26 กันยายน 2554

ท่ารำกระบองแก้ปวดหลังของป้าบุญมี

คุณป้า บุญมี เครือรัตน์ ที่ จ. เพชรบุรี ซึ่งอายุ 75 ปีแล้ว เธอปวดหลังมาก วันหนึ่งเธอลองเอาท่อนไม้นมาแกว่งๆดูแล้วพบว่าอาการปวดหลังดีขึ้น จึงหันมาออกกำลังกายโดยใช้ท่อนไม้ไผ่หรือกระบองเป็นส่วนประกอบอย่างจริงๆจังๆ ซึ่งก็ได้ผลดีจนชีวิตของเธอเปลี่ยนไป คนอื่นเห็นก็เอาไปทำบ้าง ซึ่งก็ได้ผลดีเช่นกัน จนแพร่หลายออกไปหลายตำบล กระทรวงสาธารณสุขเห็นเข้าท่าจึงเอามาวิจัยโดยทำการทดลองกับอาสาสมัครจนสรุปได้ว่าแก้อาการปวดหลังได้จริง และได้สรุปออกมาเป็นท่ารำกระบองมาตรฐาน 12 ท่า ซึ่งใครจะเอาไปรำก็ได้ คุณป้าท่านไม่มีการสงวนลิขสิทธิ์ ท่าเหล่านี้หลายๆท่าผมเองก็ใช้ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำอยู่ทุกวัน มีรายละเอียด ดังนี้

1. เขย่าเข่า
ยกขาข้างใดข้างหนึ่งพาดบนโต๊ะ เก้าอี้ หรือสิ่งที่รองรับน้ำหนักได้ ความสูงหรือต่ำของโต๊ะขึ้นอยู่กับสภาพของแต่ละบุคคล ขาข้างที่ยืนย่อเล็กน้อยพยายามให้หลังตรงให้มากที่สุด ใช้มือทั้งสองข้างจับที่เข่าและเขย่าขึ้นลงจนครบ 99 ครั้ง เปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกันจนครบอีก 99 ครั้ง (ท่านผู้อ่านเริ่มต้นควรทำจากน้อยๆเช่น 30 ครั้ง ก่อน)


2. เหวี่ยงข้าง
ยืนตรง แยกขาให้ห่างกันพอสมควรดังรูป หน้ามองตรงไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างจับปลายไม้ วาดไม้ออกด้านข้างลำตัวทางขวาขึ้นตั้งตรง พร้อมกับโยกตัวและย่อเข่าลงนับหนึ่ง(สังเกตท่าดังรูป)วาดไม้ไปทางซ้ายทำเช่นเดียวกันนับสอง..
ทำสลับกันไปจนครบ 99 ครั้ง


3. พายเรือ
ยืนตรง แยกขาพอสมควร หน้ามองตรง มือทั้งสองข้างจับปลายไม้ และตั้งขึ้นด้านข้าง ลำตัวทางขวา(มือขวาอยู่ล่าง มือซ้ายอยู่บน) วาดแขนซ้ายจากแนวตั้งไปแนวนอน ส่วนแขนขวาจะถูกผลักไปด้านหลังจนสุด ลักษณะคล้ายการพายเรือ นับหนึ่ง ทำซ้ำหลายๆครั้งจนครบ 99 ครั้ง เปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกันจนครบ 99 ครั้ง (พายข้างใดให้เอามือข้างนั้นถือปลายไม้ด้านล่าง)


4. หมุนกาย
ยืนตรง แยกขาสองข้าง ใบหน้ามองตรง มือทั้งสองข้างจับที่ปลายไม้พลอง วาดไม้ในแนวนอนไปด้านข้างทางขวา และหมุนลำตัวให้รู้สึกตึงกล้ามเนื้อ พร้อมย่อเข่าขวานับหนึ่ง วาดไม้และหมุนตัวไปทางซ้าย ทำเช่นเดียวกันนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ 99 ครั้ง


5. ตาชั่ง
ยืนตรง แยกขาสองข้าง ไม้พาดบ่าดังรูป (แต่ต้องระวังอย่าให้กดที่คอ เริ่มต้นต้องช่วยเลื่อนให้ไม้ลงมาที่บ่า) แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ โดยใช้ข้อมือ เอียงตัวไปทางขวา และวาดปลายไม้ข้างเดียวกันลงมา พร้อมย่อเข่าซ้าย นับหนึ่ง เอียงตัวไปทางซ้าย ทำเช่นเดียวกันนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ 99 ครั้ง


6. ว่ายน้ำวัดวา
ยืนตรง แยกขาสองข้างดังรูป หน้ามองตรงไปข้างหน้า ไม้พาดบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ วาดปลายไม้ให้เป็นวงเหมือนว่ายน้ำไปข้างหน้า วนรอบให้ได้ 1 รอบ นับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ


