อาหารสำหรับคนกรดยูริกสูง และ..เจาะลึกเรื่องแดชไดเอ็ท
เรียนคุณหมอสันต์
ผมเป็นคนป่วยเก้าท์ที่มีความสับสนเรื่องอาหารการกิน ไปหาหมอคนก่อนห้ามผมกินหน่อไม้ฝรั่ง และสัตว์ปีกทุกชนิด พอเปลี่ยนหมอหมอคนใหม่บอกว่ากินอะไรก็ได้ที่ไม่ปวดข้อกินเข้าไปเหอะ ถ้าไม่กินโน่นไม่กินนี่คุณจะไม่มีอะไรจะกิน คุณหมอสันต์ครับ จริงๆแล้วคนเป็นเก้าท์ควรกินอาหารอย่างไรครับ
....................................................
ตอบครับ
ในเรื่องอาหารการกินสำหรับคนเป็นโรคเก้าท์หรือคนมีกรดยูริกสูงนี้ แต่ก่อนร่อนชะไรมา วงการแพทย์อาศัยข้อมูลแบบอ้อมๆ จากห้องแล็บแล้วเอามาคิดปะติดปะต่อกัน วิธีนี้ทางวิทยาศาสตร์เรียกว่าวิธี extrapolation แปลว่าวิธีเดาเอา แล้วสรุปออกมาเป็นคำแนะนำให้คนไข้ ซึ่งไม่ถือว่าเป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ดอก แต่วงการแพทย์ก็ไม่มีหลักฐานที่ดีกว่านี้ วิธีอาศัยข้อมูลห้องแล็บมาคิดปะติดปะต่อกันก็คือเราทราบจากในห้องแล็บว่ากรดยูริก สร้างขึ้นมาจากโมเลกุลในอาหารชื่อพิวรีน เราก็ไปสำรวจว่าอาหารชนิดไหนมีพิวรีนมาก ซึ่งก็ได้ข้อสรุปดังนี้
อาหารกลุ่มที่มีพิวรีนสูงสุด คือ ตับ ไต ไก่งวง ปลาซาร์ดีน
อาหารกลุ่มที่มีพิวรีนปานกลาง คือ หน่อไม้ฝรั่ง เนื้อวัว เนื้อไก่ ปู เป็ด ถั่ว เห็ด กุ้ง หมู
อาหารที่มีสารพิวรีนน้อยเช่น ผลไม้ ธัญพืช ไข่ นม มะเขือเทศ ผักใบเขียว
แล้วเราก็สอนผู้ป่วยว่าอะไรที่มีพิวรีนมากก็กินน้อยๆ อะไรที่มีพิวรีนน้อยก็กินมากๆ ผู้ป่วยเอาไปปฏิบัติก็ได้ผลบ้างไม่ได้ผลบ้าง กล่าวคือบางคนกินอาหารที่มีพิวรีนมากกลับพบกว่ากรดยูริกไม่สูง บางคนเข้มงวดเรื่องอาหารพิวรีนแทบตายกลับพบว่ากรดยูริกสูงเอาๆ โดยที่วงการแพทย์เองไม่มีข้อมูลเลยว่าอาหารอย่างไหนจะลดหรือเพิ่มกรดยูริกในเลือดของคนกินได้
แต่มาถึงวันนี้ เรามีหลักฐานระดับสูง(วิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบ)ที่จะบอกได้แล้วว่าอาหารแบบไหนลดกรดยูริกได้ อย่างน้อยก็มีแล้วหนึ่งงานวิจัยที่รับไว้ตีพิมพ์ในวารสาร Arthritis & Rheumatology ในงานวิจัยนี้เขาเอาผู้ป่วยที่เป็นความดันสูงด้วยมีกรดยูริกสูงด้วยมา 103 คน สุ่มตัวอย่างแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินอาหารลดความดันแบบแดชไดเอ็ท (DASH diet) อีกกลุ่มหนึ่งให้กินอาหารอเมริกันธรรมดา พบว่ากลุ่มที่กินอาหารลดความดันแบบแดชไดเอ็ทลดกรดยูริกในเลือดลงได้ ขณะที่กลุ่มกินอาหารธรรมดากรดยูริกไม่ลดเลย นอกจากนี้ตอนท้ายงานวิจัยยังได้ทดลองเพิ่มเกลือเข้าไปในอาหารแต่ละกลุ่มทีละน้อยๆ พบว่ายิ่งอาหารมีเกลือมาก อาหารนั้นยิ่งมีผลลดกรดยูริกได้น้อยลง
