ไม่อ้วน แต่อยากผอม
สวัสดีคุณหมอสันต์
ดิฉันได้อ่านบอร์ดของคุณหมอ และมีกำลังใจ มีความสนใจขึ้นมา ที่จะเขียนจดหมายหาคุณหมอ ต้องการคำแนะนำเป็นอย่างยิ่ง ดิฉันชื่อ ...(ชื่อจริง) หรือ .... (ชื่อเล่น) ค่ะ อายุ 23 ปี น้ำหนัก 57 กก. ส่วนสูง 162 ซม. ดูๆ แล้วรูปร่างอยู่ในขั้นอวบ ไม่ถึงอ้วน .. แต่ความประสงค์ของดิฉันคือ ดิฉันต้องการผอมอย่างถาวร ด้วยพันธุกรรมแล้ว หากดิฉันไม่ควบคุมอาหาร ไม่ออกกำลังกาย จะอ้วนง่ายมาก แล้วยิ่งตอนนี้ดิฉันยังอายุน้อย รูปร่างน่าจะผอมกว่านี้ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น น้ำหนักยากที่จะลด .. ตอนนี้ดิฉันทั้งออกกำลังกาย ทานอาหารน้อยลง ลดแคลอรี่ที่ทาน และอะไรก็ตามที่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่เอาเข้าจริง น้ำหนักก็ไม่ได้ลดลงมากมายตามที่ต้องการ .. ตอนแรกดิฉันหาข้อมูล และต้องการทำศัลยกรรมลดความอ้วน เช่นดูดไขมัน ตัดไขมันต้นแขน ต้นขา อื่นๆ แต่เมื่อวันสองวันก่อน ดิฉันได้เจอข้อมูลเกี่ยวกับการที่ทำให้กระเพาะเราเล็กลงด้วยการนำห่วงมาคล้อง และการผ่าตัดขนาดกระเพาะให้เล็กลง ซึ่งเป็นความสนใจของดิฉันอย่างมาก แต่ทางแพทย์จะทำให้เฉพาะคนที่อ้วนมากจริงๆ (แม่ของดิฉันท่าจะเข้าทำศัลยกรรมนี้ได้) จึงอยากจะสอบถาม ขอคำปรึกษาจากคุณหมอว่ามีวิธีไหนบ้างมั้ยค่ะ ที่สามารถทำให้ดิฉันลดขนาดรูปร่างของตัวเองให้ผอมลง แบบเหลือประมาณ 45 กก .. ดิฉันจะกลับไทยเดือนพ.ค.นี้ค่ะ ดิฉันจึงอยากหาข้อมูล และทำการตัดสินใจในการทำศัลยกรรม หรือเข้ารับการผ่าตัดต่างๆ คุณหมอท่าจะคิดว่า ไม่น่าจะลดมาก แต่สำหรับดิฉัน ดิฉันมีเหตุผลส่วนตัวที่ต้องการลดความอ้วนให้ผอมลงจริงๆ ค่ะ ทั้งนี้อีกประการหนึ่งคือ ดิฉันอยู่อเมริกาซะส่วนใหญ่ อาหารเป็นศัตรูสำคัญของดิฉันมาก จึงเป็นอีกเหตุผลที่ต้องการที่จะลด ให้ผอมๆ หรือไม่ต้องกินจุ เปลี่ยนวิถีการกิน
ขอบคุณมากค่ะคุณหมอสันต์ที่สละเวลาอ่านจดหมายของดิฉัน ดิฉันขอรบกวน ขอคำปรึกษาจากคุณหมอด้วยนะค่ะ
ขอบคุณค่ะ
.......................................................