7. กรรเชียงถอยหลัง
ยืนตรง แยกขา หน้ามองตรงไปข้างหน้า ไม้พาดอยู่บนบ่า แขนทั้งสองข้างอ้อมโอบปลายไม้ไว้ วาดปลายไม้ด้านซ้ายให้เป็นวงไปข้างหลัง (ด้านขวาก็จะเป็นวงไปอีกด้านหนึ่งพร้อมๆกัน)เหมือนว่ายน้ำท่ากรรเชียงถอยหลังให้ได้ 1 รอบ นับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบ จำนวนที่ต้องการ


8. ดาวดึงส์
ยืนตรง ส้นเท้าทั้งสองข้างชิดกัน ปลายเท้าแยกดังรูปใบหน้ามองตรง ไม้พาดบนบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ วาดปลายไม้ลงด้านข้างทางขวา โดยให้ความรู้สึกที่ตึงที่สุดที่ทำได้ ปลายไม้ด้านซ้ายก็จะวาดขึ้นด้านบนโดยอัตโนมัติ นับหนึ่ง อีกครั้งให้วาดปลายไม้ลงทางด้านซ้าย โดยที่ปลายไม้ด้านขวา จะวาดขึ้นด้านบนโดยอัตโนมัติ แล้วนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ



9. นกบิน
ยืนตรง แยกขาสองข้าง หน้ามองตรง ไม้พาดบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้โดยใช้ข้อมือ หมุนลำตัวและไหล่ไปทางขวาตามแนวราบให้ไม้ชี้ไปข้างหน้า พร้อมย่อเข่าขวาลงเล็กน้อยเพื่อความสมดุล นับหนึ่ง แล้วทำลักษณะคล้ายกันโดยหมุนตัวไปทางด้านซ้าย ทำเช่นเดียวกัน นับสอง ทำสลับกันไปจนครบจำนวนที่ต้องการ



10. ทศกัณฑ์โยกตัว
ยืนตรง แยกขาสองข้างเพื่อความมั่นคง ใบหน้ามองตรง จับไม้พลองห่างประมาณลำตัว แขนทั้งสองห้อยทิ้งลงด้านหน้า มือสองข้างจับไม้พลองตามแนวราบ ไว้ที่หน้าต้นขา ค่อยๆย่อเข่าขวาพร้อมโยกตัวไปทางขวา ให้ไม้พลองยังขนานอยู่กับพื้น นับหนึ่ง ทำซ้ำโดยย่อเข่าซ้าย โย้ตัวไปทางด้านซ้าย ทำเช่นเดียวกันนับสอง ทำสลับกันไปจนครบ


11. ยกน้ำหนัก
ยืนตรง แยกขา หน้ามองตรง แขนทั้งสองข้างห้อยลง มือจับไม้ไว้ที่หน้าต้นขาเช่นเดียวกับท่าที่สิบ ค่อยๆวาดไม้ข้ามศีรษะและดึงลงด้านหลังของศีรษะ ลงมาช้าๆจนไม้พลองหยุดในท่างอข้อศอกให้รู้สึกตึงที่สุด จากนั้นวาดไม้ข้ามศีรษะกลับมาอยู่ในท่าเดิมนับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบ จำนวนที่ต้องการ



12. นวดตัว
ยืนตรง แยกขา ใบหน้ามองตรง แขนทั้งสองข้างห้อยลง มือจับไม้พลองให้ขนานพื้นไว้ที่หลังต้นขา ค่อยๆ ย่อเข่าลงทั้งสองข้างให้สมดุลย์ (ไม่ควรย่อเข่าให้เกินกว่ามุมฉาก) ใช้ไม้นวดหรือคลึงขึ้นลง บริเวณหลังต้นขา ก้น และบริเวณหลังระดับเอวตามใจชอบ ค่อยๆยืดเข่าขึ้นยืนจนตรง นับหนึ่ง ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ



ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกใหม่

1.การย่อเข่าควรย่อไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า (ไม่ใช่บิดเข่าเพราะอาจปวดได้)
2. ไม่ควรย่อเข่าเกินกว่ามุมฉาก(90 องศา) เนื่องจากอาจทำให้ปวดเข่าได้
3. ความกว้างของการย่อเข่าการหมุนเอวและการหมุนไหล่ควรทำเพียงเท่าที่จะทำได้
4. หากมีอาการเจ็บขณะหมุนตัว ไม่ควรเคลื่อนไหวเกินระยะกว้างกว่าจุดที่เริ่มเจ็บ
5. สำหรับผู้ฝึกใหม่ควรเริ่มพร้อมกับคนอื่นๆเพื่อให้เกิดความสนุกสนานและมีเพื่อนฝึก
6. ผู้บริหารวิธีนี้ ไม่จำเป็นต้องจำกัดท่าทางเพียงสิบสองท่า สามารถลดหรือแต่งเติมเสริมต่อได้้


นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

1. เอกสารเผยแพร่ กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
…………………………