ดัชนีน้ำตาล (glycemic index)
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)
เนื่องจากอาหารแต่ละชนิด แม้จะมีรสหวานหรือมีจำนวนคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมเท่ากัน แต่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว จะเพิ่มน้ำตาลในกระแสเลือดได้มากน้อยไม่เท่ากัน ตัวชี้วัดว่าอาหารชนิดไหนเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากน้อยเท่าใดคือ ดัชนีน้ำตาล (glycemic index) ซึ่งเป็นตัวเลขบอกปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังการรับประทานอาหารแต่ละชนิดเทียบกับการรับประทานน้ำตาลกลูโคสในจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากัน น้ำตาลกลูโคสถูกยกให้เป็นมาตรฐานอ้างอิง กล่าวคือถ้าอาหารใดมีอัตราเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากและเร็วเท่าน้ำตาลกลูโคสจำนวนเทียบเท่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้น ก็เรียกว่าอาหารนั้นมีดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 100% อาหารใดที่รับประทานแล้วเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ต่ำกว่าน้ำตาลกลูโคสก็จะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 100%
การวิจัยในคนสุขภาพดี 572 คนที่แมสซาจูเซ็ท โดยวัดขนาดร่างกายและศึกษาชนิดของอาหารที่รับประทานนาน 1 ปี พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะมีดัชนีมวลกายสูงกว่า หรืออ้วนมากกว่าผู้นิยมรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังนั้นจึงเป็นคำแนะนำสากลว่าเพื่อการมีสุขภาพดี ควรเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำแทนพวกที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ทั้งนี้ถือกันเอาว่าถ้าอาหารใดมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55 ก็จัดว่าเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
้ผลวิจัยอาหารของฝรั่ง บอกรายละเอียดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารแต่ละชนิด ดังนี้
ดัชนีน้ำตาลของผลไม้
เชอรี่ = 22
ส้มเกรพฟรุต = 25
ลูกพรุน = 29
แอพริคอทแห้ง = 30
แอปเปิล = 38
ลูกแพร์ = 38
ลูกพลัม = 39
สตรอเบอรี่ = 40
ผลส้ม = 42
ลูกพีช = 42
องุ่น = 46
มะม่วง = 51
กล้วย = 52
ผลไม้ผสม ฟรุตคอกเทล = 55
มะละกอ = 56
กีวีฟรุต = 58
แคนตาลูบ = 65
สับปะรด = 66
แตงโม = 72
อินทะผาลัม = 103
ดัชนีน้ำตาลของผัก
บร๊อคโคลี่ = 10
กระหล่ำปลี = 10
ผักกาดแก้ว ผักสลัด = 10
เห็ด = 10
หัวหอม = 10
พริกหยวก = 10
ถั่วพีแห้ง = 28
แครอท = 49
ถั่วเม็ดเขียว = 48
ข้าวโพด = 60
ฟักทอง = 75
ดัชนีน้ำตาลของอาหารธัญพืช
ซีรีล แบรนด์ = 38
มูสลี่ = 43
โอ๊ตแบรนด์ = 55
แพนเค้ก = 67
พัฟข้าวสาลี = 67
ข้าวกรอบ Rice Krispies = 82
คอร์นเฟลค = 92
ดัชนีน้ำตาลของอาหารพวกข้าว
ข้าวบาร์เลย์ = 25
ข้าวซ้อมมือ (Brown) = 55
ข้าวบัสมาติ = 58
ข้าวขาวหัก = 72
ข้าวขาว (ข้าวเจ้า) = 87
ข้าวเหนียว = 98
ดัชนีน้ำตาลของอาหารพวกขนมปัง
ขนมปังโฮลวีท (Stone Ground whole wheat) = 53
ครัวซอง = 67
ขนมปังขาว = 70
ขนมปังฝรั่งเศส (French Baguette) = 95
ดัชนีน้ำตาลของน้ำผลไม้ (ไม่นับน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้าไป)
น้ำมะเขือเทศ = 38
น้ำแอปเปิล = 40
น้ำสับประรด = 46
น้ำเกรพฟรุต = 48
น้ำส้ม = 53
ดัชนีน้ำตาลของอาหารนม
โยเกิร์ตใช้น้ำตาลเทียม = 14
นมสด = 31
นมพร่องมันเนย = 32
โยเกิร์ตใช้น้ำตาลแท้ = 33
ไอศครีม = 38
ดัชนีน้ำตาลของอาหารมันฝรั่ง
เฟรนซ์ไฟรด์ = 75
