หิวก็กินถั่ว
เขียนให้ "ชีวจิต" เมื่อหลายเดือนก่อน
คนที่มาเข้าแค้มป์ที่เวลเนสวีแคร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มาลดความอ้วน มักจะบ่นว่ากินมื้อเย็นได้แป๊บเดียว หิวอีกแล้ว ซึ่งผมก็เตรียมอาหารจำพวกผลไม้และถั่วไว้ให้กินทุกรูปแบบ ทั้งถั่วอบแห้ง และถั่วต้มกินเล่น หลายคนเห็นแล้วก็ไม่เอา บ้างก็ว่ามันไม่สะใจ บ้างก็ว่ามันไม่อิ่ม ไม่เหมือนหมูหรือไก่มันๆ บ้างก็ว่ากลัวอ้วน มิใยที่ผมจะบอกว่างานวิจัยคนกินถั่วเป็นแหล่งแคลอรี่พบว่าลดน้ำหนักได้ดีกว่ากินไขมันหรือธัญพืชขัดขาวเป็นแหล่งแคลอรี่ แต่ความกลัวนั้นก็ยังฝังหัวอยู่
ประเด็นกินถั่วแล้วจะไม่อิ่มเพราะปักใจเชื่อว่าถั่วมันเป็นพืช จะอิ่มสะใจอย่างเกิดหมูกินไก่ได้อย่างไร นั่นเป็นเพียงมะโนเท่านั้น เมื่อไม่นานมานี้ได้มีงานวิจัยที่มหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน ตีพิมพ์ในวารสาร Food & Nutrition เขาเอาผู้ชายมา 43 คน แล้วให้กินแพตตี้ (คล้ายขนมพาย) โดยแยกกินทีละชนิด ระหว่างแพตตี้ยัดไส้เนื้อหมูเนื้อวัว กับแพตตี้ยัดไส้ถั่วต่างๆ แล้ววัดคะแนนความรู้สึกอิ่มหลังกิน และตามไปดูการกินอาหารในมื้อต่อไปด้วย
ผลการวิจัยปรากฏว่าหลังกินแพตตี้ยัดไส้ถั่วผู้กินให้คะแนนความรู้สึกอิ่มมากกว่าหลังกินแพตตี้ยัดไส้เนื้อหมูเนื้อวัว และเมื่อตามไปดูการกินอาหารมื้อต่อไปซึ่งเปิดให้เลือกกินเองตามใจชอบ พบว่าหลังการกินแพตตี้ยัดไส้ถั่วผู้ร่วมวิจัยเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารที่กลุ่มผู้กินแพตตี้ยัดไส้เนื้อหมูเนื้อวัวเลือกกินถึง 12%
ที่เป็นเช่นนี้คงเป็นเพราะว่าถั่วต่างๆนั้นมันมีกากมากขณะที่เนื้อหมูเนื้อวัวแทบไม่มีกากเลย การมีกากมากทำให้แน่นกระเพาะอาหารอยู่นานกว่า ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มนานกว่า เพราะในเชิงสรีรวิทยา วงการแพทย์ทราบมานานแล้วว่าความอิ่มนี้เกิดขึ้นจากทางใดทางหนึ่งในสองทาง ทางหนึ่งคือเมื่อกระเพาะอาหารเต็มไม่มีที่จะใส่อาหารแล้ว อีกทางหนึ่งคือเมื่อน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูงเป็นที่สะใจแล้ว
ความเป็นกากของถั่วนี้ไม่ใช่กากธรรมดา เพราะถั่วทุกชนิดมีโมเลกุลให้พลังงานชื่อโอลิโกแซคคาไรด์ (oligosaccharide) ซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่สามารถเอาไปย่อยใช้ประโยชน์ได้ แต่บักเตรีย่อยได้ ถั่วจึงเป็นอาหารอย่างดีสำหรับเพาะเลี้ยงบักเตรีในลำไส้ให้มีปริมาณมาก คนที่เลี้ยงบักเตรีไว้มาก ท้องจึงจะไม่อืดและไม่ผูก เพราะงานวิจัยที่อังกฤษได้เอาอุจจาระของคนอังกฤษมาวิเคราะห์องค์ประกอบดูตามส่วนของน้ำหนัก พบว่า 50% ของมวลอุจจาระเป็นตัวบักเตรี บักเตรีนี้มันมีจำนวนมากขนาดนั้นนะ คือครึ่งหนึ่งของอุจจาระทีเดียว ดังนั้นคนที่อยากมีมวลอุจจาระมาก ต้องเลี้ยงบักเตรีแยะๆ และอาหารที่ดีที่สุดสำหรับเขาก็คือถั่วนี่แหละ ทั้งนี้พึงใจเย็นว่าหากท่านจะทำฟาร์มเลี้ยงอะไรสักอย่าง ท่านต้องค่อยๆให้อาหารทอดเวลาให้เขาขยายพันธ์ตามจำนวนอาหารที่ให้เพิ่มขึ้นๆทุกวันๆ ไม่ใช่คิดจะกินถั่วก็กินตูมเดียวมากๆโดยที่ในท้องในไส้ไม่ได้เลี้ยงบักเตรีไว้ก่อน ป้าด..