ADL อายุแค่ 63 แต่ทำไมสูญเสียความสามารถที่จะทำกิจวัตรไปอย่างรวดเร็ว
สวัสดีค่ะคุณหมอสันต์
เป็นแฟนประจำประเภทแอบอ่านเงียบๆมานานแล้วค่ะ อายุ 63 ปี เกษียณมาแล้วสามปี สามีเพิ่งเสียเมื่อปีกลาย ลูกๆพ้นอกไปหมดแล้ว ตอนนี้อยู่คนเดียว (กับลูกจ้างทำงานบ้านซึ่งอยู่กันมายี่สิบปีแล้ว) ลูกสาวอยากให้ไปอยู่กับเขาแต่ไม่ยอมไปค่ะเพราะไม่ค่อยสมพงษ์กับลูกเขยอีกทั้งอยากอยู่คนเดียวมากกว่า แต่กำลังมีปัญหาว่าตั้งแต่สามีเสียไป ความสามารถที่จะทำกิจวัตรประจำวันได้หดหายไปอย่างรวดเร็ว เคยขับรถได้เดี๋ยวนี้ไม่กล้าแล้ว มีอยู่วันหนึ่งเสียหลักแอ้งแม้งลงที่ลานหน้าบ้าน ทำให้ขาดความมั่นใจที่จะเดินออกไปหน้าบ้านไปอีกอย่างหนึ่ง ได้แต่กะย่อยกะแย่งอยู่ในบ้าน ตั้งหม้อต้มอะไรไว้แล้วลืมจนน้ำแห้งนี่เป็นประจำ จนไม่กล้าจะเริ่มทำอะไรเองถ้าลูกจ้างไม่รู้ไม่เห็น วันๆได้แต่นั่งอยู่เฉยๆ ไลน์ก็ไม่เล่นเพราะไม่ชอบเล่นแต่ไหนแต่ไร เพื่อนก็พอมี ใช้วิธีโทรศัพท์หา แต่เวลาตัวเองไม่มีความสุขก็ไม่อยากโทรหาเพื่อน อยากขอคำแนะนำคุณหมอสันต์ว่าควรใช้ชีวิตคนเดียวต่อไปอย่างไรดี
................................................................
ตอบครับ
เนื่องจากแฟนบล็อกนี้จำนวนมากเป็นผู้สูงวัย ก่อนจะตอบคำถามของคุณ ผมขอพูดถึงเรื่องกิจวัตรจำเป็นประจำวัน หรือที่วงการแพทย์เรียกว่า ADL -Activity of Daily Living สักหน่อยนะ เพราะเป็นสิ่งที่สว.ทุกคนต้องรู้
กิจวัตรจำเป็นประจำวันที่จำเป็นนี้มีสองระดับ
ระดับแรก กิจวัตรประจำวันพื้นฐาน (basic ADL) ได้แก่
1. สุขศาสตร์ส่วนบุคคล (personal hygiene) เช่น อาบน้ำ ล้างหน้า แปรงฟัน ตัดเล็บ หวีผม ไม่เป็นอย่างบางคนที่ทรงชุดนอนอยู่ตั้งแต่เช้ายันค่ำ แบบนี้ก็ไม่ต้องถามว่าได้อาบน้ำแล้วหรือยัง
2. การแต่งตัว (dressing) เลือกเสื้อผ้าเองได้อย่างเหมาะสม ทั้งตามกาละ เทศะ และสามัญสำนึก เช่นไม่เอากางเกงมาสวมเป็นเสื้อ อ้าว..มีคนทำยังงี้จีจีนะ เปล่าพูดเล่น
3. การป้อนอาหารตัวเอง (feeding) หิ..หิ ขออนุญาติดัดจริตเรียกการกินซะอ่านแล้วงง ภาษาแพทย์ก็งี้แหละ บางครั้งงี่เง่า ท่านผู้อ่านอย่าถือสาเลย
4. การจัดการอึฉี่ (continence management) หมายถึงการอั้นเมื่อควรอั้น ปล่อยเมื่อควรปล่อย เมื่อไรควรไปห้องน้ำ ไม่ใช่ตอนที่ควรไม่ไป แต่ตอนที่ไปไม่ต้องไปแล้วก็ได้เพราะออกมาหมดแล้ว นอกจากนี้ยังรวมไปถึงความสามารถที่จะเข้าห้องน้ำเองแล้วกลับออกมาได้เองโดยสวัสดิภาพด้วย