ตอบครับ
1. คุณน้ำหนัก 57 กก. สูง 162 ซม. เท่ากับว่ามีดัชนีมวลกาย 21.7 กก./ตรม. จัดว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่อ้วนไม่ผอม หากคิดจะผอมเพื่อความสวยงามหรือเพื่อให้ประกอบอาชีพสะดวก ก็ควรเอาแค่พอดี คืออย่าให้น้ำหนักลงไปต่ำกว่า 49 กก. หรืออย่าให้ดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 กก./ตารางเมตร เพราะผู้หญิงวัยสาวถ้าผอมเกินไปก็จะไปก่อโรคอื่นๆอีกเช่นกระดูกพรุนกระดูกหักง่ายในวัยสูงอายุ เป็นต้น
2. คุณบอกว่าตอนนี้คุณทั้งออกกำลังกาย ทั้งทานอาหารน้อยลงและลดแคลอรี่ในอาหารที่ทาน แต่น้ำหนักไม่ลด แหม พูดเหมือนคนส่วนใหญ่ที่กำลังลดความอ้วนอยู่เปี๊ยะเลยนะ ประเด็นก็คือ คุณรู้หลักการ แต่คุณนำหลักการไปใช้อย่างถูกต้องจริงจังหรือเปล่า เอาทีละเรื่องนะ
2.1 เรื่องการออกกำลังกาย มีจุดสำคัญคือ
ประเด็นที่ 1. คุณต้องออกกำลังกายควบทั้งสองแบบ คือแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก (เช่นเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น) และแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือแบบเล่นกล้าม
ประเด็นที่ 2. ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีคำสำคัญอยู่สามคำที่คุณต้องจำให้แม่น หนึ่ง คือคุณต้องทำให้ถึงระดับ “หนักพอควร” (MODERATE INTENSITY) ซึ่งนิยามว่าต้องให้หอบเหนื่อยแฮ่กๆจนร้องเพลงไม่ได้ สอง คือคุณต้องทำให้มัน “ต่อเนื่อง” (CONTINUOUS) ซึ่งนิยามว่าคุณต้องทำตัวให้หอบเหนื่อยแฮ่กๆๆร้องเพลงไม่ได้ติดต่อกันไปนานอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ขึ้นไป สาม คือคุณต้องทำอย่าง “สม่ำเสมอ” (REGULAR) ซึ่งนิยามเป็นภาษาคนว่าต้องทำทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน นั่นหมายความว่าคุณต้องมีเวลาให้กับการออกกำลังกายอย่างน้อยว้นละประมาณ 1 ชั่วโมงทุกวัน มากกว่านั้นยิ่งดี ถ้าคุณอยากสวยมากก็ให้ดูตัวอย่างดาราใหญ่ๆของฮอลลีวู้ดก็ได้ ไม่มีใครให้เวลาการออกกำลังกายต่ำกว่าวันละ 2 ชั่วโมงสักคน
ประเด็นที่ 3. วิธีออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อคุณต้องทำให้เป็นด้วย ผมเคยเขียนเรื่องการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อไว้หลายครั้งแล้ว (คุณหาอ่านได้ในบล็อกวันที่ 22 ตุลาคม 2010 ก็ได้) ผมสรุปสั้นๆไว้ในที่นี้ว่าในการฝึกกล้ามเนื้อ คุณจะต้องรู้จักกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้ง 8 กลุ่มของร่างกายและฝึกมันทีละกลุ่ม (หลักSPECIFICITY) เมื่อจะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มไหนก็ต้องตั้งใจให้เขาได้ออกแรกหนักๆช้าๆซ้ำๆ จนกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นหมดแรง (หลัก OVERLOAD) ถ้าทำแล้วกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นไม่หมดแรงก็แสดงว่ายังไม่ได้ฝึกเขา เมื่อเขาหมดแรงแล้วก็ต้องให้เขาพักสักหนึ่งวัน (หลัก REST AND RECOVERY) จึงจะมาฝึกเขาใหม่ได้
