กิน DASH diet ลดน้ำหนักแต่ไฉนกลับอ้วนขึ้น
เรียนคุณหมอสันต์ ค่ะ
จากบทความเรื่องการลดน้ำหนัก ด้วยวิธี DASH ดิฉันได้ทดลอง ทานอาหาร ประเภท 5 Grain Flakes พร้อมนมพร่องมันเนยบ้าง หรือนมปกติบ้าง ทุกเช้า ส่วนมื้ออื่นๆนั้น รับประทานเป็นปกติ เห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนต
- การรับประทาน 5 Grain Flakes กับนม ทุกเข้า จะมีอันตรายไหมค่ะ เพราะการขับถ่ายดีขึ้นมาก แต่บางครั้งมีอาการคล้ายท้องเดิ
นค่ะ - การรับประทาน 5 Grain Flakes กับนม จำนวนไม่มากค่ะ 1 เดิือน 30 มื้อ ที่ผ่านมารับประทานไปประมาณ 1/2 กิโลกรับสำหรับ 5 Grain Flakes 30 มื้อเข้า กับนมค่ะ
- การทานกล้วยหอม วันละ 1-2 ผล ในบางวัน (ประมาณ สัปดาห์ละ 3 วัน) จะส่งผลไม่ดีกับร่างกายในทางไม่
ดีไหมค่ะ และหากเปลี่ยนเป็นกล้วยน้ำหว้า จะดีกว่าไหมค่ะ
ด้วยความเคารพยิ่ง
... อายุ 40 ปี สูง 162cm. หนัก 85kg. เป็นเบาหวาน ทานยา MIFORMIN 500mg หลังอาหาร เช้า และ เย็น
.......................................................
ตอบครับ
ปกติผมจะไม่ตอบคำถามเกี่ยวกับการเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปในตลาด เพราะ..เมียห้าม เนื่องจากกลัวผู้ขายอาหารสำเร็จรูปที่เสียประโยชน์จะมาบ้อมบ์ผมเอาได้ แต่แฟนบล็อกท่านนี้เธออ้างว่าสืบเนื่องจากอ่านบทความสนับสนุนให้ทานอาหารแบบ DASH diet ที่ผมเขียน เธอจึงไปซื้อเฟลคส์บรรจุกล่องกระดาษจากซูเปอร์มาร์เก็ตมาเทใส่นมทานทุกเช้า แล้วพบว่าตัวเองอ้วนขึ้น เธอร้องเรียนว่าไหนหมอสันต์ว่า DASH diet เป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุดไงละ ไหงหนูทานแล้วอ้วนเอาอ้วนเอา นี่เป็นความบันดาลใจให้ผมตอบจดหมายฉบับนี้ และจะตอบโดยไม่พูดถึงตราของอาหาร เพราะกลัวเหมือนกัน ไม่บอกหรอกว่ากลัวบริษัทขายของหรือกลัวเมีย หิ หิ
ประเด็นที่ 1. เฟลคส์ (flakes) ไม่ใช่อาหารที่ใช้ในงานวิจัยอาหาร DASH diet ไม่ได้เป็นญาติกันเลย ใช้แทนกันไม่ได้ด้วย ทั้งสองอย่างมีที่มาที่ไปต่างกันดังนี้
อาหาร DASH diet ทำวิจัยมาโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐ (NIH) เป็นอาหารธรรมชาติที่เลียนแบบอาหารเมดิเตอเรเนียน กล่าวคือได้แคลอรี่ส่วนใหญ่จากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ในปริมาณแยะมากคือทานผักวันละ 5 เสริฟวิ่ง ทานผลไม้วันละ 5 เสิร์ฟวิ่ง นอกจากนี้ยังทานถั่ว และนัท แบบในรูปแบบธรรมชาติ ไม่ใช่ในรูปแบบเคลือบเนยหรือเคลือบเกลือ หรือเคลือบน้ำตาล และยังได้กาก (fiber) ทั้งหมดจากอาหารธรรมชาติโดยไม่มีการใช้กากเทียมเลย