5. การเคลื่อนไหวเดินเหิน (ambulating) การยันกายจากท่านอนลุกขึ้นนั่ง การลงจากเตียงเอง การลุกจากท่านั่งขึ้นยืน การเดินไปเดินมาได้เอง
ระดับที่สอง กิจวัตรประจำวันที่มีประโยชน์ (IADL - Instumental Activities of Daily Living) ได้แก่
1. ความทนเหงา (Companionship and mental support) ความทนเหงาเป็นคุณสมบัตินะ ไม่ใช่โทษสมบัติ หากใครขาดก็อยู่คนเดียวลำบาก ต้องมีคนมาอยู่ด้วยมาให้การพยุงทางใจจึงจะอยู่รอด ความในข้อนี้ยังรวมถึงความสามารถสื่อสารกับคนอื่น (communication skill) เช่นพูดโทรศัพท์ได้ ใช้มือถือเป็น ส่งอีเมลได้ เป็นต้น
2. ความสามารถขนส่งตัวเอง (Transportation) พูดแบบบ้านๆก็คือว่าขับรถเป็นป่าว ขึ้นรถเมลเป็นป่าว ขี่จยย.เป็นป่าว เดินไปเองได้ป่าว ถ้าไม่เป็นสักอย่างก็จบข่าว เอ๊ย..ไม่ใช่ ก็ต้องอาศัยคนอื่นในการไปโน่นมานี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไปโรงหมอ ซึ่งเป็นสถานที่นัดพบที่สว.ทั้งหลายตั้งตาคอย
3. ความสามารถทำอาหารเอง (Preparing meals) เริ่มตั้งแต่การวางแผน จะกินอะไรบ้าง จะซื้ออะไร กระเตงสัมภารก ขนของเข้าตู้เย็น หั่นหอม ซอยกระเทียม หุง ต้ม ทำได้มะ ทำเองไม่ได้ก็..อด อย่าบอกว่าของเหล่านี้ไม่เคยทำเองเลย เออน่า รู้แล้ว..ว แต่นี่เป็นสว.ละนะท่านเจ้าขา ถึงเวลาต้องหัดทำเองแล้ว
4. ความสามารถช้อป (shopping) จะซื้อของกินของใช้อะไรเข้าบ้านบ้าง ตัดสินใจเองได้มะ สมัยสาวต้องเก่งอยู่แล้ว แต่ตอนนี้ทำได้หรือป่าว
5. ความสามารถจัดการที่อยู่ของตัวเอง (housework) ซักผ้า กวาดพื้น ถูพื้น ดูดฝุ่น เอาขยะไปเท เอาสัมภารกไปทิ้ง เพื่อให้บ้านตัวเองสอาดอยู่เสมอน่ามาเยี่ยมมาเยือนสำหรับแขก และรับแขกที่บ้านได้เอง
6. ความสามารถบริหารยาด้วยตัวเอง (Managing medications) อันนี้หมอสันต์สอนปากเปื่อยปากแฉะในแค้มป์ RD ทุกครั้ง ถือเป็นส่วนที่ยากที่สุดของ IADL คือต้องรู้ว่าตัวเองกินยาอะไรบ้าง แต่ละตัวกินเพื่ออะไร ขนาดที่ต้องกินเท่าไหร่ กินวันละกี่ครั้ง กินเมื่อใด มันมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง เมื่อไหร่ควรจะลดหรือหยุดยา ถ้าจะกินยาโดยไม่รู้อะไรเกี่ยวกับยาที่กินเลยหมอสันต์แนะนำว่าเลิกกินยาไปให้หมดเสียดีกว่า
7. ความสามารถบริหารเงินของตัวเอง (Managing personal finances) ใช้จ่ายไม่เกินเงินที่ตัวเองมี จ่ายบิลต่างๆเช่นประปา ไฟฟ้า อินเตอร์เน็ท รับเงิน (ถ้ายังมีรายรับ) โอนเงิน ฝากเงิน และลงทุนทางการเงินได้เองโดยไม่โดนใครหลอกต้มเอา