ไหนๆก็พูดถึงแดชไดเอ็ทแล้ว ขอเจาะลึกเสียหน่อยว่ามันคืออะไรกันแน่ เพราะแฟนบล็อกหมอสันต์เขียนมาถามแบบไม่เข้าใจว่าแดชไดเอ็ทมันไปไงมาไง เช่นถามว่าจะกินแดชไดเอ็ทแต่ไม่ชอบดื่มนมจะทำไงดี ทำโง้นดีไหม ทำงี้ดีไหม คือไม่เข้าใจที่มาจึงนึกว่าแดชไดเอ็ทเป็นกฎหมาย ต้องกินมันทุกอย่างที่เขาลิสต์ไว้ เอาละนะ มาเจาะลึกเลยดีกว่า
แดชไดเอ็ท เกิดจากงานวิจัยตั้งต้นที่พบว่าอาหารที่ลดความดันเลือดได้ดีคืออาหารพืชล้วนๆโดยไม่มีเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างนมอย่างไข่เลย แต่การจะทำสูตรอาหารให้คนกินโดยไม่ให้มีเนื้อนมไข่เลยนั้น ลิง..เอ๊ย ไม่ใช่ คนที่ไหนจะยอมกินละครับ จึงได้มีการประชุมคิดสูตรอาหารแดชขึ้นเพื่อให้มันมีส่วนผสมพอกระเดือกได้แต่ว่าทำให้สุขภาพดีลดความดันเลือดได้ด้วย ส่วนที่ใส่เข้ามาเพื่อให้คนยอมกินแต่ใจจริงไม่อยากให้คนกิน ก็ใส่คำว่า "ไม่เกิน" ไว้ หมายความว่ากินน้อยๆยิ่งดี สูตรที่คิดขึ้นมาสำหร้บฝรั่งซึ่งร่างกายต้องการ 2,000 แคลอรี่ต่อวันจึงเป็นดังนี้
1. มีธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง 6-9 เสริฟวิ่งต่อวัน แปล.. หนึ่งเสริฟวิ่งของธ้ญพืชเท่ากับธัญพืชหุงสุกครึ่งถ้วย แปลอีกที..หนึ่งเสริฟวิ่งเท่ากับ 120 กรัม นั่นหมายความว่าแต่ละวันต้องมีข้าวกล้องหรือธัญพืชอื่น 720 = 1080 กรัม ก็คือต้องกินข้าวกล้องหุงสุกแล้ววันละเป็นกิโล เออ..คราวนี้ชัดแมะ ตรงนี้คนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจนึกว่าอาหารสุขภาพต้องกินคาร์ไบไฮเดรตน้อยๆ แต่ความเป็นจริงไม่ใช่ เพราะถ้ากินคาร์โบไฮเดรตน้อยจะไปเอาพลังงานจากไหนละ ในเมื่ออาหารสุขภาพเขาตัดไขมันลง แล้วในกรณีแดชไดเอ็ทเขากลัวโปรตีนส่วนเกินไปทำให้ไตแย่ด้วย ก็ต้องมากินคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โดยที่ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสีคือถ้าข้าวก็ควรเป็นข้าวกล้อง
2. ผักวันละ 4-5 เสริฟวิ่ง แปล..หนึ่งเสริฟวิ่งเท่ากับผักสลัดหนึ่งถ้วย (240 ซีซี) ซึ่งก็คือสลัดหนึ่งจานแบบไทยๆนั่นแหละ นั่นหมายความว่าถ้าจะพึ่งผักจากสลัดอย่างเดียวต้องวันละ 4-5 จานนะ พูดง่ายว่าต้องกินผักวันละถาด ไม่ใช่เอาผักโรยหน้าสองสามใบแล้วภาคภูมิใจเหลือเกินว่าวันนี้ได้กินผักแล้ว การนับหนึ่งเสริฟวิ่งของผักนี้ ในกรณีที่เป็นผักต้มสุกหรือผักในน้ำแกง หนึ่งเสริฟวิ่งเท่ากับผักต้มครึ่งถ้วย (120 กรัม) ทั้งนี้ไม่นับน้ำนะ นับแต่ตัวผัก