ส่วน เฟลคส์ (flakes) นั้น เป็นอาหารที่ผลิตขึ้นมาโดยกระบวนการอุตสาหกรรมอาหารที่เอาธัญพืช (แบบขัดสีบ้าง ไม่ขัดสีบ้าง) มาปรุงด้วยเครื่องปรุงรสและเกือบทั้งหมดจะเคลือบน้ำตาลหรืออย่างน้อยก็เคลือบคอร์นไซรัพซึ่งก็คือน้ำตาลเด็กซโตรสชนิดหวานพิเศษ บางยี่ห้อแถมเคลือบเนยแท้บ้าง เนยเทียมบ้าง แล้วรีดให้แบน ชิมดูเปล่าๆก็จะมีความรู้สึกหวานๆมันๆสะใจ ต่างจากธัญพืชไม่ขัดสีตามธรรมชาติที่มีรสลุ่นๆสากๆลำคออาจจะมีรสมันตามธรรมชาตินิดหน่อยแต่ส่วนใหญ่ไม่หวานเลย
และเนื่องเฟลคส์ส่วนใหญ่ทำจากธัญพืชแบบขัดสี ถึงแม้จะเขียนตัวเป้งว่า Whole grain แต่เมื่ออ่านฉลากให้ละเอียดอาจจะมีโฮลเกรนหรือธัญพืชไม่ขัดสีแค่ไม่กี่เปอร์เซ็นต์เช่น 5% ที่เหลือทิ้งไว้ในฐานที่เข้าใจคือเป็นธ้ัญพืชขัดสีทั้งหมด โดยใส่สีเช่นช็อกโกแล็ตให้ออกสีเอิร์ทๆหน่อยเพื่อให้ผู้บริโภคตายใจ แต่สิ่งที่หลอกผู้บริโภคไม่ได้คือเท็กซเจอร์ (texture) คือจับและเคี้ยวดูจะเนียนๆนุ่มๆนิ่มๆและละลายหายไปบนลิ้นอย่างรวดเร็ว ไม่มีความสากของการเป็นธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งมีฟีลลิ่งสากๆและระคายคอเทียบเท่าทานรำเลี้ยงหมูโน่นแหละ การที่ใช้ธัญพืชไม่ขัดสีทำให้มีกากน้อย ผู้ผลิตจึงต้องใส่กากเทียมซึ่งทำจากรากพืชบางชนิดเข้าไปด้วยเพื่อให้โชว์ว่ามี % กากแยะชวนให้ผู้บริโภครู้สึกดีที่ได้ซื้อ
งานวิจัยที่ว่าอาหาร DASH diet ลดความอ้วนได้ดีเป็นการวิจัยอาหาร DASH diet จริงๆสดๆแท้ๆ แต่ของคุณที่ทำวิจัยกับตัวเองนี้เป็นการวิจัยเปลี่ยนอาหารมื้อเช้าจากอาหารปกติไปทานเฟลคส์ใส่ในนมแทน มันเป็นงานวิจัยคนละอย่างกัน จะมาหวังให้มันได้ผลเหมือนกันคงจะไม่ได้กระมังครับ
ประเด็นที่ 2. การเลือกซีเรียลทำอาหารเช้า
ในกรณีที่คุณจะเปลี่ยนอาหารเช้าไปอยู่ในรูปแบบของซีเรียล ซึ่งผมหมายถึงใส่ธัญพืชลงไปลอยในน้ำนมแล้วเอาช้อนตักทาน ผมแนะนำดังนี้
1. ควรเลือกซีเรียลในรูปแบบทั้งเมล็ด (whole grain) โดยไม่ต้องปรุงและไม่ต้องเคลือบเช่นมูสลีย์โฮลเกรนแบบต่างๆ ไม่ควรเลือกเฟลคส์ การใช้กระบวนการอุตสาหกรรมทำให้เป็นเฟลคส์หลีกเลี่ยงการปรุงและเคลือบไม่ได้ ไม่งั้นจะทำเป็นเฟลคส์ไปทำไมถูกแมะ
2. อ่านฉลากว่ามีแคลอรี่ต่อเสริฟวิ่งเท่าไหร่ เพราะแคลอรี่แต่ละยี่ห้อหรือยี่ห้อเดียวกันแต่คนละสูตรอาจแตกต่างกันได้ถึงสี่เท่าตัวขึ้นอยู่กับวิธีปรุงและของที่ใช้ปรุง และอย่าถูกหลอกโดยเขาทำเสริฟวิ่งให้เล็กลง ปกติหนึ่งเสริฟวิ่งควรมีน้ำหนักประมาณ 28 กรัม ถ้ากำหนดเสริฟวิ่งใหญ่หรือเล็กกว่านี้ก็ต้องบวกลบคูณหารให้ขนาดเสริฟวิ่งมาเท่ากันก่อนจึงจะเปรียบเทียบกันได้