มันฝรั่งอบหรือเผา = 85
มันฝรั่งบด (mashed) = 86
มันฝรั่งต้ม = 88
ดัชนีน้ำตาลของอาหารจานด่วน
พิซซ่า = 60
มักกะโรนีและชีส = 64
ผลวิจัยดัชนีน้ำตาลในผลไม้ไทย มีผู้ทำไว้บ้างเหมือนกันคือ
งานวิจัยหนึ่งทำโดยคุณพรฤดี ศรีปทุมรักษ์ ที่ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย, ได้วิเคราะห์ดัชนีน้ำตาลของผลไม้ 9 ชนิดในอาสาสมัครคนไทย พบว่าแต่ละชนิดมีดัชนีน้ำตาลดังนี้
กล้วยไข่สุก = 44.0,
กล้วยไข่สุกงอม =45.6,
กล้วยหอมสุก =45.8,
กล้วยหอมสุกงอม = 43.4,
กล้วยน้ำว้าสุก =36.8,
กล้วยน้ำว้าสุกงอม 46.7,
ขนุน =50.7,
ละมุด =46.5
และลำไย =52.8
อีกงานวิจัยหนึ่ง ทำโดยนพ.สุรัตน์ โคมินทร์และคณะ ที่คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ซึ่งวัดดัชนีน้ำตาลของผลไม้ไทยในอาสาสมัครที่เป็นผู้ป่วยเบาหวาน พบว่าผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกัน โดยเมื่อเทียบให้มีคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมเท่ากันหมด ต้องใช้ปริมาณผลไม้แต่ละชนิดดังนี้
ฝรั่ง = 17
แก้วมังกร = 37
ทุเรียน = 39
ลำไย = 43
สับปะรด = 45
มะม่วงอกร่อง = 51
.........................................................................
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins LJ and Axelsen M. Glycemic index: overview of implications in health and disease . American Journal of Clinical Nutrition 2002 ; 76 (1): 266S-273S.
2. Yunsheng Ma, Barbara Olendzki, David Chiriboga, James R. Hebert3, Youfu Li, Wenjun Li, MaryJane Campbell, Katherine Gendreau and Ira S. Ockene. Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight. American Journal of Epidemiology 2005; 161(4):359-367. doi:10.1093/aje/kwi051
เนื่องจากอาหารแต่ละชนิด แม้จะมีรสหวานหรือมีจำนวนคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมเท่ากัน แต่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว จะเพิ่มน้ำตาลในกระแสเลือดได้มากน้อยไม่เท่ากัน ตัวชี้วัดว่าอาหารชนิดไหนเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากน้อยเท่าใดคือ ดัชนีน้ำตาล (glycemic index) ซึ่งเป็นตัวเลขบอกปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังการรับประทานอาหารแต่ละชนิดเทียบกับการรับประทานน้ำตาลกลูโคสในจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากัน น้ำตาลกลูโคสถูกยกให้เป็นมาตรฐานอ้างอิง กล่าวคือถ้าอาหารใดมีอัตราเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากและเร็วเท่าน้ำตาลกลูโคสจำนวนเทียบเท่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้น ก็เรียกว่าอาหารนั้นมีดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 100% อาหารใดที่รับประทานแล้วเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ต่ำกว่าน้ำตาลกลูโคสก็จะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 100%
การวิจัยในคนสุขภาพดี 572 คนที่แมสซาจูเซ็ท โดยวัดขนาดร่างกายและศึกษาชนิดของอาหารที่รับประทานนาน 1 ปี พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะมีดัชนีมวลกายสูงกว่า หรืออ้วนมากกว่าผู้นิยมรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังนั้นจึงเป็นคำแนะนำสากลว่าเพื่อการมีสุขภาพดี ควรเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำแทนพวกที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ทั้งนี้ถือกันเอาว่าถ้าอาหารใดมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55 ก็จัดว่าเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
