โด๊ส (dose) ของการออกกำลังกาย

วงการแพทย์ถือว่าการออกกำลังกายเป็นยา ใช้รักษาโรคได้ เมื่อเป็นยาก็ต้องมีการกำหนดขนาดหรือโด๊ส (dose) แต่การออกกำลังกายเป็นยาที่ยิ่งได้มากยิ่งดี (dose dependent) การกำหนดโด๊สจึงไม่ใช่เพื่อป้องกันการบริโภคเกินขนาด แต่เป็นการสนับสนุนให้ได้ออกกำลังกายมากพอ

การออกกำลังกายมีสามองค์ประกอบ คือระดับความหนัก (intensity) ความยาวนานที่ออกแต่ละครั้ง (duration) และความถี่หรือจำนวนครั้งที่ออกในแต่ละสัปดาห์ (frequency)

ความหนักของการออกกำลังกาย (intensity) วัดได้จากปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไปขณะออกกำลังกาย ว่าใช้พลังงานไปเป็นกี่เท่าของพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก (Metabolic equivalent หรือ MET อ่านออกเสียงว่า “เม็ท”) ดังนั้น MET จึงเป็นหน่วยนับความหนักของการออกกำลังกาย ตัวอย่างของความหนักของการออกกำลังกายชนิดต่างๆ ได้แก่

กลุ่มที่ 1. การออกกำลังกายระดับเบา (ไม่เกิน 3.0 METs)

เดินไปเดินมาที่บ้าน หรือที่ทำงาน (2 METs)

ทำงานนั่งโต๊ะ ทำคอม (1.5 METs)

ยืนทำงาน เช่นปูเตียง ล้างจาน รีดผ้า ปรุงอาหาร (2.0-2.5 METs)

เล่นเครื่องดนตรี เล่นบิลเลียด ปาเป้า ขับเรือหางยาว นั่งตกปลา (2.0-2.5)


กลุ่มที่ 2. การออกกำลังกายระดับหนักปานกลาง (3.0 – 6.0 METs)

เดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์หรือ 4.8 กม. ต่อชั่วโมง (3.3 METs)

เดินเร็วมาก 4 ไมล์หรือ 6.4 กม. ต่อชั่วโมง (5.0 METs)

ขัดหน้าต่าง ล้างรถ ถูพื้น (3.0-3.5 METs)

ตัดหญ้าด้วยเครื่อง ขนฟืน (5.5 METs)

เต้นรำบอลรูมจังหวะช้า (3 METs) จังหวะเร็ว (4 METs)

ตีปิงปอง วอลเลย์บอล (4 METs)

ตีกอล์ฟ ลากถุงเอง (4.3 METs)

เล่นแบดมินตัน เล่นบาสเก็ตบอล (4.5 METs)

เล่นเทนนิสเข้าคู่ (5.0 METs)

นจักรยานบนถนนราบ 10 ไมล์หรือ 16 กม.ต่อชั่วโมง (6.0 METs)

ายน้ำตามสบาย (6 METs)


กลุ่มที่ 3. การออกกำลังกายระดับหนักมาก (>6.0 METs)

เดินเร็วที่สุด 4.5 ไมล์หรือ 7.2 กม.ต่อชั่วโมง (6.3 METs)

เดินป่า ปีนเขา ไม่ชันมาก แบกเป้หนักไม่ถึง 10 ปอนด์หรือ 4.5 กก. (7.0 METs)

จ๊อกกิ้ง 5 ไมล์หรือ 8 กม.ต่อชั่วโมง (8.0 METs)

จ๊อกกิ้ง 6 ไมล์หรือ 9.6 กม.ต่อชั่วโมง (10.0 METs)

วิ่งมาราธอน 7 ไมล์หรือ 11.2 กม. ต่อชั่วโมง (11.5 METs)

ขนอิฐ (7.5 METs)

ทำงานในไร่ โยนหญ้า ขุดดิน (8.0-8.5 METs)

แข่งบาสเก็ตบอล (8.0 METs)

ปั่นจักรยานเร็วบนพื้นราบ 12 ไมล์หรือ 19.2 กม.ต่อชั่วโมง (8 METs)

เล่นเทนนิสเดี่ยว แข่งวอลเลย์บอล (8.0 METs)

เตะฟุตบอล (10.0 METs)

ว่ายน้ำแบบเร็วปานกลางถึงเร็วมาก (8 - 11 METs)

เมื่อเอาค่า METs ตามความหนักของการออกกำลังกาย คูณด้วยความยาวนานเป็นนาทีที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แล้วคูณด้วยความถี่ของจำนวนครั้งในสัปดาห์ ค่าที่ได้เรียกว่า MET-min/week ซึ่งเป็นตัวบอกจำนวนพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ซึ่งถือเป็นขนาดหรือ dose ของการออกกำลังกาย ซึ่งตามคำนำมาตรฐานของ ACSM/AHA ทุกคนควรออกกำลังกายให้ได้ 450 – 750 MET-min/week เป็นอย่างต่ำ


นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์


บรรณานุกรม

1. Haskell WL, Lee, IM, Pate R R, Powel KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation200; 116(9):1081-1093.