บาดเจ็บกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

สวัสดีครับ หมอ

คือผมไปวิ่งมาพอวิ่งเสร็จวันต่อมา มีอาการปวดที่ต้นขาด้านหลังเหนือข้อพับ เปิดในเน็ตบอกว่าเป็น Hamstrong  ไม่ทราบว่าเป็นอะไรครับ ตอนนี้พักมา 1 อาทิตย์แล้วก็ดีขึ้นบ้างแต่ตอนนี้ลงมาปวดที่ข้อพับแล้วแต่ไม่มาก ปวดตอนงอเข่าและก้มลงแล้วจึงปวด  ตอนเดินเป็นปกติครับไม่เป็นอะไร

ไม่ทราบว่าผมจะรักษาอาการนี้ยังไงดีครับ  ต้องทานยาอะไรดีครับ 

รบกวนคุณหมอด้วยนะครับ  ขอบคุณครับ

..............................................

  

ตอบครับ

     ชื่อกล้ามเนื้อหลังขาที่ถูกต้องเขียนว่า Hamstring นะครับ ไม่ใช่ Hamstrong เพราะกล้ามเนื้อหลังขา ไม่ได้เกี่ยวอะไรกับมนุษย์อวกาศ

     อาการที่คุณเป็น เกิดจากคุณออกกำลังกายในลักษณะที่ทำให้กล้ามเนื้อหลังขา (hamstring) ต้องรับโหลดมากในทันที ทำให้เกิดความเค้นหรือความตึงต่อตัวกล้ามเนื้อ (strain) มากผิดปกติ ถ้าต้ดตัวอย่างชิ้นเนื้อของกล้ามเนื้อมาส่องกล้องจุลทรรศน์ดู จะเห็นว่าเส้นกล้ามเนื้อเล็กๆ (muscle fiber) ที่ประกอบกันเป็นมัดกล้ามเนื้อนั้น บางเส้นจะฉีกขาดหลุดลุ่ยไป ภาวะนี้จึงน่าจะเรียกเป็นภาษาง่ายๆว่าภาวะกล้ามเนื้อฉีกก็ได้ คือกลไกการรับแรงของกล้ามเนื้อของร่างกายเรานี้มันต้องรับแรงมากที่สุดขณะที่มันยืดออกไปแล้วจะหดตัว คุณเคยเห็นรถเครนเอาลวดสลิงยกหิ้นก้อนเบ้อเร่อแล้วลวดสลิงขาดไหม เวลาลวดสลิงมันจะขาดมันไม่ได้ขาดแบบมีใครเอามีดไปตัดฉับ แต่มันจะมีเส้นสลิงเล็กๆที่อยู่รอบนอกขาดหลุดลุ่ยออกมาให้เห็นก่อน ขณะที่ส่วนใหญ่ของเส้นสลิงยังยกหินได้อยู่ ภาวะเค้นหรือ strain ของกล้ามเนื้อก็เปรียบเหมือนลวดสลิงตอนใกล้จะขาดนั่นแหละ คือเส้นกล้ามเนื้อเส้นเล็กเส้นน้อยบางเส้นเริ่มฉีกขาดไปแล้ว แต่ส่วนใหญ่ยังดีอยู่

     อาการปวดกล้ามเนื้อจากความเค้นหรือ strain นี้ เป็นกับกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนของร่างกาย กรณีเป็นกับกล้ามเนื้อหน้าอก (เช่นจากการยกน้ำหนัก การปีนรั้ว) มักทำให้เข้าใจผิดว่าเป็นอาการเจ็บหน้าอกจากหัวใจขาดเลือดได้ ประเด็นสำคัญอีกอันหนึ่งคืออาการปวดกล้ามเนื้อจาก strain จะเป็นๆหายๆและคงอยู่ได้นานขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ บางรายอาการอาจคงอยู่ถึง 6 เดือน บางรายอาจเป็นๆหายๆอยู่นานหลายปี ทำให้เจ้าตัวหลงทางไปค้นหาโรคต่างๆเสียเงินเสียเวลาเปล่า บางคนคึกคักจะออกกำลังกายไปโรงยิมครั้งแรกเห็นเครื่องออกกำลังกายสารพัดแบบก็เที่ยวง้างโน่นดึงนี่ไปทั่ว หลังจากนั้นอีกสามวันก็เจ็บไหล่ ก็เกิดความกลัวออกกำลังกาย บางรายอาการเจ็บอยู่นานหลายเดือนก็เลยจ๋อยเลิกออกกำลังกายไปเลยเพราะกลัว คือความไม่รู้ในเรื่อง strain ของกล้ามเนื้อนี้ทำให้เสียผู้เสียคนกันไปไม่ได้ออกกำลังกายทั้งๆที่ตั้งใจจะออกเป็นจำนวนมาก

     ถามว่าเป็นกล้ามเนื้อฉีกแล้วจะรักษาอย่างไรดี ตอบว่าการรักษาแบ่งออกเป็นสองระยะ คือ

     1, ระยะเฉียบพลัน มุ่งลดการอักเสบและอาการปวด โดยใช้หลัก PRICE คือ

P = protection คือป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อนั้นได้รับการบาดเจ็บซ้ำ พูดง่ายๆว่าอย่าไปทำอะไรแบบเดิมที่ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมา

R = rest คือพักการใช้งานกล้ามเนื้อนั้นไปก่อน แต่ไม่ได้หมายความว่าหยุดการออกกำลังกาย เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆเรามีตั้งสิบกลุ่ม กลุ่มนี้บาดเจ็บเราก็ไปออกกำลังกายกลุ่มอื่นอีกเก้ากลุ่มที่เหลือได้