ทั้ง 5+7 ข้อข้างต้นคือ จปฐ. (จำเป็นพื้นฐาน) ที่สว.ทั้งหลายพึงใส่ใจฝึกฝนให้ทำได้อย่างชำนาญอยู่เสมอ เพื่อไม่ให้ตัวเองกลายเป็นคนง่อยเปลี้ยเสียขาเป็นภาระให้คนอื่นต้องมาประคบประหงมดูแล
เอาละ คราวนี้มาตอบคำถามของแฟนบล็อกท่านนี้
1. หกล้มไปหนึ่งป้าบ แล้วเสียความมั่นใจที่จะโผล่ศีรษะออกไปนอกบ้านตลอดกาล โดยมักมีข้อแก้ตัวง่ายๆว่ากลัวลูกเสียเงินค่าหมอ นี่เป็นพิมพ์นิยมของผู้สูงอายุไทย แต่หมอสันต์จะบอกว่านี่เป็นวิธีที่จะทำให้ตัวเองเป็นคนพิการง่อยเปลี้ยเสียขาและเป็นภาระต่อลูกหลานได้อย่างรวดเร็วทันใจที่สุด เป็นวิธีคิดที่ผิด ให้เปลี่ยนวิธีคิดเสียใหม่ ทางที่ถูกคือเมื่อหกล้มแล้วต้องประเมินว่าทำไมเราจึงหกล้ม เป็นเพราะกล้ามเนื้อขาเราไม่มีแรงหรือเปล่า หรือเพราะสติเราไม่ดี กำกับการเคลื่อนไหวไม่ได้ หรือเป็นเพราะตาเราไม่ดีมองเห็นไม่ชัด หรือเพราะสิ่งแวดล้อมในบ้านมันไม่ดีแสงสว่างมันไม่พอ เมื่ออนุมาณสาเหตุได้แล้วก็คิดหาวิธีป้องกัน กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงก็ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ัอ การทรงตัวไม่ดีก็ออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว สิ่งแวดล้อมในบ้านไม่ดีก็แก้ไขเสีย เป็นต้น
พูดถึงการแก้ไขสิ่งแวดล้อมในบ้านของผู้สูงอายุ ตัวหมอสันต์เองก็เพิ่งทำความสะอาดบ้านบนเขาครั้งใหญ่ไป เอาสัมภารกออกไปทิ้งไม่ให้มีอะไรเกะกะ ตรงไหนมืดก็ทำให้มันสว่าง วันหนึ่งเพื่อนมาเยี่ยมบ้านหลังจากผมทำความสะอาดและทาสีใหม่แล้ว เธออุทานว่า
"โอ้โฮ นี่คุณหมอบวชชีให้บ้านเลยหรือนี่"
หิ หิ หมอสันต์เพียงแต่ทำตามหลักวิชาการดูแลผู้สูงวัยว่าที่อยู่ของผู้สูงอายุต้องสว่าง และสีเดียวที่จะทำให้บ้านสว่างก็คือสีขาว หมอสันต์ก็เลยทาสีขาวมันทุกผนักทุกซอกทุกหลืบไม่เว้นแม้แต่ตู้และบันไดก็ล่อซะขาวจั๊วะหมด
2, ถามว่าขีดความสามารถที่จะทำกิจวัตรประจำวันหายไปอย่างรวดเร็วจะทำอย่างไรดี ตอบว่าก็เริ่มต้นขยันฝึกขยันทำ 5+7 ข้อข้างต้นนั้นทุกวันสิครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายต้องขยันทำมากกว่าตอนสาวๆนะ เพราะในคำแนะนำการออกกำลังกายของ ACSM/AHA ถ้าเป็นคนหนุ่มสาวแนะนำแค่ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกถึงระดับหนักพอควรสัปดาห์ละอย่างน้อย 150 นาทีบวกเล่นกล้ามอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งก็ถือว่าพอแล้ว แต่สำหรับคนแก่เอ๊ย..สว. แค่นั้นไม่พอนะ ACSM/AHA แนะนำให้สว.ต้องออกกำลังกายเท่ากับคนหนุ่มคนสาวแล้วยังให้บวกการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัวแบบทุกวันทุกที่ทุกเวลาอีกด้วย และบวกการวางแผนกิจกรรมประจำวันเสียใหม่ให้มีการเคลื่อนไหวทั้งวันอีกด้วย
