25 มีนาคม 2557

เต้นเปลี่ยนชีวิต (Dance Your Fat Off) เขากินอะไรกัน


     มีหลายคนที่ดูโทรทัศน์รายการเต้นเปลี่ยนชีวิต (Dance Your Fat Off) ซึ่งผมไปร่วมทำอยู่ที่ช่องสาม (ทุกวันเสาร์ห้าโมงครึ่ง) เห็นน้องๆที่เต้นกันลดน้ำหนักกันได้คนละสามกิโลต่อสัปดาห์กันเป็นว่าเล่น เขากินอาหารอย่างไรกัน จึงลดน้ำหนักกันได้ดุเดือดขนาดนั้น

     วันนี้ผมจึงเอาแผนโภชนาการที่ผมทำให้กับโครงการนี้มาเปิดเผยให้ท่านผู้อ่านได้อ่านและลองเลียนแบบดูนะครับ วิธีกินอาหารแบบนี้ลดน้ำหนักได้แน่นอนมาก..ขอบอก

.......................................................

แผนโภชนาการสำหรับโครงการ Dance Your Fat Off (DYFO)

1.        วัตถุประสงค์
a.      เพื่อเป็นมาตรการโภชนาการที่ช่วยให้ผู้เข้าแข่งขัน ลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็วฮวบฮาบในสัปดาห์แรก แล้วลดน้ำหนักลงต่อเนื่องจนถึงน้ำหนักเป้าหมาย แล้วธำรงรักษาน้ำหนักเป้าหมายไว้ได้ตลอดชีวิต
b.      เพื่อเป็นความรู้ให้ผู้ชมรายการ DYFO นำไปประยุกต์ใช้ที่บ้าน กับการลดน้ำหนักของตนเอง

2.        แผนโภชนาการอย่างเป็นทางการ สำหรับผู้เข้าแข่งขัน

หลักโภชนาการเพื่อลดน้ำหนัก ตามวิธีของนพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ (สูตรหมอสันต์) มีหลักใหญ่ 7 ประการคือ

หลัก 1. เลือกอาหารตามหมวด  โดยใช้อาหารหมวดโปรตีน และหมวดผัก เป็นอาหารหลัก

หลัก 2. ไม่นับแคลอรี่  ไม่ต้องชั่งน้ำหนักหรือคิดคำนวณก่อนกินอาหาร

หลัก 3. ไม่จำกัดจำนวน (ไม่ต้องอดอาหาร อยากกินเท่าไหร่กินได้ แต่ต้องกินเฉพาะหมวดโปรตีนและผัก)

หลัก 4. ทำอาหารกินเอง โดยใช้วัตถุดิบง่ายๆ ปรุงด้วยวิธีง่ายๆ

หลัก 5. จัดการความเครียด วันละอย่างน้อย 15 นาที ทุกวัน ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งที่ตนเองถนัดจากสามวิธีคือ 
     (1) ทำสมาธิตามดูลมหายใจ  
     (2) Tai-chi (มวยจีน) 
     (3) โยคะ

หลัก 6. ออกกำลังกาย ยิ่งหนักยิ่งดี ยิ่งมากยิ่งดี แต่อย่างน้อยต้องให้ถึงระดับหนักพอควร (หอบแฮ่กๆจนร้องเพลงไม่ได้) ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 ครั้ง

หลัก 7. เพื่อน ต้องเข้ากลุ่มเพื่อนเกื้อกูลกันและกัน อย่างน้อยต้องได้คุยกับเพื่อนที่ซี้ๆสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง 

การแบ่งระยะของโภชนาการเพื่อลดน้ำหนัก ตามสูตรหมอสันต์ แบ่งออกเป็นสามระยะ คือ

2.1 ระยะลดเร็ว (Quick Loss – นาน 1 สัปดาห์) ในระยะนี้กำหนดให้กินดังนี้

2.1.1 กินโปรตีนเป็นอาหารหลัก ไม่จำกัดจำนวน ได้แก่
     (1) - เต้าหู้
     (2) ถั่วเหลือง
     (3)  งา
     (4)  อาหารทะเล (ปลา ปู กุ้ง กั้ง หอย)
     (5)  ไข่ (ทั้งไข่ขาวไข่แดง)
     (6)  นมไร้ไขมัน (zero fat milk)
     (7)  โยเกิร์ตที่ทำจากนมไร้ไขมันและใช้สารทดแทนความหวานแทนน้ำตาล
     (8)  ชีส ชนิด Zero fat cottage cheese
     (9)  เนื้อไก่ไม่ติดหนัง
     (10)  เนื้อหมูไม่ติดมัน
     (11)  เนื้อวัวไม่ติดมัน