2.2 เรื่องอาหาร ผมเคยเขียนเรื่องโภชนาการสำหรับการลดความอ้วนในบล็อกวันที่ 13 ธันวาคม 2010 คุณลองเปิดอ่านดูนะ ประเด็นสำคัญที่ผมจะยกมาไว้ตรงนี้ก็คือ
2.1.1 ต้องรู้ก่อนว่าอะไรไม่ควรทาน อะไรควรทาน สิ่งที่ไม่ควรทานก็ได้แก่อาหารให้พลังงานทุกชนิด โดยหมายหัวหลักไว้ที่ (1.1) เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (ADDED SUGAR) ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่เขาใส่น้ำตาลขาย ชาเขียวเพื่อสุขภาพที่มีน้ำตาลผสม เป็นต้น (1.2) ไขมันทรานส์หรือไขมันผง (SOLID FAT) เช่น เค้ก คุ้กกี้ ขนมกรุบกรอบ ไอศกรีม เนยเทียม ครีมเทียม (1.3) ไขมันอิ่มตัว (SATURATED FAT) เช่นไขมันที่ติดมากับเนื้อหมู วัว ไก่ และน้ำมันที่ใช้ผัดทอด เป็นต้น
2.1.2 อะไรที่ควรทานก็ได้แก่ (1) ผักและผลไม้ ควรทานอย่างน้อยวันละ 5 เสริฟวิ่งขึ้นไป หนึ่งเสริฟวิ่งเทียบเท่าสลัดหนึ่งถ้วยหรือผลไม่ลูกๆโตๆเช่นแอปเปิลหนึ่งลูก (2) ผลเปลือกแข็ง (NUT) และเมล็ด (SEED) ซึ่งถ้าคุณอยู่อเมริกาก็หาง่ายเพราะเขาเอามาทำแห้งไว้ใส่ในนมทานตอนเช้า ผมเคยเขียนเรื่องผลเปลือกแข็งและเมล็ดอย่างละเอียดแล้วในบล็อกวันที่ 28 ธันวาคม 2011 (3) โปรตีนจากแหล่งที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ปลาและอาหารทะเล ถั่วต่างๆ นมไร้ไขมัน (ZERO FAT MILK) เป็นต้น
2.1.3 รู้ว่าตัวเองควรจำกัดแคลอรี่ไว้ที่เท่าไร ซึ่งกรณีของคุณไม่ควรได้เกินวันละ 1200 แคลอรี่
2.1.4 ต้องหัดประเมินแคลอรี่ในอาหารจนเป็นนิสัย วิธีที่ง่ายที่สุดคือ (1) หัดดูจากฉลากอาหาร ทำความเข้าใจกับหน่วยบริโภค (2) หัดคำนวณแคลอรี่ที่จะได้ถ้าอาหารนั้นทั้งซองหรือทั้งกล่อง (ซึ่งอาจมีหลายหน่วยบริโภค) (3) หัดประเมินน้ำหนักอาหารว่า 1 กรัมมันคือเท่าใดเมื่อเป็นปริมาตร คุณต้องทราบว่าหนึ่งกรัมประมาณเท่ากับปริมาตร 1 ซีซี. คือกว้าง 1 ซม. ยาว 1 ซม. สูง 1 ซม. ถ้าเป็นของเหลว หนึ่งช้อนชาจะตักได้ 5 ซีซี.หรือประมาณ 5 กรัม หนึ่งช้อนโต๊ะจะตักได้ 15 ซีซี.หรือประมาณ 15 กรัม การชั่งอาหารบ่อยๆจะทำให้คาดคะเนน้ำหนักอาหารแต่ละชนิดได้แม่นยำขึ้น (4) จำเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนและแคลอรี่จากอาหารที่ท่านบ่อยได้ เช่น (4.1) เนื้อสัตว์ทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นไก่ หมู วัว ปลา ถ้าไม่มีมันและไม่มีกระดูก หนึ่งชิ้นที่หนัก 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่ และให้โปรตีน 20% (คือเป็นโปรตีน 20 กรัม) เมื่อเราพูดว่าคนทั่วไปต้องการโปรตีนวันละ 50 กรัม หมายถึงน้ำหนักของโปรตีนเท่านั้น ไม่ใช่น้ำหนักเนื้อทั้งก้อน (4.2) ข้าวสวย 100 กรัม (ประมาณ 7 ช้อน) ให้พลังงานประมาณ 140 แคลอรี่ ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว(เฉพาะเส้น) ก็ให้พลังงานระดับเดียวกับข้าว ข้าวสวยหนึ่งจานธรรมดาๆหนักประมาณ 300 กรัม