พูดถึงการจะให้สว.เคลื่อนไหวทั้งวัน ในชีวิตจริงมันมักไปในทางตรงกันข้าม คือพออายุมาก เกษียณแล้วก็ถือโอกาสนั่งจิ้มจอ เพื่อนบ้านของผมคนหนึ่งภรรยาของเขามาฟ้องผมว่า
"เก้าอีโซฟาที่เขานั่งงี้..เป็นหลุมเลยค่ะคุณหมอ"
ในเรื่องการเลือกกิจกรรมเพื่อประคับประคองให้ความสามารถทำกิจวัตรประจำวันที่จำเป็นคงอยู่ให้นานที่สุดนี้ เมื่อเดือนที่แล้ว (ธค. 61) ได้มีการตีพิมพ์งานวิจัยที่น่าสนใจงานหนึ่งในวารสาร Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ในงานวิจัยนี้เขาติดตามดูผู้หญิงชราชาวญี่ปุ่นที่อาศัยอยู่ในชุมชน จำนวน 1,003 คนแบบตามดูไปข้างหน้า โดยศึกษากิจกรรม 16 ชนิดที่หญิงชราเหล่านี้เลือกทำเป็นประจำ เพื่อดูว่ากิจกรรมไหนจะสัมพันธ์กับการธำรงรักษาขีดความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันที่จำเป็น (ADL) ไว้ได้นานที่สุด หลังจากติดตามมาแปดปี มีคนพิการง่อยเปลี้ยเสียขาทำกิจประจำวันไม่ได้เกิดขึ้น 130 คน (13%) เมื่อวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างชนิดของกิจกรรมกับการสามารถทำกิจวัตรประจำวันที่จำเป็นได้นานที่สุด ก็พบว่ามีกิจกรรมเดียวที่ทำให้ขีดความสามารถทำ ADL ได้ดีโดดเด่นกินกิจกรรมอื่นขาดลอย นั่นก็คือ แถ่น..แทน..แท้น.น
"การเต้นรำ"
ดังนั้นถามผมว่าคุณควรใช้ชีวิตต่อไปอย่างไรดี ผมแนะนำว่าให้คุณไปหัดเต้นรำ จะเต้นบอลรูมหรือไลน์แด้นซ์หรืออะไรแด้นซ์ๆก็ได้ การเต้นรำเพิ่มขีดความสามารถทำกิจประจำวันได้ไม่ใช่แค่เพราะมันเป็นการฝึกทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฝึกความฟิตของร่างกาย และฝึกการทรงตัวเท่านั้น แต่มันยังฝึกความจำและสติประกอบเสียงดนตรีและการเคลื่อนไหวร่างกายด้วย ทำให้องค์ประกอบทั้งห้าของการทรงตัว (คือ 1. สติ 2. สายตา 3. หูชั้นใน 4. กล้ามเนื้อ และ 5. ข้อ) ได้ใช้พร้อมกันทีเดียวครบเครื่อง
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Yosuke Osuka, Narumi Kojima, Miji Kim, Chang Won Won, Takao Suzuki, Hunkyung Kim. Exercise type and activities of daily living disability in older women: An 8-year population-based cohort study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018; DOI: 10.1111/sms.13336