3. ผลไม้วันละ 4-5 เสริฟวิ่ง แปล..หนึ่งเสริฟวิ่งของผลไม้เท่ากับผลไม้ลูกเขื่องเช่นแอปเปิลโตๆหนึ่งลูก หรือถ้าหั่นออกมาแล้วก็ครึ่งถ้วย (120 กรัม) หรือน้ำผลไม้ปั่นไม่ทิ้งกากก็ 120 ซีซี. หรือค่อนแก้ว แต่ถ้าผลไม้ลูกโตมากอย่างกล้วยหอมยักษ์หนึ่งเสริฟวิ่งก็ประมาณครึ่งถึงสองส่วนสามลูก วันหนึ่งให้ได้ 4-5 เสริฟวิ่งนะอย่าลืม นั่นหมายความว่าถ้าจะกินผลไม้ลูกเขื่องอย่างเดียวก็วันละ 4-5 ลูก
4. นมไร้ไขมันไม่เกินวันละ 2-3 แก้ว อันนี้สำหรับคนติดนม ถ้าไม่กินก็ไม่เป็นไร เพราะนมและผลิตภัณฑ์ของนมไม่ใช่ส่วนที่ออกฤทธิ์ลดความดันเลือด แต่เหตุที่นมได้เข้ามาอยู่ในสูตรแดชผมเข้าใจว่าเป็นเพราะอิทธิพลของอุตสาหกรรมนมส่วนหนึ่งและเป็นเพราะความกลัวคนไม่ยอมกินอาหารที่ไม่มีนมอีกส่วนหนึ่ง ถ้าดูสูตรของพวกอยู่นอกเขตอิทธิพลของอุตสาหกรรมนมอย่างสูตรอาหารของฮาร์วาร์ด จะไม่แนะนำให้ดื่มนมเลย อนึ่ง คำว่านมนี้รวมถึงโยเกิร์ตจากนมไร้ไขมันด้วย แต่ไม่รวมถึงชีส เพราะชีสมัน..เค็ม จึงแสลงกับความดันเลือดสูง ทั้งนี้อย่าลืมว่าแดชไดเอ็ทเป็นอาหารลดความดัน
5. นัท (nut) เมล็ด (seed) และถั่ว (bean) ต่างๆ สัปดาห์ละ 4-5 เสริฟวิ่ง แปล..หนึ่งเสริฟวิ่งของถั่วและนัทสุกเท่ากับหนึ่งถ้วยหรือ 240 กรัม แปลอีกที..นั่นคือต้องกินถั่วกินนัทสัปดาห์ละ 960 – 1200 กรัมหรือประมาณหนึ่งกิโลต่อสัปดาห์ หารเฉลี่ยแล้วก็ประมาณสองอุ้งมือ (170 กรัม) ต่อวันทุกวัน..เยอะนะ เยอะ
6. กินไขมัน "ไม่เกิน" วันละ 2-3 เสริฟวิ่ง แปล..หนึ่งเสริฟวิ่งของไขมันเท่ากับน้ำมันทำอาหารหนึ่งช้อนชา (5 กรัม) ช้อนชานะ ไม่ใช่ช้อนโต๊ะ เพราะถ้าช้อนโต๊ะนั่นมัน 15 กรัม
7. เนื้อไม่ติดมัน ทั้งไก่ ปลา และเนื้ออื่นๆ ไม่เกินวันละ 6 เสริฟวิ่ง มีคำว่า “ไม่เกิน” อยู่ด้วยนะ โปรดสังเกต คือยิ่งกินน้อยยิ่งดี แต่ต้องใส่ไว้ในสูตรไม่งั้นไม่มีใครเอาด้วยกับสูตรนี้ ใส่ทั้งๆที่ข้อมูลบอกว่าอาหารเนื้อสัตว์ทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้นและทำให้ไตทำงานแย่ลง หนึ่งเสิรฟวิ่งของเนื้อสัตว์เท่ากับเนื้อ 30 กรัมหรือหนึ่งออนซ์ แปลอีกที..ประมาณเท่าไก่ไม่ติดหนังในแกงมัสหมั่นไก่หนึ่งชิ้น วันหนึ่งไม่เกิน 6 ชิ้น หิ หิ น้อยไปหน่อยแมะ
8. ขนมหวานไม่เกิน..ไม่เกินนะ ไม่เกิน 5 เสริฟวิ่งต่อสัปดาห์ แปล..หนึ่งเสริฟวิ่งของขนมหวานเท่ากับน้ำตาลทรายหนึ่งช้อนโต๊ะ
