บทสัมภาษณ์ทางวิทยุ FM 90.5 เรื่องนอนไม่หลับ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ (บทสัมภาษณ์วิทยุ FM 90.5)  

FM 90.5

ข่าวว่าโรคนอนไม่หลับกลายเป็นปัญหา ทำให้เป็นโรคซึมเศร้ากังวล มันมีที่มาอย่างไรครับ

นพ.สันต์

ผมเข้าใจว่าคงมาจากงานวิจัยของวาร์ริคมังครับ คือพวกหมอที่วาร์ริค (อังกฤษ) เขาได้ทุนขององค์การอนามัยโลกไปทำงานวิจัยเรื่องโรคนอนไม่หลับในประเทศกำลังพัฒนา แล้วเพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร SLEEP ไม่นานมานี้ รายละเอียดคือว่าเขาทำการศึกษาคนวัยผู้ใหญ่สี่หมื่นกว่าคน กระจายอยู่ในประเทศกำลังพัฒนา เช่น กานา แทนซาเนีย อัฟริกาใต้ บังคลาเทศ เวียดนาม อินโดนีเซียและเคนยา โดยศึกษาการนอนหลับในช่วง 30 วัน พบว่าอัตราเป็นโรคนอนไม่หลับระดับรุนแรงมี 16.6% ซึ่งแทบจะใกล้เคียงกับประเทศฝรั่งที่มีอัตราเป็นโรคนอนไม่หลับราว 20% และพบว่าการนอนไม่หลับมีความสัมพันธ์สูงสุดกับการไม่ได้ออกกำลังกาย การมีความพิการ การมีภาวะซึมเศร้า การมีภาวะกังวล นอกจากนั้นยังมีความสัมพันธ์ปานกลางกับปัจจัยอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้คือ การมีอายุมาก เป็นเพศหญิง มีการศึกษาต่ำ ไม่ได้อยู่กับคู่สมรส ยากจน และมีคุณภาพชีวิตทั่วไปไม่ดี โดยสรุปก็คืองานวิจัยนี้เป็นหลักฐานว่าโรคนอนไม่หลับเนี่ย ประเทศยากจนก็เป็น ไม่ใช่เป็นแต่ประเทศร่ำรวยคนรวย    

FM 90.5

แล้วที่ว่ามันทำให้เป็นโรคซึมเศร้ากังวลนี่ จริงหรือเปล่า

นพ.สันต์

มันก็จริงทั้งสองทาง คือภาวะซึมเศร้าหรือกังวลทำให้นอนไม่หลับ อีกด้านหนึ่งคนที่มีปัญหานอนไม่หลับนานเข้ากฮอาจจะเป็นโรคกังวลหรือโรคซึมเศร้าตามมา คือเป็นเหตุเป็นผลซึ่งกันและกัน ในทางการแพทย์นี่ให้ความสำคัญกับสาเหตุของแต่ละโรค เราคุยกันแต่เรื่องการนอนไม่หลับเรื้อรังก่อนนะ หมายความว่าเป็นนานกว่าหนึ่งเดือน ส่วนพวกนอนไม่หลับด้วยเหตุชั่วคราวเช่นสอบตก อกหักรักคุด ตกงาน พวกนั้นไม่นับนะ เอาเฉพาะพวกนอนไม่หลับเรื้อรัง สาเหตุแบ่งได้อย่างน้อยเจ็ดกลุ่ม คือ

1. นอนไม่หลับด้วยเหตุด้านจิต-สรีระ (psychophysiologic insomnia) หรือบางทีก็เรียกว่านอนไม่หลับแบบปฐมภูมิ (primary insomnia) กลุ่มนี้ก็คือร่างกายปกติ แต่ใจไม่ปกติ กังวลมากไปว่าจะนอนไม่หลับ เมื่อตั้งใจหลับจะหลับลงยาก ตื่นง่าย ตื่นแล้วหลับต่อยาก แต่ถ้าทำอะไรง่วนอยู่จะเผลอหลับได้ง่ายๆ ถ้าไปหลับที่อื่นจะหลับได้ง่ายกว่าหลับที่บ้านตัวเอง เวลานอนแล้วจะคิดสารพัดหยุดคิดไม่ได้ ร่างกายเครียดไม่ผ่อนคลาย

2. นอนไม่หลับเพราะโรคทางกาย เช่นหัวใจล้มเหลว ทางเดินหายใจอุดกั้นเรื้อรัง ถุงลมโป่งพอง ไฮเปอร์ไทรอยด์ โรคปวดเรื้อรัง เป็นต้น