เป็นแฟนประจำประเภทแอบอ่านเงียบๆมานานแล้วค่ะ อายุ 63 ปี เกษียณมาแล้วสามปี สามีเพิ่งเสียเมื่อปีกลาย ลูกๆพ้นอกไปหมดแล้ว ตอนนี้อยู่คนเดียว (กับลูกจ้างทำงานบ้านซึ่งอยู่กันมายี่สิบปีแล้ว) ลูกสาวอยากให้ไปอยู่กับเขาแต่ไม่ยอมไปค่ะเพราะไม่ค่อยสมพงษ์กับลูกเขยอีกทั้งอยากอยู่คนเดียวมากกว่า แต่กำลังมีปัญหาว่าตั้งแต่สามีเสียไป ความสามารถที่จะทำกิจวัตรประจำวันได้หดหายไปอย่างรวดเร็ว เคยขับรถได้เดี๋ยวนี้ไม่กล้าแล้ว มีอยู่วันหนึ่งเสียหลักแอ้งแม้งลงที่ลานหน้าบ้าน ทำให้ขาดความมั่นใจที่จะเดินออกไปหน้าบ้านไปอีกอย่างหนึ่ง ได้แต่กะย่อยกะแย่งอยู่ในบ้าน ตั้งหม้อต้มอะไรไว้แล้วลืมจนน้ำแห้งนี่เป็นประจำ จนไม่กล้าจะเริ่มทำอะไรเองถ้าลูกจ้างไม่รู้ไม่เห็น วันๆได้แต่นั่งอยู่เฉยๆ ไลน์ก็ไม่เล่นเพราะไม่ชอบเล่นแต่ไหนแต่ไร เพื่อนก็พอมี ใช้วิธีโทรศัพท์หา แต่เวลาตัวเองไม่มีความสุขก็ไม่อยากโทรหาเพื่อน อยากขอคำแนะนำคุณหมอสันต์ว่าควรใช้ชีวิตคนเดียวต่อไปอย่างไรดี
................................................................
ตอบครับ
เนื่องจากแฟนบล็อกนี้จำนวนมากเป็นผู้สูงวัย ก่อนจะตอบคำถามของคุณ ผมขอพูดถึงเรื่องกิจวัตรจำเป็นประจำวัน หรือที่วงการแพทย์เรียกว่า ADL -Activity of Daily Living สักหน่อยนะ เพราะเป็นสิ่งที่สว.ทุกคนต้องรู้
กิจวัตรจำเป็นประจำวันที่จำเป็นนี้มีสองระดับ
ระดับแรก กิจวัตรประจำวันพื้นฐาน (basic ADL) ได้แก่
1. สุขศาสตร์ส่วนบุคคล (personal hygiene) เช่น อาบน้ำ ล้างหน้า แปรงฟัน ตัดเล็บ หวีผม ไม่เป็นอย่างบางคนที่ทรงชุดนอนอยู่ตั้งแต่เช้ายันค่ำ แบบนี้ก็ไม่ต้องถามว่าได้อาบน้ำแล้วหรือยัง
2. การแต่งตัว (dressing) เลือกเสื้อผ้าเองได้อย่างเหมาะสม ทั้งตามกาละ เทศะ และสามัญสำนึก เช่นไม่เอากางเกงมาสวมเป็นเสื้อ อ้าว..มีคนทำยังงี้จีจีนะ เปล่าพูดเล่น
3. การป้อนอาหารตัวเอง (feeding) หิ..หิ ขออนุญาติดัดจริตเรียกการกินซะอ่านแล้วงง ภาษาแพทย์ก็งี้แหละ บางครั้งงี่เง่า ท่านผู้อ่านอย่าถือสาเลย
4. การจัดการอึฉี่ (continence management) หมายถึงการอั้นเมื่อควรอั้น ปล่อยเมื่อควรปล่อย เมื่อไรควรไปห้องน้ำ ไม่ใช่ตอนที่ควรไม่ไป แต่ตอนที่ไปไม่ต้องไปแล้วก็ได้เพราะออกมาหมดแล้ว นอกจากนี้ยังรวมไปถึงความสามารถที่จะเข้าห้องน้ำเองแล้วกลับออกมาได้เองโดยสวัสดิภาพด้วย
