น้ำผึ้งมะนาวลดความอ้วน (นพ.สันต์ให้สัมภาษณ์นสพ...)
(นพ.สันต์ ให้สัมภาษณ์นพส.รายวันฉบับหนึ่งเมื่อ 28 กพ. 60)
นสพ...
ตอนนี้มีการเผยแพร่ในโลกโชเชียลว่าสูตรลดน้ำหนักด้วยน้ำผึ้งผสมมะนาวได้ผลดีมาก เรื่องนี้ในทางการแพทย์มันมีหลักฐานรองรับอย่างไรบ้าง
นพ.สันต์
ก่อนอื่นคำว่า "ในทางการแพทย์" ผมแยกเป็นสองอย่างนะ
อย่างที่หนึ่ง คือการแพทย์พื้นบ้านหรือการแพทย์ทางเลือกหรือการแพทย์แบบธรรมชาติบำบัด เช่นการแพทย์แผนไทย แผนจีน อายุรเวช ส่วนนี้มีการใช้น้ำผึ้งกับมะนาวในการบำบัดโรคเยอะมากและใช้กันมานานหลายพันปีแล้ว ไม่ใช่เพิ่งมาใช้ ในส่วนการแพทย์พื้นบ้านนี้ ผมต้องออกตัวก่อนว่าผมไม่มีความรู้อะไร และให้คำแนะนำอะไรไม่ได้
อย่างที่สอง ก็คือการแพทย์แผนปัจจุบันซึ่งอาศัยหลักฐานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เป็นพื้นฐาน อันนี้เป็นส่วนที่ผมถนัดและมีความรู้ ดังนั้นการตอบคำถามของผมจะตอบแต่ในส่วนที่สองนี้นะ
ถามว่าน้ำผึ้งผสมมะนาวลดน้ำหนักได้ไหม ตอบว่างานวิจัยเชิงวิทยาศาสตร์ที่จะตอบคำถามนี้ได้ตรงๆไม่มี แต่มีงานวิจัยขนาดเล็กที่ทำในคนละเรื่องเดียวกัน ซึ่งผู้คนที่ชอบจับอะไรมากระเดียดอาจเอาผลจากงานวิจัยเหล่านั้นมาคิดขยายความต่อเอาเองก็เป็นได้ ผมจะยกตัวอย่างให้ฟังสักสามกรณีนะ
กรณีที่ 1. เมื่อประมาณปีค.ศ.2005 วารสารโภชนาการอเมริกัน (American Journal of Nutrition) ได้ตีพิมพ์ผลวิจัยแสดงความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินซี.กับการเพิ่มหรือลดการเผาผลาญอาหาร (เมตาโบลิสม์) ในร่างกาย โดยในบทวิจัยนั้นได้แสดงให้เห็นว่าในคนที่เป็นโรคขาดวิตามินซี. การเผาผลาญอาหารของร่างกายจะลดลง และเมื่อให้ได้รับสารอาหารที่อุดมวิตามินซี. ก็จะมีผลทำให้การเผาผลาญอาหารของร่างกายเพิ่มขึ้นได้จากเดิมเมื่อตอนขาดวิตามินซี.ถึง 30% ตรงนี้ผมย้ำนิดหนึ่งว่าเพิ่ม 30% จากเดิมเมื่อเป็นโรคขาดวิตามินซี.นะ ไม่ใช่ว่าคนทั่วไปที่กินอาหารมีวิตามินซี.อย่างพอเพียงเป็นปกติอยู่แล้วไปกินอาหารอุดมวิตามินซี.อย่างมะนาวเพิ่มขึ้นแล้วจะทำให้การเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นไปอีก 30% ไม่ใช่อย่างนั้น
นอกจากการตีพิมพ์ฉบับนี้แล้วก็มีผู้ตีพิมพ์ผลวิจัยขนาดเล็กว่าการฉีดวิตามินซี.เข้าเส้นช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารขณะพักให้แก่ผู้สูงอายุที่นอนแบ็บอยู่กับที่ไม่ค่อยมีโอกาสขยับเขยื้อนได้ แต่เมื่อได้มีการทดลองซ้ำกับคนอ้วนแล้วกลับได้ผลที่แตกต่างกันคือพบว่าวิตามินซี.ไม่ได้เพิ่มการเผาผลาญในคนอ้วนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นโรคขาดวิตามินซี.แต่อย่างใด
นสพ......
