ออกกำลังกายตอนกลางวัน ตกกลางคืนเป็นตะคริว (DOMS)
คุณหมอสันต์ที่เคารพ
ผมไปออกกำลังกายที่ยิม โดยมีแอโรบิกแบบบ๊อกเซอร์ไซส์ด้วย
ไปออกกำลังกายตอนเช้า ตกกลางคืนเป็นตะคริวปวดน่องและขามาก นอนหลับไม่ได้เลย
ผมตกใจกล้วมาก ไม่กล้าจะไปออกกำลังกายอีก ผมควรจะเลิกออกกำลังกายไปเลยดีไหม
..........................................
ตอบครับ
อ่านตามที่คุณเล่ามาโดยไม่มีข้อมูลอื่นๆเลย
ผมเดาเอาว่าคุณคงอายุยังไม่มาก และคงไม่ได้กินยาลดไขมัน
ซึ่งมักจะเป็นสาเหตุสำคัญของการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ก่อนตอบคำถามของคุณ
ผมขอถือโอกาสนี้เล่าให้ท่านผู้อ่านทราบถึงอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ซึ่งมีสามแบบคือ
แบบที่ 1. ปวดกล้ามเนื้อแบบเกิดขณะออกแรง
ปวดแบบนี้เป็นตอนกำลังออกแรงนั่นแหละ พอหยุดออกแรงก็หายปวด
มักเกิดเวลากล้ามเนื้อมีการหดตัวแบบเกร็งนิ่ง (isometric contraction) หรือมีการออกแรงในทางเดิมซ้ำๆซากๆ
สาเหตุอาจเกิดจากมีการคั่งของกรดแล็คติกซึ่งเป็นผลพวงตามหลังการเผาผลาญพลังงานของกล้ามเนื้อ
วิธีรักษาอาการปวดแบบนี้ไม่ต้องทำอะไรมากไปกว่าการหยุดออกแรงสักครู่
กล้ามเนื้อก็จะหายปวด
แบบที่ 2. ปวดหลังจากหยุดออกแรงไปแล้วหลายชั่วโมง (DOMS)
ปวดแบบนี้ภาษาแพทย์เรียกว่า delayed onset muscle soreness หรือ DOMS จะเริ่มมีอาการปวดหลังออกแรงไปนานแล้ว 12-24 ชม. และจะปวดอยู่นาน 7-10 วัน
อาการปวดแบบนี้มักจะเกิดหลังจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อในท่ายืด (eccentric
contraction) คือตรงนี้ผมขอขยายความนิดหนึ่งนะ
ว่ากล้ามเนื้อเวลาออกแรงจะเกร็งตัว ขณะที่เกร็งตัวนั้นกล้ามเนื้ออาจจะหดสั้นลง (concentric
contraction) หรือยืดยาวขึ้น (eccentric contraction) หรือเกร็งตัวแบบไม่หดไม่ยืด (isometric contraction) กลไกของการเกร็งตัวแบบกล้ามเนื้อยืดตัวนี้วงการแพทย์ก็ยังไม่ทราบ
ทราบแต่ว่ามักจะตามด้วยอาการปวดกล้ามเนื้อแบบ DOMS
การรักษาอาการปวดหลังจากหยุดออกแรงไปแล้วหลายชั่วโมงหรือ DOMS
1. วิธีมาตรฐานก็คือให้ออกกำลังกายต่อไปอย่าหยุดในระหว่างที่มีอาการปวด
2. การกินอาหารที่มีสัดส่วนของกรดอามิโนชนิด branch chain amino
acid (BCAA) ได้แก่กรดอามิโนชื่อ Valine,
isoleucine, leucine ช่วยบรรเทาอาการปวดได้ อาหารที่มีกรดอามิโนเหล่านี้ครบถ้วนก็เช่น เวย์โปรตีน (Whey
protein) กรดอามิโนเหล่านี้ไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บสึกหรอ
3.
การรักษาด้วยการยืดกล้ามเนื้อนั้นงานวิจัยพบว่าไม่มีผลต่ออาการปวด
4.
การใช้ยาแก้ปวดแก้อักเสบ (NSAID) ก็ไม่ช่วย
อย่างไรก็ตาม
งานวิจัยโดยการตัดตรวจชิ้นเนื้อของกล้ามเนื้อพบว่าอาการปวดแบบ DOMS ไม่มีผลเสียถาวรต่อกล้ามเนื้อระยะยาว
แบบที่ 3. เป็นตะคริว (cramps)
คือภาวะที่มีกระแสไฟฟ้าเกิดขึ้น (hyperexitability) ในเส้นประสาทตัวล่าง
(lower motor neuron) ที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ
ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว เกร็ง..เกร็ง.เกร็ง..ไม่ยอมคลาย
ทำไมถึงอยู่ๆก็มีกระแสไฟฟ้าเกิดขึ้นในเส้นประสาท
อันนี้วงการแพทย์ก็ไม่ทราบเหมือนกัน อาจจะเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย
และหลังออกกำลังกาย อาจเป็นนานหลายวินาที ไปจนถึงหลายนาที
วิธีรักษาตะคริวคือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
หรือขยับข้อให้กล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามหดตัว งานวิจัยการยืดกล้ามเนื้อ (stretching)
ก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อลดอุบัติการณ์เกิดตะคริว พบว่าไม่ได้ผล
การรักษาตะคริวด้วยยาควินินได้ผลดีกว่ายาหลอก แต่ยานี้มีผลข้างเคียงมาก
และแพทย์จะไม่ใช้ยานี้รักษาตะคริวในกรณีทั่วไป
จะสงวนไว้ใช้ในกรณีจำเป็นอย่างยิ่งเท่านั้น
ในกรณีของคุณนี้ ผมวินิจฉัยจากการเดาเอาว่าเป็น DOMS ไม่ใช่ตะคริว
ดังนั้นให้คุณลองรักษาตัวเองแบบ DOMS ดูนะครับ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1.
Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G.
Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and
delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Jun 2010;20(3):236-44. [Medline]
