คุณย่าขา มาเล่นกล้ามกันเถอะค่ะ
(บทความเขียนให้ "ชีวจิต")
ช่วงสามสี่เดือนที่ผ่านมาเป็นช่วงที่ผมกำลังสร้างเวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ที่มวกเหล็กยังไม่เสร็จ ตัวเองจึงต้องตระเวนสอนผู้เกษียณอายุโดยใช้สถานที่ตามรีสอร์ทต่างๆ วิธีสอนของผมแม้จะไปสอนนอกสถานที่ แต่ผมก็ไม่เน้นความรู้ เน้นแต่การฝึกทักษะ คือฝึกให้ทำจนเป็น อย่างสอนออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) ซึ่งมีนิยามว่าเป็นการออกแรงต่อเนื่องให้ถึงระดับหนักพอควร นิยามว่าจนหอบแฮ่กๆร้องเพลงไม่ได้ เป็นเวลาติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 ครั้ง ผมก็จะพาผู้เกษียณทุกคนลุยไปให้ถึงระดับหอบแฮ่กๆ เพื่อให้เกิดทักษะว่าเนี่ย หอบแฮ่กๆต้องประมาณนี้นะ ซึ่งยอมรับว่าลำบากลำบนทุลักทุเลพอสมควร เพราะก่อนเริ่มเรียนถ้าผมถามว่าในหนึ่งเดือนที่ผ่านมานี้มีใครมีโอกาสได้ทำอะไรถึงขั้นหอบแฮ่กๆร้องเพลงไม่ได้บ้างยกมือขึ้น ในชั้นเรียนประมาณ 50 คนก็จะมีคนยกมือ 1-2 คน นั่นคืออัตราการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในผู้เกษียณไทย เรียกว่าเป็นอัตรามาตรฐาน ชั้นแล้วชั้นเล่าก็ได้ผลประมาณนี้ คือประมาณ 2-4%
แต่ที่ทุลักทุเลยิ่งกว่าแอโรบิกก็คือการสอนทักษะในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) หรือเรียกง่ายๆว่าการเล่นกล้าม สอนให้ผู้สูงอายุให้เล่นกล้ามนะ โห..มันช่างเป็นอะไรที่ลำบากยากแค้นเหลือแสน ตัวผมเองซึ่งเป็นผู้สอนนั้นไม่ลำบากหรอก แต่ผู้เรียนสิครับ บางคนกลับไปแล้วสองสัปดาห์แล้วเขียนอีเมลมาบอกผมว่ายังเดินเหินไม่คล่องเพราะยังไม่ฟื้นจากปวดเมื่อยจากการฝึกเล่นกล้ามตอนมาเข้าแค้มป์กับผมเลย
น่าเสียดายที่อย่าว่าแต่ผู้สูงอายุเลย คนทั่วไปส่วนใหญ่แม้จะมีการศึกษาดีและเอาใจใส่สุขภาพตัวเองแค่ไหนแต่มีน้อยคนนักจะรู้จักการเล่นกล้าม และยิ่งมีน้อยคนนักที่จะเห็นคุณค่าและความสำคัญของการเล่นกล้าม ในมือผมขณะนี้ ผมกำลังนั่งอ่านวารสารเวชศาสตร์ป้องกัน (J Preventive Medicine) ฉบับเดือนกพ. 59 ซึ่งเขาตีพิมพ์ผลวิจัยติดตามคนอายุเกิน 65 ปีจำนวนสามหมื่นกว่าคน โดยได้ติดตามมานาน 15 ปีแล้ว แบ่งชนิดของคนที่ถูกติดตามดูเป็นสองพวก ระหว่างพวกหนึ่งคือแก่แต่เล่นกล้ามสัปดาห์ละอย่างน้อยสองครั้ง (ซึ่งมีอยู่แค่ประมาณ 10% ของผู้สูงอายุที่ตามดูทั้งหมด) กับอีกพวกหนึ่งแก่แต่ไม่เล่นกล้าม โดยถือเอาเกณฑ์ว่าถ้าเล่นกล้ามสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไปนี้ก็ให้จัดเข้ากลุ่มพวกแก่แต่เล่นกล้าม เพราะมาตรฐานการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัยของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาและสมาคมหัวใจอเมริกัน (ACSM/AHA) กำหนดไว้ว่า
“..ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนถึงระดับหนักพอควร (หอบแฮ่กๆจนร้องเพลงไม่ได้) วันละอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 ครั้ง บวกเล่นกล้ามอีกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง บวกออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัวและปรับแผนการใช้ชีวิตแบบมีการเคลื่อนไหวทั้งวัน..”