2.1.2 กินคาร์โบไฮเดรตได้เฉพาะชนิด “โปรตีนสูงกากมาก” วันละไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ เช่น

     - โอ๊ตแบรน (oat bran) คนละอย่างกับโอ๊ตมีลนะ โอ๊ตแบรนด์เทียบได้กับรำ แต่โอ๊ตมีลเทียบได้กับข้าวกล้อง สูตรนี้โอ๊ตแบรนใช้ได้ แต่โอ๊ตมีลใช้ไม่ได้

     - ไรซ์แบรน (rice bran) หรือรำเลี้ยงหมูนั่นเอง ซึ่งไม่มีขายในตลาด แต่ในบ้าน DYFO มีให้กิน

2.1.3 ดื่มน้ำวันละไม่น้อยกว่า 2 ลิตร

2.2 ระยะลดช้า (Slow Loss – หลังสัปดาห์แรกไปนานจนน้ำหนักลดถึงจุดที่ต้องการ หรือจนสิ้นสุดรายการ) ทานอาหารแบบระยะลดเร็วหนึ่งวัน สลับกับทานอาหารแบบระยะลดเร็วแต่บวกผักเข้าไปด้วยอีกหนึ่งวัน สลับกันไป ผักอะไรก็ได้ เน้นที่เป็นผักใบ วันสลับวัน ทานเช่นนี้ไปจนกว่าน้ำหนักจะลงถึงเป้าหมาย

2.3 ระยะธำรง (Maintenance - นานตลอดชีวิต) เป็นการค่อยๆปรับเข้าไปสู่อาหารปกติ ซึ่งจะมีลักษณะดังนี้

     2.3.1 ทานโปรตีนและผักเป็นหลัก โดยในกรณีของโปรตีนให้ขยายไปรวมถึงถั่วต่างๆ และผลเปลือกแข็ง หรือ nut เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ มะคาเดเมีย มะม่วงหิมพานต์ เกาลัด แปะก๊วย และครอบคลุมเมล็ด (seeds) เช่นเม็ดก๊วยจี๊ เมล็ดฟักทอง เป็นต้น ส่วนผักก็ขยายไปรวมผักทุกชนิด

     2.3.2 ทานผลไม้ได้ตามอัธยาศัย เน้นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำ (ไม่หวาน)

     2.3.3 มีวันตามใจปาก หนึ่งวันในหนึ่งสัปดาห์ ที่ให้กินตามใจปากได้หมดทุกอย่าง อยากกินอะไรกินเลย

     2.3.4 มีวันเข้มงวด หนึ่งวันในหนึ่งสัปดาห์ ที่จะต้องกินอาหารแบบระยะลดเร็ว (Quick Loss) เท่านั้น กล่าวคือกินแต่โปรตีนบวกโอ๊ตแบรนหรือไรซ์แบรน ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ 

     เมื่อใดก็ตามที่น้ำหนักเริ่มขึ้นสูงกว่าน้ำหนักเป้าหมาย ก็ให้กลับไปอยู่ในระยะลดเร็วและลดช้าอีกรอบ จนกว่าน้ำหนักจะถึงเป้าหมายจึงจะกลับมาอยู่ในระยะธำรงได้

3.        ความรู้โภชนาการที่สมาชิกผู้เข้าแข่งขันจำเป็นต้องมี (สอนโดยนพ.สันต์ก่อนเข้าบ้าน)