ด อย่างนั้นก็มีหวังอืดและระเบิดแล้วจะหาว่าไม่เตือน ต้องให้เวลาฝึกฝนเพาะเลี้ยงและสะสมบักเตรีนานถึง 3 เดือน 6 เดือนนั่นเทียว ท้องไส้จึงจะถึงจุดสมดุลแบบว่ากินถั่วแล้วสบายท้องดีจัง
งานวิจัยของเดนมาร์กข้างบนนี้เป็นอีกแรงหนึ่งที่ช่วยยืนยันว่า “ถั่ว” เป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดี คือทำให้อิ่มได้ทั้งๆที่แคลอรี่ยังเข้าไปไม่มาก ต่างจากเนื้อสัตว์และอาหารไขมันที่มีแคลอรี่สูงในปริมาตรน้อยๆ กว่าที่อาหารเนื้อสัตว์จะเต็มกระเพาะก็ได้รับแคลอรี่เข้าไปมากเกินไปเสียแล้ว พูดถึงตอนนี้ผมคิดถึงนักเรียนที่มาเข้าแค้มป์คนหนึ่ง ซึ่งเธอประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ 11 กก.ในเวลาเพียง 4 เดือน เธอเล่าความลับของเธอให้เพื่อนๆฟังว่า
“เวลาหิว ฉันก็กินถั่ว หิวฉันก็กินถั่ว หิวฉันก็กินถั่ว”
ท่านที่ยังลดน้ำหนักไม่ได้เพราะติดมะโนที่ว่าไม่ได้กินหมูกินไก่แล้วไม่อิ่ม ลองถั่วดูนะครับ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
คนที่มาเข้าแค้มป์ที่เวลเนสวีแคร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มาลดความอ้วน มักจะบ่นว่ากินมื้อเย็นได้แป๊บเดียว หิวอีกแล้ว ซึ่งผมก็เตรียมอาหารจำพวกผลไม้และถั่วไว้ให้กินทุกรูปแบบ ทั้งถั่วอบแห้ง และถั่วต้มกินเล่น หลายคนเห็นแล้วก็ไม่เอา บ้างก็ว่ามันไม่สะใจ บ้างก็ว่ามันไม่อิ่ม ไม่เหมือนหมูหรือไก่มันๆ บ้างก็ว่ากลัวอ้วน มิใยที่ผมจะบอกว่างานวิจัยคนกินถั่วเป็นแหล่งแคลอรี่พบว่าลดน้ำหนักได้ดีกว่ากินไขมันหรือธัญพืชขัดขาวเป็นแหล่งแคลอรี่ แต่ความกลัวนั้นก็ยังฝังหัวอยู่
ประเด็นกินถั่วแล้วจะไม่อิ่มเพราะปักใจเชื่อว่าถั่วมันเป็นพืช จะอิ่มสะใจอย่างเกิดหมูกินไก่ได้อย่างไร นั่นเป็นเพียงมะโนเท่านั้น เมื่อไม่นานมานี้ได้มีงานวิจัยที่มหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน ตีพิมพ์ในวารสาร Food & Nutrition เขาเอาผู้ชายมา 43 คน แล้วให้กินแพตตี้ (คล้ายขนมพาย) โดยแยกกินทีละชนิด ระหว่างแพตตี้ยัดไส้เนื้อหมูเนื้อวัว กับแพตตี้ยัดไส้ถั่วต่างๆ แล้ววัดคะแนนความรู้สึกอิ่มหลังกิน และตามไปดูการกินอาหารในมื้อต่อไปด้วย
ผลการวิจัยปรากฏว่าหลังกินแพตตี้ยัดไส้ถั่วผู้กินให้คะแนนความรู้สึกอิ่มมากกว่าหลังกินแพตตี้ยัดไส้เนื้อหมูเนื้อวัว และเมื่อตามไปดูการกินอาหารมื้อต่อไปซึ่งเปิดให้เลือกกินเองตามใจชอบ พบว่าหลังการกินแพตตี้ยัดไส้ถั่วผู้ร่วมวิจัยเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารที่กลุ่มผู้กินแพตตี้ยัดไส้เนื้อหมูเนื้อวัวเลือกกินถึง 12%