ผลการวิจัยที่อยู่ในมือผมนี้เขาพบว่าพวกคนสูงอายุที่เล่นกล้ามสัปดาห์ละสองครั้งขึ้นไปตายจากทุกสาเหตุน้อยกว่าพวกไม่เล่น 46% และตายจากโรคหัวใจน้อยกว่าพวกไม่เล่น 41% ความแตกต่างกันมากขนาดนี้นับว่าน่าทึ่งและผมรับประกันว่าไม่มียาอายุวัฒนะขนานไหนทำได้อย่างแน่นอน นี่เป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ระดับที่ดีที่สุดที่เคยมีมา ว่าประโยชน์ของการเล่นกล้ามนอกจากที่วงการแพทย์รู้มานานแล้วว่าทำให้กระดูกและข้อแข็งแรง ลดอุบัติการณ์ลื่นตกหกล้มได้ ลดโรคเบาหวาน ลดกระดูกพรุน รักษาโรคอ้วน รักษาปวดหลัง และลดการปวดข้อจากโรคข้อแทบทุกชนิดได้ แต่จากงานวิจัยชิ้นนี้ต้องบวกประโยชน์ของการเล่นกล้ามไปอีกอย่างหนึ่งว่าทำให้ผู้สูงอายุมีอายุยืนยาวขึ้นได้ด้วย
เมื่อพูดถึงการเล่นกล้าม คนไปนึกภาพการบังคับให้คุณย่าหลังโกงยงโยะยงโย่ยกดัมเบลหนักอึ้งแบบนักกล้ามโอลิมปิก เปล่า ไม่ใช่เช่นนั้นเลย การเล่นกล้ามเริ่มต้นด้วยท่าร่าง (posture) แบบว่าแค่ยืดหน้าอกขึ้น ทำหลังให้ตรง แขม่วพุงไว้เล็กน้อยเสมอ นี่ก็เป็นการเริ่มเล่นกล้ามแล้ว กายบริหารที่อาศัยน้ำหนักตัวของเราเองอย่างเช่นการวิดพื้น การนั่งยองๆแล้วลุก การยืนกางขาแล้วย่อเขาลงยืดเข่าขึ้น ก็เป็นการเล่นกล้ามที่ดี โยคะ และรำมวยจีน (ไถ้ชิ) ก็เช่นกัน และถ้าจะใช้อุปกรณ์ แค่ดัมเบลคู่เล็กๆหนักข้างละ 1 กก. คู่หนึ่ง กับสายยืดเส้นหนึ่ง และกระบองไว้รำสักอันหนึ่งก็เหลือแหล่แล้ว ไม่ต้องไปเข้ายิมยกลูกเหล็กบะเริ่มเทิ่มอย่างนั้นดอก ผมเคยเขียนรายละเอียดของการเล่นกล้ามไว้บ่อยมาก ท่านที่สนใจอาจจะลองเปิดดูได้ที่ http://visitdrsant.blogspot.com/2010/10/strength-training.html
สำหรับลูกหลานของผู้สูงอายุ ด้วยหลักฐานวิทยาศาสตร์ปัจจุบัน การจะช่วยดูแลสุขภาพให้คุณปู่ ย่า ตา ยาย ต้องพูดว่า
“..คุณย่าขา มาเล่นกล้ามกันเถอะค่ะ”
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Jennifer L. Kraschnewski, Christopher N. Sciamanna, Jennifer M. Poger, Liza S. Rovniak, Erik B. Lehman, Amanda B. Cooper, Noel H. Ballentine, Joseph T. Ciccolo. Is strength training associated with mortality benefits? A 15year cohort study of US older adults. Preventive Medicine, 2016; 87: 121 DOI: 10.1016/j.ypmed.2016.02.038
......................................