นั่นก็คือ 420 แคลอรี่เข้าไปแล้ว (4.3) ขนมหวาน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ แต่ทั้งนี้ขึ้นกับปริมาณน้ำที่มีในขนมด้วย ถ้าเป็นขนมที่มีปริมาณน้ำน้อยเช่นทองหยิบ 100 กรัมจะให้พลังงาน 390 แคลอรี่ ขนมหวานจึงเป็นแหล่งพลังงานที่เข้มข้นที่ให้พลังงานมากกว่าข้าวประมาณสองเท่า โดยที่มีประโยชน์ในแง่ของวิตามินและเกลือแร่ต่ำมาก (ขนมหวานหนึ่งถ้วยมีประมาณ 150 กรัม) (4.4) ผลไม้ที่มีน้ำมากเช่น แตงไทย แตงโม ชมพู่ จะให้พลังงานประมาณ 20 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ผลไม้ที่เนื้อแน่นแต่ไม่หวานมากเช่นฝรั่ง มะม่วงดิบ ส้ม ให้พลังงานประมาณ 50 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ขณะที่ผลไม้สุกที่รสหวานหรือมันเช่นกล้วย ทุเรียน จะให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ซึ่งประมาณเท่ากับแคลอรี่ที่ได้จากข้าวสวย ซึ่งก็จัดว่ายังเป็นระดับที่ต่ำกว่าขนมหวานอยู่มาก และผลไม้มีข้อดีกว่าข้าวสวยตรงที่ให้เกลือแร่และวิตามินด้วย (4.5) ผักทุกชนิด ให้ถือเหมารวมง่ายๆเหมือนกันหมดว่าให้แคลอรี่ประมาณ 20 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม มีแต่ผักที่หวานมากๆเช่นพริกยักษ์เท่านั้นที่จะให้แคลอรี่ 50 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมซึ่งก็ยังถือว่าเป็นระดับต่ำ อีกทั้งผักสดเพียงแต่ 100 กรัมนั้นมีปริมาณมากพอที่จะทำสลัดได้ถึงหนึ่งจานใหญ่ๆทีเดียว ดังนั้นอาหารผักจึงเป็นอาหารที่กระทบต่อแคลอรี่ขาเข้าน้อยที่สุด (4.6) อาหารที่ปรุงด้วยการผัดหรือทอด จะมีแคลอรี่เพิ่มจากน้ำมันที่ใช้ทอดอีกประมาณ 250 แคลอรี่ต่อเนื้ออาหาร 100 กรัม ยกต้วอย่างเช่นเนื้อวัวปิ้งย่างธรรมดาให้ประมาณ 134 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม แต่เมื่อเอาไปทอดจะให้ประมาณ 412 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม เป็นต้น
2.1.5 ทำไดอารี่บันทึกอาหารที่เราทานใน 1 วัน โดยขณะที่บันทึกก็ถือโอกาสคำนวณแคลอรี่ไปด้วยว่าวันนั้นเราทานเข้าไปเท่าไร ออกกำลังกายเผาไปเท่าไร แล้วหัดกำหนดอาหารสำหรับตัวเองขึ้นมา หลักง่ายๆก็คืออย่าให้เข้าไปมากกว่าออกมา
3. เรื่องการทำศัลยกรรม ผมแยกออกเป็นสองส่วนนะครับ
3.1 การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะให้เล็กลง หรือการเอาห่วงยางเข้าไปรัดกระเพาะอาหารให้อาหารผ่านได้ช้าลง เป็นการผ่าตัดที่มีไว้สำหรับโรคอ้วนระดับร้ายแรง (MORBID OBESITY) ซึ่งนิยามว่าคือดัชนีมวลกายสูงกว่า 40 กก./ตรม.ขึ้นไป กรณีของคุณซึ่งสูง 162 ซม.ก็คือต้องมีน้ำหนักเกิน 105 กก. ขึ้นไป เพราะการผ่าตัดชนิดนี้มีภาวะแทรกซ้อนมากพอควร และทำให้คุณภาพชีวิตเสียไปมากพอควร หากไม่มีอันตรายจากโรคอ้วนถึงระดับหนึ่ง หมอจะไม่ทำผ่าตัดให้ ดังนั้นวิธีลดความอ้วนด้วยการผ่าตัดจึงใช้ไม่ได้ในกรณีของคุณ