แล้วมันมีไหมละคะที่คนอ้วนอยู่แล้วจะขาดวิตามินซี.อยู่ด้วย
นพ.สันต์
มีอยู่เหมือนกันครับ การขาดวิตามินซี.จะเกิดขึ้นในคนกลุ่มเดียวคือคนที่ไม่กินผักและผลไม้ ดังนั้นคนอ้วนที่กินแต่เนื้อสัตว์และธัญพืชโดยไม่กินผักและผลไม้ก็อาจขาดวิตามินซี.ได้ คนกลุ่มนี้จึงอาจจะได้ประโยชน์จากการกินอาหารอุดมวิตามินซี.อย่างมะนาว
กลับมาคุยกันต่อถึงผลวิจัยวิทยาศาสตร์ที่อาจนำมาสู่สูตรน้ำผึ้งมะนาวลดความอ้วน
กรณีที่ 2 เมื่อประมาณปีค.ศ. 2009 ได้มีการตีพิมพ์งานวิจัยหนึ่งในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารนานาชาติ (International Food Science Nutrition) ในงานวิจัยนั้นเอาคนไข้เบาหวานมาทดลองให้กินน้ำผึ้งเพื่อรักษาเบาหวาน กินอยู่นานสองเดือน พบว่ากลุ่มที่กินน้ำผึ้งมีน้ำหนักลดลง มีไขมันในเลือดลดลง แต่ว่ามีน้ำตาลสะสมในเลือด (A1c) เพิ่มขึ้น ซึ่งผลของงานวิจัยนี้ก็อาจเป็นที่มาของแรงจูงใจให้เอาน้ำผึ้งมาลดน้ำหนัก
กรณีที่ 3. การลดน้ำหนักสูตรน้ำผึ้งมะนาวนี้ความจริงแล้วมันเป็นรูปแบบหนึ่งของการรักษาสุขภาพด้วยการอดอาหาร (fasting) หมายความว่าที่น้ำหนักลดลงนั้นอาจเป็นผลจากการอดอาหาร เคยมีงานวิจัยเล็กๆอันหนึ่ง แต่ไม่ได้ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ที่แพทย์แผนปัจจุบัทั่วไปๆเขาอ่านกันนะ ไปตีพิมพ์ในวารสารอายุเวช (Ayurveda Integr Med) วารสารประเภทนี้แพทย์แผนปัจจุบันคนอื่นเขาไม่อ่านกันดอก แต่ผมเป็นแพทย์แผนปัจจุบันแบบอ่านไม่เลือก จึงอ่านวารสารแบบนี้ด้วย รู้สึกเพิ่งจะตีพิมพ์ไปไม่นานมานี้เอง ปีกลายนี้เองกระมัง โดยเอาคนสุขภาพดีๆมา 50 คน ให้กินน้ำผึ้งในน้ำมะนาว 300 ซีซี.วันละสี่ครั้งโดยไม่ได้กินอาหารอย่างอื่นเลยนอกจากน้ำเปล่า สูตรนี้เรียกว่าสูตรอดอาหารด้วยน้ำผึ้งผสมมะนาว (lemon honey juice fasting - LHJF) แล้วตรวจตัวชี้วัดต่างๆก่อนและหลังการอดอาหาร พบว่าสูตรอดอาหารด้วยน้ำผึ้งผสมมะนาวนี้ทำให้น้ำหนักลดลง ไขมันไตรกลีเซอไรด์ลดลง ทั้งนี้ทั้งนั้นผมย้ำอีกทีนะ ว่านี่เป็นสูตรอดอาหารนะ ไม่กินอย่างอื่นเลย กินแต่น้ำผึ้งผสมมะนาวทุกวัน ไม่ใช่กินอาหารอย่างอื่นเต็มแปร้แล้วอัดน้ำผึ้งผสมมะนาวสมทบเข้าไปอีก อย่างนั้นคงจะเป็นสูตรเพิ่มน้ำหนักมากกว่า
หลักฐานวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยน้ำผึ้งผสมมะนาวเท่าที่ผมทราบก็มีอยู่แค่นี้ ที่เหลือเป็นเรื่องของการแพทย์พื้นบ้านที่ทำต่อๆกันมา ซึ่งจะได้ผลไม่ได้ผลต้องไปประเมินกันเอาเอง ผมไม่รู้ เพราะผมรู้แต่ในขอบเขตที่มีผลวัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยัน
นสพ....
