การเล่นกล้าม (Strength Training)
การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (Strength Training) หรือการเล่นกล้าม คือชนิดของการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแร็งของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆของร่างกาย เพื่อความสะดวก ต่อไปในบทความนี้จะใช้คำว่า “การเล่นกล้าม” แทน
ประโยชน์ของการเล่นกล้าม
1. ลดพุง ลดไขมัน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเป็นตัวเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย
2. ป้องกันและรักษากระดูกพรุน เพราะการเล่นกล้ามก่อแรงกระทำต่อกระดูก เป็นการกระตุ้นให้มีการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก
3. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม ป้องกันคนที่อยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวาน (prediabetes) ไม่ให้เป็นเบาหวานได้ดีกว่าการใช้ยาลดน้ำตาลในเลือด
4. เพิ่มการทรงตัวที่ดี ป้องกันและลดความรุนแรงของการลื่นตกหกล้มและการบาดเจ็บ
5. ลดปวดข้อ การศึกษาเปรียบเทียบพบว่าคนเป็นโรคข้ออักเสบที่เล่นกล้าม มีอาการปวดข้อน้อยกว่าคนที่ไม่เล่นกล้าม เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยรับแรงแทนข้อได้ดี
6. ทำให้ร่างกายแข็งแรง เป็นการแก้ไขความอ่อนแอของร่างกายที่เกิดจากการหดลีบของกล้ามเนื้อจากการใช้งานน้อยในผู้สูงอายุ ทำให้สามารถทำงานหนัก เดินทางท่องเที่ยว หรือทำกิจกรรมเพิ่มคุณภาพชีวิตเช่นเล่นสกี ปีนเขา ได้ดี
หลักพื้นฐานของการเล่นกล้าม
การเล่นกล้ามมีหลักพื้นฐานสิบประการ คือ
1. หน่วยนับพื้นฐาน (basic index) ผู้จะฝึกกล้ามเนื้อ ควรทำความเข้าใจหน่วยนับพื้นฐานในการออกกำลังกายชนิดนี้ คือ
1.1 ท่า (sets) หมายถึงแบบหรือวิธีออกกำลังกายที่มุ่งเจาะจงให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเป็นการเฉพาะ แต่ละท่าอาจจะใช้มือเปล่า ใช้น้ำหนักตัว หรือใช้อุปกรณ์เช่นลูกตุ้มหรือสปริงยืด ก็ได้ ในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง ควรหมุนเวียนเปลี่ยนท่าให้ทำให้ได้ประมาณ 10-15 ท่า
1.2 จำนวนครั้งที่ทำซ้ำในหนึ่งท่า (reps) เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อมุ่งให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากกว่าที่เคยทำมาก่อน ในแต่ละท่าจึงมีการทำซ้ำหลายครั้ง จำนวนครั้งที่ทำซ้ำในหนึ่งท่าเรียกว่า reps ส่วนใหญ่แต่ละท่าจะออกแบบให้ทำซ้ำ 10-15 reps แล้วให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นหมดแรงพอดี หากทำถึง 10-15 reps แล้วยังไม่ล้าหรือยังไม่หมดแรง แสดงว่าท่าที่ออกแบบไว้นั้นอาจจะเบาเกินไปสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ธรรมชาติของท่าออกกำลังกายบางท่าไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักต้านได้ เช่นการรำกระบองเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง การเพิ่มจำนวน reps จึงเป็นทางเดียวที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในกรณีเช่นนี้ท่าเดียวอาจจะต้องทำซ้ำถึง 100 reps ก็ได้
2. หลักอบอุ่นร่างกาย (warm up) การให้กล้ามเนื้อออกแรงมากๆทันทีพรวดพราดจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีอาการปวดคงอยู่นานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน บางครั้งเป็นเหตุให้ต้องเลิกออกกำลังกายในท่านั้นไปเลย ก่อนฝึกกล้ามเนื้อต้องอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องเช่น cardio เบาๆ หรือเลือกทำท่าเบาๆ ก่อน เพื่อให้เวลากล้ามเนื้อปรับตัวและป้องก้นการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ
3. หลักฝืนกล้ามเนื้อ (overload) การจะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากกว่าเดิม ต้องให้กล้ามเนื้อฝืนออกแรงมากกว่าที่เขาเคยออกอยู่เดิม ต้องให้ได้ออกแรงหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ครบ reps แล้วหมดแรงพอดี
4. หลักทำเพิ่มขึ้นๆ (progression) หมายความว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการให้กล้ามเนื้อออกแรงเท่าเดิม (plateaus) ซ้ำๆซากๆ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวทำงานนั้นได้โดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (adaptation) จะต้องเพิ่มแรงต้านขึ้นไปเรื่อยๆ ทุกสัปดาห์ หรือทุกเดือน โดยวิธีเช่นเพิ่มน้ำหนักที่ยก เพิ่มสปริงที่ดึง เพิ่มจำนวนท่า หรือเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละท่า
5. หลักเจาะกลุ่มกล้ามเนื้อ (specificity) กำหนดเป้าหมายว่าจะสร้างความแข็งแร็งให้กล้ามเนื้อกลุ่มใดบ้าง โดยอาศัยการเปลี่ยนท่า หนึ่งท่าก็เจาะกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม ในกรณีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ต้องหมุนเวียนออกกำลังกายไปหลายกลุ่มกล้ามเนื้อ
6. หลักพักและฟื้น (rest and recovery) คือเมื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งแล้ว ต้องเว้นกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นไปอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อให้เวลากล้ามเนื้อเติบโตและปรับเปลี่ยนตัวเอง
7. หลักไม่พึ่งโมเมนตัม (no momentum effect) กล่าวคือในการออกกำลังกายที่อาศัยแรงต้าน เช่นน้ำหนักที่ยก สปริงที่ดึง หากเราจับตัวก่อแรงต้าน เช่นลูกตุ้มเหล็กหรือสปริงยืด ให้เคลื่อนไหวเร็วๆ โดยธรรมชาติจะมีแรงมาผลักดันให้การเคลื่อนไหวนั้นดำเนินต่อไปในทิศทางเดิม แรงนี้เรียกว่าโมเมนตัม เช่นถ้าเราดึงสปริงอย่างรวดเร็วพรวดพราด เราจะใช้แรงกล้ามเนื้อน้อยกว่าการค่อยๆดึงสปริงออกอย่างช้าๆแบบสโลว์โมชั่น เพราะเวลาดึงเร็วเกิดแรงโมเมนตัมมาช่วยมาก การฝึกกล้ามเนื้อที่ดี ต้องไม่พึ่งพาแรงโมเมนตัมให้ทำงานแทนกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวให้ช้าๆทั้งขาขึ้น ขาลง ขายืด และขาหด