ช่วงสามสี่เดือนที่ผ่านมาเป็นช่วงที่ผมกำลังสร้างเวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ที่มวกเหล็กยังไม่เสร็จ ตัวเองจึงต้องตระเวนสอนผู้เกษียณอายุโดยใช้สถานที่ตามรีสอร์ทต่างๆ วิธีสอนของผมแม้จะไปสอนนอกสถานที่ แต่ผมก็ไม่เน้นความรู้ เน้นแต่การฝึกทักษะ คือฝึกให้ทำจนเป็น อย่างสอนออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) ซึ่งมีนิยามว่าเป็นการออกแรงต่อเนื่องให้ถึงระดับหนักพอควร นิยามว่าจนหอบแฮ่กๆร้องเพลงไม่ได้ เป็นเวลาติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 ครั้ง ผมก็จะพาผู้เกษียณทุกคนลุยไปให้ถึงระดับหอบแฮ่กๆ เพื่อให้เกิดทักษะว่าเนี่ย หอบแฮ่กๆต้องประมาณนี้นะ ซึ่งยอมรับว่าลำบากลำบนทุลักทุเลพอสมควร เพราะก่อนเริ่มเรียนถ้าผมถามว่าในหนึ่งเดือนที่ผ่านมานี้มีใครมีโอกาสได้ทำอะไรถึงขั้นหอบแฮ่กๆร้องเพลงไม่ได้บ้างยกมือขึ้น ในชั้นเรียนประมาณ 50 คนก็จะมีคนยกมือ 1-2 คน นั่นคืออัตราการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในผู้เกษียณไทย เรียกว่าเป็นอัตรามาตรฐาน ชั้นแล้วชั้นเล่าก็ได้ผลประมาณนี้ คือประมาณ 2-4%
แต่ที่ทุลักทุเลยิ่งกว่าแอโรบิกก็คือการสอนทักษะในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) หรือเรียกง่ายๆว่าการเล่นกล้าม สอนให้ผู้สูงอายุให้เล่นกล้ามนะ โห..มันช่างเป็นอะไรที่ลำบากยากแค้นเหลือแสน ตัวผมเองซึ่งเป็นผู้สอนนั้นไม่ลำบากหรอก แต่ผู้เรียนสิครับ บางคนกลับไปแล้วสองสัปดาห์แล้วเขียนอีเมลมาบอกผมว่ายังเดินเหินไม่คล่องเพราะยังไม่ฟื้นจากปวดเมื่อยจากการฝึกเล่นกล้ามตอนมาเข้าแค้มป์กับผมเลย
น่าเสียดายที่อย่าว่าแต่ผู้สูงอายุเลย คนทั่วไปส่วนใหญ่แม้จะมีการศึกษาดีและเอาใจใส่สุขภาพตัวเองแค่ไหนแต่มีน้อยคนนักจะรู้จักการเล่นกล้าม และยิ่งมีน้อยคนนักที่จะเห็นคุณค่าและความสำคัญของการเล่นกล้าม ในมือผมขณะนี้ ผมกำลังนั่งอ่านวารสารเวชศาสตร์ป้องกัน (J Preventive Medicine) ฉบับเดือนกพ. 59 ซึ่งเขาตีพิมพ์ผลวิจัยติดตามคนอายุเกิน 65 ปีจำนวนสามหมื่นกว่าคน โดยได้ติดตามมานาน 15 ปีแล้ว แบ่งชนิดของคนที่ถูกติดตามดูเป็นสองพวก ระหว่างพวกหนึ่งคือแก่แต่เล่นกล้ามสัปดาห์ละอย่างน้อยสองครั้ง (ซึ่งมีอยู่แค่ประมาณ 10% ของผู้สูงอายุที่ตามดูทั้งหมด) กับอีกพวกหนึ่งแก่แต่ไม่เล่นกล้าม โดยถือเอาเกณฑ์ว่าถ้าเล่นกล้ามสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไปนี้ก็ให้จัดเข้ากลุ่มพวกแก่แต่เล่นกล้าม เพราะมาตรฐานการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัยของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาและสมาคมหัวใจอเมริกัน (ACSM/AHA) กำหนดไว้ว่า
“..ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนถึงระดับหนักพอควร (หอบแฮ่กๆจนร้องเพลงไม่ได้) วันละอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 ครั้ง บวกเล่นกล้ามอีกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง บวกออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัวและปรับแผนการใช้ชีวิตแบบมีการเคลื่อนไหวทั้งวัน..”