3.2 การผ่าตัดดูดไขมันหรือเอาไขมันที่นั่นที่นี่ออก หรือเอาออกจากที่นี่ แต่ไปโปะที่นั่น เป็นการผ่าตัดเพื่อเสริมความงาม ไม่ใช่การผ่าตัดรักษาโรคอ้วน เพราะทำแล้วโรคอ้วนก็ยังอยู่ ไม่หายไปไหน เรื่องการผ่าตัดเสริมความงามนี้ผมคงช่วยอะไรคุณไม่ได้นะครับ เนื่องจากผมเองถนัดแต่การดูแลสุขภาพเพื่อป้องกันและรักษาโรค ไม่ถนัดเรื่องการใช้ความรู้แพทย์ไปเสริมความงาม
โดยสรุป ข้อมูลทางการแพทย์ถึงวันนี้ การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารยังเป็นวิธีลดความอ้วนที่ดีที่สุดและยั่งยืนที่สุด ไม่มีวิธีอื่นมาทดแทนได้ คุณลองเอารายละเอียดที่ผมเขียนวันนี้ไปปรับวิธีออกกำลังกายและปรับโภชนาการของคุณให้ทะมัดทะแมงยิ่งขึ้นแล้วก็จะผอมได้เองแหละครับ อย่าไปแสวงหาวิธีอื่นอีกเลย เพราะเท่าที่ความรู้แพทย์แผนปัจจุบันนี้มี วิธีอื่นมันไม่ได้ผลดีเท่า ไม่คุ้มกับภาวะแทรกซ้อนที่จะเกิดขึ้น
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
ดิฉันได้อ่านบอร์ดของคุณหมอ และมีกำลังใจ มีความสนใจขึ้นมา ที่จะเขียนจดหมายหาคุณหมอ ต้องการคำแนะนำเป็นอย่างยิ่ง ดิฉันชื่อ ...(ชื่อจริง) หรือ .... (ชื่อเล่น) ค่ะ อายุ 23 ปี น้ำหนัก 57 กก. ส่วนสูง 162 ซม. ดูๆ แล้วรูปร่างอยู่ในขั้นอวบ ไม่ถึงอ้วน .. แต่ความประสงค์ของดิฉันคือ ดิฉันต้องการผอมอย่างถาวร ด้วยพันธุกรรมแล้ว หากดิฉันไม่ควบคุมอาหาร ไม่ออกกำลังกาย จะอ้วนง่ายมาก แล้วยิ่งตอนนี้ดิฉันยังอายุน้อย รูปร่างน่าจะผอมกว่านี้ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น น้ำหนักยากที่จะลด .. ตอนนี้ดิฉันทั้งออกกำลังกาย ทานอาหารน้อยลง ลดแคลอรี่ที่ทาน และอะไรก็ตามที่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่เอาเข้าจริง น้ำหนักก็ไม่ได้ลดลงมากมายตามที่ต้องการ .. ตอนแรกดิฉันหาข้อมูล และต้องการทำศัลยกรรมลดความอ้วน เช่นดูดไขมัน ตัดไขมันต้นแขน ต้นขา อื่นๆ แต่เมื่อวันสองวันก่อน ดิฉันได้เจอข้อมูลเกี่ยวกับการที่ทำให้กระเพาะเราเล็กลงด้วยการนำห่วงมาคล้อง และการผ่าตัดขนาดกระเพาะให้เล็กลง ซึ่งเป็นความสนใจของดิฉันอย่างมาก แต่ทางแพทย์จะทำให้เฉพาะคนที่อ้วนมากจริงๆ (แม่ของดิฉันท่าจะเข้าทำศัลยกรรมนี้ได้) จึงอยากจะสอบถาม ขอคำปรึกษาจากคุณหมอว่ามีวิธีไหนบ้างมั้ยค่ะ ที่สามารถทำให้ดิฉันลดขนาดรูปร่างของตัวเองให้ผอมลง แบบเหลือประมาณ 45 กก .. ดิฉันจะกลับไทยเดือนพ.ค.นี้ค่ะ ดิฉันจึงอยากหาข้อมูล และทำการตัดสินใจในการทำศัลยกรรม หรือเข้ารับการผ่าตัดต่างๆ คุณหมอท่าจะคิดว่า ไม่น่าจะลดมาก แต่สำหรับดิฉัน ดิฉันมีเหตุผลส่วนตัวที่ต้องการลดความอ้วนให้ผอมลงจริงๆ ค่ะ ทั้งนี้อีกประการหนึ่งคือ ดิฉันอยู่อเมริกาซะส่วนใหญ่ อาหารเป็นศัตรูสำคัญของดิฉันมาก จึงเป็นอีกเหตุผลที่ต้องการที่จะลด ให้ผอมๆ หรือไม่ต้องกินจุ เปลี่ยนวิถีการกิน
ขอบคุณมากค่ะคุณหมอสันต์ที่สละเวลาอ่านจดหมายของดิฉัน ดิฉันขอรบกวน ขอคำปรึกษาจากคุณหมอด้วยนะค่ะ
ขอบคุณค่ะ
.......................................................