แล้วในความเห็นของอาจารย์ หากจะลดน้ำหนัก อาจารย์จะแนะนำสูตรไหนละคะ
นพ.สันต์
ขอพูดถึงสูตรอาหารที่ผมไม่อยากแนะนำก่อนนะ หมายถึงว่าสูตรที่ผมแนะนำว่าไม่ควรใช้ คือมันจะมีสูตรอาหารกลุ่มหนึ่งซึ่งลดน้ำหนักได้ดีพอควรในระยะสั้นแต่มีผลเสียในระยะยาว คือสูตรที่ให้ลดอาหารคาร์โบไฮเดรต แล้วไปอาศัยแคลอรี่จากเนื้อสัตว์และไขมันจากสัตว์ คือพูดง่ายๆว่าลดน้ำหนักโดยการกินเนื้อสัตว์มากขึ้น บ้างก็กินไขมันจากสัตว์มากตามไปด้วย แต่ให้งดหรือลดธัญพืชลงอย่างเข้มงวด สูตรอาหารในกลุ่มนี้มีชื่อเรียกต่างๆกันไป เช่นสูตรอาหารอัทคิน (Atkin) บ้าง สูตรปาลิโอ (Palio) บ้าง สูตรดูก็อง (Ducan) บ้าง ผมเองก็เคยใช้สูตรอาหารทำนองนี้มาก่อน เคยใช้กับน้องๆที่เข้าร่วมรายการเต้นเปลี่ยนชีวิต (Dance Your Fat Off) ที่ทีวี.ช่องสามเมื่อนานหลายปีมาแล้วด้วย เหตุที่เดี๋ยวนี้ผมไม่แนะนำสูตรอาหารในกลุ่มนี้เพราะงานวิจัยติดตามดูระยะยาวต่อมาพบว่ากลุ่มผู้ที่กินอาหารแบบเอาพลังงานหลักมาจากเนื้อสัตว์และไขมันจากสัตว์นี้มีอัตราป่วยและเสียชีวิตในระยะยาวมากกว่าผู้กินอาหารปกติที่ได้พลังงานส่วนสำคัญมาจากคาร์โบไฮเดรตหรือธัญพืช พูดง่ายๆว่าทำให้ผอมได้แต่อายุก็พลอยสั้นไปด้วย มันจึงไม่คุ้มกัน
สูตรอาหารที่ผมจะแนะนำ ความจริงก็ไม่ใช่เป็นคำแนะนำของผมเองดอก แต่เป็นผลการโหวตให้คะแนนของคนอ้วนที่ใช้สูตรต่างๆลดน้ำหนักในอเมริกา คือทุกปีหนังสือพิมพ์ยูเอสเอ.ทูเดย์จะสำรวจและเรียงลำดับสูตรลดน้ำหนักยอดนิยม สูตรที่ได้ที่หนึ่งในหลายปีหลังๆนี้คือสูตรอาหารแดชไดเอ็ทหรือ DASH ซึ่งย่อมาจาก diet approach to stop hypertension แปลว่าอาหารลดความดันเลือด สูตรอาหารแดชนี้ไม่ได้ห้ามกินอะไร แต่ให้กินพืชให้มากๆ เช่นให้กินผักวันละ 5 เสริฟวิ่ง ขณะที่หนึ่งเสริฟวิ่งเทียบเท่าผักสลัดสดหนึ่งถ้วยหรือหนึ่งจานเล็กๆแบบบ้านเรา ให้กินผลไม้วันละ 5 เสริฟวิ่ง ขณะที่หนึ่งเสริฟวิ่งเท่ากับแอปเปิ้ลหนึ่งลูกโดยประมาณ ให้กินถั่วและนัทต่างๆเฉลี่ยวันละสองมือกอบ (71 กรัม) เป็นต้น สูตรแดชนี้นอกจากจะลดน้ำหนักดีแล้ว ยังป้องกันและรักษาโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเช่นเบาหวาน ความดัน ไขมัน หัวใจ ได้ดีด้วย