ผลการวิจัยที่อยู่ในมือผมนี้เขาพบว่าพวกคนสูงอายุที่เล่นกล้ามสัปดาห์ละสองครั้งขึ้นไปตายจากทุกสาเหตุน้อยกว่าพวกไม่เล่น 46% และตายจากโรคหัวใจน้อยกว่าพวกไม่เล่น 41% ความแตกต่างกันมากขนาดนี้นับว่าน่าทึ่งและผมรับประกันว่าไม่มียาอายุวัฒนะขนานไหนทำได้อย่างแน่นอน นี่เป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ระดับที่ดีที่สุดที่เคยมีมา ว่าประโยชน์ของการเล่นกล้ามนอกจากที่วงการแพทย์รู้มานานแล้วว่าทำให้กระดูกและข้อแข็งแรง ลดอุบัติการณ์ลื่นตกหกล้มได้ ลดโรคเบาหวาน ลดกระดูกพรุน รักษาโรคอ้วน รักษาปวดหลัง และลดการปวดข้อจากโรคข้อแทบทุกชนิดได้ แต่จากงานวิจัยชิ้นนี้ต้องบวกประโยชน์ของการเล่นกล้ามไปอีกอย่างหนึ่งว่าทำให้ผู้สูงอายุมีอายุยืนยาวขึ้นได้ด้วย
เมื่อพูดถึงการเล่นกล้าม คนไปนึกภาพการบังคับให้คุณย่าหลังโกงยงโยะยงโย่ยกดัมเบลหนักอึ้งแบบนักกล้ามโอลิมปิก เปล่า ไม่ใช่เช่นนั้นเลย การเล่นกล้ามเริ่มต้นด้วยท่าร่าง (posture) แบบว่าแค่ยืดหน้าอกขึ้น ทำหลังให้ตรง แขม่วพุงไว้เล็กน้อยเสมอ นี่ก็เป็นการเริ่มเล่นกล้ามแล้ว กายบริหารที่อาศัยน้ำหนักตัวของเราเองอย่างเช่นการวิดพื้น การนั่งยองๆแล้วลุก การยืนกางขาแล้วย่อเขาลงยืดเข่าขึ้น ก็เป็นการเล่นกล้ามที่ดี โยคะ และรำมวยจีน (ไถ้ชิ) ก็เช่นกัน และถ้าจะใช้อุปกรณ์ แค่ดัมเบลคู่เล็กๆหนักข้างละ 1 กก. คู่หนึ่ง กับสายยืดเส้นหนึ่ง และกระบองไว้รำสักอันหนึ่งก็เหลือแหล่แล้ว ไม่ต้องไปเข้ายิมยกลูกเหล็กบะเริ่มเทิ่มอย่างนั้นดอก ผมเคยเขียนรายละเอียดของการเล่นกล้ามไว้บ่อยมาก ท่านที่สนใจอาจจะลองเปิดดูได้ที่ http://visitdrsant.blogspot.com/2010/10/strength-training.html
สำหรับลูกหลานของผู้สูงอายุ ด้วยหลักฐานวิทยาศาสตร์ปัจจุบัน การจะช่วยดูแลสุขภาพให้คุณปู่ ย่า ตา ยาย ต้องพูดว่า
“..คุณย่าขา มาเล่นกล้ามกันเถอะค่ะ”
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Jennifer L. Kraschnewski, Christopher N. Sciamanna, Jennifer M. Poger, Liza S. Rovniak, Erik B. Lehman, Amanda B. Cooper, Noel H. Ballentine, Joseph T. Ciccolo. Is strength training associated with mortality benefits? A 15year cohort study of US older adults. Preventive Medicine, 2016; 87: 121 DOI: 10.1016/j.ypmed.2016.02.038
......................................