จะเห็นว่าอาหารแดชไดเอ็ทก็คืออาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ ไม่สกัด ไม่ขัดสี (plant based, whole food) นั่นเอง โดยทำสูตรให้คนทั่วพอรับได้ แต่ก็พยายามเชียร์อยู่ในทีให้กินเนื้อสัตว์น้อยลงๆ กินไขมันและน้ำตาลน้อยลงๆ กินธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ มากขึ้นๆ
นอกจากความรู้ใหม่ที่ว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักจะทำให้กรดยูริกลดลงแล้ว ข้อมูลที่อาจมีประโยชน์กับคุณคืองานวิจัยบางรายบ่งชี้ว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคน้ำตาลฟรุคโต๊สในเครื่องดื่มกับการเป็นโรคเก้าท์มากขึ้น แต่งานวิจัยบางรายพบว่าไม่มีความสัมพันธ์ดังกล่าว อย่างไรก็ตามการดื่มเครื่องดื่มใส่น้ำตาลก็ไม่มีประโยชน์อะไรอยู่แล้ว จึงควรเลิกเสีย
นอกจากนี้ ถ้าคุณอ้วน ต้องลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและปรับโภชนาการ เพราะยิ่งอ้วน ยิ่งเป็นเก้าท์มากขึ้น
นอกจากนี้ ถ้าคุณดื่มแอลกอฮอล์ ต้องเลิก เพราะแอลกอฮอล์ทั้งเป็นตัวให้พิวรีนซึ่งจะกลายเป็นกรดยูริกมากขึ้น ทั้งทำให้ไตขับกรดยูริกทิ้งได้น้อยลง
นอกจากนี้ ถ้าคุณทานยาที่ทำให้เป็นเก้าท์ง่าย ต้องเปลี่ยน เช่นยาขับปัสสาวะทั้งกลุ่ม thiazide, furosemide ยาวัณโรคเช่น ethambutol (Myambutol), pyrazinamide ยาแก้ปวดแอสไพริน ยา levodopa ยาลดไขมัน nicotinic acid เป็นต้น
นอกจากนี้ คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 5-7 แก้วขึ้นไป เพราะสาเหตุหนึ่งที่คนกรดยูริกสูงจนไตพังเร็วคือมีน้ำไหลเวียนในร่างกายไม่เพียงพอ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Juraschek, S. P., Gelber, A. C., Choi, H. K., Appel, L. J. and Miller, E. R. Effects of the Dietary Approaches To Stop Hypertension (DASH) Diet and Sodium Intake on Serum Uric Acid. J Arthritis & Rheumatology2016. (Accepted Author Manuscript) doi:10.1002/art.39813
2. Choi HK, Curhan G. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ2008; 336 : 309 doi: 10.1136/bmj.39449.819271.BE
ผมเป็นคนป่วยเก้าท์ที่มีความสับสนเรื่องอาหารการกิน ไปหาหมอคนก่อนห้ามผมกินหน่อไม้ฝรั่ง และสัตว์ปีกทุกชนิด พอเปลี่ยนหมอหมอคนใหม่บอกว่ากินอะไรก็ได้ที่ไม่ปวดข้อกินเข้าไปเหอะ ถ้าไม่กินโน่นไม่กินนี่คุณจะไม่มีอะไรจะกิน คุณหมอสันต์ครับ จริงๆแล้วคนเป็นเก้าท์ควรกินอาหารอย่างไรครับ
....................................................