สำหรับคนที่จะลดความอ้วนแบบฮาร์ดคอร์ คือจริงจังมาก ผมแนะให้กินอาหารแบบเจไขมันต่ำ หรืออาหารพืชเป็นหลัก ไม่สกัด ไม่ขัดสี สูตรนี้ฝรั่งเรียกว่า PBWF ย่อมาจาก plant based, whole food
Plant based หมายความว่ากินเจ หรือกินแต่พืช
Whole food หมายความถึงสองอย่าง คือ
ไม่สกัด คือไม่กินของที่สะกัดเอามาแต่แคลอรี่เช่นน้ำมันหรือน้ำตาล และ
ไม่ขัดสี หมายความว่าไม่กินธัญพืชที่ขัดสี เช่นข้าวขาว แป้งขัดขาว
Low fat หมายความว่าไม่ใช้น้ำมันในการปรุงเลย กินแต่น้ำมันในอาหารธรรมชาติเช่นถั่วและนัทต่างๆ
อาหาร PBWF ดีกว่าอาหาร DASH ตรงที่ตัดไขมันอิ่มตัวที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ (ซึ่งมีได้มากถึง 50% ของแคลอรี่จากเนื้อสัตว์ทั้งหมด) ทิ้งไปได้เลยเพราะสูตรนี้กินแต่พืช สูตรนี้ลดน้ำหนักได้ยั่งยืนด้วยโดยที่สามารถกินอิ่มจนพุงกางได้แบบไม่ต้องอดอาหาร คนอ้วนที่เป็นโรคเบาหวานก็ใช้ได้ งานวิจัยที่ดีมากงานหนึ่งเอาคนไข้เบาหวานมาแบ่งกลุ่มกินอาหารสองแบบคืออาหาร PBWF กับอาหารของสมาคมเบาหวานอเมริกัน พบว่ากลุ่มที่กินอาหารแบบ PBWF ลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่กินอาหารของสมาคมเบาหวานถึงหนึ่งเท่าตัว และเลิกยาเบาหวานได้มากกว่ากันหนึ่งเท่าตัว
.....................................................
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Johnston CS. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):158-65.
2. Newsom, S. A., Paxton, R. J., Rynn, G. M. and Bell, C. (2008), Influence of Ascorbic Acid on the Thermic Effect of Feeding in Overweight and Obese Adult Humans. Obesity, 16: 1749–1754. doi:10.1038/oby.2008.304
3. Bahrami M1, Ataie-Jafari A, Hosseini S, Foruzanfar MH, Rahmani M, Pajouhi M. Effects of natural honey consumption in diabetic patients: an 8-week randomized clinical trial. Int J Food Sci Nutr. 2009 Nov;60(7):618-26. doi: 10.3109/09637480801990389.
4. Shetty P, Mooventhan A, Nagendra HR.Does short-term lemon honey juice fasting have effect on lipid profile and body composition in healthy individuals? J Ayurveda Integr Med. 2016 Mar; 7(1):11-3.
