มาตรฐานการออกกำลังกายที่แนะนำโดย ACSM/AHA
มาตรฐาน
งานวิจัยบอกว่าการออกกำลังกายดีแน่ แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายที่ได้ระดับมาตรฐาน ก่อนอื่นมารู้จักมาตรฐานการออกกำลังกายซึ่งแนะนำโดยวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sport Medicine หรือ ACSM) และสมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association หรือ AHA) ก่อน คำแนะนำมีว่า
1. ควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแบบแอโรบิก (aerobic หรือ endurance exercise) ให้ได้ถึงระดับหนักพอควร (moderate) ซึ่งทราบจากการที่เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน หรือ ออกกำลังกายระดับหนักมาก (vigorous) เช่นวิ่งจ๊อกกิ้ง จนเหนื่อยมาก พูดไม่ได้ วันละอย่างน้อย 20 นาที สัปดาห์ละ อย่างน้อย 3 วัน
2. ควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในข้อ 1 ควบกับการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening) อีกสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ต่อเนื่องกัน โดยแต่ละวันให้ออก 10 ท่า แต่ละท่าให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แต่ละท่าต้องมีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายด้วยน้ำหนักต้านสูงสุดเท่าที่จะทำซ้ำได้อย่างมากประมาณ 10 ครั้งก็ล้า ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นการยกน้ำหนัก การขึ้นบันได การทำกายบริหารเช่น sit up วิดพื้น เป็นต้น
3. การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก อาจทำเป็นช่วงสั้น (short bouts) ครั้งละไม่ต่ำกว่า 10 นาที หลายๆครั้ง แล้วนับรวมกันได้ แต่ทุกครั้งต้องได้ระดับหนักพอควร (ร้องเพลงไม่ได้)
4. การทำกิจกรรมระดับเบาๆประจำวัน เช่นอาบน้ำ ล้างจาน ทำงานนั่งโต๊ะ หรือกิจกรรมที่ทำจบในระยะสั้นกว่า 10 นาทีเช่นเทขยะ เดินจากที่จอดรถไปห้องทำงาน ไม่ใช่การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพดังที่งานวิจัยต่างๆอ้างถึง
5. เนื่องจากการออกกำลังกายยิ่งทำมากยิ่งได้ประโยชน์ (dose response) ผู้ที่หวังให้ร่างกายมีความฟิต ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง หรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ควรออกกำลังกายให้มากกว่าปริมาณพื้นฐานที่แนะนำไว้นี้ (I-A)
6. ผู้สูงอายุควรเพิ่มการออกกำลังกายด้วยกิจกรรมยืดหยุ่น (flexibility) และเสริมสร้างการทรงตัวสัปดาห์ละอย่างน้อยสองวัน วันละอย่างน้อย 10 นาที และควรวางแผนกิจกรรมประจำวันที่ผสมผสานให้มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวมากพอและครบชนิดของการออกกำลังกายที่ต้องการ โดยหากเป็นผู้สูงอายุที่ไม่แอคทีฟอยู่ก่อน แผนควรกำหนดให้ค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายเป็นแบบขั้นบันไดโดยอาจใช้เวลาหลายเดือน และผู้สูงอายุควรได้รับการกระตุ้นให้สังเกตและประเมินตนเองขณะออกกำลังกายเป็นนิจสิน
ประเด็นสำคัญ
ในส่วนของการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก คำสำคัญมีสองประเด็นคือ
(1) การต้องให้ได้ระดับหนักพอควร ซึ่งนิยามว่าต้องเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ พูดง่ายๆว่าต้องได้ระดับหอบแฮ่ก แฮ่ก จึงจะเรียกว่าหนักพอควร
(2) ต้องให้ต่อเนื่องไปถึง 30 นาที (หรืออย่างน้อย 10 นาทีถ้าเป็นแบบ short bout) หมายความว่าได้ระดับหนักพอควรก่อนนะแล้วจึงค่อยเริ่มนับ นับแล้วให้หนักพอควรต่อเนื่องไปจนครบ 30 นาที
(3) ต้องได้สัปดาห์ละ 5 วันเป็นอย่างน้อย
ในส่วนของการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม มีหลักอยู่ว่าต้องให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงซ้ำๆจนล้าหรือหมดแรง นั่นหมายความว่าเราต้องใส่แรงต้านให้หนักพอให้กล้ามเนื้อของแต่ละท่าหมดแรงหลังจากทำซ้ำแล้วสัก 10 ครั้ง ถ้ายังไม่หมดแรงแสดงว่าแรงต้านเบาไป ต้องเพิ่มแรงต้าน เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแร็งขึ้น แรงต้านก็ต้องเพิ่มขึ้น เขาถึงเรียกว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง (strength training) ไงละครับ ถ้าเป็นท่าออกกำลังกายที่เพิ่มแรงต้านไม่ได้เช่นท่ารำกระบอง ก็ควรทำท่าซ้ำๆไปอีกนานๆหลายๆครั้งจนกล้ามเนื้อที่ใช้ล้า จึงจะเป็นการฝึกความแข็งแร็งกล้ามเนื้อจริงๆ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1.Haskell WL, Lee, IM, Pate R R, Powel KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation200; 116(9):1081-1093