3.1 รู้หมวดอาหารที่ให้พลังงาน  (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน)
3.2 ธรรมชาติของการกักตุนอาหารของร่างกาย (เปลี่ยนพลังงานเหลือใช้จากอาหารทุกหมวดไปเก็บในรูปไขมัน)
3.3 ดุลแคลอรี่ (ถ้ากินอาหารให้แคลอรี่มาก แต่ออกกำลังกายเผาผลาญน้อย เท่ากับดุลเป็นบวก แปลว่าอ้วน)
3.4 ลำดับความยากง่ายในการเผาผลาญอาหารแต่ละหมวด
          การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตใช้พลังงาน 5% (ร่างกายชอบใช้คาร์บมากที่สุด เพราะเผาง่าย)
          การเผาผลาญไขมัน ใช้พลังงาน 10% (ร่างกายชอบใช้ไขมันรองลงมา เพราะเผาผลาญง่ายพอควร)
          การเผาผลาญโปรตีน ใช้พลังงาน 35% (ร่างกายไม่ชอบใช้โปรตีนมาทำพลังงานเลย เพราะเผาผลาญยาก จึงหันไปใช้ไขมันสะสมแทน เพราะเผาผลาญง่ายกว่า)
3.5 หลัก 7 ประการในสูตรอาหารลดน้ำหนักของนพ.สันต์
3.6 การแบ่งระยะลดน้ำหนัก 3 ระยะ ของสูตรอาหารลดน้ำหนักของนพ.สันต์ และวิธีทานอาหารในแต่ละระยะ
3.7 รายการอาหารโปรตีน ในสูตรอาหารลดน้ำหนักของนพ.สันต์

4.        ทักษะโภชนาการที่สมาชิกผู้เข้าแข่งขันจำเป็นต้องมี (ฝึกสอนโดยนพ.สันต์ก่อนเข้าบ้าน)

4.1 การปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำมัน  
4.1.1 ทำไข่ดาวโดยไม่ใช้น้ำมัน
4.1.2 ทำไข่ตุ๋นในนมไร้ไขมันด้วยไมโครเวฟ
4.1.3 ต้มไข่ด้วยไมโครเวฟ และด้วยเตาแก้ส
4.1.4 ทำโอ๊ตแบรนหรือไรซ์แบรนในไข่ตุ๋นในนมไร้ไขมัน
4.1.5 ซีเรียลโอ๊ตแบรนหรือไรซ์แบรนในนมไร้ไขมัน
4.1.6 ทอดปลาดอลลี่ หรือปลาแซลมอนด้วยลมร้อน
4.1.7 ทอดอาหารด้วยกะทะเทฟลอนไม่ใช้น้ำมัน
4.1.8 ทำเครื่องดื่มนมไร้ไขมัน (zero fat milk)
4.1.9 อบนัทด้วยเตาอบ
4.1.10 น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ
          4.1.11 ปรุงเต้าหู้โดยไม่ใช้น้ำมัน
          4.1.12 ทำเครื่องดื่มน้ำผักผลไม้ด้วยเครื่องปั่นความเร็วสูง
          4.1.13 การใช้ผักแช่แข็งมาทำอาหาร
          4.1.14 การชงกาแฟแคลอรี่ต่ำ

5.        ภาพรวมการจัดอาหารสำหรับสมาชิกบ้าน DYFO

การจัดอาหารในบ้าน DYFO แยกเป็นสองส่วน

5.1 อาหารทั่วไป ซึ่งอาจเกี่ยวหรือไม่เกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนัก รวมทั้ง “อาหารยั่วยวน” ซึ่งเป็นแง่มุมในการดำเนินรายการ อาหารในส่วนนี้สามารถนำเสนอหรือส่งมอบในรูปแบบต่างๆตามที่ producer กำหนด โดยไม่จำกัดชนิด จำนวน และปริมาณ

5.2 อาหารแนะนำอย่างเป็นทางการ ของบ้าน DYFO เป็นอาหารที่กำหนดโดยนพ.สันต์ ใจยอดศิลป์เท่านั้น มีป้ายหรือฉลาก (label) ไว้ที่หีบห่อหรือภาชนะ ที่สมาชิกเห็นชัดเจนว่าเป็นอาหารแนะนำอย่างเป็นทางการ สมาชิกผู้เข้าแข่งขันจะได้รับคำแนะนำให้กินเฉพาะอาหารแนะนำนี้ (แต่มีสิทธิ์เลือกเองว่าจะกินหรือไม่กิน) อาหารแนะนำนี้นำเสนอหรือส่งมอบในสองรูปแบบคือ