3. นอนไม่หลับเพราะโรคจิตหรือพูดง่ายๆว่าเป็นบ้า 

4. นอนไม่หลับเพราะยาที่กิน (เช่นยากระตุ้นเบต้ารักษาหอบหืด ยาสะเตียรอยด์ ยาต้านซึมเศร้า ยารักษาหวัดที่มีส่วนของสูโดอีฟีดรีน)

5. นอนไม่หลับเพราะติดสารเสพย์ติด เช่นกาแฟอีน นิโคติน แอลกอฮอล์ ยาบ้า

6. นอนไม่หลับเพราะขาดสุขศาสตร์ของการนอนหลับ (sleep hygiene) ที่ดีเช่น

6.1 เข้านอนไม่เป็นเวลา งีบกลางวันบ่อย ตื่นนอนไม่เป็นเวลา นอนอยู่บนเตียงนานเกินไป

6.2 สิ่งแวดล้อมไม่เอื้อต่อการนอนหลับ เช่น แสงมาก เสียงดัง อุณหภูมิร้อนหรือเย็นเกินไป

6.3 ใช้สารกระตุ้นเช่นแอลกอฮอล์ นิโคติน กาแฟอีน ก่อนนอน

6.4 ทำอะไรที่กระตุ้นจิตใจ อารมณ์ หรือร่างกายก่อนนอน รวมทั้งออกกำลังกาย ทานอาหาร 

6.5 ใช้ที่นอนทำกิจกรรมอื่นที่ทำให้ตื่น เช่นดูทีวี. อ่านหนังสือ กินของว่าง คิด วางแผนอะไรต่างๆ

7. นอนไม่หลับโดยไม่ทราบเหตุ (idiopathic insomnia)

FM 90.5

แล้วที่นอนกรน เกี่ยวกันไหม

นพ.สันต์

อันนั้นมันเป็นโรคอีกกลุ่มหนึ่ง ทางแพทย์เรียกว่า โรคความผิดปกติของการนอนหลับ (Sleep disorder) อย่าเพิ่งงงนะ เมื่อตะกี้เป็นโรคนอนไม่หลับ คราวนี้เป็นโรคความผิดปกติของการนอนหลับ ในกลุ่มนี้จะมีอยู่สี่กลุ่มย่อย คือ

1. โรคนอนกรน (Obstructive sleep apnea หรือ OSA) หมายความว่าเจ้าตัวไม่รู้หรอกเพราะหลับปุ๋ย แต่ร่างกายต้องสะดุ้งตื่นเป็นพักๆเพราะเกิดทางเดินลมหายใจอุดกั้นจนขาดออกซิเจน ทำให้ตื่นแล้วเพลียเหมือนไม่ได้หลับ

2. โรคขาอยู่ไม่สุข (Restless legs syndrome หรือ RLS) มีอาการคือนั่งหรือนอนตอนเย็นหรือกลางคืนเฉยๆเป็นไม่ได้ มันรู้สึกไม่สบายต้องคอยขยับหรือกระตุกขาตัวเองไว้ให้ได้ ทำให้หลับไม่สนิท

3. โรคเสียจังหวะการนอน (circadial rhythm disorder) ซึ่งแบ่งออกเป็น หมายความว่านาฬิกาบอกเวลาในหัวมันเพี้ยนไปทำให้เวลาในหัวไม่ตรงกับเวลาจริง ถ้าเกิดกับคนที่นั่งเครื่องบินหรือทำงานเป็นกะ หรือป่วย ก็ถือเป็นเรื่องชั่วคราว แต่บางคนเป็นเรื้อรัง จะมีสามแบบย่อยๆ คือ

3.1 แบบหลับลงยาก หรือ delayed sleep-phase syndrome (DSPS) กว่าจะหลับลงได้ใช้เวลานาน แต่เมื่อหลับแล้วก็หลับสบายดี เช่นนักเรียนนักศึกษา

3.2 แบบนอนเร็วตื่นเร็วแล้วตาค้าง หรือ advanced sleep-phase syndrome (ASPS) คือหลับเร็วก่อนสามทุ่ม แต่ตื่นมากลางดึกแล้วตาค้างนอนต่อไม่หลับ

3.3 แบบหลับๆตื่นๆทั้งวันไม่เลือกเวลา หรือ irregular sleep-wake cycle เช่นกรณีผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม

4. โรคหลับกลางวัน (Narcolepsy) เป็นความผิดปกติที่เกิดจากยีนหรือพันธุกรรม มักเป็นตั้งแต่เด็ก มีอาการหลับกลางวันมากร่วมกับอาการผีอำ (ขณะหลับมีประสาทหลอน แขนขาขยับไม่ได้ เป็นอัมพาตชั่วคราว)

