ตัวอย่างเมนูอาหารลดความอ้วนสำหรับคนโสดที่ทานนอกบ้าน
ขอให้คุณหมอช่วยแนะนำตัวอย่างเมนูอาหารลดความอ้วน ผมเป็นคนโสด ไม่ปรุงอาหารในบ้าน ต้องทานนอกบ้านตลอดครับ
..................................
ตอบครับ
ที่ผมยกตัวอย่างนี่เป็นอาหารสำหรับคนทำงานที่ไม่มีเวลา และปกติทานอาหารฟาสท์ฟู้ดนอกบ้านเป็นประจำอยู่แล้ว เมนูที่ผมแนะนำนี้ก็คือเพียงแค่ปรับสไตล์การทานอาหารไปจากเดิมเพียงเล็กน้อย เอาไปลองดูนะครับว่าจะทำได้ไหม
อาหารเช้า
1. ขนมปังโฮลวีท หรือบราวน์เบรด
2. มูสลี่ (ไฮ ไฟเบอร์) ในนมไร้ไขมัน
3. ไข่ต้มหรือไข่ลวก
4. ชา หรือกาแฟไม่ใส่ครีมเทียม (แต่ใช้นมไร้ไขมันแทนได้) ไม่ใส่น้ำตาล
5. ผลไม้สดหั่นใส่จาน ทุกมื้อ มื้อละอย่างน้อย 2 จาน (เช่น มะละกอ ฝรั่ง กล้วย แอปเปิล สับประรด)
อาหารกลางวันหรือเย็น
6. เกาเหลาไม่ใส่เส้น แต่ใส่ถั่วงอกแยะๆ
7. สะเต๊ก (หมู หรือเนื้อ หรือปลา หรือไก่) ทานกับผักสลัดราดน้ำใส
8. ไก่ย่าง ส้มตำ โดยไม่มีข้าวเหนียว (ต้องใช้ไก่ย่าง ไม่ใช้ไก่ทอด)
9. ก๋วยเตี๋ยวหมู (หรือเนื้อ หรือไก่) ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว
10. หมูย่างน้ำตกจิ้มแจ่ว หรือเนื้อย่างน้ำตก ทานกับผักสดมากๆโดยไม่มีข้าวเหนียว
11. สุกี้ (หมู หรือ ไก่ หรือกุ้ง) ใส่วุ้นเส้นแต่น้อย
12. ก๋วยเตี๋ยวหลอด
13. สลัดปลาทูนาราดน้ำใส
14. นมถั่วเหลืองยูเอชที.ไม่มีน้ำตาล
15. ผัดไทยไม่ใส่เส้น
16. ไข่ตุ๋น หรือไข่ต้ม (ทานเปล่าๆ ไม่มีข้าว)
17. ไส้กรอก(นึ่ง ปิ้ง หรือย่าง) ทานกับสลัดผักราดน้ำใส หรือทำเป็นยำไส้กรอก
18. ผลไม้สดหั่นใส่จาน (ได้ทุกชนิด ทั้งหวานและไม่หวาน) มื้อละอย่างน้อย 2 จาน (เช่น มะละกอ ฝรั่ง กล้วย แอปเปิล สับประรด)
19. เมี่ยงคำ
20. หัดต้มผักทานเอง เช่น ดอกกระหล่ำ บีทรูท ถั่วฝักยาว แครอท ถั่วพี เป็นต้น
21. หัดทำซุปทานเอง เช่นโจ๊ก ข้าวโอ๊ตละลายในน้ำหรือละลายในนมพร่องมันเนย ซุปเห็ดต้มในน้ำใส เป็นต้น
22. หัดทำอาหาร นึ่ง อบ ต้ม ปิ้ง ย่าง กินเอง
23. ลดข้าวลงให้เหลือหนึ่งในสี่ของที่เคยทาน สำหรับมื้อเย็นเลิกทานข้าวไปเลยได้ยิ่งดี เพราะคนอ้วนมีแคลอรี่เกิน ข้าวให้แต่แคลอรี่ไม่ให้ประโยชน์อย่างอื่นมากนัก ไปเอาแคลอรี่จากผักและผลไม้ซึ่งให้วิตามินและเกลือแร่ด้วยดีกว่า
เครื่องดื่ม
1. ดื่มน้ำเปล่า
2. ดื่มน้ำผลไม้สดปั่นความเร็วสูง โดยไม่แยกกากทิ้ง และไม่ใส่น้ำตาล
3. ถ้าดื่มกาแฟ ให้ดื่มกาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่ครีมเทียม (ถ้าอยากใส่ครีมใช้นมไร้ไขมันแทน)
4. ไม่ดื่มน้ำอัดลม
5. ไม่ดื่มเครื่องดื่มใส่น้ำตาลเช่น น้ำผลไม้ ชาเขียวใส่น้ำตาล
6. ไม่ดื่มเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
..................................