8. หลักไม่กลั้นหายใจ (no breath holding) เวลาที่เราตั้งใจออกแรงหนักๆ เรามักจะเผลอกลั้นหายใจ การทำเช่นนั้นนอกจากจะทำให้ร่างกายไม่ได้ออกซิเจนแล้วยังจะเกิดความเครียดขึ้นกับระบบร่างกายทั้งหมดด้วย การฝึกกล้ามเนื้อที่ดีต้องค่อยๆทำช้าๆประกอบกับการผ่อนลมหายใจเข้าออกช้าๆให้เป็นหนึ่งเดียวกับการเคลื่อนไหวหรือการออกแรง โดยไม่มีการกลั้นหายใจเลย
9. หลักพิสัยการเคลื่อนไหว (full range of motion) กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีหน้าที่ก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวอวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่ง เมื่อเราเจาะจงทำท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มใด ต้องให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นได้ออกกำลังกายจนอวัยวะที่เกี่ยวข้องได้เคลื่อนไหวไปจนสุดพิสัยของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมัน ทั้งนี้เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นและการทรงตัวของร่างกายอย่างเต็มที่ และเป็นการป้องกันโรคบางชนิดที่เกิดจากการจำกัดพิสัยการเคลื่อนไหว เช่นโรคไหล่ติด เป็นต้น
10. หลักท่าร่าง (posture) ปัญหาที่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันของคนเราในสมัยใหม่นี้มีสองประการคือ (1) มักใช้ท่าร่างที่มีแนวโน้มจะงองุ้มตัวลงและหลังโก่ง ซึ่งนำไปสู่ภาวะกระดูกสันหลังหัก (compression fracture) และหลังค่อมในวัยชรา (2) ไม่มีโอกาสที่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้ออกกำลังกายเลย ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนและลงพุงง่าย ลงพุงมาก ในการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ จะต้องใส่ใจกับท่าร่างขณะออกกำลังกายเพื่อแก้ข้อเสียสองประการนี้เสมอ กล่าวคือต้องรักษาท่าร่างที่ลำตัว (body) ได้ยืดตรงขึ้นเสมอ และต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าร่วมออกกำลังกายในทุกๆท่า อย่างน้อยก็ต้องมีการจงใจแขม่วพุงพร้อมกับการออกแรงในแต่ละท่า
กลุ่มกล้ามพื้นฐาน
กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ใช้เป็นตัวกำหนดท่าออกกำล้งกายกล้ามเนื้อ มี 8 กลุ่ม คือ
1. กล้ามเนื้อหน้าอก (Chest) ซึ่งมีกล้ามเนื้อเพ็คโตราลิสเป็นตัวหลัก
2. กล้ามเนื้อหลัง (Back) ซึ่งมีกล้ามเนื้อลาทิสซิมัส และ ทราปิเชียส เป็นหลัก
3. กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder) ซึ่งมีกล้ามเนื้อเดลตอยเป็นหลัก
4. กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)
5. กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)
6. กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps)
7. กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring)
8. กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) ซึ่งมีกล้ามเนื้อเร็คทัสแอบโดมินิส เป็นหลัก
ท่าพื้นฐานในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้ง 8 กลุ่ม
1. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก (Chest)
1.1 ท่านอนหงายยกบาร์เบล (Barbell bench press)
นอนหงายบนม้ายาว สองมือถือบาร์เบลโดยกางมือออกให้กว้างกว่าหัวไหล่ ยกบาร์เบลขึ้นไปจนสุดช่วงแขนแต่ไม่เหยียดตรงจนแขนล็อค เพราะหากเหยียดจนแขนล็อคกระดูกจะเป็นตัวรับน้ำหนักแทนกล้ามเนื้อทำให้ไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อ แล้วค่อยๆงอศอกลดบาร์เบลลงจนข้อศอกลงมาอยู่ต่ำกว่าหน้าอก เป็นการจบหนึ่ง rep พยายามแขม่วท้องไว้ตลอดเวลาที่ยกน้ำหนักเพื่อช่วยหลังรับน้ำหนักด้วย เคลื่อนไหวช้าๆแบบสโลวโมชั่นทั้งขาขึ้นและลง เพื่อหลีกเลี่ยงการอาศัยโมเมนตัม ทำซ้ำจนได้ 10-15 reps หรือจนกล้ามเนื้อล้า
1.2 ท่านอนหงายยกดัมเบล (Dumbell chest press)
นอนหงายบนม้ายาว สองมือถือดัมเบลโดยกางมือออกให้กว้างกว่าหัวไหล่ ยกดัมเบลขึ้นไปจนสุดช่วงแขนแต่ไม่เหยียดตรงจนแขนล็อค เพราะหากเหยียดจนแขนล็อคกระดูกจะเป็นตัวรับน้ำหนักแทนกล้ามเนื้อทำให้ไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อ แล้วค่อยๆงอศอกลดดัมเบลลงจนข้อศอกลงมาอยู่ต่ำกว่าหน้าอก เป็นการจบหนึ่ง rep พยายามแขม่วท้องไว้ตลอดเวลาที่ยกน้ำหนักเพื่อช่วยหลังรับน้ำหนักด้วย เคลื่อนไหวช้าๆแบบสโลวโมชั่นทั้งขาขึ้นและลง เพื่อหลีกเลี่ยงการอาศัยโมเมนตัม ทำซ้ำจนได้ 10-15 reps หรือจนกล้ามเนื้อล้า
1.3 ออกกำลังกายอกด้วยสายยืด (Chest press with resistance bands)
เอาสายยืดคล้องหลักที่มั่นคง หันหลังให้หลัก ยืนหรือนั่งห่างจากหลักพอให้เกิดแรงต้านตามต้องการ งอศอกกำด้ามสายยืดไว้ใกล้หัวไหล่ คว่ำกำมือลง สายยืดอยู่ใต้แขน เหยียดแขนไปข้างหน้าช้าๆจนสุดแต่ไม่ล็อกแขน แล้วค่อยๆงอศอกคอยออกแรงต้านสายยืดให้กลับมาอยู่ในท่าตั้งต้นอย่างช้าๆ อย่าปล่อยตามแรงหดตัวของสายยืด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ออกแรงต้าน ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
1.4 วิดพื้น (push up)
เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และลำตัวส่วนบนที่ดี วิธีคือคว่ำหน้าบนพื้น ฝ่ามือทาบพื้น แยกกันห่างจากหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าจิกพื้น ศีรษะ คอ หลัง ขา เข่า เหยี่ยดเป็นเส้นตรง แล้วค่อยๆเหยียดแขนยกน้ำหนักตัวขึ้น สลับกับลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือจนกล้ามเนื้อล้า อย่ายกคางหรือเงยหน้าขึ้นนำ อย่าให้ตกท้องช้างที่กลางตัว แขม่วท้องขณะทำ
1.5 นอนหงายเหวี่ยงดัมเบล (Dumbell chest fly)
นอนหงายบนม้ายาว สองมือถือดัมเบล กางแขนออกกว้างให้ดัมเบลอยู่ระดับหัวไหล แล้วค่อยๆหุบแขนเข้า ยกดัมเบลขึ้นโดยแขนเหยียดแต่ไม่ล็อค จนสองแขนชูดัมเบลขึ้นสูงสุด แล้วค่อยกางแขนออกจนดัมเบลลงมาอยู่ระดับหัวไหลใหม่ ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือจนกล้ามเนื้อล้า แขม่วท้องขณะทำ ถ้าทำท่านี้บนลูกบอลจะช่วยให้ต้องทรงตัวมากขึ้น