ที่เป็นเช่นนี้คงเป็นเพราะว่าถั่วต่างๆนั้นมันมีกากมากขณะที่เนื้อหมูเนื้อวัวแทบไม่มีกากเลย การมีกากมากทำให้แน่นกระเพาะอาหารอยู่นานกว่า ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มนานกว่า เพราะในเชิงสรีรวิทยา วงการแพทย์ทราบมานานแล้วว่าความอิ่มนี้เกิดขึ้นจากทางใดทางหนึ่งในสองทาง ทางหนึ่งคือเมื่อกระเพาะอาหารเต็มไม่มีที่จะใส่อาหารแล้ว อีกทางหนึ่งคือเมื่อน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูงเป็นที่สะใจแล้ว
ความเป็นกากของถั่วนี้ไม่ใช่กากธรรมดา เพราะถั่วทุกชนิดมีโมเลกุลให้พลังงานชื่อโอลิโกแซคคาไรด์ (oligosaccharide) ซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่สามารถเอาไปย่อยใช้ประโยชน์ได้ แต่บักเตรีย่อยได้ ถั่วจึงเป็นอาหารอย่างดีสำหรับเพาะเลี้ยงบักเตรีในลำไส้ให้มีปริมาณมาก คนที่เลี้ยงบักเตรีไว้มาก ท้องจึงจะไม่อืดและไม่ผูก เพราะงานวิจัยที่อังกฤษได้เอาอุจจาระของคนอังกฤษมาวิเคราะห์องค์ประกอบดูตามส่วนของน้ำหนัก พบว่า 50% ของมวลอุจจาระเป็นตัวบักเตรี บักเตรีนี้มันมีจำนวนมากขนาดนั้นนะ คือครึ่งหนึ่งของอุจจาระทีเดียว ดังนั้นคนที่อยากมีมวลอุจจาระมาก ต้องเลี้ยงบักเตรีแยะๆ และอาหารที่ดีที่สุดสำหรับเขาก็คือถั่วนี่แหละ ทั้งนี้พึงใจเย็นว่าหากท่านจะทำฟาร์มเลี้ยงอะไรสักอย่าง ท่านต้องค่อยๆให้อาหารทอดเวลาให้เขาขยายพันธ์ตามจำนวนอาหารที่ให้เพิ่มขึ้นๆทุกวันๆ ไม่ใช่คิดจะกินถั่วก็กินตูมเดียวมากๆโดยที่ในท้องในไส้ไม่ได้เลี้ยงบักเตรีไว้ก่อน ป้าด..ด อย่างนั้นก็มีหวังอืดและระเบิดแล้วจะหาว่าไม่เตือน ต้องให้เวลาฝึกฝนเพาะเลี้ยงและสะสมบักเตรีนานถึง 3 เดือน 6 เดือนนั่นเทียว ท้องไส้จึงจะถึงจุดสมดุลแบบว่ากินถั่วแล้วสบายท้องดีจัง
งานวิจัยของเดนมาร์กข้างบนนี้เป็นอีกแรงหนึ่งที่ช่วยยืนยันว่า “ถั่ว” เป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดี คือทำให้อิ่มได้ทั้งๆที่แคลอรี่ยังเข้าไปไม่มาก ต่างจากเนื้อสัตว์และอาหารไขมันที่มีแคลอรี่สูงในปริมาตรน้อยๆ กว่าที่อาหารเนื้อสัตว์จะเต็มกระเพาะก็ได้รับแคลอรี่เข้าไปมากเกินไปเสียแล้ว พูดถึงตอนนี้ผมคิดถึงนักเรียนที่มาเข้าแค้มป์คนหนึ่ง ซึ่งเธอประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้ 11 กก.ในเวลาเพียง 4 เดือน เธอเล่าความลับของเธอให้เพื่อนๆฟังว่า
“เวลาหิว ฉันก็กินถั่ว หิวฉันก็กินถั่ว หิวฉันก็กินถั่ว”
ท่านที่ยังลดน้ำหนักไม่ได้เพราะติดมะโนที่ว่าไม่ได้กินหมูกินไก่แล้วไม่อิ่ม ลองถั่วดูนะครับ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