5.2.1 วัตถุดิบอาหาร ที่ใช้ทำอาหาร ซึ่งสมาชิกต้องปรุงอาหารด้วยตนเอง ตามวิธี และอาศัยทักษะที่นพ.สันต์จะฝึกสอนให้ในวันที่ 15 มค. 57

5.2.2 อาหารปรุงสำเร็จ พร้อมรับประทาน ซึ่งทางบ้านจัดให้เป็นบางโอกาส บางมื้อ  

6.        อุปกรณ์ทำอาหาร ที่บ้าน DYFO ต้องมีไว้ให้สมาชิกผู้เข้าแข่งขันพร้อมใช้ได้ตลอดเวลา (must have)
a.      เตาแก้ส
b.      เตาไฟฟ้า
c.       กระทะเทฟลอน
d.      เครื่องทอดด้วยลมร้อน (air fryer)
e.      เครื่องปั่นความเร็วสูงเกิน 30,000 ต่อนาทีขึ้นไป
f.        เตาอบไฟฟ้า (oven)
g.      ภาชนะใช้ในครัว (จาน ชาม มีด เขียง ฯลฯ)

7.        วัตถุดิบอาหาร  ที่บ้าน DYFO ต้องสำรองพร้อมให้สมาชิกผู้เข้าแข่งขันหยิบไปใช้ได้ตลอดเวลา (must have)
a.      น้ำเปล่าสำหรับดื่ม
b.      เต้าหู้
c.       งา  (ทั้งเป็นเม็ดและป่น)
d.      ไข่ไก่ดิบ จำนวนมาก
e.      นม zero (0%) fat milk พาสเจอร์ไรซ์ จำนวนมาก (ย้ำ ระวังอย่าซื้อผิด ไม่ใช่นมพร่องมันเนย ไม่ใช่นมไขมันต่ำ ต้องเป็น 0% fat เท่านั้น)
f.        โอ๊ตแบรน (Oat bran) จำนวนมาก มาก (ย้ำ ระวังอย่าซื้อผิด ไม่ใช่ Oat meal)
g.      ไรซ์แบรน (นพ.สันต์หามาให้)
h.      ปลาดอลลี่แช่แข็ง
i.         ปลาแซลมอนแช่แข็ง
j.         ปลาทูน่าในน้ำ (กระป๋อง)
k.       อาหารทะเลแช่แข็ง  (รวมทั้ง กุ้ง กั้ง)
l.         เนื้อไก่ไม่ติดหนังแช่แข็ง
m.     เนื้อหมูไม่ติดมันแช่แข็ง
n.      เนื้อวัวไม่ติดมันแช่แข็ง
o.      โยเกิร์ตที่ทำจากนม Zero (0%) fat โดยไม่ใช้น้ำตาล (ใช้สารทดแทนความหวานได้) มาก (ย้ำ ระวังอย่าซื้อผิด ไม่ใช่ชนิดทำจากนมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ ต้องเป็นทำจากนม 0% fat เท่านั้น)
p.      ชีส ชนิด Zero (0%) fat cottage cheese มาก (ย้ำ ระวังอย่าซื้อผิด ไม่ใช่ cottage cheese ชนิด low fat)
q.        ผักสดแช่แข็ง
r.       ผักสดที่เป็นผักใบหลากหลายชนิด
s.        เครื่องปรุงรส เช่น พริกไทย ซอส ซีอิ้ว
t.      ผงเกลือแร่

8.        อาหารปรุงสำเร็จ  ที่บ้าน DYFO อาจปรุงให้สมาชิก (optional)
a.      ส้มตำมะละกอ ไก่ย่าง ไม่มีข้าวเหนียว (ใช้สารทดแทนความหวานแทนน้ำตาล)
b.      ยำต่างๆที่ใช้ไข่ หรือปลา หรือเนื้อไก่ หมู วัว ที่ไม่ติดมัน ร่วมกับผักใบ
c.       บาร์บีคิว.ปลา อาหารทะเล และเนื้อไก่ หมู วัว ที่ไม่ติดมัน
d.      สลัด ที่ใช้น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ (เช่นน้ำส้มสายชู หรือสลัดน้ำใส)
e.      อาหารที่ทำจากเต้าหู้ทุกรูปแบบ ที่ไม่ได้ใช้น้ำมันเพิ่มเข้าไปในการปรุง
f.        อาหารสูตรใหม่ที่คิดขึ้นที่อาศัยวัตถุดิบที่อยู่ในรายการวัตถุดิบที่กำหนดให้ และสารแต่งรสที่เน้นเครื่องเทศ แต่จำกัดน้ำตาลและเกลือ