1.6 เหวี่ยงแขนด้วยสายยืด (arm fly with band)
เอาสายยืดคล้องหลักที่มั่นคง นั่งหรือยืนหันข้างให้หลัก ให้อยู่ห่างจากหลักพอให้สายยืดตึงพอดี มือกำที่จับสายยืดโดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว ตั้งต้นด้วยท่าอ้าแขนเหยียดตรงเสมอไหล่ แล้วงอศอกดึงสายยืดจนกำมือมาจรดกับหน้าอก แล้วค่อยๆอ้าแขนกลับไปอยู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือจนกล้ามเนื้อล้า แขม่วท้องขณะทำ ถ้าทำท่านี้บนลูกบอลจะช่วยให้ต้องทรงตัวมากขึ้น
1.7 เหวี่ยงแขนด้วยสปริงไปข้างหลัง (back arm fly with spring)
2. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง
2.1 กรรเชียงด้วยดัมเบล (Dumbell rows)
ยืนย่อเข่าเล็กน้อย หลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้าให้ลำตัวเกือบขนานพื้นหรือทำมุมกับพื้นไม่เกิน 45 องศา มือจับดัมเบลข้างเดียวหรือสองข้างก็ได้ เหยียดแขนลงพื้นจนสุดแล้วงอศอกยกดัมเบลขึ้นมาในลักษณะเหมือนกรรเชียงเรือให้ข้อศอกขึ้นมาถึงระดับลำตัว ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือจนกล้ามเนื้อล้า ท่านี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อลาทิสซิมัส (lats) ซึ่งเชื่อมการทำงานของบั้นเอว หลัง และแขน เข้าด้วยกัน ควรให้มีการขยับแต่แขนเท่านั้น ไม่ต้องขยับตะโพกหรือเอว ถ้ารู้สึกว่าเมื่อยหลังให้ทำทีละแขนแล้วใช้มือข้างที่ว่างอยู่เท้าหน้าขาเป็นการช่วยพยุงหลัง
2.2 นั่งกรรเชียงด้วยสายยืด (Seated rows with band)
เอาสายยืดคล้องหลัก นั่งหันหน้าให้หลัก ห่างพอให้สายตึง สองมือถือที่จับสายยืดในท่าเหยียดไปข้างหน้า หลังตรงอยู่กับที่ แล้วงอศอกดึงสายยืดเข้ามาหาตัวในลักษณะคล้ายกรรเชียงเรือ ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนกล้ามเนื้อล้า
2.3 ท่าดึงดัมเบล (Dumbell pullover)
นอนหงายท่าสะพาน สองเท้ายันพื้น งอเข่า ส่วนหลังวางพาดบนม้ายาวหรือลูกบอล สองมือถือดัมเบลคู่เดียวอยู่บนหน้าอก แล้วค่อยๆยกดัมเบลในท่าชูไว้เหนือศีรษะแล้วค่อยๆเกร็งหลังดึงดัมเบลกลับขึ้นมาอยู่บนหน้าอกอีก ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
2.4 ท่าแอ่นหลัง (Back extension)
นอนคว่ำ ฝ่ามือทาบบนพื้นหรือประสานที่ศีรษะ แขม่วท้องไว้ แอ่นหลังยกหน้าอกและเท้าขึ้นคาไว้สักครู่แล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งจะต้องทำงานประสานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องในการรักษาตำแหน่งของกระดูกสันหลัง
2.5 ท่าเหวี่ยงกลับหลัง (Reverse fly)
นั่ง สองมือกำดัมเบลที่น้ำหนักค่อนข้างเบา กางแขนออกให้ดัมเบลมาอยู่ระดับเสมอไหล งอศอกเล็กน้อยให้ศอกชี้ไปข้างหลัง แล้วแอ่นอก โยกดัมเบลไปข้างหลัง ดึงสะบักทั้งสองข้างให้เข้ามาหากัน แล้วโยกดัมเบลกลับมาในทางกางแขนปกติ ทำสลับกันซ้ำๆ 10-15 ครั้ง การทำเช่นนี้มีพิสัยการเคลื่อนไหวอยู่นิดเดียว แต่ก็ช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเช่นรอมบอยเดียส และทราปีเชียส เป็นต้น
2.6 กางสปริงจากเหนือศีรษะ (Lats work with spring)
ยืนถือสปริงยืดชูขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันออกจากตัว แล้วค่อยอ้าแขนกางสปริงจนสปริงลงมาอยู่ระดับหัวไหลด้านหลังศีรษะ คาอยู่สักครู่ แล้วค่อยๆผ่อนตามแรงสปริงให้กลับไปอยู่ในท่าชูสองแขนเหนือศีรษะเช่นเดิม ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า ท่านี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆของหลัง โดยเฉพาะลาทิสซิมัสดอร์ไซ
3.. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder)
3.1 ท่ายกดัมเบล (Overhead press with dumbell)
นั่งหรือยืน สองมือถือดัมเบลไว้ระดับหู หลังตรง แขม่วพุง แล้วค่อยๆยกชูขึ้นเหนือศีรษะ คงไว้สักครู่ แล้วค่อยๆกลับลงมาอยู่ที่ระดับหูเหมือนเดิม ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า เวลายกน้ำหนักขึ้น ให้ดัมเบลอยู่ค่อนมาทางด้านหน้าแทนที่จะให้อยู่เหนือศีรษะตรงซึ่งอาจทำให้เมื่อยหลังได้ กรณียกน้ำหนักมากอาจใช้วิธีนั่งม้านั่งที่มีพนักพิงเพื่อช่วยลดการเมื่อยหลัง
3.2 ท่ายกขึ้นด้านหน้า ( Front raise)
นั่งหรือยืน สองมือถือดัมเบลที่น้ำหนักไม่มาก เหยียดแขนตรง คว่ำด้านฝ่ามือลง กำที่จับดัมเบลแล้วยกดัมเบลขึ้นมาอยู่ในระดับเสมอไหล่ แล้วค่อยๆลดระดับดัมเบลลงไปอยู่ที่เดิมโดยให้แขนเหยียดไว้ตลอด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง หรือจนล้า
3.3. ท่ายกขึ้นข้าง (Lateral raise)
ยืน สองมือกำดัมเบลซึ่งน้ำหนักไม่มาก กางแขนออกยกดัมเบลขึ้นจนเสมอไหล่ ยกปีกขึ้น งอศอกเล็กน้อย ให้ข้อศอกชี้ไปข้างหลังไม่ใช่ชี้ลงพื้น แล้วค่อยๆหุบแขนลงจนดัมเบลลงมาอยู่ข้างขา ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
3.4 ท่ากรรเชียงแนวดิ่ง (Upright rows)
ยืนแล้วสองมือยกดัมเบลขึ้นลงในแนวดิ่ง ให้ขึ้นมาสูงสุดเท่าที่ทำให้ข้อศอกเสมอไหล่ ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
ท่านี้เป็นการออกกำลังกายหลังส่วนบนและไหล่ ถ้าเอามือสองข้างมาชิดกัน น้ำหนักจะไปตกที่หลังส่วนบน ถ้าแยกมือสองข้างออกห่างกัน น้ำหนักจะไปตกที่ไหล่
3.5 ท่าหมุนไหล่ออกด้วยสายยืด (External rotation with bands)
พันสายยืดไว้กับหลัก เมื่อจะออกกำลังกายไหล่ขวา ให้นั่งหรือยืนหันข้างซ้ายให้หลัก มือขวาจับที่ถือสายยืด งอศอกให้แขนขนานพื้น แล้วดึงสายยืดให้ด้วยวิธีหมุนแขนออกเหมือนตีปิงปองลูกแบ็คแฮนด์ คงไว้ในท่ายืดเต็มที่สักพัก แล้วค่อยๆผ่อนสายยืดกลับมาในท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า การออกกำลังกาย rotation ของหัวไหล่นี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อเล็กๆสองมัดคือเทเรสไมเนอร์ กับอินฟราสไปนาทัส ซึ่งประกอบเป็นเกราะหุ้มรอบหัวไหล่
3.6 ท่าหมุนไหล่เข้าด้วยสายยืด (Internal rotation with bands)