ตอบครับ
1. คุณน้ำหนัก 57 กก. สูง 162 ซม. เท่ากับว่ามีดัชนีมวลกาย 21.7 กก./ตรม. จัดว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่อ้วนไม่ผอม หากคิดจะผอมเพื่อความสวยงามหรือเพื่อให้ประกอบอาชีพสะดวก ก็ควรเอาแค่พอดี คืออย่าให้น้ำหนักลงไปต่ำกว่า 49 กก. หรืออย่าให้ดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 กก./ตารางเมตร เพราะผู้หญิงวัยสาวถ้าผอมเกินไปก็จะไปก่อโรคอื่นๆอีกเช่นกระดูกพรุนกระดูกหักง่ายในวัยสูงอายุ เป็นต้น
2. คุณบอกว่าตอนนี้คุณทั้งออกกำลังกาย ทั้งทานอาหารน้อยลงและลดแคลอรี่ในอาหารที่ทาน แต่น้ำหนักไม่ลด แหม พูดเหมือนคนส่วนใหญ่ที่กำลังลดความอ้วนอยู่เปี๊ยะเลยนะ ประเด็นก็คือ คุณรู้หลักการ แต่คุณนำหลักการไปใช้อย่างถูกต้องจริงจังหรือเปล่า เอาทีละเรื่องนะ
2.1 เรื่องการออกกำลังกาย มีจุดสำคัญคือ
ประเด็นที่ 1. คุณต้องออกกำลังกายควบทั้งสองแบบ คือแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก (เช่นเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น) และแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือแบบเล่นกล้าม
ประเด็นที่ 2. ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีคำสำคัญอยู่สามคำที่คุณต้องจำให้แม่น หนึ่ง คือคุณต้องทำให้ถึงระดับ “หนักพอควร” (MODERATE INTENSITY) ซึ่งนิยามว่าต้องให้หอบเหนื่อยแฮ่กๆจนร้องเพลงไม่ได้ สอง คือคุณต้องทำให้มัน “ต่อเนื่อง” (CONTINUOUS) ซึ่งนิยามว่าคุณต้องทำตัวให้หอบเหนื่อยแฮ่กๆๆร้องเพลงไม่ได้ติดต่อกันไปนานอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ขึ้นไป สาม คือคุณต้องทำอย่าง “สม่ำเสมอ” (REGULAR) ซึ่งนิยามเป็นภาษาคนว่าต้องทำทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน นั่นหมายความว่าคุณต้องมีเวลาให้กับการออกกำลังกายอย่างน้อยว้นละประมาณ 1 ชั่วโมงทุกวัน มากกว่านั้นยิ่งดี ถ้าคุณอยากสวยมากก็ให้ดูตัวอย่างดาราใหญ่ๆของฮอลลีวู้ดก็ได้ ไม่มีใครให้เวลาการออกกำลังกายต่ำกว่าวันละ 2 ชั่วโมงสักคน
ประเด็นที่ 3. วิธีออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อคุณต้องทำให้เป็นด้วย ผมเคยเขียนเรื่องการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อไว้หลายครั้งแล้ว (คุณหาอ่านได้ในบล็อกวันที่ 22 ตุลาคม 2010 ก็ได้) ผมสรุปสั้นๆไว้ในที่นี้ว่าในการฝึกกล้ามเนื้อ คุณจะต้องรู้จักกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้ง 8 กลุ่มของร่างกายและฝึกมันทีละกลุ่ม (หลักSPECIFICITY) เมื่อจะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มไหนก็ต้องตั้งใจให้เขาได้ออกแรกหนักๆช้าๆซ้ำๆ จนกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นหมดแรง (หลัก OVERLOAD) ถ้าทำแล้วกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นไม่หมดแรงก็แสดงว่ายังไม่ได้ฝึกเขา เมื่อเขาหมดแรงแล้วก็ต้องให้เขาพักสักหนึ่งวัน (หลัก REST AND RECOVERY) จึงจะมาฝึกเขาใหม่ได้
2.2 เรื่องอาหาร ผมเคยเขียนเรื่องโภชนาการสำหรับการลดความอ้วนในบล็อกวันที่ 13 ธันวาคม 2010 คุณลองเปิดอ่านดูนะ ประเด็นสำคัญที่ผมจะยกมาไว้ตรงนี้ก็คือ