FM 90.5

โห.. มากนะครับ แล้วมีวิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับแบบรวมๆยังไงครับ 

นพ.สันต์

การแก้ปัญหานอนไม่หลับ ผมแบ่งเป็นขั้นตอนดังนี้นะ

ขั้นที่ 1. คือปรับความเชื่อและเจตคติก่อน (cognitive therapy) 

     ความเชื่อที่สำคัญที่อาจจะต้องปรับคือความเชื่อที่ว่าคนเราต้องได้นอน 8 ชั่วโมงเหมือนกันทุกคน ซึ่งไม่จริง ความจำเป็นในการนอนหลับของคนเราแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนได้นอน 6 ชั่วโมงก็ปร๋อได้ทั้งวันแล้ว การที่เรายึดถือว่าเราต้องหลับให้ได้เท่านั้นเท่านี้ชั่วโมงอาจทำให้เราป่วยโดยไม่จำเป็น 

     ความเชื่อที่สำคัญอีกอย่างคือความเชื่อว่าถ้านอนไม่หลับแม้จะมีสติดีไม่ฟุ้งสร้างแต่พอตื่นเช้าก็จะเพลียสะโหลสะเหล ยิ่งไม่หลับก็ยิ่งคิดว่าเราแย่แน่ๆ ซึ่งไม่เป็นความจริง เพราะการที่ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายขณะมีสติสมาธิดีไม่ฟุ้งสร้าน จะมีผลให้ร่างกายได้พักผ่อนเสมือนได้นอนหลับแม้จะไม่ได้หลับไปจริงๆ 

ขั้นที่ 2. ก็มาสร้างสุขศาสตร์ของการนอนหลับที่ดี ได้แก่

1. เข้านอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา จัดชีวิตทั้งวันให้เป็นเวลา เมื่อไรทานอาหาร เมื่อไรทานยา เมื่อไรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย

2. ไม่นอนอ้อยอิ่งอยู่บนเตียงหลังเวลาตื่นนอนแล้ว 

3. ตื่นเมื่อรู้สึกว่านอนพอแล้ว อย่าพยายามนอนต่อเพื่อชดเชยให้กับการอดนอนวันก่อนๆ

4. หลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวัน ถ้าจำเป็นให้งีบสั้นๆ อย่านอนกลางวันนานกว่า 1 ชม. และอย่านอนหลังบ่ายสามโมงไปแล้ว
5. ปรับสภาพห้องนอนให้น่านอน เอาของรกรุงรังออกไป จัดแสงให้นุ่มก่อนนอน และมดสนิทเมื่อถึงเวลานอน ไม่ให้มีเสียงดัง ระบายอากาศดี ดูแลเครื่องนอนให้แห้งสะอาดไม่อับ และรักษาอุณหภูมิให้สบาย

6. ไม่ใช้ที่นอนเป็นที่ทำงาน ไม่ทำกิจกรรมเช่นดูทีวี อ่านหนังสือ กินของว่าง เล่นไพ่ คิด วางแผน บนที่นอน

7. หยุดงานทั้งหมดก่อนเวลานอนสัก 30 นาที ทำอะไรให้ช้าลงแบบ slow down พักผ่อนอิริยาบถ ทั้งร่างกาย จิตใจ สวมชุดนอน ฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านหนังสืออ่านเล่าเบาๆ อย่าดูทีวีโปรแกรมหนักๆหรือตื่นเต้นก่อนนอน

8. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจ อารมณ์ หรือร่างกายก่อนนอน ไม่คุยเรื่องเครียด ไม่ออกกำลังกายหนักๆก่อนนอน 

9. ไม่ทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็อย่าถึงกับเข้านอนทั้งๆที่รู้สึกหิว 

10. หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลังเที่ยงวัน หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน 6 ชั่วโมง ไม่สูบบุหรี่ก่อนนอน

11. หลีกเลี่ยงยานอนหลับทุกชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งยาที่ซื้อทานเองโดยไม่รู้จักชื่อ

12. ออกกำลังกายทุกวัน สำหรับเวลาออกกำลังกายนั้น ถ้าเลือกเวลาได้ ออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็นดีที่สุด แต่ไม่ควรให้ค่ำเกิน 19.00 น.