พันสายยืดไว้กับหลัก เมื่อจะออกกำลังกายไหล่ซ้าย ให้นั่งหรือยืนหันข้างซ้ายให้หลัก มือขวาจับที่ถือสายยืด งอศอกให้แขนขนานพื้น แล้วดึงสายยืดให้ด้วยวิธีหมุนแขนเข้ามาหาตัวจนกำมือชิดสะดือ เหมือนตีปิงปองลูกตบ คงไว้ในดึงเต็มที่สักพัก แล้วค่อยๆผ่อนสายยืดกลับมาในท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
4. การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)
4.1 ท่ายกน้ำหนักแบบงอศอก (Dumbell curl)
ทำทีละข้างหรือสองข้างก็ได้ มือกำที่จับดัมเบล แขนเหยียด ข้อศอกอยู่ที่เดิม แล้วออกแรงกล้ามเนื้อหน้าแขนเพื่อยกดัมเบลขึ้นมาโดยวิธีงอข้อศอก จนดัมเบลมาอยู่ชิดหน้าอก ยกคาไว้สักครู่ แล้วค่อยๆวางลงไปอยู่ตำแหน่งเดิมที่ในท่าเหยียดแขน ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
4.2 ท่าดึงสายยืดข้ามตัว (Cross body curl with bands)
ยืนใช้เท้าเหยียบสายยืดไว้ จัดความตึงให้พอดีในขณะเหยียดแขนข้างนั้นเต็มที่ แล้วดึงสายยืดขึ้นด้วยวิธีงอศอกจนกำมือขึ้นมาชิดกับหน้าอก ดึงไว้สักครู่แล้วค่อยๆผ่อนกลับไปอยู่ในท่าเหยียดแขน ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
4.3 ดึงสปริงจากเท้า (Biceps work with spring)
ยืน เท้าเหยียบที่จับข้างหนึ่งของสปริงยืดไว้ มีจับอีกข้างหนึ่ง เหยียดแขนลง หงายฝ่ามือขึ้น แล้วงอศอกดึงสปริงขึ้นมาจนกำมือเกือบชนกับหัวไหล่ คาไว้สักครู่แล้วค่อยๆผ่อนตามแรงสปริงให้แขนเหยียดลงใหม่ ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
5. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)
5.1 ท่าเด้งหลัง (Kickbacks)
ยืน ย่อเข่าเล็กน้อย มือเดียวหรือสองมือกำดัมเบล หลังตรง แขม่วท้อง โน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวทำมุมกับพื้นอย่างน้อย 45 องศา แล้วค่อยโยกดัมเบลไปข้างหลัง จนดัมเบลขึ้นไปอยู่ระดับเดียวกับลำตัว ถือคาไว้สักครู่ แล้วค่อยผ่อนกลับลงมาอยู่ในท่าตั้งตั้น ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
5.2 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps extension)
นั่ง สองมือกำดัมเบลคู่เดียวชูขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดอยู่ข้างๆหู แล้วค่อยงอศอกให้ดัมเบลตกลงไปทางด้านหลังจนงอศอกได้ 90 องศา คาไว้สักครู่ แล้วค่อยๆดึงดัมเบลกลับขึ้นมาในท่าตั้งต้น ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
5.3 ท่าหย่อนตัวบนกล้ามเนื้อหลังแขน(Triceps dip)
นั่งโดยใช้เท้ายันผนังหรือพื้น สองมือเท้าอยู่ที่ขอบเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลัง ค่อยๆหย่อนตัวลง หลังเหยียดตรง แขม่วพุง จนข้อศอกงอได้ 90 องศา คงไว้สักครู่ แล้วค่อยๆยกตัวเองกลับขึ้นมาในท่าตั้งต้น ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
5.4 ดึงสปริงยืดขึ้นจากข้างหลัง (Triceps work with spring)
สองมือถือสปริงยืดไว้ด้านหลัง หงายฝ่ามือออก มือหนึ่งจับสปริงยืดไว้ระดับบั้นเอว อีกมือหนึ่งจับในลักษณะงอศอกชี้ไปด้านหน้า มือพาดหัวไหล่ หงายฝ่ามือขึ้น แล้วค่อยๆเหยียดข้อศอกเพื่อยืดสปริงจนแขนเหยียดเต็มที่และมืออยู่เหนือศีรษะ คงไว้สักครู่ แล้วค่อยๆผ่อนตามแรงสปริงให้กลับมาที่เดิม ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
6.. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps)
6.1 ท่านั่งยอง (Squat)
เมื่อแรกหัดท่านี้ควรเอาเก้าอี้มารองกันก้นกระแทก วิธีทำคือยืนถ่างขา หลังตรง ค่อยๆงอเข่าลงคล้ายกับเวลาจะนั่งเก้าอี้ เลี้ยงน้ำหนักไว้ข้างหลังด้วยการไม่ให้เข่ายื่นลำหน้านิ้วเท้า จนก้นอยู่เกือบถึงพื้นเก้าอี้แล้วแต่ไม่นั่ง ถ้าชำนาญแล้วให้เอาเก้าอี้ออกและหย่อนตัวลงไปจนงอเข่าได้ 90 องศา ให้เกร็งคาอยู่อย่างนั้นสักพัก แล้วค่อยๆยืดเข่ายกตัวขึ้นมาอยู่ในท่ายืนเหมือนเดิม ทำซ้ำสัก 10-15 ครั้งหรือจนกล้ามเนื้อหน้าขาล้า ถ้าขามีกำลังดีขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักโดยการถือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ
6.2 ท่าออกกำลังกายขาอยู่กับที่ (static lungs)
ยืนให้ขาหลังถอยไปอยู่ห่างขาหน้าสักก้าวครึ่ง หลังตรง ค่อยๆย่อตัวลงโดดวิธีงอเข่า ไม่ให้เข่าหน้าล้ำหน้านิ้วเท้า และให้เข่าหลังชี้ลงพื้นดินจนเข่าหลังเกือบจะชนพื้น คาอยู่สักครู่แล้วค่อยๆยืดตัวขึ้น ทำซ้ำๆ 10-15 reps แล้วสลับข้าง อาจจะเพิ่มน้ำหนักโดยการถือดัมเบลด้วย
7. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring)
7.1 ท่ากระดกก้นด้วยหลังขา (Hamstring curl)
นอนหงายเท้าอยู่บนเก้าอี้หรือบอล แล้วงอเข่า เกร็งขา เพื่อยกก้นและตะโพกให้แอ่นขึ้น ให้น้ำหนักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังขา คาไว้สักครู่แล้วค่อยๆกลับที่เดิม ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนหลังขาล้า
7.2 ท่าดึงหลังขาด้วยสายยืด (Hamstring curl with bands)
เอาสายยืดคล้องหลัก แล้วเกี่ยวที่จับไว้กับข้อเท้าทั้งสองข้าง นั่งหันหน้าเข้าหาหลัก ให้ระยะห่างพอให้เกิดความตึงพอดี ดึงสายยืดด้วยการงอเข่าทีละข้างช้าๆ แล้วค่อยๆปล่อยกลับ ทำซ้ำ 10-15 reps แล้วสลับข้าง
8. ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs)
8.1 ท่าเกร็งท้อง (Crunch)
ท่านี้เป็นท่ามาตรฐานที่ถูกประยุกต์ทำกันหลายแบบ แต่มีหลักการพื้นฐานเดียวกันคือนอนหงาย เหยียดขา ยกขาและยกหัวไหล่ขึ้นพร้อมกัน หรือจะยกทีละส่วนเฉพาะขาหรือเฉพาะส่วนหัวไหล่ก็ได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งแข็ง การยกขาจะยกเพียงให้สูงพ้นจากพื้นเพียงเล็กน้อย หรือ 45 องศา หรือ 90 องศา ก็ได้ (กรณียกถึง 90 องศา จะได้ออกกำลังกายหน้าท้องมากในช่วงผ่อนขาลง จึงต้องค่อยๆผ่อนลงอย่าอาศัยโมเมนตัมและแรงโน้มถ่วง) ให้เกร็งคาอยู่ครู่ใหญ่เท่าที่จะทนได้ ในกร ขณะที่เกร็งคาอยู่นี้เมื่อทดลองเอามือจับกล้ามเนื้อหน้าท้องดูจะต้องเกร็งแข็งเป็นกระดานจึงจะใช้ได้ แล้วค่อยๆผ่อนคืนที่เดิม และทำซ้ำอีก 10-15 reps หลีกเลี่ยงการเอามือดึงท้ายทอยเพราะจะทำให้มีการบาดเจ็บของคอได้