5. Barnard, N.D., et al., A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2006 Aug;29(8):1777-83.
นสพ...
ตอนนี้มีการเผยแพร่ในโลกโชเชียลว่าสูตรลดน้ำหนักด้วยน้ำผึ้งผสมมะนาวได้ผลดีมาก เรื่องนี้ในทางการแพทย์มันมีหลักฐานรองรับอย่างไรบ้าง
นพ.สันต์
ก่อนอื่นคำว่า "ในทางการแพทย์" ผมแยกเป็นสองอย่างนะ
อย่างที่หนึ่ง คือการแพทย์พื้นบ้านหรือการแพทย์ทางเลือกหรือการแพทย์แบบธรรมชาติบำบัด เช่นการแพทย์แผนไทย แผนจีน อายุรเวช ส่วนนี้มีการใช้น้ำผึ้งกับมะนาวในการบำบัดโรคเยอะมากและใช้กันมานานหลายพันปีแล้ว ไม่ใช่เพิ่งมาใช้ ในส่วนการแพทย์พื้นบ้านนี้ ผมต้องออกตัวก่อนว่าผมไม่มีความรู้อะไร และให้คำแนะนำอะไรไม่ได้
อย่างที่สอง ก็คือการแพทย์แผนปัจจุบันซึ่งอาศัยหลักฐานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เป็นพื้นฐาน อันนี้เป็นส่วนที่ผมถนัดและมีความรู้ ดังนั้นการตอบคำถามของผมจะตอบแต่ในส่วนที่สองนี้นะ
ถามว่าน้ำผึ้งผสมมะนาวลดน้ำหนักได้ไหม ตอบว่างานวิจัยเชิงวิทยาศาสตร์ที่จะตอบคำถามนี้ได้ตรงๆไม่มี แต่มีงานวิจัยขนาดเล็กที่ทำในคนละเรื่องเดียวกัน ซึ่งผู้คนที่ชอบจับอะไรมากระเดียดอาจเอาผลจากงานวิจัยเหล่านั้นมาคิดขยายความต่อเอาเองก็เป็นได้ ผมจะยกตัวอย่างให้ฟังสักสามกรณีนะ
กรณีที่ 1. เมื่อประมาณปีค.ศ.2005 วารสารโภชนาการอเมริกัน (American Journal of Nutrition) ได้ตีพิมพ์ผลวิจัยแสดงความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินซี.กับการเพิ่มหรือลดการเผาผลาญอาหาร (เมตาโบลิสม์) ในร่างกาย โดยในบทวิจัยนั้นได้แสดงให้เห็นว่าในคนที่เป็นโรคขาดวิตามินซี. การเผาผลาญอาหารของร่างกายจะลดลง และเมื่อให้ได้รับสารอาหารที่อุดมวิตามินซี. ก็จะมีผลทำให้การเผาผลาญอาหารของร่างกายเพิ่มขึ้นได้จากเดิมเมื่อตอนขาดวิตามินซี.ถึง 30% ตรงนี้ผมย้ำนิดหนึ่งว่าเพิ่ม 30% จากเดิมเมื่อเป็นโรคขาดวิตามินซี.นะ ไม่ใช่ว่าคนทั่วไปที่กินอาหารมีวิตามินซี.อย่างพอเพียงเป็นปกติอยู่แล้วไปกินอาหารอุดมวิตามินซี.อย่างมะนาวเพิ่มขึ้นแล้วจะทำให้การเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นไปอีก 30% ไม่ใช่อย่างนั้น
นอกจากการตีพิมพ์ฉบับนี้แล้วก็มีผู้ตีพิมพ์ผลวิจัยขนาดเล็กว่าการฉีดวิตามินซี.เข้าเส้นช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารขณะพักให้แก่ผู้สูงอายุที่นอนแบ็บอยู่กับที่ไม่ค่อยมีโอกาสขยับเขยื้อนได้ แต่เมื่อได้มีการทดลองซ้ำกับคนอ้วนแล้วกลับได้ผลที่แตกต่างกันคือพบว่าวิตามินซี.ไม่ได้เพิ่มการเผาผลาญในคนอ้วนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นโรคขาดวิตามินซี.แต่อย่างใด
นสพ......