ขั้นที่ 3. คือใช้วิธีพฤติกรรมบำบัด ซึ่งต้องทำเอง เพราะเมืองไทยไม่มีที่ไหนเปิดรักษาแบบนี้ หลักการก็คือสอนตัวเองให้หยุดความคิดกังวลฟุ้งสร้าน พูดง่ายๆว่าฝึกสติ-สมาธิ ควบกับการสอนร่างกายให้รู้จักการสนองตอบแบบผ่อนคลาย (relaxation response) จะด้วยวิธีเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อต่างๆไปทีจะกลุ่มกล้ามเนื้อ หรือด้วยวิธีอื่นๆเช่น รำมวยจีน หรือเล่นโยคะ ก็ได้ คือเรื่องการดับความคิดฟุ้งสร้านกังวลนี้วิชาแพทย์ไม่มีหลักฐานบอกไว้ว่าทำวิธีไหนจึงจะได้ผล เป็นเรื่องที่ผู้ป่วยต้องไปหัดไปทำเอาเอง

ขั้นที่ 4. ก็คือไปหาหมอ 

M 90.5

ต้องไปหาหมอสาขาไหนหรือครับ

นพ.สันต์

ก็แล้วแต่จะเลือก จะหาหมอเจ้าประจำที่ตัวเองคุ้นเคยก่อนก็ได้ หรือจะเจาะจงไปหาจิตแพทย์ก็ได้ คือหมอสองสาขาที่ยุ่งกับเรื่องนอนไม่หลับมากที่สุดคือหมอทั่วไปหรือหมอประจำครอบครัวที่ดักอยู่เป็นด่านหน้าตอนไปตรวจตามโรงพยาบาล กับหมอจิตแพทย์ 

FM 90.5

ตัวคุณหมอเองเคยมีปัญหานอนไม่หลับบ้างไหมครับ

นพ.สันต์

มีสิครับ มี

FM 90.5

แล้วคุณหมอทำอย่างไรครับ อย่าบอกว่ากินยานะ

นพ.สันต์

อ๋อ ไม่กินครับ ผมไม่ชอบกินยา วิธีของผมไม่ใช่วิธีทางการแพทย์นะครับ ผมจำมาจากพระองค์หนึ่งท่านสอนทางวิทยุ ท่านแนะนำให้เอาเวลาเข้านอนเป็นการ “ตีสนิทกับความตาย” พระท่านสอนเพื่อให้เตรียมตัวให้พร้อมเวลาตายจริงจะได้ตายดีๆ ตายแบบมีสติจะได้ไปเกิดในภพภูมิที่ดี แต่ผมเอามารักษาอาการนอนไม่หลับของตัวเองโดยไม่เกี่ยวกับว่าจะไปเกิดที่ไหน เทคนิคคือเวลาจะเข้านอนก็บอกตัวเองแบบบอกจริงๆให้ยอมรับจริงๆนะ ว่าการเข้านอนครั้งนี้ พอเราหลับแล้ว เราจะตายไปเลย เออ..ใช่ ตายซี้แหงแก๋นี่แหละ จะไม่มีโอกาสได้ตื่นมาอีกแล้ว เหลือเวลาอีกไม่กี่นาทีก่อนจะตายเนี่ย ไม่ต้องไปมัวคิดถึงปัญหาร้อยแปดในชีวิตที่ค้างคาอยู่หรอก เพราะยังไงก็ไปแก้ไม่ทันแล้ว ตายไปแล้วเนี่ย ชาติหน้ามีจริงหรือเปล่าก็ไม่รู้ มันคงจะเหมือนเดินเข้าไปในอุโมงค์มืด อย่ากระนั้นเลย ไม่กี่นาทีที่เหลือนี้ เรามารู้ตัวเราไว้ตลอดเวลาดีกว่า เวลาต้องเข้าอุโมงค์มืดจะได้ไม่สติแตก ว่าแล้วก็เช็คตัวเองเป็นระยะๆ เรานอนอยู่ท่านี้นะ เรากำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก ตามดูใจของตัวเองเป็นระยะไม่ให้ห่างอย่าเผลอตายตอนใจลอย เดี๋ยวได้กลายเป็นเปรตหรอก ทำอย่างนี้แล้ว รับรองหลับได้ง่าย พอสะดุ้งตื่นกลางดึก จะหลับต่อก็ทำแบบเดียวกันนี้อีก คือตามดูใจไม่ให้เผลอคิด เพราะถ้าเผลอคิดเป็นได้เรื่องคือคิดยาวไม่จบ ถ้าไม่เผลอคิด จะหลับได้สบายแน่นอน

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

1.      Stranges S; Tigbe W; Gómez-Olivé FX; Thorogood M; Kandala NB. Sleep problems: an emerging global epidemic? Findings from the INDEPTH WHO-SAGE study among more than 40,000 older adults from 8 countries across Africa and Asia. SLEEP 2012;35(8):1173–1181