I = ice คือใช้วิธีประคบเย็นบริเวณที่ปวดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวด

C = compression กดหรือบีบ หรือนวด เบาๆ เพื่อบรรเทาอาการปวด

E = elevation คือยกส่วนนั้นให้สูงขึ้นเพื่อป้องกันการบวม

2.      ระยะฟื้นฟู (remodeling) ซึ่งกินเวลา 1-6 สัปดาห์ หลังจากการบาดเจ็บ ในระยะนี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้กลับมาใช้การได้ดีดังเดิมใหม่ โดยมีหลักการสามอย่าง คือ

2.1  การธำรงรักษาพิสัยการเคลื่อนไหวไว้ในระดับปกติ ยกตัวอย่างเช่นกรณีกล้ามเนื้อหลังขา (hamstring) พิสัยการเคลื่อนไหวปกติของเขาคืองอเข่าเข้ามา และเหยียดเท้าออกไป การฟื้นฟูกล้ามเนื้อก็เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้แล้วงอเข่าและเหยียดเข่าก่อน เมื่อทำได้ดีแล้วจึงไปขั้นตอนที่สอง คือ

2.2  การเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้วยการไม่เคลื่อนไหว (isometric) คือให้กล้ามเนื้อได้เกร็งตัวโดยไม่ต้องหดหรือยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งในกรณีของกล้ามเนื้อหลังขาก็สามารถทำได้โดยขณะนั่งทำงานเราเหยียดเท้าไปบนพื้นจนสุด แล้วเอาส้นเท้าปักลงบนพื้น แล้วออกแรงกดส้นเท้าลงกับพื้นให้แน่นประหนึ่งว่าจะจิกให้พื้นโบ๋เป็นรูให้ได้ ทำอย่างนี้สักครู่แล้วพัก แล้วก็ทำอีก ซ้ำๆๆๆ จนกล้ามเนื้อล้า วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโดยมีการรบกวนส่วนที่บาดเจ็บจากการฉีกขาดน้อยที่สุด เมื่อทำได้แล้วจึงขยับไปทำขั้นต่อไป คือ

2.3  การออกกำลังกายแบบให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหวหดและยืด (isotonic) ในกรณีของกล้ามเนื้อหลังขาก็ใช้ท่าบริหาร เช่น ท่านั่งยอง (squating) อย่างในรูปที่ผมแปะให้ดูข้างบน คือกางขาออกเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง กระดกก้น ให้ตามองเห็นหัวแม่เท้าของตัวเอง แล้วค่อยๆงอเข่าให้ตัวย่อลง หลังตรงและแขม่วพุงตลอด พอลงได้ระดับหนึ่งเท่าที่กล้ามเนื้อขารับได้ แล้วก็ค่อยๆยืดเข่าขึ้น ทำแบบนี้ซ้ำๆจนกล้ามเนื้อขาล้า

     ในระหว่างที่ทำการฟื้นฟูขั้นใดขั้นหนึ่งนี้หากมีอาการปวดแปล็บๆตรงที่เดิมขึ้นมาก็แสดงว่าเราเร่งการฟื้นฟูมากเกินไป ต้องถอยกลับไปขั้นก่อนหน้านั้นแล้วค่อยๆฝึกกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ จนทำได้ดีโดยไม่เจ็บ จึงค่อยกลับไปออกกำลังกายหนักๆได้อีกตามปกติ ทั้งหมดนี้เน้นที่กระบวนการฝึกกล้ามเนื้อให้กลับมาทำงานได้อย่างปลอดภัยอย่างเดียว ไม่ต้องมีการใช้ยากินยาทาใดๆทั้งสิ้น กล้ามเนื้อมีธรรมชาติเยียวยาตัวเองได้เองตลอดเวลา ยาเหล่านั้นไม่ได้เกี่ยวอะไรเลยกับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ 

     การป้องกันไม่ให้เกิดกล้ามเนื้อฉีกขณะออกกำลังกายทำหรับคนทั่วไปคืออย่าออกกำลังกายอะไรแบบพรวดพราดหรือโหมหนักมากในวันเดียวทั้งๆที่ไม่เคยทำมาก่อน ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา เล่นกล้าม หรือทำอะไรก็ตาม ควรค่อยๆฝึกกล้ามเนื้อให้รับโหลดมากขึ้นๆจากที่เดิมเขาเคยทำได้ เพิ่มเพียงวันละนิดวันละหน่อยก็พอ แต่ขอให้ขยันเพิ่มโหลดขึ้นไปทุกวันจนถึงระดับที่ต้องการ 
     ขณะเดียวกันก็อย่ากลัวกล้ามเนื้อฉีกจนกลายเป็นไม่กล้าออกกำลังกายไปเลย ประเด็นสำคัญคือการไม่ยอมออกกำลังกายไม่ใช่การป้องกันกล้ามเนื้อฉีก ในทางตรงกันข้าม การไม่ออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงและรับโหลดได้น้อยและฉีกขาดง่ายแม้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ลื่นไถลนิดเดียวก็ปวดเหนือข้อเท้าไปเป็นเดือนเป็นปี หรือจามฮาดเช้ยทีเดียวก็เกิดกล้ามเนื้อหน้าอกฉีกและเจ็บอกไปหลายเดือน ซึ่งหากออกกำลังกายประจำให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มแข็งแรง ปัญหาแบบนี้จะไม่มี

          

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์