คอร์สสุขภาพปรับปรุงใหม่ GHBY

    วันนี้ของดตอบจดหมายหนึ่งวัน เพื่อแจ้งข่าวการปรับเปลี่ยนเนื้อหาสาระของคอร์สสุขภาพสองวันหนึ่งคืนซึ่งเดิมเรียกว่าคอร์ส TLM เพื่อให้สอดคล้องกับหลักฐานวิทยาศาสตร์ปัจจุบันมากยิ่งขึ้น โดยจะถือโอกาสนี้เปลี่ยนชื่อเสียใหม่ให้สื่อความหมายตรงๆยิ่งขึ้นว่า GHBY (Good Health By Yourself) แปลว่า "คอร์สสุขภาพดีด้วยตัวเอง" เนื้อหาหลักใหญ่ยังคงเดิม แต่ส่วนที่ปรับเปลี่ยนคือ

1. ปรับเปลี่ยนเนื้อหาโภชนาการจากเดิมที่ใช้แนวทาง DASH diet มาเป็นแนวทาง Whole Food Plant Based (WFPB) diet เพื่อให้สอดคล้องกับหลักฐานใหม่ๆที่บ่งชี้ถึงอันตรายของเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ผ่านกระบวนการปรับถนอม (processed meat), เนื้อแดง (red meat) และโปรตีนในนม (casein) ที่มีความสัมพันธ์กับการกระตุ้นเซลมะเร็งในห้องทดลอง

2. เพิ่มเนื้อหาเกี่ยวกับอาหารพืชที่หาง่าย เน้นผักพื้นบ้าน ผักสวนครัว และเครื่องเทศ โดยให้ผู้เรียนได้มีโอกาสได้สัมผัสของจริง ในสวนผักจริงๆ รวมทั้งประสบการณ์ที่จะนำไปปลูกผักในกระถางกินเองได้

3. เพิ่มเนื้อหาเกี่ยวกับ sprout หรือการเพาะเมล็ดให้งอกเพื่อนำมาทำอาหาร ทั้งในรูปแบบการเพาะริมหน้าหน้าต่าง การเพาะในตู้เย็น เป็นต้น

4. ยกเลิกเนื้อหาเกี่ยวกับความแตกต่างของน้ำมันปรุงอาหารชนิดต่างๆ เพื่อให้สอดคล้องกับ WFPB ที่เน้นการไม่ใช้น้ำมันเลย

5. เปลี่ยนการฝึกทำอาหารจากเดิมที่ทำอาหารใช้น้ำมันน้อยมาเป็นทำอาหารแบบไม่ใช้น้ำมันทั้งหมด 

6. ยกเลิกการฝึกแอโรบิกในน้ำ (water aerobic) เพื่อเอาเวลามาฝึกทักษะอื่นที่มีโอกาสได้ใช้ประโยชน์ในชีวิตจริงมากกว่า

7. เพิ่มการฝึกออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ประโยชน์แก่กลุ่มอายุผู้เข้าเรียนส่วนใหญ่ซึ่งเป็นผู้สูงอายุ

8. เพิ่มการฝึกทักษะสร้างความบันดาลใจ (motivation)

9. เพิ่มกิจกรรมตั้งกลุ่มเพื่อนช่วยเพื่อน

10. การใช้แดชบอร์ดส่วนตัว (personal dashboard) ที่เว็บไซท์ของเวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ ในการติดตามดูตัวชี้วัดสุขภาพตนเองแบบต่อเนื่องตลอดไป

11. ขยายเวลาในวันที่สองเพื่อเพิ่มเนื้อหาเกี่ยวกับการฝึกปฏิบัติการช่วยชีวิตแบบ Hands only CPR

     หลักสูตรใหม่นี้จะเริ่มใช้ตั้งแต่คอร์สแรกที่เปิดรับต่อจากคอร์สที่เต็มแล้วนับถึงวันนี้ คือจะเริ่มใช้ในคอร์ส GHBY1 วันที่ 11-22 กพ. 2560

................................................................