ตอบครับ
ในเรื่องอาหารการกินสำหรับคนเป็นโรคเก้าท์หรือคนมีกรดยูริกสูงนี้ แต่ก่อนร่อนชะไรมา วงการแพทย์อาศัยข้อมูลแบบอ้อมๆ จากห้องแล็บแล้วเอามาคิดปะติดปะต่อกัน วิธีนี้ทางวิทยาศาสตร์เรียกว่าวิธี extrapolation แปลว่าวิธีเดาเอา แล้วสรุปออกมาเป็นคำแนะนำให้คนไข้ ซึ่งไม่ถือว่าเป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ดอก แต่วงการแพทย์ก็ไม่มีหลักฐานที่ดีกว่านี้ วิธีอาศัยข้อมูลห้องแล็บมาคิดปะติดปะต่อกันก็คือเราทราบจากในห้องแล็บว่ากรดยูริก สร้างขึ้นมาจากโมเลกุลในอาหารชื่อพิวรีน เราก็ไปสำรวจว่าอาหารชนิดไหนมีพิวรีนมาก ซึ่งก็ได้ข้อสรุปดังนี้
อาหารกลุ่มที่มีพิวรีนสูงสุด คือ ตับ ไต ไก่งวง ปลาซาร์ดีน
อาหารกลุ่มที่มีพิวรีนปานกลาง คือ หน่อไม้ฝรั่ง เนื้อวัว เนื้อไก่ ปู เป็ด ถั่ว เห็ด กุ้ง หมู
อาหารที่มีสารพิวรีนน้อยเช่น ผลไม้ ธัญพืช ไข่ นม มะเขือเทศ ผักใบเขียว
แล้วเราก็สอนผู้ป่วยว่าอะไรที่มีพิวรีนมากก็กินน้อยๆ อะไรที่มีพิวรีนน้อยก็กินมากๆ ผู้ป่วยเอาไปปฏิบัติก็ได้ผลบ้างไม่ได้ผลบ้าง กล่าวคือบางคนกินอาหารที่มีพิวรีนมากกลับพบกว่ากรดยูริกไม่สูง บางคนเข้มงวดเรื่องอาหารพิวรีนแทบตายกลับพบว่ากรดยูริกสูงเอาๆ โดยที่วงการแพทย์เองไม่มีข้อมูลเลยว่าอาหารอย่างไหนจะลดหรือเพิ่มกรดยูริกในเลือดของคนกินได้
แต่มาถึงวันนี้ เรามีหลักฐานระดับสูง(วิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบ)ที่จะบอกได้แล้วว่าอาหารแบบไหนลดกรดยูริกได้ อย่างน้อยก็มีแล้วหนึ่งงานวิจัยที่รับไว้ตีพิมพ์ในวารสาร Arthritis & Rheumatology ในงานวิจัยนี้เขาเอาผู้ป่วยที่เป็นความดันสูงด้วยมีกรดยูริกสูงด้วยมา 103 คน สุ่มตัวอย่างแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินอาหารลดความดันแบบแดชไดเอ็ท (DASH diet) อีกกลุ่มหนึ่งให้กินอาหารอเมริกันธรรมดา พบว่ากลุ่มที่กินอาหารลดความดันแบบแดชไดเอ็ทลดกรดยูริกในเลือดลงได้ ขณะที่กลุ่มกินอาหารธรรมดากรดยูริกไม่ลดเลย นอกจากนี้ตอนท้ายงานวิจัยยังได้ทดลองเพิ่มเกลือเข้าไปในอาหารแต่ละกลุ่มทีละน้อยๆ พบว่ายิ่งอาหารมีเกลือมาก อาหารนั้นยิ่งมีผลลดกรดยูริกได้น้อยลง