9.        ชั้นเรียนความรู้และทักษะโภชนาการที่รพ.พญาไท 2 วันที่ 15 มค. 57

a.      บรรยายประกอบไสลด์ภาคความรู้โภชนาการ
b.      ทัวร์ Education Hall อะไรควรกิน อะไรไม่ควรกิน
c.       สาธิตสอนแสดงการทำอาหาร
                                                               i.      การทำไข่ดาวโดยไม่ใช้น้ำมัน
                                                             ii.      ซีเรียลโอ๊ตแบรนหรือไรซ์แบรน ในนมไร้ไขมัน
                                                           iii.      ไข่ตุ๋นในนมไร้ไขมันโดยใช้ไมโครเวฟ
                                                           iv.      ไข่ตุ๋นใส่โอ๊ตแบรนหรือไรซ์แบรนในนมไร้ไขมันโดยใช้เตาไมโครเวฟ
                                                             v.      การต้มไข่ด้วยไมโครเวฟ
                                                           vi.      การอบนัทด้วยเตาอบ
                                                          vii.      ทำเครื่องดื่มจากผักผลไม้ด้วยการปั่นด้วยความเร็วสูง
                                                        viii.      การทอดปลาดอลลี่พริกไทยด้วยลมร้อน
                                                           ix.      ทำน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ (น้ำเต้าหู้ แอปเปิลไซเดอร์ งา ซ๊อิ้วญี่ปุ่น)
                                                             x.      สลัดโรยโอ๊ตแบรน
d.      Debriefing สอบถามตอบข้อข้องใจเรื่องสุขภาพกับนพ.สันต์ ก่อนเข้าบ้าน
.................................................

บันทึกเพิ่มเติม (16 ธค. 58)

อาหารแบบโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ใช้ในรายการเต้นเปลี่ยนชีวิตเป็นสูตรอาหารที่เหมาะสำหรับลดน้ำหนักลงในเวลาอันสั้น แต่ไม่เหมาะสำหรับการบริโภคต่อเนื่องในระยะยาว การวิจัยติดตามในระยะยาวพบว่าทั้งผู้กินอาหารตามสูตรดูกองก็ดี สูตรอัทคินก็ดี ซึ่งล้วนเป็นสูตรโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ นำไปสู่การป่วยด้วยโรคหัวใจขาดเลือดและอัมพาตมากขึ้น ทั้งนี้อาจจะมีสาเหตุจากการบริโภคเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง (หมู วัว) มากเกินไป โดยที่มีหลักฐานตีพิมพ์ในระยะหลัง รวมทำคำประกาศของ WHO และ USDA ว่าเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการถนอม (processed meat) เป็นอาหารที่ควรบริโภคให้น้อยที่สุดเพราะนอกจากจะมีเปอร์เซ็นต์ของไขมันไม่อิ่มตัวสูงแล้วยังอาจเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็งได้

อาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับบริโภคต่อเนื่องในระยะยาวจึงควรเป็นอาหารที่มีพืชที่ไม่ผ่านการสกัดหรือขัดสีเป็นหลัก (plant-based, whole food) ซึ่งแบ่งออกเป็นสี่หมวดใหญ่ๆคือ (1)ผัก (2)ผลไม้ (3)ถั่วงาและนัท (4)ธัญพืชไม่ขัดสี โดยเน้นแหล่งโปรตีนจากพืชเช่นถั่วงาและนัทให้เพียงพอ ขณะเดียวกันก็จำกัดปริมาณแคลอรี่โดยรวมไม่ให้มากเกินไป และมีการเสริมอาหารที่ขาดในพืชเช่นวิตามินบี.12ให้พอเพียง
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์