คอร์สสุขภาพดีด้วยตัวเอง
Good Health By Yourself (GHBY) Camp Manual

Motto
 “เรียน” สิ่งที่ยังไม่เคยรู้ (knowledge) 
“ทำ” สิ่งที่ยังไม่เคยทำ (skill)
ชอบ สิ่งที่ไม่เคยชอบ (attitude) 

คอนเซ็พท์ของแค้มป์ (Conceptual Design)

     ให้คนกลุ่มเล็กๆประมาณไม่เกิน 24 คน ได้มาพักผ่อนปลายสัปดาห์ (2 วัน 1 คืน) ร่วมกับ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ที่เวลเนสวีแคร์เซ็นตเตอร์ ที่มวกเหล็ก ซึ่งสงบเงียบและไม่มีบุคคลภายนอกมารบกวนยุ่งเกี่ยว แล้วเรียนรู้สาระสำคัญเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพตนเอง และฝึกทักษะต่างๆที่จำเป็นต้องใช้ในการดูแลสุขภาพตนเองไปด้วยกัน รวมทั้งจับกันเป็นกลุ่มเพื่อนช่วยเพื่อนเพื่อแลกเปลี่ยนเรียนรู้และช่วยเหลือกันและกันในอนาคต ในบรรยากาศการพูดคุยแบบกันและไม่เป็นทางการ

วัตถุประสงค์  (Objectives)

1. วัตถุประสงค์ด้านความรู้ (knowledge)

มุ่งให้ผู้เข้าคอร์สมีความรู้ในเรื่องต่อไปนี้

1.1 ภาพรวมงานวิจัยใหม่ล่าสุดเกี่ยวกับภาพรวมของการมีสุขภาพดี ในสี่ประเด็น (1) โภชนาการที่มีพืชเป็นหลัก (2) การออกกำลังกาย (3) การจัดการความเครียด (4) การปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนที่ดี
1.2 ภาพรวมโภชนาการในแนวกินพืชในรูปแบบใกล้ธรรมชาติ (Whole food, plant based)
1.3 วิเคราะห์คำแนะนำโภชนาการของอนุกรรมการวิทยาศาสตร์ USDA 2015

1.4 วิเคราะห์คำแนะนำเรื่องอาหารที่ปรับแต่ง (processed food) และเนื้อแดง (red meat) ของ WHO 2015
1.5 วิธีอ่านและแปลความหมายฉลากอาหาร (1) ประเด็นหน่วยบริโภค (2) ประเด็นแคลอรี่ (3) ประเด็นไขมันทรานส์ (4) ประเด็นชนิดของไขมัน (5) วิธีวิเคราะห์ปริมาณเส้นใย
1.6 อาหารพืชที่มีคุณสมบัตดีต่อสุขภาพอย่างโดดเด่น

1.7 Sprout everything เรียนรู้คุณค่าและวิธีทำต้นอ่อนเมล็ดงอกชนิดต่างๆ

1.8 งานวิจัยผลของการปรุงอาหารแบบต่างๆต่อการทำลายคุณค่าของอาหาร
1.9 การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) สามประเด็น (1) หนักพอควร คือหอบเหนื่อยร้องเพลงไม่ได้ (2) ต่อเนื่อง คือ 30 นาทีขึ้นไป (3) สม่ำเสมอ คือ สัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 5 วัน
1.10 การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) สิบประเด็น (1) กลุ่มกล้ามเนื้อหลักสิบกลุ่ม (2) การฝึกทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ (3) การยืดกล้ามเนื้อก่อน (4) การฝึกท่าร่าง (5) การทำซ้ำจนล้า (6) การทำเพิ่ม (overload) ทีละนิด (7) หลักการหายใจ (8) หลักเคลื่อนไหวช้า (9) หลักพิสัยการเคลื่อนไหว (10) หลักพักและฟื้น
1.11 การออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) รวมถึง 5 องค์ประกอบของการทรงตัว และ 7 ปัจจัยที่ทำให้ลื่นตกหกล้มง่าย
1.12 ความเครียด และกลไกการเกิด และผลต่อร่างกาย
1.13 MBT การฝึกสติเพื่อรักษาโรค
1.14  สุขศาสตร์ของการนอนหลับ (Sleep hygiene)
1.15 กลุ่มเพื่อนเกื้อกูล
1.16 ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพอย่างง่าย 7 ตัวของ AHA (1) น้ำหนัก (2) ความดัน (3) น้ำตาล (4) ไขมัน (5) อาหารพืช (6) การออกกำลังกาย (7) บุหรี่
1.17 ทฤษฎีขั้นตอนการเปลี่ยนแปลง (stage of change model)
1.18 แรงบันดาลใจ (motivation)