3. อ่านฉลากว่าใส่น้ำตาลเข้าไปกี่กรัม เฟลคส์เกือบทุกชนิดเคลือบน้ำตาลหมด ใครจะเคลือบมาก ใครจะเคลือบน้อย นั่นอีกเรื่องหนึ่ง บางยี่ห้อมีน้ำตาลต่อกรัมมากกว่าโค้กคลาสสิกเสียอีก ถ้าเฟลคส์ยี่ห้อไหนใส่น้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งเสริฟวิ่งนี่ก็ถือว่าผลิตแบบมือเบาแล้ว
4. อ่านฉลากมองหาคำว่า 100% Whole grain อย่ามองหาแต่คำว่า Whole grain เฉยๆ เพราะอาจมีแค่ 5%
5. อ่านปริมาณกาก (fiber) ว่ามากหรือน้อยด้วย หากเป็นโฮลเกรนจริงปริมาณกากต้องไม่ต่ำกว่า 5 กรัมต่อเสริฟวิ่ง แต่ถ้ากากมากเวอร์เกินไปเช่นเกิน 10 กรัมต่อเสริฟวิ่งก็ให้สงสัยไว้ก่อนว่าใช้กากเทียม ซึ่งพิสูจน์ได้โดยตามไปอ่านในรายละเอียดส่วนประกอบว่ามีชื่อรากไม้ที่ใช้เป็นกากเทียมหรือเปล่า เช่น chicory root กรณีใช้กากเทียมมาก ให้ระวังว่าธัญพืชที่ใช้จะเป็นธัญพืชขัดสี ซึ่งเป็นของแสลงสำหรับคนอ้วน คือต้องมองหาคำว่า 100% Whole grain ถ้าไม่มีก็..หักคะแนน
ควรหั่นผลไม้สดๆที่หลากชนิดหลากสีเป็นท่อนๆเท่าลูกเต๋าเช่นเบอรี่ต่างๆลอยลงไปด้วยสักครึ่งชาม เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่มีในธัญพืชแห้ง
6. นมที่ใช้ใส่ซีเรียล ในกรณีที่เป็นนมวัวควรเป็นนมไร้ไขมัน (0% fat) นมพร่องม้ันเนยก็ยังมีไขมันสูงอยู่ ต้อง 0% จึงจะโอเค ในกรณีลดความอ้วน ในกรณีที่เป็นนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ก็ควรเป็นนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ชนิดที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม ซึ่งรู้ได้จากการอ่านฉลากเอา ในกรณีที่ไม่ชอบทานแบบแช่ในน้ำนม จะใช้วิธีราดโยเกิร์ตชนิดทำจากนมไร้ไขมัน (0% fat) และไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม แทนการใช้นมก็ได้
ประเด็นที่ 3 กล้วยหอมกล้วยน้ำว้า
การทานกล้วยแท้ๆแบบธรรมชาติไม่ว่าจะเป็นกล้วยหอมหรือกล้วยน้ำก็ล้วนดีทั้งนั้น วันละกี่ลูกก็ได้ ยิ่งทานได้มากยิ่งดี ทานแทนข้าวได้ยิ่งดี เพราะกล้วยหอมกล้วยน้ำว้าเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าข้าวแต่อิ่มเร็วกว่าข้าว คือกล้วยมีประมาณ 90 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม แต่ข้าวมีประมาณ 130 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม แถมกล้วยยังมีไวตามิน เกลือแร่ และกาก มากกว่า ดังนั้นทานกล้วยอ้วนน้อยกว่าทานข้าว
ประเด็นที่ว่ากล้วยมีโปตัสเซียมมากเกินไปจะทำให้เป็นโน่นเป็นนี่นั้นเป็นเรื่องไร้สาระ เพราะยังไม่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้แม้เพียงชิ้นเดียวที่บ่งชี้ว่ากินกล้วยไม่ว่าจะเป็นกล้วยหอมหรือกล้วยน้ำว้ามากแล้วจะมีอันเป็นไปใดๆ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