แล้วมันมีไหมละคะที่คนอ้วนอยู่แล้วจะขาดวิตามินซี.อยู่ด้วย
นพ.สันต์
มีอยู่เหมือนกันครับ การขาดวิตามินซี.จะเกิดขึ้นในคนกลุ่มเดียวคือคนที่ไม่กินผักและผลไม้ ดังนั้นคนอ้วนที่กินแต่เนื้อสัตว์และธัญพืชโดยไม่กินผักและผลไม้ก็อาจขาดวิตามินซี.ได้ คนกลุ่มนี้จึงอาจจะได้ประโยชน์จากการกินอาหารอุดมวิตามินซี.อย่างมะนาว
กลับมาคุยกันต่อถึงผลวิจัยวิทยาศาสตร์ที่อาจนำมาสู่สูตรน้ำผึ้งมะนาวลดความอ้วน
กรณีที่ 2 เมื่อประมาณปีค.ศ. 2009 ได้มีการตีพิมพ์งานวิจัยหนึ่งในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารนานาชาติ (International Food Science Nutrition) ในงานวิจัยนั้นเอาคนไข้เบาหวานมาทดลองให้กินน้ำผึ้งเพื่อรักษาเบาหวาน กินอยู่นานสองเดือน พบว่ากลุ่มที่กินน้ำผึ้งมีน้ำหนักลดลง มีไขมันในเลือดลดลง แต่ว่ามีน้ำตาลสะสมในเลือด (A1c) เพิ่มขึ้น ซึ่งผลของงานวิจัยนี้ก็อาจเป็นที่มาของแรงจูงใจให้เอาน้ำผึ้งมาลดน้ำหนัก
กรณีที่ 3. การลดน้ำหนักสูตรน้ำผึ้งมะนาวนี้ความจริงแล้วมันเป็นรูปแบบหนึ่งของการรักษาสุขภาพด้วยการอดอาหาร (fasting) หมายความว่าที่น้ำหนักลดลงนั้นอาจเป็นผลจากการอดอาหาร เคยมีงานวิจัยเล็กๆอันหนึ่ง แต่ไม่ได้ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ที่แพทย์แผนปัจจุบัทั่วไปๆเขาอ่านกันนะ ไปตีพิมพ์ในวารสารอายุเวช (Ayurveda Integr Med) วารสารประเภทนี้แพทย์แผนปัจจุบันคนอื่นเขาไม่อ่านกันดอก แต่ผมเป็นแพทย์แผนปัจจุบันแบบอ่านไม่เลือก จึงอ่านวารสารแบบนี้ด้วย รู้สึกเพิ่งจะตีพิมพ์ไปไม่นานมานี้เอง ปีกลายนี้เองกระมัง โดยเอาคนสุขภาพดีๆมา 50 คน ให้กินน้ำผึ้งในน้ำมะนาว 300 ซีซี.วันละสี่ครั้งโดยไม่ได้กินอาหารอย่างอื่นเลยนอกจากน้ำเปล่า สูตรนี้เรียกว่าสูตรอดอาหารด้วยน้ำผึ้งผสมมะนาว (lemon honey juice fasting - LHJF) แล้วตรวจตัวชี้วัดต่างๆก่อนและหลังการอดอาหาร พบว่าสูตรอดอาหารด้วยน้ำผึ้งผสมมะนาวนี้ทำให้น้ำหนักลดลง ไขมันไตรกลีเซอไรด์ลดลง ทั้งนี้ทั้งนั้นผมย้ำอีกทีนะ ว่านี่เป็นสูตรอดอาหารนะ ไม่กินอย่างอื่นเลย กินแต่น้ำผึ้งผสมมะนาวทุกวัน ไม่ใช่กินอาหารอย่างอื่นเต็มแปร้แล้วอัดน้ำผึ้งผสมมะนาวสมทบเข้าไปอีก อย่างนั้นคงจะเป็นสูตรเพิ่มน้ำหนักมากกว่า
หลักฐานวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยน้ำผึ้งผสมมะนาวเท่าที่ผมทราบก็มีอยู่แค่นี้ ที่เหลือเป็นเรื่องของการแพทย์พื้นบ้านที่ทำต่อๆกันมา ซึ่งจะได้ผลไม่ได้ผลต้องไปประเมินกันเอาเอง ผมไม่รู้ เพราะผมรู้แต่ในขอบเขตที่มีผลวัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยัน
นสพ....