5. การเคลื่อนไหวเดินเหิน (ambulating) การยันกายจากท่านอนลุกขึ้นนั่ง การลงจากเตียงเอง การลุกจากท่านั่งขึ้นยืน การเดินไปเดินมาได้เอง
ระดับที่สอง กิจวัตรประจำวันที่มีประโยชน์ (IADL - Instumental Activities of Daily Living) ได้แก่
1. ความทนเหงา (Companionship and mental support) ความทนเหงาเป็นคุณสมบัตินะ ไม่ใช่โทษสมบัติ หากใครขาดก็อยู่คนเดียวลำบาก ต้องมีคนมาอยู่ด้วยมาให้การพยุงทางใจจึงจะอยู่รอด ความในข้อนี้ยังรวมถึงความสามารถสื่อสารกับคนอื่น (communication skill) เช่นพูดโทรศัพท์ได้ ใช้มือถือเป็น ส่งอีเมลได้ เป็นต้น
2. ความสามารถขนส่งตัวเอง (Transportation) พูดแบบบ้านๆก็คือว่าขับรถเป็นป่าว ขึ้นรถเมลเป็นป่าว ขี่จยย.เป็นป่าว เดินไปเองได้ป่าว ถ้าไม่เป็นสักอย่างก็จบข่าว เอ๊ย..ไม่ใช่ ก็ต้องอาศัยคนอื่นในการไปโน่นมานี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไปโรงหมอ ซึ่งเป็นสถานที่นัดพบที่สว.ทั้งหลายตั้งตาคอย
3. ความสามารถทำอาหารเอง (Preparing meals) เริ่มตั้งแต่การวางแผน จะกินอะไรบ้าง จะซื้ออะไร กระเตงสัมภารก ขนของเข้าตู้เย็น หั่นหอม ซอยกระเทียม หุง ต้ม ทำได้มะ ทำเองไม่ได้ก็..อด อย่าบอกว่าของเหล่านี้ไม่เคยทำเองเลย เออน่า รู้แล้ว..ว แต่นี่เป็นสว.ละนะท่านเจ้าขา ถึงเวลาต้องหัดทำเองแล้ว
4. ความสามารถช้อป (shopping) จะซื้อของกินของใช้อะไรเข้าบ้านบ้าง ตัดสินใจเองได้มะ สมัยสาวต้องเก่งอยู่แล้ว แต่ตอนนี้ทำได้หรือป่าว
5. ความสามารถจัดการที่อยู่ของตัวเอง (housework) ซักผ้า กวาดพื้น ถูพื้น ดูดฝุ่น เอาขยะไปเท เอาสัมภารกไปทิ้ง เพื่อให้บ้านตัวเองสอาดอยู่เสมอน่ามาเยี่ยมมาเยือนสำหรับแขก และรับแขกที่บ้านได้เอง
6. ความสามารถบริหารยาด้วยตัวเอง (Managing medications) อันนี้หมอสันต์สอนปากเปื่อยปากแฉะในแค้มป์ RD ทุกครั้ง ถือเป็นส่วนที่ยากที่สุดของ IADL คือต้องรู้ว่าตัวเองกินยาอะไรบ้าง แต่ละตัวกินเพื่ออะไร ขนาดที่ต้องกินเท่าไหร่ กินวันละกี่ครั้ง กินเมื่อใด มันมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง เมื่อไหร่ควรจะลดหรือหยุดยา ถ้าจะกินยาโดยไม่รู้อะไรเกี่ยวกับยาที่กินเลยหมอสันต์แนะนำว่าเลิกกินยาไปให้หมดเสียดีกว่า
7. ความสามารถบริหารเงินของตัวเอง (Managing personal finances) ใช้จ่ายไม่เกินเงินที่ตัวเองมี จ่ายบิลต่างๆเช่นประปา ไฟฟ้า อินเตอร์เน็ท รับเงิน (ถ้ายังมีรายรับ) โอนเงิน ฝากเงิน และลงทุนทางการเงินได้เองโดยไม่โดนใครหลอกต้มเอา