ไหนๆก็พูดถึงแดชไดเอ็ทแล้ว ขอเจาะลึกเสียหน่อยว่ามันคืออะไรกันแน่ เพราะแฟนบล็อกหมอสันต์เขียนมาถามแบบไม่เข้าใจว่าแดชไดเอ็ทมันไปไงมาไง เช่นถามว่าจะกินแดชไดเอ็ทแต่ไม่ชอบดื่มนมจะทำไงดี ทำโง้นดีไหม ทำงี้ดีไหม คือไม่เข้าใจที่มาจึงนึกว่าแดชไดเอ็ทเป็นกฎหมาย ต้องกินมันทุกอย่างที่เขาลิสต์ไว้ เอาละนะ มาเจาะลึกเลยดีกว่า
แดชไดเอ็ท เกิดจากงานวิจัยตั้งต้นที่พบว่าอาหารที่ลดความดันเลือดได้ดีคืออาหารพืชล้วนๆโดยไม่มีเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างนมอย่างไข่เลย แต่การจะทำสูตรอาหารให้คนกินโดยไม่ให้มีเนื้อนมไข่เลยนั้น ลิง..เอ๊ย ไม่ใช่ คนที่ไหนจะยอมกินละครับ จึงได้มีการประชุมคิดสูตรอาหารแดชขึ้นเพื่อให้มันมีส่วนผสมพอกระเดือกได้แต่ว่าทำให้สุขภาพดีลดความดันเลือดได้ด้วย ส่วนที่ใส่เข้ามาเพื่อให้คนยอมกินแต่ใจจริงไม่อยากให้คนกิน ก็ใส่คำว่า "ไม่เกิน" ไว้ หมายความว่ากินน้อยๆยิ่งดี สูตรที่คิดขึ้นมาสำหร้บฝรั่งซึ่งร่างกายต้องการ 2,000 แคลอรี่ต่อวันจึงเป็นดังนี้
1. มีธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง 6-9 เสริฟวิ่งต่อวัน แปล.. หนึ่งเสริฟวิ่งของธ้ญพืชเท่ากับธัญพืชหุงสุกครึ่งถ้วย แปลอีกที..หนึ่งเสริฟวิ่งเท่ากับ 120 กรัม นั่นหมายความว่าแต่ละวันต้องมีข้าวกล้องหรือธัญพืชอื่น 720 = 1080 กรัม ก็คือต้องกินข้าวกล้องหุงสุกแล้ววันละเป็นกิโล เออ..คราวนี้ชัดแมะ ตรงนี้คนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจนึกว่าอาหารสุขภาพต้องกินคาร์ไบไฮเดรตน้อยๆ แต่ความเป็นจริงไม่ใช่ เพราะถ้ากินคาร์โบไฮเดรตน้อยจะไปเอาพลังงานจากไหนละ ในเมื่ออาหารสุขภาพเขาตัดไขมันลง แล้วในกรณีแดชไดเอ็ทเขากลัวโปรตีนส่วนเกินไปทำให้ไตแย่ด้วย ก็ต้องมากินคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โดยที่ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสีคือถ้าข้าวก็ควรเป็นข้าวกล้อง
2. ผักวันละ 4-5 เสริฟวิ่ง แปล..หนึ่งเสริฟวิ่งเท่ากับผักสลัดหนึ่งถ้วย (240 ซีซี) ซึ่งก็คือสลัดหนึ่งจานแบบไทยๆนั่นแหละ นั่นหมายความว่าถ้าจะพึ่งผักจากสลัดอย่างเดียวต้องวันละ 4-5 จานนะ พูดง่ายว่าต้องกินผักวันละถาด ไม่ใช่เอาผักโรยหน้าสองสามใบแล้วภาคภูมิใจเหลือเกินว่าวันนี้ได้กินผักแล้ว การนับหนึ่งเสริฟวิ่งของผักนี้ ในกรณีที่เป็นผักต้มสุกหรือผักในน้ำแกง หนึ่งเสริฟวิ่งเท่ากับผักต้มครึ่งถ้วย (120 กรัม) ทั้งนี้ไม่นับน้ำนะ นับแต่ตัวผัก