แล้วในความเห็นของอาจารย์ หากจะลดน้ำหนัก อาจารย์จะแนะนำสูตรไหนละคะ
นพ.สันต์
ขอพูดถึงสูตรอาหารที่ผมไม่อยากแนะนำก่อนนะ หมายถึงว่าสูตรที่ผมแนะนำว่าไม่ควรใช้ คือมันจะมีสูตรอาหารกลุ่มหนึ่งซึ่งลดน้ำหนักได้ดีพอควรในระยะสั้นแต่มีผลเสียในระยะยาว คือสูตรที่ให้ลดอาหารคาร์โบไฮเดรต แล้วไปอาศัยแคลอรี่จากเนื้อสัตว์และไขมันจากสัตว์ คือพูดง่ายๆว่าลดน้ำหนักโดยการกินเนื้อสัตว์มากขึ้น บ้างก็กินไขมันจากสัตว์มากตามไปด้วย แต่ให้งดหรือลดธัญพืชลงอย่างเข้มงวด สูตรอาหารในกลุ่มนี้มีชื่อเรียกต่างๆกันไป เช่นสูตรอาหารอัทคิน (Atkin) บ้าง สูตรปาลิโอ (Palio) บ้าง สูตรดูก็อง (Ducan) บ้าง ผมเองก็เคยใช้สูตรอาหารทำนองนี้มาก่อน เคยใช้กับน้องๆที่เข้าร่วมรายการเต้นเปลี่ยนชีวิต (Dance Your Fat Off) ที่ทีวี.ช่องสามเมื่อนานหลายปีมาแล้วด้วย เหตุที่เดี๋ยวนี้ผมไม่แนะนำสูตรอาหารในกลุ่มนี้เพราะงานวิจัยติดตามดูระยะยาวต่อมาพบว่ากลุ่มผู้ที่กินอาหารแบบเอาพลังงานหลักมาจากเนื้อสัตว์และไขมันจากสัตว์นี้มีอัตราป่วยและเสียชีวิตในระยะยาวมากกว่าผู้กินอาหารปกติที่ได้พลังงานส่วนสำคัญมาจากคาร์โบไฮเดรตหรือธัญพืช พูดง่ายๆว่าทำให้ผอมได้แต่อายุก็พลอยสั้นไปด้วย มันจึงไม่คุ้มกัน
สูตรอาหารที่ผมจะแนะนำ ความจริงก็ไม่ใช่เป็นคำแนะนำของผมเองดอก แต่เป็นผลการโหวตให้คะแนนของคนอ้วนที่ใช้สูตรต่างๆลดน้ำหนักในอเมริกา คือทุกปีหนังสือพิมพ์ยูเอสเอ.ทูเดย์จะสำรวจและเรียงลำดับสูตรลดน้ำหนักยอดนิยม สูตรที่ได้ที่หนึ่งในหลายปีหลังๆนี้คือสูตรอาหารแดชไดเอ็ทหรือ DASH ซึ่งย่อมาจาก diet approach to stop hypertension แปลว่าอาหารลดความดันเลือด สูตรอาหารแดชนี้ไม่ได้ห้ามกินอะไร แต่ให้กินพืชให้มากๆ เช่นให้กินผักวันละ 5 เสริฟวิ่ง ขณะที่หนึ่งเสริฟวิ่งเทียบเท่าผักสลัดสดหนึ่งถ้วยหรือหนึ่งจานเล็กๆแบบบ้านเรา ให้กินผลไม้วันละ 5 เสริฟวิ่ง ขณะที่หนึ่งเสริฟวิ่งเท่ากับแอปเปิ้ลหนึ่งลูกโดยประมาณ ให้กินถั่วและนัทต่างๆเฉลี่ยวันละสองมือกอบ (71 กรัม) เป็นต้น สูตรแดชนี้นอกจากจะลดน้ำหนักดีแล้ว ยังป้องกันและรักษาโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเช่นเบาหวาน ความดัน ไขมัน หัวใจ ได้ดีด้วย
สำหรับคนที่จะลดความอ้วนแบบฮาร์ดคอร์ คือจริงจังมาก ผมแนะให้กินอาหารแบบเจไขมันต่ำ หรืออาหารพืชเป็นหลัก ไม่สกัด ไม่ขัดสี สูตรนี้ฝรั่งเรียกว่า PBWF ย่อมาจาก plant based, whole food