ทั้ง 5+7 ข้อข้างต้นคือ จปฐ. (จำเป็นพื้นฐาน) ที่สว.ทั้งหลายพึงใส่ใจฝึกฝนให้ทำได้อย่างชำนาญอยู่เสมอ เพื่อไม่ให้ตัวเองกลายเป็นคนง่อยเปลี้ยเสียขาเป็นภาระให้คนอื่นต้องมาประคบประหงมดูแล
เอาละ คราวนี้มาตอบคำถามของแฟนบล็อกท่านนี้
1. หกล้มไปหนึ่งป้าบ แล้วเสียความมั่นใจที่จะโผล่ศีรษะออกไปนอกบ้านตลอดกาล โดยมักมีข้อแก้ตัวง่ายๆว่ากลัวลูกเสียเงินค่าหมอ นี่เป็นพิมพ์นิยมของผู้สูงอายุไทย แต่หมอสันต์จะบอกว่านี่เป็นวิธีที่จะทำให้ตัวเองเป็นคนพิการง่อยเปลี้ยเสียขาและเป็นภาระต่อลูกหลานได้อย่างรวดเร็วทันใจที่สุด เป็นวิธีคิดที่ผิด ให้เปลี่ยนวิธีคิดเสียใหม่ ทางที่ถูกคือเมื่อหกล้มแล้วต้องประเมินว่าทำไมเราจึงหกล้ม เป็นเพราะกล้ามเนื้อขาเราไม่มีแรงหรือเปล่า หรือเพราะสติเราไม่ดี กำกับการเคลื่อนไหวไม่ได้ หรือเป็นเพราะตาเราไม่ดีมองเห็นไม่ชัด หรือเพราะสิ่งแวดล้อมในบ้านมันไม่ดีแสงสว่างมันไม่พอ เมื่ออนุมาณสาเหตุได้แล้วก็คิดหาวิธีป้องกัน กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงก็ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ัอ การทรงตัวไม่ดีก็ออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว สิ่งแวดล้อมในบ้านไม่ดีก็แก้ไขเสีย เป็นต้น
พูดถึงการแก้ไขสิ่งแวดล้อมในบ้านของผู้สูงอายุ ตัวหมอสันต์เองก็เพิ่งทำความสะอาดบ้านบนเขาครั้งใหญ่ไป เอาสัมภารกออกไปทิ้งไม่ให้มีอะไรเกะกะ ตรงไหนมืดก็ทำให้มันสว่าง วันหนึ่งเพื่อนมาเยี่ยมบ้านหลังจากผมทำความสะอาดและทาสีใหม่แล้ว เธออุทานว่า
"โอ้โฮ นี่คุณหมอบวชชีให้บ้านเลยหรือนี่"
หิ หิ หมอสันต์เพียงแต่ทำตามหลักวิชาการดูแลผู้สูงวัยว่าที่อยู่ของผู้สูงอายุต้องสว่าง และสีเดียวที่จะทำให้บ้านสว่างก็คือสีขาว หมอสันต์ก็เลยทาสีขาวมันทุกผนักทุกซอกทุกหลืบไม่เว้นแม้แต่ตู้และบันไดก็ล่อซะขาวจั๊วะหมด
2, ถามว่าขีดความสามารถที่จะทำกิจวัตรประจำวันหายไปอย่างรวดเร็วจะทำอย่างไรดี ตอบว่าก็เริ่มต้นขยันฝึกขยันทำ 5+7 ข้อข้างต้นนั้นทุกวันสิครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายต้องขยันทำมากกว่าตอนสาวๆนะ เพราะในคำแนะนำการออกกำลังกายของ ACSM/AHA ถ้าเป็นคนหนุ่มสาวแนะนำแค่ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกถึงระดับหนักพอควรสัปดาห์ละอย่างน้อย 150 นาทีบวกเล่นกล้ามอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งก็ถือว่าพอแล้ว แต่สำหรับคนแก่เอ๊ย..สว. แค่นั้นไม่พอนะ ACSM/AHA แนะนำให้สว.ต้องออกกำลังกายเท่ากับคนหนุ่มคนสาวแล้วยังให้บวกการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัวแบบทุกวันทุกที่ทุกเวลาอีกด้วย และบวกการวางแผนกิจกรรมประจำวันเสียใหม่ให้มีการเคลื่อนไหวทั้งวันอีกด้วย