2.1.1 ต้องรู้ก่อนว่าอะไรไม่ควรทาน อะไรควรทาน สิ่งที่ไม่ควรทานก็ได้แก่อาหารให้พลังงานทุกชนิด โดยหมายหัวหลักไว้ที่ (1.1) เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (ADDED SUGAR) ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่เขาใส่น้ำตาลขาย ชาเขียวเพื่อสุขภาพที่มีน้ำตาลผสม เป็นต้น (1.2) ไขมันทรานส์หรือไขมันผง (SOLID FAT) เช่น เค้ก คุ้กกี้ ขนมกรุบกรอบ ไอศกรีม เนยเทียม ครีมเทียม (1.3) ไขมันอิ่มตัว (SATURATED FAT) เช่นไขมันที่ติดมากับเนื้อหมู วัว ไก่ และน้ำมันที่ใช้ผัดทอด เป็นต้น
2.1.2 อะไรที่ควรทานก็ได้แก่ (1) ผักและผลไม้ ควรทานอย่างน้อยวันละ 5 เสริฟวิ่งขึ้นไป หนึ่งเสริฟวิ่งเทียบเท่าสลัดหนึ่งถ้วยหรือผลไม่ลูกๆโตๆเช่นแอปเปิลหนึ่งลูก (2) ผลเปลือกแข็ง (NUT) และเมล็ด (SEED) ซึ่งถ้าคุณอยู่อเมริกาก็หาง่ายเพราะเขาเอามาทำแห้งไว้ใส่ในนมทานตอนเช้า ผมเคยเขียนเรื่องผลเปลือกแข็งและเมล็ดอย่างละเอียดแล้วในบล็อกวันที่ 28 ธันวาคม 2011 (3) โปรตีนจากแหล่งที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ปลาและอาหารทะเล ถั่วต่างๆ นมไร้ไขมัน (ZERO FAT MILK) เป็นต้น
2.1.3 รู้ว่าตัวเองควรจำกัดแคลอรี่ไว้ที่เท่าไร ซึ่งกรณีของคุณไม่ควรได้เกินวันละ 1200 แคลอรี่
2.1.4 ต้องหัดประเมินแคลอรี่ในอาหารจนเป็นนิสัย วิธีที่ง่ายที่สุดคือ (1) หัดดูจากฉลากอาหาร ทำความเข้าใจกับหน่วยบริโภค (2) หัดคำนวณแคลอรี่ที่จะได้ถ้าอาหารนั้นทั้งซองหรือทั้งกล่อง (ซึ่งอาจมีหลายหน่วยบริโภค) (3) หัดประเมินน้ำหนักอาหารว่า 1 กรัมมันคือเท่าใดเมื่อเป็นปริมาตร คุณต้องทราบว่าหนึ่งกรัมประมาณเท่ากับปริมาตร 1 ซีซี. คือกว้าง 1 ซม. ยาว 1 ซม. สูง 1 ซม. ถ้าเป็นของเหลว หนึ่งช้อนชาจะตักได้ 5 ซีซี.หรือประมาณ 5 กรัม หนึ่งช้อนโต๊ะจะตักได้ 15 ซีซี.หรือประมาณ 15 กรัม การชั่งอาหารบ่อยๆจะทำให้คาดคะเนน้ำหนักอาหารแต่ละชนิดได้แม่นยำขึ้น (4) จำเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนและแคลอรี่จากอาหารที่ท่านบ่อยได้ เช่น (4.1) เนื้อสัตว์ทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นไก่ หมู วัว ปลา ถ้าไม่มีมันและไม่มีกระดูก หนึ่งชิ้นที่หนัก 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่ และให้โปรตีน 20% (คือเป็นโปรตีน 20 กรัม) เมื่อเราพูดว่าคนทั่วไปต้องการโปรตีนวันละ 50 กรัม หมายถึงน้ำหนักของโปรตีนเท่านั้น ไม่ใช่น้ำหนักเนื้อทั้งก้อน (4.2) ข้าวสวย 100 กรัม (ประมาณ 7 ช้อน) ให้พลังงานประมาณ 140 แคลอรี่ ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว(เฉพาะเส้น) ก็ให้พลังงานระดับเดียวกับข้าว ข้าวสวยหนึ่งจานธรรมดาๆหนักประมาณ 300 กรัม นั่นก็คือ 420 แคลอรี่เข้าไปแล้ว (4.3) ขนมหวาน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ แต่ทั้งนี้ขึ้นกับปริมาณน้ำที่มีในขนมด้วย ถ้าเป็นขนมที่มีปริมาณน้ำน้อยเช่นทองหยิบ 100 กรัมจะให้พลังงาน 390 แคลอรี่ ขนมหวานจึงเป็นแหล่งพลังงานที่เข้มข้นที่ให้พลังงานมากกว่าข้าวประมาณสองเท่า โดยที่มีประโยชน์ในแง่ของวิตามินและเกลือแร่ต่ำมาก (ขนมหวานหนึ่งถ้วยมีประมาณ 150 กรัม) (4.4) ผลไม้ที่มีน้ำมากเช่น แตงไทย แตงโม ชมพู่ จะให้พลังงานประมาณ 20 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ผลไม้ที่เนื้อแน่นแต่ไม่หวานมากเช่นฝรั่ง