2 วัตถุประสงค์ด้านทักษะ 

มุ่งให้ผู้เข้าแค้มป์ มีทักษะ สามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้ด้วยตนเองที่บ้านได้
2.1 เลือกอาหารแนว whole food, plant based มาเพื่อการบริโภคของตัวเองและครอบครัวได้
2.2 อ่านฉลากอาหาร แปลความหมาย และใช้ประโยชน์จากฉลากอาหารได้
2.3 ลงมือทำอาหารแนว whole food, plant based ได้ด้วยตนเอง

2.4 เลือกซื้อและ/หรือปลูกผักสวนครัว ผักพื้นบ้าน และเครื่องเทศที่ดีต่อสุขภาพได้ด้วยตนเอง

2.5 ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) ได้ด้วยตนเอง

2.6 ประเมินและติดตามดูสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธี one mile walk test ได้
2.7 ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) ได้ด้วยตนเอง ทั้งแบบมือเปล่า ใช้ดัมเบล ใช้สายยืด และใช้กระบอง
2.8 ออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) ได้ด้วยตนเอง
2.9 ฝึกสติแบบ MBT ได้ด้วยตนเองและนำไปใช้ประโยชน์ได้
2.10 ปฏิบัติสุขศาสตร์ของการนอนหลับได้ด้วยตนเอง
2.11 มีทักษะและใช้ประโยชน์จากกลุ่มเพื่อนเกื้อกูล (group support) เป็น
2.12 ใช้ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพอย่างง่าย 7 ตัวของ AHA ติดตามดูแลสุขภาพของตนเองได้
2.13 สร้างแรงบันดาลใจ (motivation) ให้ตนเองได้

3 วัตถุประสงค์ด้านเจตคติ

มีเป้าหมายให้ผู้เข้าแค้มป์มีเจตคติที่
3.1 รักแนวทางดูตนเองแบบส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค (health promotion attitude)
3.2 ชอบการใช้ชีวิตแบบกระตือรือล้นและเคลื่อนไหวมาก (active lifestyle attitude)
3.2 ชอบดูแลตัวเองและทำอะไรด้วยตนเอง (do it yourself attitude)

แผนกิจกรรม

สถานที่: เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ (Wellness We care Center) มวกเหล็ก-เขาใหญ่

วันแรก

8.30 -9.30 น.  เดินทางถึงเวลเนสวีแคร์ (มวกเหล็ก-เขาใหญ่) เช็คอินที่บ้าน Grove House เข้าห้องพัก ทำกิจธุระส่วนตัว
9.30-10.00 ทำความรู้จักกัน Getting to know each other
10.00 -10.30 Briefing1: Evidence based total lifestyle modification
                        หลักฐานวิทยาศาสตร์ที่สรุปได้ว่าการปรับวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง ทำให้อายุยืน
                        และชีวิตมีคุณภาพ
10.30-11.00 Briefing2: USDA 2015 Advisory Committee's Guidelines for Nutrition
                        บรรยายคำแนะนำโภชนาการปัจจุบัน อะไรควรกิน อะไรไม่ควรกิน
11.00 – 12.00 Workshop 1: Food shopping
                        กิจกรรมจ่ายตลาด ฉลาดซื้อ
12.00 – 13.30 Workshop2: Cook your own meal
                        ชั้นเรียนทำอาหารด้วยตนเองในแนวกินพืชเป็นหลักในแบบใกล้เคียงธรรมชาติ Whole food, plant-based แล้วรับประทานอาหารกลางวันที่ตัวเองทำ
13.30 – 13.45 Workshop 3: Muscle stretching 