พูดถึงการจะให้สว.เคลื่อนไหวทั้งวัน ในชีวิตจริงมันมักไปในทางตรงกันข้าม คือพออายุมาก เกษียณแล้วก็ถือโอกาสนั่งจิ้มจอ เพื่อนบ้านของผมคนหนึ่งภรรยาของเขามาฟ้องผมว่า
"เก้าอีโซฟาที่เขานั่งงี้..เป็นหลุมเลยค่ะคุณหมอ"
ในเรื่องการเลือกกิจกรรมเพื่อประคับประคองให้ความสามารถทำกิจวัตรประจำวันที่จำเป็นคงอยู่ให้นานที่สุดนี้ เมื่อเดือนที่แล้ว (ธค. 61) ได้มีการตีพิมพ์งานวิจัยที่น่าสนใจงานหนึ่งในวารสาร Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ในงานวิจัยนี้เขาติดตามดูผู้หญิงชราชาวญี่ปุ่นที่อาศัยอยู่ในชุมชน จำนวน 1,003 คนแบบตามดูไปข้างหน้า โดยศึกษากิจกรรม 16 ชนิดที่หญิงชราเหล่านี้เลือกทำเป็นประจำ เพื่อดูว่ากิจกรรมไหนจะสัมพันธ์กับการธำรงรักษาขีดความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันที่จำเป็น (ADL) ไว้ได้นานที่สุด หลังจากติดตามมาแปดปี มีคนพิการง่อยเปลี้ยเสียขาทำกิจประจำวันไม่ได้เกิดขึ้น 130 คน (13%) เมื่อวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างชนิดของกิจกรรมกับการสามารถทำกิจวัตรประจำวันที่จำเป็นได้นานที่สุด ก็พบว่ามีกิจกรรมเดียวที่ทำให้ขีดความสามารถทำ ADL ได้ดีโดดเด่นกินกิจกรรมอื่นขาดลอย นั่นก็คือ แถ่น..แทน..แท้น.น
"การเต้นรำ"
ดังนั้นถามผมว่าคุณควรใช้ชีวิตต่อไปอย่างไรดี ผมแนะนำว่าให้คุณไปหัดเต้นรำ จะเต้นบอลรูมหรือไลน์แด้นซ์หรืออะไรแด้นซ์ๆก็ได้ การเต้นรำเพิ่มขีดความสามารถทำกิจประจำวันได้ไม่ใช่แค่เพราะมันเป็นการฝึกทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฝึกความฟิตของร่างกาย และฝึกการทรงตัวเท่านั้น แต่มันยังฝึกความจำและสติประกอบเสียงดนตรีและการเคลื่อนไหวร่างกายด้วย ทำให้องค์ประกอบทั้งห้าของการทรงตัว (คือ 1. สติ 2. สายตา 3. หูชั้นใน 4. กล้ามเนื้อ และ 5. ข้อ) ได้ใช้พร้อมกันทีเดียวครบเครื่อง
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Yosuke Osuka, Narumi Kojima, Miji Kim, Chang Won Won, Takao Suzuki, Hunkyung Kim. Exercise type and activities of daily living disability in older women: An 8-year population-based cohort study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018; DOI: 10.1111/sms.13336