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
-----------------------------------------
ประโยชน์ของการเล่นกล้าม
1. ลดพุง ลดไขมัน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเป็นตัวเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย
2. ป้องกันและรักษากระดูกพรุน เพราะการเล่นกล้ามก่อแรงกระทำต่อกระดูก เป็นการกระตุ้นให้มีการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก
3. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม ป้องกันคนที่อยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวาน (prediabetes) ไม่ให้เป็นเบาหวานได้ดีกว่าการใช้ยาลดน้ำตาลในเลือด
4. เพิ่มการทรงตัวที่ดี ป้องกันและลดความรุนแรงของการลื่นตกหกล้มและการบาดเจ็บ
5. ลดปวดข้อ การศึกษาเปรียบเทียบพบว่าคนเป็นโรคข้ออักเสบที่เล่นกล้าม มีอาการปวดข้อน้อยกว่าคนที่ไม่เล่นกล้าม เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยรับแรงแทนข้อได้ดี
6. ทำให้ร่างกายแข็งแรง เป็นการแก้ไขความอ่อนแอของร่างกายที่เกิดจากการหดลีบของกล้ามเนื้อจากการใช้งานน้อยในผู้สูงอายุ ทำให้สามารถทำงานหนัก เดินทางท่องเที่ยว หรือทำกิจกรรมเพิ่มคุณภาพชีวิตเช่นเล่นสกี ปีนเขา ได้ดี
หลักพื้นฐานของการเล่นกล้าม
การเล่นกล้ามมีหลักพื้นฐานสิบประการ คือ
1. หน่วยนับพื้นฐาน (basic index) ผู้จะฝึกกล้ามเนื้อ ควรทำความเข้าใจหน่วยนับพื้นฐานในการออกกำลังกายชนิดนี้ คือ
1.1 ท่า (sets) หมายถึงแบบหรือวิธีออกกำลังกายที่มุ่งเจาะจงให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเป็นการเฉพาะ แต่ละท่าอาจจะใช้มือเปล่า ใช้น้ำหนักตัว หรือใช้อุปกรณ์เช่นลูกตุ้มหรือสปริงยืด ก็ได้ ในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง ควรหมุนเวียนเปลี่ยนท่าให้ทำให้ได้ประมาณ 10-15 ท่า
1.2 จำนวนครั้งที่ทำซ้ำในหนึ่งท่า (reps) เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อมุ่งให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากกว่าที่เคยทำมาก่อน ในแต่ละท่าจึงมีการทำซ้ำหลายครั้ง จำนวนครั้งที่ทำซ้ำในหนึ่งท่าเรียกว่า reps ส่วนใหญ่แต่ละท่าจะออกแบบให้ทำซ้ำ 10-15 reps แล้วให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นหมดแรงพอดี หากทำถึง 10-15 reps แล้วยังไม่ล้าหรือยังไม่หมดแรง แสดงว่าท่าที่ออกแบบไว้นั้นอาจจะเบาเกินไปสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ธรรมชาติของท่าออกกำลังกายบางท่าไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักต้านได้ เช่นการรำกระบองเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง การเพิ่มจำนวน reps จึงเป็นทางเดียวที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในกรณีเช่นนี้ท่าเดียวอาจจะต้องทำซ้ำถึง 100 reps ก็ได้
2. หลักอบอุ่นร่างกาย (warm up) การให้กล้ามเนื้อออกแรงมากๆทันทีพรวดพราดจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีอาการปวดคงอยู่นานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน บางครั้งเป็นเหตุให้ต้องเลิกออกกำลังกายในท่านั้นไปเลย ก่อนฝึกกล้ามเนื้อต้องอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องเช่น cardio เบาๆ หรือเลือกทำท่าเบาๆ ก่อน เพื่อให้เวลากล้ามเนื้อปรับตัวและป้องก้นการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ
3. หลักฝืนกล้ามเนื้อ (overload) การจะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากกว่าเดิม ต้องให้กล้ามเนื้อฝืนออกแรงมากกว่าที่เขาเคยออกอยู่เดิม ต้องให้ได้ออกแรงหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ครบ reps แล้วหมดแรงพอดี
4. หลักทำเพิ่มขึ้นๆ (progression) หมายความว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการให้กล้ามเนื้อออกแรงเท่าเดิม (plateaus) ซ้ำๆซากๆ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวทำงานนั้นได้โดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (adaptation) จะต้องเพิ่มแรงต้านขึ้นไปเรื่อยๆ ทุกสัปดาห์ หรือทุกเดือน โดยวิธีเช่นเพิ่มน้ำหนักที่ยก เพิ่มสปริงที่ดึง เพิ่มจำนวนท่า หรือเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละท่า
5. หลักเจาะกลุ่มกล้ามเนื้อ (specificity) กำหนดเป้าหมายว่าจะสร้างความแข็งแร็งให้กล้ามเนื้อกลุ่มใดบ้าง โดยอาศัยการเปลี่ยนท่า หนึ่งท่าก็เจาะกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม ในกรณีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ต้องหมุนเวียนออกกำลังกายไปหลายกลุ่มกล้ามเนื้อ
6. หลักพักและฟื้น (rest and recovery) คือเมื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งแล้ว ต้องเว้นกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นไปอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อให้เวลากล้ามเนื้อเติบโตและปรับเปลี่ยนตัวเอง
7. หลักไม่พึ่งโมเมนตัม (no momentum effect) กล่าวคือในการออกกำลังกายที่อาศัยแรงต้าน เช่นน้ำหนักที่ยก สปริงที่ดึง หากเราจับตัวก่อแรงต้าน เช่นลูกตุ้มเหล็กหรือสปริงยืด ให้เคลื่อนไหวเร็วๆ โดยธรรมชาติจะมีแรงมาผลักดันให้การเคลื่อนไหวนั้นดำเนินต่อไปในทิศทางเดิม แรงนี้เรียกว่าโมเมนตัม เช่นถ้าเราดึงสปริงอย่างรวดเร็วพรวดพราด เราจะใช้แรงกล้ามเนื้อน้อยกว่าการค่อยๆดึงสปริงออกอย่างช้าๆแบบสโลว์โมชั่น เพราะเวลาดึงเร็วเกิดแรงโมเมนตัมมาช่วยมาก การฝึกกล้ามเนื้อที่ดี ต้องไม่พึ่งพาแรงโมเมนตัมให้ทำงานแทนกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวให้ช้าๆทั้งขาขึ้น ขาลง ขายืด และขาหด