                        ฝึกปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

13.45 – 14.45 Workshop 4: Muscle strength training  

                        ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

14.45-15.45 Workshop5: Line dance
                        ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัวด้วยวิธีไลน์ด้านซ์
14.45 – 16.15 Coffee break
                        พักดื่มกาแฟ
16.15 – 17.30 Workshop6: Herbs Spices and Sprout 

                        ทัวร์สวนครัวผักพื้นบ้านและพืชเครื่องเทศ แล้วทำกิจกรรมปลูกผักและเพาะเมล็ด                             งอกเพื่อเป็นอาหาร
17.30 – 18.30 พักผ่อนตามอัธยาศัย อาบน้ำ
18.30 – 20.30 Dinner: อาหารเย็น ร้องเพลงเล่น พูดคุยแลกเปลี่ยน
20.30         กลับห้องพัก พักผ่อน เตรียมความพร้อมสำหรับเช้าวันรุ่งขึ้น

วันที่สอง

เวลา รายละเอียด

6.00 – 7.00 Workshop 7: One mile walk test
                        ฝึกประเมินสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธี One mile walk test
7.00 – 8.00  Workshop 8: Tai Chi
                        ฝึกปฏิบัติเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ด้วยวิธี Tai Chi

8.00 – 8.30  Workshop 9: Balance Ecercise

                        ฝึกปฏิบัติออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว
08.30– 9.45  Breakfast
                        อาบน้ำ รับประทานอาหารเช้า
9.45 – 10.30 Workshop 10 : MBT(mindfulness based stress treatment)
                        ฝึกปฏิบัติสติเพื่อรักษาโรค MBT
10.30-10.45 Coffee break และ Workshop 11: Mindful eating
                        ฝึกปฏิบัติกินอย่างมีสติ
10.45 – 11.45 Workshop 12 : AHA's Seven simple health index
                        ภาคปฏิบัติการประเมินปัจจัยเสี่ยงสุขภาพส่วนบุคคล
                        และจัดทำแผนสุขภาพส่วนบุคคลผ่าน personal dashboard
11.45 – 12.15 Briefing: Stage of Change Model and Motivation
                       ทฤษฎีการเปลี่ยนแปลง และการสร้างความบันดาลใจ
12.15 -13.15 Lunch break
                        พักรับประทานอาหารกลางวัน
                   

13.-15 – 14.00 Workshop 13 Hands only CPR

                        ฝึกปฏิบัติการช่วยชีวิตด้วยมือเพียงอย่างเดียว

14.00 -14.30   Workshop 14. Support group

                       การจัดตั้งกลุ่มเพื่อนช่วยเพื่อน

14,30 - 14.45 ปิดแค้มป์ ถ่ายรูป

14.45 - 17.00 Post camp clinical questions

                      เวลาสำรองสำหรับผู้เข้าร่วมแค้มป์แลกเปลี่ยนพูดคุยและปรึกษาปัญหาสุขภาพส่วนตัวเป็นรายคน (ตามคิว) กับนพ.สันต์รวมทั้งปรึกษาผลแล็บ เอกซเรย์และผลการตรวจพิเศษต่างๆ โดยผู้ร่วมแค้มป์ท่านอื่นสามารถนั่งฟังและร่วมแชร์ความรู้และประสบการณ์กันในห้องได้

ค่าลงทะเบียน

     ราคาปกติของคอร์ส GHBY คือท่านละ 9,000 บาท รวมอาหารทุกมื้อ ที่พัก อุปกรณ์การเรียน แต่ไม่รวมค่าเดินทางยังเวลเนสวีแคร์ (ผู้เรียนต้องเดินทางไปเอง)
   