3. ผลไม้วันละ 4-5 เสริฟวิ่ง แปล..หนึ่งเสริฟวิ่งของผลไม้เท่ากับผลไม้ลูกเขื่องเช่นแอปเปิลโตๆหนึ่งลูก หรือถ้าหั่นออกมาแล้วก็ครึ่งถ้วย (120 กรัม) หรือน้ำผลไม้ปั่นไม่ทิ้งกากก็ 120 ซีซี. หรือค่อนแก้ว แต่ถ้าผลไม้ลูกโตมากอย่างกล้วยหอมยักษ์หนึ่งเสริฟวิ่งก็ประมาณครึ่งถึงสองส่วนสามลูก วันหนึ่งให้ได้ 4-5 เสริฟวิ่งนะอย่าลืม นั่นหมายความว่าถ้าจะกินผลไม้ลูกเขื่องอย่างเดียวก็วันละ 4-5 ลูก
4. นมไร้ไขมันไม่เกินวันละ 2-3 แก้ว อันนี้สำหรับคนติดนม ถ้าไม่กินก็ไม่เป็นไร เพราะนมและผลิตภัณฑ์ของนมไม่ใช่ส่วนที่ออกฤทธิ์ลดความดันเลือด แต่เหตุที่นมได้เข้ามาอยู่ในสูตรแดชผมเข้าใจว่าเป็นเพราะอิทธิพลของอุตสาหกรรมนมส่วนหนึ่งและเป็นเพราะความกลัวคนไม่ยอมกินอาหารที่ไม่มีนมอีกส่วนหนึ่ง ถ้าดูสูตรของพวกอยู่นอกเขตอิทธิพลของอุตสาหกรรมนมอย่างสูตรอาหารของฮาร์วาร์ด จะไม่แนะนำให้ดื่มนมเลย อนึ่ง คำว่านมนี้รวมถึงโยเกิร์ตจากนมไร้ไขมันด้วย แต่ไม่รวมถึงชีส เพราะชีสมัน..เค็ม จึงแสลงกับความดันเลือดสูง ทั้งนี้อย่าลืมว่าแดชไดเอ็ทเป็นอาหารลดความดัน
5. นัท (nut) เมล็ด (seed) และถั่ว (bean) ต่างๆ สัปดาห์ละ 4-5 เสริฟวิ่ง แปล..หนึ่งเสริฟวิ่งของถั่วและนัทสุกเท่ากับหนึ่งถ้วยหรือ 240 กรัม แปลอีกที..นั่นคือต้องกินถั่วกินนัทสัปดาห์ละ 960 – 1200 กรัมหรือประมาณหนึ่งกิโลต่อสัปดาห์ หารเฉลี่ยแล้วก็ประมาณสองอุ้งมือ (170 กรัม) ต่อวันทุกวัน..เยอะนะ เยอะ
6. กินไขมัน "ไม่เกิน" วันละ 2-3 เสริฟวิ่ง แปล..หนึ่งเสริฟวิ่งของไขมันเท่ากับน้ำมันทำอาหารหนึ่งช้อนชา (5 กรัม) ช้อนชานะ ไม่ใช่ช้อนโต๊ะ เพราะถ้าช้อนโต๊ะนั่นมัน 15 กรัม
7. เนื้อไม่ติดมัน ทั้งไก่ ปลา และเนื้ออื่นๆ ไม่เกินวันละ 6 เสริฟวิ่ง มีคำว่า “ไม่เกิน” อยู่ด้วยนะ โปรดสังเกต คือยิ่งกินน้อยยิ่งดี แต่ต้องใส่ไว้ในสูตรไม่งั้นไม่มีใครเอาด้วยกับสูตรนี้ ใส่ทั้งๆที่ข้อมูลบอกว่าอาหารเนื้อสัตว์ทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้นและทำให้ไตทำงานแย่ลง หนึ่งเสิรฟวิ่งของเนื้อสัตว์เท่ากับเนื้อ 30 กรัมหรือหนึ่งออนซ์ แปลอีกที..ประมาณเท่าไก่ไม่ติดหนังในแกงมัสหมั่นไก่หนึ่งชิ้น วันหนึ่งไม่เกิน 6 ชิ้น หิ หิ น้อยไปหน่อยแมะ