งานวิจัยบอกว่าการออกกำลังกายดีแน่ แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายที่ได้ระดับมาตรฐาน ก่อนอื่นมารู้จักมาตรฐานการออกกำลังกายซึ่งแนะนำโดยวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sport Medicine หรือ ACSM) และสมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association หรือ AHA) ก่อน คำแนะนำมีว่า
1. ควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแบบแอโรบิก (aerobic หรือ endurance exercise) ให้ได้ถึงระดับหนักพอควร (moderate) ซึ่งทราบจากการที่เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน หรือ ออกกำลังกายระดับหนักมาก (vigorous) เช่นวิ่งจ๊อกกิ้ง จนเหนื่อยมาก พูดไม่ได้ วันละอย่างน้อย 20 นาที สัปดาห์ละ อย่างน้อย 3 วัน
2. ควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในข้อ 1 ควบกับการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening) อีกสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ต่อเนื่องกัน โดยแต่ละวันให้ออก 10 ท่า แต่ละท่าให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แต่ละท่าต้องมีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายด้วยน้ำหนักต้านสูงสุดเท่าที่จะทำซ้ำได้อย่างมากประมาณ 10 ครั้งก็ล้า ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นการยกน้ำหนัก การขึ้นบันได การทำกายบริหารเช่น sit up วิดพื้น เป็นต้น
3. การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก อาจทำเป็นช่วงสั้น (short bouts) ครั้งละไม่ต่ำกว่า 10 นาที หลายๆครั้ง แล้วนับรวมกันได้ แต่ทุกครั้งต้องได้ระดับหนักพอควร (ร้องเพลงไม่ได้)
4. การทำกิจกรรมระดับเบาๆประจำวัน เช่นอาบน้ำ ล้างจาน ทำงานนั่งโต๊ะ หรือกิจกรรมที่ทำจบในระยะสั้นกว่า 10 นาทีเช่นเทขยะ เดินจากที่จอดรถไปห้องทำงาน ไม่ใช่การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพดังที่งานวิจัยต่างๆอ้างถึง
5. เนื่องจากการออกกำลังกายยิ่งทำมากยิ่งได้ประโยชน์ (dose response) ผู้ที่หวังให้ร่างกายมีความฟิต ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง หรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ควรออกกำลังกายให้มากกว่าปริมาณพื้นฐานที่แนะนำไว้นี้ (I-A)
6. ผู้สูงอายุควรเพิ่มการออกกำลังกายด้วยกิจกรรมยืดหยุ่น (flexibility) และเสริมสร้างการทรงตัวสัปดาห์ละอย่างน้อยสองวัน วันละอย่างน้อย 10 นาที และควรวางแผนกิจกรรมประจำวันที่ผสมผสานให้มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวมากพอและครบชนิดของการออกกำลังกายที่ต้องการ โดยหากเป็นผู้สูงอายุที่ไม่แอคทีฟอยู่ก่อน แผนควรกำหนดให้ค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายเป็นแบบขั้นบันไดโดยอาจใช้เวลาหลายเดือน และผู้สูงอายุควรได้รับการกระตุ้นให้สังเกตและประเมินตนเองขณะออกกำลังกายเป็นนิจสิน
ประเด็นสำคัญ
ในส่วนของการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก คำสำคัญมีสองประเด็นคือ
(1) การต้องให้ได้ระดับหนักพอควร ซึ่งนิยามว่าต้องเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ พูดง่ายๆว่าต้องได้ระดับหอบแฮ่ก แฮ่ก จึงจะเรียกว่าหนักพอควร
(2) ต้องให้ต่อเนื่องไปถึง 30 นาที (หรืออย่างน้อย 10 นาทีถ้าเป็นแบบ short bout) หมายความว่าได้ระดับหนักพอควรก่อนนะแล้วจึงค่อยเริ่มนับ นับแล้วให้หนักพอควรต่อเนื่องไปจนครบ 30 นาที
(3) ต้องได้สัปดาห์ละ 5 วันเป็นอย่างน้อย
ในส่วนของการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม มีหลักอยู่ว่าต้องให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงซ้ำๆจนล้าหรือหมดแรง นั่นหมายความว่าเราต้องใส่แรงต้านให้หนักพอให้กล้ามเนื้อของแต่ละท่าหมดแรงหลังจากทำซ้ำแล้วสัก 10 ครั้ง ถ้ายังไม่หมดแรงแสดงว่าแรงต้านเบาไป ต้องเพิ่มแรงต้าน เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแร็งขึ้น แรงต้านก็ต้องเพิ่มขึ้น เขาถึงเรียกว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง (strength training) ไงละครับ ถ้าเป็นท่าออกกำลังกายที่เพิ่มแรงต้านไม่ได้เช่นท่ารำกระบอง ก็ควรทำท่าซ้ำๆไปอีกนานๆหลายๆครั้งจนกล้ามเนื้อที่ใช้ล้า จึงจะเป็นการฝึกความแข็งแร็งกล้ามเนื้อจริงๆ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1.Haskell WL, Lee, IM, Pate R R, Powel KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation200; 116(9):1081-1093