วิธีลงทะเบียนเข้าเรียน

1. แจ้งสำรองที่เรียน

     1.1 ทางโทรศัพท์ที่ พญ.สมวงศ์ ใจยอดศิลป์ โทร. 086 8882521
     1.2 ทางอีเมล somwong10@gmail.com

2. ชำระเงินค่าลงทะเบียน

     โอนเงินเข้าบัญชี ธนาคารกรุงเทพ สาขาเมืองทองธานี เลขบัญชี 931 0 06792 2 ชื่อบัญชี นายสันต์ ใจยอดศิลป์
 
3. ยืนยันการรับลงทะเบียน

     ส่งภาพถ่ายสลิปใบโอนเงินที่เขียนชื่อของท่านด้วยปากกาทับไว้อย่างชัดเจนบนใบสลิปนั้นด้วย ส่งไปยังพญ.สมวงศ์ทางอีเมล somwong10@gmail.com  ในกรณีไม่สะดวกในการส่งภาพถ่าย จะโทรศัพท์บอกกับพญ.สมวงศ์ที่หมายเลข 086 8882521 โดยตรงด้วยตนเองก็ได้

     ขอความกรุณาอย่าส่งใบสลิปมาโดยไม่เขียนชื่อว่าเป็นเงินของใคร เพราะทางเวลเนสวีแคร์ได้รับใบสลิปแล้วก็ยังไม่รู้จะลงทะเบียนในชื่อใครอยู่ดี

     การลงทะเบียนจะเสร็จสมบูรณ์เมื่อทางเวลเนสวีแคร์ได้รับทั้งเงินและชื่อผู้ส่งเงินแล้วเท่านั้น

4. การคืนเงินค่าลงทะเบียนกรณีไปเข้าคอร์สไม่ได้

     ในกรณีที่คอร์สนั้นเปิดสอนแบบขาดทุน จะไม่คืนค่าลงทะเบียนที่ชำระแล้วให้เลย (0%)

     ในกรณีที่คอร์สนั้นเปิดสอนแล้วมีกำไร จะคืนเงินให้บางส่วนโดยหักค่าใช้จ่ายที่จ่ายล่วงหน้าในการเตรียมคอร์สก่อน ทั้งนี้ทางเวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์สงวนสิทธิ์ที่จะกำหนดยอดเงินที่จะต้องคืนแต่เพียงข้างเดียว

การเตรียมตัวไปเข้าคอร์ส

     แนะนำให้เตรียมเครื่องแต่งกายที่ออกกำลังกายสะดวก ควรมีรองเท้าผ้าใบที่เดินบนพื้นหินขรุขระได้ และควรมีหมวกกันแดด และครีมกันแดด

การเดินทางไปเข้าคอร์ส

     สามารถเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว รถตู้มวกเหล็ก (ขึ้นที่ใต้ทางด่วนอนุสาวรีย์ชัยสมรภูมิ) หรือรถไฟ (ลงสถานีมวกเหล็ก) ในกรณีเดินทางด้วยรถตู้หรือรถไฟ ต้องหารถรับจ้างจากตลาดมวกเหล็กเข้ามาส่ง ที่เวลเนสวีแคร์ ซึ่งตั้งอยู่ในมวกเหล็กวาลเลย์ อยู่ห่างจากตลาดมวกเหล็กราว 4 กม. กรณีที่จะให้เวลเนสวีแคร์หารถไปรับต้องแจ้งล่วงหน้า ค่ารถไปรับ 60 บาท ถ้าเป็นมอเตอร์ไซค์ 250 บาทถ้าเป็นรถปิคอัพ ในกรณีที่จะให้เวลเนสวีแคร์ช่วยระสานงานหารถรับจ้างเหมาไปจากกทม. ต้องติดต่อล่วงหน้า ค่าจ้าง 1,500 บาทเฉพาะขาไปขาเดียว หรือ 3,000 บาทสำหรับการไปส่งแล้วไปรับกลับ

    กรณีเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว ใช้แผนที่ดังนี้

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์