8. หลักไม่กลั้นหายใจ (no breath holding) เวลาที่เราตั้งใจออกแรงหนักๆ เรามักจะเผลอกลั้นหายใจ การทำเช่นนั้นนอกจากจะทำให้ร่างกายไม่ได้ออกซิเจนแล้วยังจะเกิดความเครียดขึ้นกับระบบร่างกายทั้งหมดด้วย การฝึกกล้ามเนื้อที่ดีต้องค่อยๆทำช้าๆประกอบกับการผ่อนลมหายใจเข้าออกช้าๆให้เป็นหนึ่งเดียวกับการเคลื่อนไหวหรือการออกแรง โดยไม่มีการกลั้นหายใจเลย
9. หลักพิสัยการเคลื่อนไหว (full range of motion) กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีหน้าที่ก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวอวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่ง เมื่อเราเจาะจงทำท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มใด ต้องให้กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นได้ออกกำลังกายจนอวัยวะที่เกี่ยวข้องได้เคลื่อนไหวไปจนสุดพิสัยของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมัน ทั้งนี้เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นและการทรงตัวของร่างกายอย่างเต็มที่ และเป็นการป้องกันโรคบางชนิดที่เกิดจากการจำกัดพิสัยการเคลื่อนไหว เช่นโรคไหล่ติด เป็นต้น
10. หลักท่าร่าง (posture) ปัญหาที่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันของคนเราในสมัยใหม่นี้มีสองประการคือ (1) มักใช้ท่าร่างที่มีแนวโน้มจะงองุ้มตัวลงและหลังโก่ง ซึ่งนำไปสู่ภาวะกระดูกสันหลังหัก (compression fracture) และหลังค่อมในวัยชรา (2) ไม่มีโอกาสที่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้ออกกำลังกายเลย ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนและลงพุงง่าย ลงพุงมาก ในการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ จะต้องใส่ใจกับท่าร่างขณะออกกำลังกายเพื่อแก้ข้อเสียสองประการนี้เสมอ กล่าวคือต้องรักษาท่าร่างที่ลำตัว (body) ได้ยืดตรงขึ้นเสมอ และต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าร่วมออกกำลังกายในทุกๆท่า อย่างน้อยก็ต้องมีการจงใจแขม่วพุงพร้อมกับการออกแรงในแต่ละท่า
กลุ่มกล้ามพื้นฐาน
กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ใช้เป็นตัวกำหนดท่าออกกำล้งกายกล้ามเนื้อ มี 8 กลุ่ม คือ
1. กล้ามเนื้อหน้าอก (Chest) ซึ่งมีกล้ามเนื้อเพ็คโตราลิสเป็นตัวหลัก
2. กล้ามเนื้อหลัง (Back) ซึ่งมีกล้ามเนื้อลาทิสซิมัส และ ทราปิเชียส เป็นหลัก
3. กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder) ซึ่งมีกล้ามเนื้อเดลตอยเป็นหลัก
4. กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)
5. กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)
6. กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps)
7. กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring)
8. กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) ซึ่งมีกล้ามเนื้อเร็คทัสแอบโดมินิส เป็นหลัก
ท่าพื้นฐานในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้ง 8 กลุ่ม
1. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก (Chest)
1.1 ท่านอนหงายยกบาร์เบล (Barbell bench press)
นอนหงายบนม้ายาว สองมือถือบาร์เบลโดยกางมือออกให้กว้างกว่าหัวไหล่ ยกบาร์เบลขึ้นไปจนสุดช่วงแขนแต่ไม่เหยียดตรงจนแขนล็อค เพราะหากเหยียดจนแขนล็อคกระดูกจะเป็นตัวรับน้ำหนักแทนกล้ามเนื้อทำให้ไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อ แล้วค่อยๆงอศอกลดบาร์เบลลงจนข้อศอกลงมาอยู่ต่ำกว่าหน้าอก เป็นการจบหนึ่ง rep พยายามแขม่วท้องไว้ตลอดเวลาที่ยกน้ำหนักเพื่อช่วยหลังรับน้ำหนักด้วย เคลื่อนไหวช้าๆแบบสโลวโมชั่นทั้งขาขึ้นและลง เพื่อหลีกเลี่ยงการอาศัยโมเมนตัม ทำซ้ำจนได้ 10-15 reps หรือจนกล้ามเนื้อล้า
1.2 ท่านอนหงายยกดัมเบล (Dumbell chest press)
นอนหงายบนม้ายาว สองมือถือดัมเบลโดยกางมือออกให้กว้างกว่าหัวไหล่ ยกดัมเบลขึ้นไปจนสุดช่วงแขนแต่ไม่เหยียดตรงจนแขนล็อค เพราะหากเหยียดจนแขนล็อคกระดูกจะเป็นตัวรับน้ำหนักแทนกล้ามเนื้อทำให้ไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อ แล้วค่อยๆงอศอกลดดัมเบลลงจนข้อศอกลงมาอยู่ต่ำกว่าหน้าอก เป็นการจบหนึ่ง rep พยายามแขม่วท้องไว้ตลอดเวลาที่ยกน้ำหนักเพื่อช่วยหลังรับน้ำหนักด้วย เคลื่อนไหวช้าๆแบบสโลวโมชั่นทั้งขาขึ้นและลง เพื่อหลีกเลี่ยงการอาศัยโมเมนตัม ทำซ้ำจนได้ 10-15 reps หรือจนกล้ามเนื้อล้า
1.3 ออกกำลังกายอกด้วยสายยืด (Chest press with resistance bands)
เอาสายยืดคล้องหลักที่มั่นคง หันหลังให้หลัก ยืนหรือนั่งห่างจากหลักพอให้เกิดแรงต้านตามต้องการ งอศอกกำด้ามสายยืดไว้ใกล้หัวไหล่ คว่ำกำมือลง สายยืดอยู่ใต้แขน เหยียดแขนไปข้างหน้าช้าๆจนสุดแต่ไม่ล็อกแขน แล้วค่อยๆงอศอกคอยออกแรงต้านสายยืดให้กลับมาอยู่ในท่าตั้งต้นอย่างช้าๆ อย่าปล่อยตามแรงหดตัวของสายยืด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ออกแรงต้าน ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
1.4 วิดพื้น (push up)
เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และลำตัวส่วนบนที่ดี วิธีคือคว่ำหน้าบนพื้น ฝ่ามือทาบพื้น แยกกันห่างจากหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าจิกพื้น ศีรษะ คอ หลัง ขา เข่า เหยี่ยดเป็นเส้นตรง แล้วค่อยๆเหยียดแขนยกน้ำหนักตัวขึ้น สลับกับลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือจนกล้ามเนื้อล้า อย่ายกคางหรือเงยหน้าขึ้นนำ อย่าให้ตกท้องช้างที่กลางตัว แขม่วท้องขณะทำ
1.5 นอนหงายเหวี่ยงดัมเบล (Dumbell chest fly)
นอนหงายบนม้ายาว สองมือถือดัมเบล กางแขนออกกว้างให้ดัมเบลอยู่ระดับหัวไหล แล้วค่อยๆหุบแขนเข้า ยกดัมเบลขึ้นโดยแขนเหยียดแต่ไม่ล็อค จนสองแขนชูดัมเบลขึ้นสูงสุด แล้วค่อยกางแขนออกจนดัมเบลลงมาอยู่ระดับหัวไหลใหม่ ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือจนกล้ามเนื้อล้า แขม่วท้องขณะทำ ถ้าทำท่านี้บนลูกบอลจะช่วยให้ต้องทรงตัวมากขึ้น
1.6 เหวี่ยงแขนด้วยสายยืด (arm fly with band)