มะม่วงดิบ ส้ม ให้พลังงานประมาณ 50 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ขณะที่ผลไม้สุกที่รสหวานหรือมันเช่นกล้วย ทุเรียน จะให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ซึ่งประมาณเท่ากับแคลอรี่ที่ได้จากข้าวสวย ซึ่งก็จัดว่ายังเป็นระดับที่ต่ำกว่าขนมหวานอยู่มาก และผลไม้มีข้อดีกว่าข้าวสวยตรงที่ให้เกลือแร่และวิตามินด้วย (4.5) ผักทุกชนิด ให้ถือเหมารวมง่ายๆเหมือนกันหมดว่าให้แคลอรี่ประมาณ 20 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม มีแต่ผักที่หวานมากๆเช่นพริกยักษ์เท่านั้นที่จะให้แคลอรี่ 50 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมซึ่งก็ยังถือว่าเป็นระดับต่ำ อีกทั้งผักสดเพียงแต่ 100 กรัมนั้นมีปริมาณมากพอที่จะทำสลัดได้ถึงหนึ่งจานใหญ่ๆทีเดียว ดังนั้นอาหารผักจึงเป็นอาหารที่กระทบต่อแคลอรี่ขาเข้าน้อยที่สุด (4.6) อาหารที่ปรุงด้วยการผัดหรือทอด จะมีแคลอรี่เพิ่มจากน้ำมันที่ใช้ทอดอีกประมาณ 250 แคลอรี่ต่อเนื้ออาหาร 100 กรัม ยกต้วอย่างเช่นเนื้อวัวปิ้งย่างธรรมดาให้ประมาณ 134 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม แต่เมื่อเอาไปทอดจะให้ประมาณ 412 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม เป็นต้น
2.1.5 ทำไดอารี่บันทึกอาหารที่เราทานใน 1 วัน โดยขณะที่บันทึกก็ถือโอกาสคำนวณแคลอรี่ไปด้วยว่าวันนั้นเราทานเข้าไปเท่าไร ออกกำลังกายเผาไปเท่าไร แล้วหัดกำหนดอาหารสำหรับตัวเองขึ้นมา หลักง่ายๆก็คืออย่าให้เข้าไปมากกว่าออกมา
3. เรื่องการทำศัลยกรรม ผมแยกออกเป็นสองส่วนนะครับ
3.1 การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะให้เล็กลง หรือการเอาห่วงยางเข้าไปรัดกระเพาะอาหารให้อาหารผ่านได้ช้าลง เป็นการผ่าตัดที่มีไว้สำหรับโรคอ้วนระดับร้ายแรง (MORBID OBESITY) ซึ่งนิยามว่าคือดัชนีมวลกายสูงกว่า 40 กก./ตรม.ขึ้นไป กรณีของคุณซึ่งสูง 162 ซม.ก็คือต้องมีน้ำหนักเกิน 105 กก. ขึ้นไป เพราะการผ่าตัดชนิดนี้มีภาวะแทรกซ้อนมากพอควร และทำให้คุณภาพชีวิตเสียไปมากพอควร หากไม่มีอันตรายจากโรคอ้วนถึงระดับหนึ่ง หมอจะไม่ทำผ่าตัดให้ ดังนั้นวิธีลดความอ้วนด้วยการผ่าตัดจึงใช้ไม่ได้ในกรณีของคุณ
3.2 การผ่าตัดดูดไขมันหรือเอาไขมันที่นั่นที่นี่ออก หรือเอาออกจากที่นี่ แต่ไปโปะที่นั่น เป็นการผ่าตัดเพื่อเสริมความงาม ไม่ใช่การผ่าตัดรักษาโรคอ้วน เพราะทำแล้วโรคอ้วนก็ยังอยู่ ไม่หายไปไหน เรื่องการผ่าตัดเสริมความงามนี้ผมคงช่วยอะไรคุณไม่ได้นะครับ เนื่องจากผมเองถนัดแต่การดูแลสุขภาพเพื่อป้องกันและรักษาโรค ไม่ถนัดเรื่องการใช้ความรู้แพทย์ไปเสริมความงาม
โดยสรุป ข้อมูลทางการแพทย์ถึงวันนี้ การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารยังเป็นวิธีลดความอ้วนที่ดีที่สุดและยั่งยืนที่สุด ไม่มีวิธีอื่นมาทดแทนได้ คุณลองเอารายละเอียดที่ผมเขียนวันนี้ไปปรับวิธีออกกำลังกายและปรับโภชนาการของคุณให้ทะมัดทะแมงยิ่งขึ้นแล้วก็จะผอมได้เองแหละครับ อย่าไปแสวงหาวิธีอื่นอีกเลย เพราะเท่าที่ความรู้แพทย์แผนปัจจุบันนี้มี วิธีอื่นมันไม่ได้ผลดีเท่า ไม่คุ้มกับภาวะแทรกซ้อนที่จะเกิดขึ้น
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