้ผลวิจัยอาหารของฝรั่ง บอกรายละเอียดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารแต่ละชนิด ดังนี้
ดัชนีน้ำตาลของผลไม้
เชอรี่ = 22
ส้มเกรพฟรุต = 25
ลูกพรุน = 29
แอพริคอทแห้ง = 30
แอปเปิล = 38
ลูกแพร์ = 38
ลูกพลัม = 39
สตรอเบอรี่ = 40
ผลส้ม = 42
ลูกพีช = 42
องุ่น = 46
มะม่วง = 51
กล้วย = 52
ผลไม้ผสม ฟรุตคอกเทล = 55
มะละกอ = 56
กีวีฟรุต = 58
แคนตาลูบ = 65
สับปะรด = 66
แตงโม = 72
อินทะผาลัม = 103
ดัชนีน้ำตาลของผัก
บร๊อคโคลี่ = 10
กระหล่ำปลี = 10
ผักกาดแก้ว ผักสลัด = 10
เห็ด = 10
หัวหอม = 10
พริกหยวก = 10
ถั่วพีแห้ง = 28
แครอท = 49
ถั่วเม็ดเขียว = 48
ข้าวโพด = 60
ฟักทอง = 75
ดัชนีน้ำตาลของอาหารธัญพืช
ซีรีล แบรนด์ = 38
มูสลี่ = 43
โอ๊ตแบรนด์ = 55
แพนเค้ก = 67
พัฟข้าวสาลี = 67
ข้าวกรอบ Rice Krispies = 82
คอร์นเฟลค = 92
ดัชนีน้ำตาลของอาหารพวกข้าว
ข้าวบาร์เลย์ = 25
ข้าวซ้อมมือ (Brown) = 55
ข้าวบัสมาติ = 58
ข้าวขาวหัก = 72
ข้าวขาว (ข้าวเจ้า) = 87
ข้าวเหนียว = 98
ดัชนีน้ำตาลของอาหารพวกขนมปัง
ขนมปังโฮลวีท (Stone Ground whole wheat) = 53
ครัวซอง = 67
ขนมปังขาว = 70
ขนมปังฝรั่งเศส (French Baguette) = 95
ดัชนีน้ำตาลของน้ำผลไม้ (ไม่นับน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้าไป)
น้ำมะเขือเทศ = 38
น้ำแอปเปิล = 40
น้ำสับประรด = 46
น้ำเกรพฟรุต = 48
น้ำส้ม = 53
ดัชนีน้ำตาลของอาหารนม
โยเกิร์ตใช้น้ำตาลเทียม = 14
นมสด = 31
นมพร่องมันเนย = 32
โยเกิร์ตใช้น้ำตาลแท้ = 33
ไอศครีม = 38
ดัชนีน้ำตาลของอาหารมันฝรั่ง
เฟรนซ์ไฟรด์ = 75
มันฝรั่งอบหรือเผา = 85
มันฝรั่งบด (mashed) = 86
มันฝรั่งต้ม = 88
ดัชนีน้ำตาลของอาหารจานด่วน
พิซซ่า = 60
มักกะโรนีและชีส = 64
ผลวิจัยดัชนีน้ำตาลในผลไม้ไทย มีผู้ทำไว้บ้างเหมือนกันคือ
งานวิจัยหนึ่งทำโดยคุณพรฤดี ศรีปทุมรักษ์ ที่ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย, ได้วิเคราะห์ดัชนีน้ำตาลของผลไม้ 9 ชนิดในอาสาสมัครคนไทย พบว่าแต่ละชนิดมีดัชนีน้ำตาลดังนี้
กล้วยไข่สุก = 44.0,
กล้วยไข่สุกงอม =45.6,
กล้วยหอมสุก =45.8,
กล้วยหอมสุกงอม = 43.4,
กล้วยน้ำว้าสุก =36.8,
กล้วยน้ำว้าสุกงอม 46.7,
ขนุน =50.7,
ละมุด =46.5
และลำไย =52.8
อีกงานวิจัยหนึ่ง ทำโดยนพ.สุรัตน์ โคมินทร์และคณะ ที่คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ซึ่งวัดดัชนีน้ำตาลของผลไม้ไทยในอาสาสมัครที่เป็นผู้ป่วยเบาหวาน พบว่าผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกัน โดยเมื่อเทียบให้มีคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมเท่ากันหมด ต้องใช้ปริมาณผลไม้แต่ละชนิดดังนี้
ฝรั่ง = 17
แก้วมังกร = 37
ทุเรียน = 39
ลำไย = 43
สับปะรด = 45
มะม่วงอกร่อง = 51
.........................................................................
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins LJ and Axelsen M. Glycemic index: overview of implications in health and disease . American Journal of Clinical Nutrition 2002 ; 76 (1): 266S-273S.
2. Yunsheng Ma, Barbara Olendzki, David Chiriboga, James R. Hebert3, Youfu Li, Wenjun Li, MaryJane Campbell, Katherine Gendreau and Ira S. Ockene. Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight. American Journal of Epidemiology 2005; 161(4):359-367. doi:10.1093/aje/kwi051