8. ขนมหวานไม่เกิน..ไม่เกินนะ ไม่เกิน 5 เสริฟวิ่งต่อสัปดาห์ แปล..หนึ่งเสริฟวิ่งของขนมหวานเท่ากับน้ำตาลทรายหนึ่งช้อนโต๊ะ
จะเห็นว่าอาหารแดชไดเอ็ทก็คืออาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ ไม่สกัด ไม่ขัดสี (plant based, whole food) นั่นเอง โดยทำสูตรให้คนทั่วพอรับได้ แต่ก็พยายามเชียร์อยู่ในทีให้กินเนื้อสัตว์น้อยลงๆ กินไขมันและน้ำตาลน้อยลงๆ กินธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ มากขึ้นๆ
นอกจากความรู้ใหม่ที่ว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักจะทำให้กรดยูริกลดลงแล้ว ข้อมูลที่อาจมีประโยชน์กับคุณคืองานวิจัยบางรายบ่งชี้ว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคน้ำตาลฟรุคโต๊สในเครื่องดื่มกับการเป็นโรคเก้าท์มากขึ้น แต่งานวิจัยบางรายพบว่าไม่มีความสัมพันธ์ดังกล่าว อย่างไรก็ตามการดื่มเครื่องดื่มใส่น้ำตาลก็ไม่มีประโยชน์อะไรอยู่แล้ว จึงควรเลิกเสีย
นอกจากนี้ ถ้าคุณอ้วน ต้องลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและปรับโภชนาการ เพราะยิ่งอ้วน ยิ่งเป็นเก้าท์มากขึ้น
นอกจากนี้ ถ้าคุณดื่มแอลกอฮอล์ ต้องเลิก เพราะแอลกอฮอล์ทั้งเป็นตัวให้พิวรีนซึ่งจะกลายเป็นกรดยูริกมากขึ้น ทั้งทำให้ไตขับกรดยูริกทิ้งได้น้อยลง
นอกจากนี้ ถ้าคุณทานยาที่ทำให้เป็นเก้าท์ง่าย ต้องเปลี่ยน เช่นยาขับปัสสาวะทั้งกลุ่ม thiazide, furosemide ยาวัณโรคเช่น ethambutol (Myambutol), pyrazinamide ยาแก้ปวดแอสไพริน ยา levodopa ยาลดไขมัน nicotinic acid เป็นต้น
นอกจากนี้ คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 5-7 แก้วขึ้นไป เพราะสาเหตุหนึ่งที่คนกรดยูริกสูงจนไตพังเร็วคือมีน้ำไหลเวียนในร่างกายไม่เพียงพอ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Juraschek, S. P., Gelber, A. C., Choi, H. K., Appel, L. J. and Miller, E. R. Effects of the Dietary Approaches To Stop Hypertension (DASH) Diet and Sodium Intake on Serum Uric Acid. J Arthritis & Rheumatology2016. (Accepted Author Manuscript) doi:10.1002/art.39813
2. Choi HK, Curhan G. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ2008; 336 : 309 doi: 10.1136/bmj.39449.819271.BE