Plant based หมายความว่ากินเจ หรือกินแต่พืช
Whole food หมายความถึงสองอย่าง คือ
ไม่สกัด คือไม่กินของที่สะกัดเอามาแต่แคลอรี่เช่นน้ำมันหรือน้ำตาล และ
ไม่ขัดสี หมายความว่าไม่กินธัญพืชที่ขัดสี เช่นข้าวขาว แป้งขัดขาว
Low fat หมายความว่าไม่ใช้น้ำมันในการปรุงเลย กินแต่น้ำมันในอาหารธรรมชาติเช่นถั่วและนัทต่างๆ
อาหาร PBWF ดีกว่าอาหาร DASH ตรงที่ตัดไขมันอิ่มตัวที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ (ซึ่งมีได้มากถึง 50% ของแคลอรี่จากเนื้อสัตว์ทั้งหมด) ทิ้งไปได้เลยเพราะสูตรนี้กินแต่พืช สูตรนี้ลดน้ำหนักได้ยั่งยืนด้วยโดยที่สามารถกินอิ่มจนพุงกางได้แบบไม่ต้องอดอาหาร คนอ้วนที่เป็นโรคเบาหวานก็ใช้ได้ งานวิจัยที่ดีมากงานหนึ่งเอาคนไข้เบาหวานมาแบ่งกลุ่มกินอาหารสองแบบคืออาหาร PBWF กับอาหารของสมาคมเบาหวานอเมริกัน พบว่ากลุ่มที่กินอาหารแบบ PBWF ลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่กินอาหารของสมาคมเบาหวานถึงหนึ่งเท่าตัว และเลิกยาเบาหวานได้มากกว่ากันหนึ่งเท่าตัว
.....................................................
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Johnston CS. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):158-65.
2. Newsom, S. A., Paxton, R. J., Rynn, G. M. and Bell, C. (2008), Influence of Ascorbic Acid on the Thermic Effect of Feeding in Overweight and Obese Adult Humans. Obesity, 16: 1749–1754. doi:10.1038/oby.2008.304
3. Bahrami M1, Ataie-Jafari A, Hosseini S, Foruzanfar MH, Rahmani M, Pajouhi M. Effects of natural honey consumption in diabetic patients: an 8-week randomized clinical trial. Int J Food Sci Nutr. 2009 Nov;60(7):618-26. doi: 10.3109/09637480801990389.
4. Shetty P, Mooventhan A, Nagendra HR.Does short-term lemon honey juice fasting have effect on lipid profile and body composition in healthy individuals? J Ayurveda Integr Med. 2016 Mar; 7(1):11-3.
5. Barnard, N.D., et al., A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2006 Aug;29(8):1777-83.