ตอบครับ
ที่ผมยกตัวอย่างนี่เป็นอาหารสำหรับคนทำงานที่ไม่มีเวลา และปกติทานอาหารฟาสท์ฟู้ดนอกบ้านเป็นประจำอยู่แล้ว เมนูที่ผมแนะนำนี้ก็คือเพียงแค่ปรับสไตล์การทานอาหารไปจากเดิมเพียงเล็กน้อย เอาไปลองดูนะครับว่าจะทำได้ไหม
อาหารเช้า
1. ขนมปังโฮลวีท หรือบราวน์เบรด
2. มูสลี่ (ไฮ ไฟเบอร์) ในนมไร้ไขมัน
3. ไข่ต้มหรือไข่ลวก
4. ชา หรือกาแฟไม่ใส่ครีมเทียม (แต่ใช้นมไร้ไขมันแทนได้) ไม่ใส่น้ำตาล
5. ผลไม้สดหั่นใส่จาน ทุกมื้อ มื้อละอย่างน้อย 2 จาน (เช่น มะละกอ ฝรั่ง กล้วย แอปเปิล สับประรด)
อาหารกลางวันหรือเย็น
6. เกาเหลาไม่ใส่เส้น แต่ใส่ถั่วงอกแยะๆ
7. สะเต๊ก (หมู หรือเนื้อ หรือปลา หรือไก่) ทานกับผักสลัดราดน้ำใส
8. ไก่ย่าง ส้มตำ โดยไม่มีข้าวเหนียว (ต้องใช้ไก่ย่าง ไม่ใช้ไก่ทอด)
9. ก๋วยเตี๋ยวหมู (หรือเนื้อ หรือไก่) ไม่ใส่น้ำมันกระเทียมเจียว
10. หมูย่างน้ำตกจิ้มแจ่ว หรือเนื้อย่างน้ำตก ทานกับผักสดมากๆโดยไม่มีข้าวเหนียว
11. สุกี้ (หมู หรือ ไก่ หรือกุ้ง) ใส่วุ้นเส้นแต่น้อย
12. ก๋วยเตี๋ยวหลอด
13. สลัดปลาทูนาราดน้ำใส
14. นมถั่วเหลืองยูเอชที.ไม่มีน้ำตาล
15. ผัดไทยไม่ใส่เส้น
16. ไข่ตุ๋น หรือไข่ต้ม (ทานเปล่าๆ ไม่มีข้าว)
17. ไส้กรอก(นึ่ง ปิ้ง หรือย่าง) ทานกับสลัดผักราดน้ำใส หรือทำเป็นยำไส้กรอก
18. ผลไม้สดหั่นใส่จาน (ได้ทุกชนิด ทั้งหวานและไม่หวาน) มื้อละอย่างน้อย 2 จาน (เช่น มะละกอ ฝรั่ง กล้วย แอปเปิล สับประรด)
19. เมี่ยงคำ
20. หัดต้มผักทานเอง เช่น ดอกกระหล่ำ บีทรูท ถั่วฝักยาว แครอท ถั่วพี เป็นต้น
21. หัดทำซุปทานเอง เช่นโจ๊ก ข้าวโอ๊ตละลายในน้ำหรือละลายในนมพร่องมันเนย ซุปเห็ดต้มในน้ำใส เป็นต้น
22. หัดทำอาหาร นึ่ง อบ ต้ม ปิ้ง ย่าง กินเอง
23. ลดข้าวลงให้เหลือหนึ่งในสี่ของที่เคยทาน สำหรับมื้อเย็นเลิกทานข้าวไปเลยได้ยิ่งดี เพราะคนอ้วนมีแคลอรี่เกิน ข้าวให้แต่แคลอรี่ไม่ให้ประโยชน์อย่างอื่นมากนัก ไปเอาแคลอรี่จากผักและผลไม้ซึ่งให้วิตามินและเกลือแร่ด้วยดีกว่า
เครื่องดื่ม
1. ดื่มน้ำเปล่า
2. ดื่มน้ำผลไม้สดปั่นความเร็วสูง โดยไม่แยกกากทิ้ง และไม่ใส่น้ำตาล
3. ถ้าดื่มกาแฟ ให้ดื่มกาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่ครีมเทียม (ถ้าอยากใส่ครีมใช้นมไร้ไขมันแทน)
4. ไม่ดื่มน้ำอัดลม
5. ไม่ดื่มเครื่องดื่มใส่น้ำตาลเช่น น้ำผลไม้ ชาเขียวใส่น้ำตาล
6. ไม่ดื่มเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