เอาสายยืดคล้องหลักที่มั่นคง นั่งหรือยืนหันข้างให้หลัก ให้อยู่ห่างจากหลักพอให้สายยืดตึงพอดี มือกำที่จับสายยืดโดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว ตั้งต้นด้วยท่าอ้าแขนเหยียดตรงเสมอไหล่ แล้วงอศอกดึงสายยืดจนกำมือมาจรดกับหน้าอก แล้วค่อยๆอ้าแขนกลับไปอยู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือจนกล้ามเนื้อล้า แขม่วท้องขณะทำ ถ้าทำท่านี้บนลูกบอลจะช่วยให้ต้องทรงตัวมากขึ้น
1.7 เหวี่ยงแขนด้วยสปริงไปข้างหลัง (back arm fly with spring)
2. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง
2.1 กรรเชียงด้วยดัมเบล (Dumbell rows)
ยืนย่อเข่าเล็กน้อย หลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้าให้ลำตัวเกือบขนานพื้นหรือทำมุมกับพื้นไม่เกิน 45 องศา มือจับดัมเบลข้างเดียวหรือสองข้างก็ได้ เหยียดแขนลงพื้นจนสุดแล้วงอศอกยกดัมเบลขึ้นมาในลักษณะเหมือนกรรเชียงเรือให้ข้อศอกขึ้นมาถึงระดับลำตัว ทำซ้ำ 10-15 ครั้งหรือจนกล้ามเนื้อล้า ท่านี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อลาทิสซิมัส (lats) ซึ่งเชื่อมการทำงานของบั้นเอว หลัง และแขน เข้าด้วยกัน ควรให้มีการขยับแต่แขนเท่านั้น ไม่ต้องขยับตะโพกหรือเอว ถ้ารู้สึกว่าเมื่อยหลังให้ทำทีละแขนแล้วใช้มือข้างที่ว่างอยู่เท้าหน้าขาเป็นการช่วยพยุงหลัง
2.2 นั่งกรรเชียงด้วยสายยืด (Seated rows with band)
เอาสายยืดคล้องหลัก นั่งหันหน้าให้หลัก ห่างพอให้สายตึง สองมือถือที่จับสายยืดในท่าเหยียดไปข้างหน้า หลังตรงอยู่กับที่ แล้วงอศอกดึงสายยืดเข้ามาหาตัวในลักษณะคล้ายกรรเชียงเรือ ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนกล้ามเนื้อล้า
2.3 ท่าดึงดัมเบล (Dumbell pullover)
นอนหงายท่าสะพาน สองเท้ายันพื้น งอเข่า ส่วนหลังวางพาดบนม้ายาวหรือลูกบอล สองมือถือดัมเบลคู่เดียวอยู่บนหน้าอก แล้วค่อยๆยกดัมเบลในท่าชูไว้เหนือศีรษะแล้วค่อยๆเกร็งหลังดึงดัมเบลกลับขึ้นมาอยู่บนหน้าอกอีก ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
2.4 ท่าแอ่นหลัง (Back extension)
นอนคว่ำ ฝ่ามือทาบบนพื้นหรือประสานที่ศีรษะ แขม่วท้องไว้ แอ่นหลังยกหน้าอกและเท้าขึ้นคาไว้สักครู่แล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งจะต้องทำงานประสานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องในการรักษาตำแหน่งของกระดูกสันหลัง
2.5 ท่าเหวี่ยงกลับหลัง (Reverse fly)
นั่ง สองมือกำดัมเบลที่น้ำหนักค่อนข้างเบา กางแขนออกให้ดัมเบลมาอยู่ระดับเสมอไหล งอศอกเล็กน้อยให้ศอกชี้ไปข้างหลัง แล้วแอ่นอก โยกดัมเบลไปข้างหลัง ดึงสะบักทั้งสองข้างให้เข้ามาหากัน แล้วโยกดัมเบลกลับมาในทางกางแขนปกติ ทำสลับกันซ้ำๆ 10-15 ครั้ง การทำเช่นนี้มีพิสัยการเคลื่อนไหวอยู่นิดเดียว แต่ก็ช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเช่นรอมบอยเดียส และทราปีเชียส เป็นต้น
2.6 กางสปริงจากเหนือศีรษะ (Lats work with spring)
ยืนถือสปริงยืดชูขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันออกจากตัว แล้วค่อยอ้าแขนกางสปริงจนสปริงลงมาอยู่ระดับหัวไหลด้านหลังศีรษะ คาอยู่สักครู่ แล้วค่อยๆผ่อนตามแรงสปริงให้กลับไปอยู่ในท่าชูสองแขนเหนือศีรษะเช่นเดิม ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า ท่านี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆของหลัง โดยเฉพาะลาทิสซิมัสดอร์ไซ
3.. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder)
3.1 ท่ายกดัมเบล (Overhead press with dumbell)
นั่งหรือยืน สองมือถือดัมเบลไว้ระดับหู หลังตรง แขม่วพุง แล้วค่อยๆยกชูขึ้นเหนือศีรษะ คงไว้สักครู่ แล้วค่อยๆกลับลงมาอยู่ที่ระดับหูเหมือนเดิม ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า เวลายกน้ำหนักขึ้น ให้ดัมเบลอยู่ค่อนมาทางด้านหน้าแทนที่จะให้อยู่เหนือศีรษะตรงซึ่งอาจทำให้เมื่อยหลังได้ กรณียกน้ำหนักมากอาจใช้วิธีนั่งม้านั่งที่มีพนักพิงเพื่อช่วยลดการเมื่อยหลัง
3.2 ท่ายกขึ้นด้านหน้า ( Front raise)
นั่งหรือยืน สองมือถือดัมเบลที่น้ำหนักไม่มาก เหยียดแขนตรง คว่ำด้านฝ่ามือลง กำที่จับดัมเบลแล้วยกดัมเบลขึ้นมาอยู่ในระดับเสมอไหล่ แล้วค่อยๆลดระดับดัมเบลลงไปอยู่ที่เดิมโดยให้แขนเหยียดไว้ตลอด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง หรือจนล้า
3.3. ท่ายกขึ้นข้าง (Lateral raise)
ยืน สองมือกำดัมเบลซึ่งน้ำหนักไม่มาก กางแขนออกยกดัมเบลขึ้นจนเสมอไหล่ ยกปีกขึ้น งอศอกเล็กน้อย ให้ข้อศอกชี้ไปข้างหลังไม่ใช่ชี้ลงพื้น แล้วค่อยๆหุบแขนลงจนดัมเบลลงมาอยู่ข้างขา ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
3.4 ท่ากรรเชียงแนวดิ่ง (Upright rows)
ยืนแล้วสองมือยกดัมเบลขึ้นลงในแนวดิ่ง ให้ขึ้นมาสูงสุดเท่าที่ทำให้ข้อศอกเสมอไหล่ ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
ท่านี้เป็นการออกกำลังกายหลังส่วนบนและไหล่ ถ้าเอามือสองข้างมาชิดกัน น้ำหนักจะไปตกที่หลังส่วนบน ถ้าแยกมือสองข้างออกห่างกัน น้ำหนักจะไปตกที่ไหล่
3.5 ท่าหมุนไหล่ออกด้วยสายยืด (External rotation with bands)
พันสายยืดไว้กับหลัก เมื่อจะออกกำลังกายไหล่ขวา ให้นั่งหรือยืนหันข้างซ้ายให้หลัก มือขวาจับที่ถือสายยืด งอศอกให้แขนขนานพื้น แล้วดึงสายยืดให้ด้วยวิธีหมุนแขนออกเหมือนตีปิงปองลูกแบ็คแฮนด์ คงไว้ในท่ายืดเต็มที่สักพัก แล้วค่อยๆผ่อนสายยืดกลับมาในท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า การออกกำลังกาย rotation ของหัวไหล่นี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อเล็กๆสองมัดคือเทเรสไมเนอร์ กับอินฟราสไปนาทัส ซึ่งประกอบเป็นเกราะหุ้มรอบหัวไหล่
3.6 ท่าหมุนไหล่เข้าด้วยสายยืด (Internal rotation with bands)
พันสายยืดไว้กับหลัก เมื่อจะออกกำลังกายไหล่ซ้าย ให้นั่งหรือยืนหันข้างซ้ายให้หลัก มือขวาจับที่ถือสายยืด งอศอกให้แขนขนานพื้น แล้วดึงสายยืดให้ด้วยวิธีหมุนแขนเข้ามาหาตัวจนกำมือชิดสะดือ เหมือนตีปิงปองลูกตบ คงไว้ในดึงเต็มที่สักพัก แล้วค่อยๆผ่อนสายยืดกลับมาในท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
4. การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)
4.1 ท่ายกน้ำหนักแบบงอศอก (Dumbell curl)
ทำทีละข้างหรือสองข้างก็ได้ มือกำที่จับดัมเบล แขนเหยียด ข้อศอกอยู่ที่เดิม แล้วออกแรงกล้ามเนื้อหน้าแขนเพื่อยกดัมเบลขึ้นมาโดยวิธีงอข้อศอก จนดัมเบลมาอยู่ชิดหน้าอก ยกคาไว้สักครู่ แล้วค่อยๆวางลงไปอยู่ตำแหน่งเดิมที่ในท่าเหยียดแขน ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
4.2 ท่าดึงสายยืดข้ามตัว (Cross body curl with bands)
ยืนใช้เท้าเหยียบสายยืดไว้ จัดความตึงให้พอดีในขณะเหยียดแขนข้างนั้นเต็มที่ แล้วดึงสายยืดขึ้นด้วยวิธีงอศอกจนกำมือขึ้นมาชิดกับหน้าอก ดึงไว้สักครู่แล้วค่อยๆผ่อนกลับไปอยู่ในท่าเหยียดแขน ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
4.3 ดึงสปริงจากเท้า (Biceps work with spring)
ยืน เท้าเหยียบที่จับข้างหนึ่งของสปริงยืดไว้ มีจับอีกข้างหนึ่ง เหยียดแขนลง หงายฝ่ามือขึ้น แล้วงอศอกดึงสปริงขึ้นมาจนกำมือเกือบชนกับหัวไหล่ คาไว้สักครู่แล้วค่อยๆผ่อนตามแรงสปริงให้แขนเหยียดลงใหม่ ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
5. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)
5.1 ท่าเด้งหลัง (Kickbacks)
ยืน ย่อเข่าเล็กน้อย มือเดียวหรือสองมือกำดัมเบล หลังตรง แขม่วท้อง โน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวทำมุมกับพื้นอย่างน้อย 45 องศา แล้วค่อยโยกดัมเบลไปข้างหลัง จนดัมเบลขึ้นไปอยู่ระดับเดียวกับลำตัว ถือคาไว้สักครู่ แล้วค่อยผ่อนกลับลงมาอยู่ในท่าตั้งตั้น ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
5.2 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps extension)
นั่ง สองมือกำดัมเบลคู่เดียวชูขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดอยู่ข้างๆหู แล้วค่อยงอศอกให้ดัมเบลตกลงไปทางด้านหลังจนงอศอกได้ 90 องศา คาไว้สักครู่ แล้วค่อยๆดึงดัมเบลกลับขึ้นมาในท่าตั้งต้น ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
5.3 ท่าหย่อนตัวบนกล้ามเนื้อหลังแขน(Triceps dip)
นั่งโดยใช้เท้ายันผนังหรือพื้น สองมือเท้าอยู่ที่ขอบเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลัง ค่อยๆหย่อนตัวลง หลังเหยียดตรง แขม่วพุง จนข้อศอกงอได้ 90 องศา คงไว้สักครู่ แล้วค่อยๆยกตัวเองกลับขึ้นมาในท่าตั้งต้น ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
5.4 ดึงสปริงยืดขึ้นจากข้างหลัง (Triceps work with spring)
สองมือถือสปริงยืดไว้ด้านหลัง หงายฝ่ามือออก มือหนึ่งจับสปริงยืดไว้ระดับบั้นเอว อีกมือหนึ่งจับในลักษณะงอศอกชี้ไปด้านหน้า มือพาดหัวไหล่ หงายฝ่ามือขึ้น แล้วค่อยๆเหยียดข้อศอกเพื่อยืดสปริงจนแขนเหยียดเต็มที่และมืออยู่เหนือศีรษะ คงไว้สักครู่ แล้วค่อยๆผ่อนตามแรงสปริงให้กลับมาที่เดิม ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนล้า
6.. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps)
6.1 ท่านั่งยอง (Squat)
เมื่อแรกหัดท่านี้ควรเอาเก้าอี้มารองกันก้นกระแทก วิธีทำคือยืนถ่างขา หลังตรง ค่อยๆงอเข่าลงคล้ายกับเวลาจะนั่งเก้าอี้ เลี้ยงน้ำหนักไว้ข้างหลังด้วยการไม่ให้เข่ายื่นลำหน้านิ้วเท้า จนก้นอยู่เกือบถึงพื้นเก้าอี้แล้วแต่ไม่นั่ง ถ้าชำนาญแล้วให้เอาเก้าอี้ออกและหย่อนตัวลงไปจนงอเข่าได้ 90 องศา ให้เกร็งคาอยู่อย่างนั้นสักพัก แล้วค่อยๆยืดเข่ายกตัวขึ้นมาอยู่ในท่ายืนเหมือนเดิม ทำซ้ำสัก 10-15 ครั้งหรือจนกล้ามเนื้อหน้าขาล้า ถ้าขามีกำลังดีขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักโดยการถือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ
6.2 ท่าออกกำลังกายขาอยู่กับที่ (static lungs)
ยืนให้ขาหลังถอยไปอยู่ห่างขาหน้าสักก้าวครึ่ง หลังตรง ค่อยๆย่อตัวลงโดดวิธีงอเข่า ไม่ให้เข่าหน้าล้ำหน้านิ้วเท้า และให้เข่าหลังชี้ลงพื้นดินจนเข่าหลังเกือบจะชนพื้น คาอยู่สักครู่แล้วค่อยๆยืดตัวขึ้น ทำซ้ำๆ 10-15 reps แล้วสลับข้าง อาจจะเพิ่มน้ำหนักโดยการถือดัมเบลด้วย
7. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring)
7.1 ท่ากระดกก้นด้วยหลังขา (Hamstring curl)
นอนหงายเท้าอยู่บนเก้าอี้หรือบอล แล้วงอเข่า เกร็งขา เพื่อยกก้นและตะโพกให้แอ่นขึ้น ให้น้ำหนักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังขา คาไว้สักครู่แล้วค่อยๆกลับที่เดิม ทำซ้ำ 10-15 reps หรือจนหลังขาล้า
7.2 ท่าดึงหลังขาด้วยสายยืด (Hamstring curl with bands)
เอาสายยืดคล้องหลัก แล้วเกี่ยวที่จับไว้กับข้อเท้าทั้งสองข้าง นั่งหันหน้าเข้าหาหลัก ให้ระยะห่างพอให้เกิดความตึงพอดี ดึงสายยืดด้วยการงอเข่าทีละข้างช้าๆ แล้วค่อยๆปล่อยกลับ ทำซ้ำ 10-15 reps แล้วสลับข้าง
8. ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs)
8.1 ท่าเกร็งท้อง (Crunch)
ท่านี้เป็นท่ามาตรฐานที่ถูกประยุกต์ทำกันหลายแบบ แต่มีหลักการพื้นฐานเดียวกันคือนอนหงาย เหยียดขา ยกขาและยกหัวไหล่ขึ้นพร้อมกัน หรือจะยกทีละส่วนเฉพาะขาหรือเฉพาะส่วนหัวไหล่ก็ได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งแข็ง การยกขาจะยกเพียงให้สูงพ้นจากพื้นเพียงเล็กน้อย หรือ 45 องศา หรือ 90 องศา ก็ได้ (กรณียกถึง 90 องศา จะได้ออกกำลังกายหน้าท้องมากในช่วงผ่อนขาลง จึงต้องค่อยๆผ่อนลงอย่าอาศัยโมเมนตัมและแรงโน้มถ่วง) ให้เกร็งคาอยู่ครู่ใหญ่เท่าที่จะทนได้ ในกร ขณะที่เกร็งคาอยู่นี้เมื่อทดลองเอามือจับกล้ามเนื้อหน้าท้องดูจะต้องเกร็งแข็งเป็นกระดานจึงจะใช้ได้ แล้วค่อยๆผ่อนคืนที่เดิม และทำซ้ำอีก 10-15 reps หลีกเลี่ยงการเอามือดึงท้ายทอยเพราะจะทำให้มีการบาดเจ็บของคอได้
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
-----------------------------------------
