เขียนเรื่องอาหารที่กิน การพักผ่อน การออกกำลังกาย มาให้หมอช่วยแนะนำเพิ่มเติม
ต้องขอบพระคุณในความกรุณาของคุณหมอ ที่ให้คำแนะนำผมมาคราวก่อนครับ คุณหมอให้ผมให้รายละเอียดเพิ่มเติม ผมสูง 170 ซม. น้ำหนัก 70 กก. ผมจะเล่นโยคะ วันละ 2 ครั้ง ช่วงเช้า คือ ตื่นนอน ประมาณ 30 นาที และช่วงเย็น อีก 20 นาที เล่นทีก็ได้เหงื่อท่วมตัวเลยทีเดียวครับ ผมจะเล่นสัปดาห์ละ 5 วัน ส่วนเรื่องอนามัย ผมก็ค่อนข้างจะอนามัยครับ ถูบ้าน เปลี่ยนผ้าปูที่นอน ดูดฝุ่นทุกวันอยู่แล้ว เรื่องอาหารการกิน วันจันทร์ที่ผ่านมา 02/05/54 มือ้เช้า ผมจะทานข้าวต้มกุ้ง หรือไม่ก็ขนมปังก้อนเดียว กับนมครับ เพราะช่วงเช้าจะต้องรีบออกจากบ้านไปทำงาน ก็จะหาอะไรง่ายๆ ทานครับ มือกลางวัน จะทานข้าวผัดกระเพาะ กับ น้ำส้ม แล้วก็แอปเปิ้ล สองลูก มือเย็น จะทานเยอะมากครับ ก๋วยเตี๋ยวไก่ 2 ชาม ขนมปังทาเนย 2 แผ่น น้ำส้มคั้น 1 แก้ว ครับ วันที่ 03/05/54 มื้อเช้า ผมทานโอวัลติน 1 แก้ว ซาลาเปาใส่หมู 2 ลูก มือกลางวัน ข้าวผัดหมู มื้อเย็น ข้าวแกงเขียวหวาน KFC วันที่ 04/05/54 มื้อเช้า นมกล่อง 1 กล่อง ขนมปัง 1 แผ่น มือกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า มื้อเย็น ทาร์ตไข่ KFC ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กเย็นตาโฟ ส่วนการนอน ช่วงสามเดือนที่ผ่านมา ผมนำงานที่ล้นมือจากที่ทำงานมาทำที่บ้านด้วย ทำให้กว่าจะนอนก็ปาเข้าไปเที่ยงคืน เกือบทุกวันครับ แล้วก็ตาค้างไม่ค่อยหลับ กว่าจะหลับอีกทีก็ ตีหนึ่งโน่นอะครับ หรือบางวันเหนื่อยมากๆ พอทำงานเสร็จก็จะเข้านอนเลย แต่ผมก็แข็งแรงดีนะครับ ไมได้เป็นหวัดบ่อย หรือ ปวดหัว เวียนศีรษะ เลยครับ นี่เป็นข้อมุลคร่าวๆ ของผม ต้องขอบพระคุณคุณหมอมากๆ เลยครับที่กรุณาช่วยตอบคำถามผม
...........................
ตอบครับ
1. สูง 170 ซม. หรือ 1.70 ม. น้ำหนัก 70 กก. คำนวณดัชนีมวลกายโดยเอาน้ำหนักเป็นกก.คือ 70 ตั้ง แล้วเอาส่วนสูงเป็นเมตรซึ่งก็คือ 1.70 ไปหารสองครั้ง ได้ 24 ตามเกณฑ์ของ WHO ก็เรียกว่าไม่อ้วนไม่ผอม (ค่าปกติดัชนีมวลกาย = 18.5-24.9) เรียกว่าดูแลน้ำหนักตัวเองได้ดีพอควร และมั่นใจได้ว่าไม่อยู่ในภาวะขาดอาหาร ซึ่งมักจะพบบ่อยในคนเป็นโรคเรื้อรัง
2. เล่นโยคะเหงื่อแต่วันละสองครั้งทุกวันสัปดาห์ละ 5 วันก็จัดว่าเป็นคนที่ขยันออกกำลังกายดีมาก ผมแนะนำเพิ่มเติมว่าการออกกำลังกายที่ดีความกระจายทั้งสามแบบคือ (1) แบบต่อเนื่อง(แอโรบิก) เช่นวิ่งจ๊อกกิ้ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ เป็นต้น (2) แบบฝึกกล้ามเนื้อ หรือเล่นกล้าม (3) แบบยืดหยุ่น (stretch) การเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายเน้นการยืดหยุ่น ควบกับการฝึกกล้ามเนื้อ แต่ไม่ค่อยมีองค์ประกอบของการออกแรงต่อเนื่องหรือแอโรบิก ผมแนะนำให้คุณเล่นโยคะตอนเช้า แล้วตอนเย็นก็เอาเวลาไปออกกำลังกายแบบแอโรบิกแทน อาจจะเป็นการวิ่งสายพาน ปั่นจักรยาน หรืออะไรก็ได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ได้มาตรฐานคือต้องให้หนักพอควร (หอบแฮ่กๆจนร้องเพลงไม่ได้) ให้ต่อเนื่องกันไปอย่างน้อย 30 นาที และให้ถี่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง
3. ผมดู food diary ที่เขียนมาให้แล้ว สัดส่วนอาหารของคุณจะสามประเด็นคือ (1) มีคาร์โบไฮเดรตเกินความต้องการไปมาก (2) มีโปรตีนน้อย (3) มีผักผลไม้ไม่มากพอ ผมแนะนำให้คุณสามประเด็นคือ
3.1 ลดอาหารคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวราด ข้าวผัด ขนมปัง ขนมหวาน ลงให้เหลือหนึ่งในสี่ของที่เคยทานก็พอ ถ้าเป็นมื้อเย็นลดข้าวจากสองจานลงเหลือหนึ่งช้อนได้ยิ่งดี
3.2 เพิ่มอาหารโปรตีนอันได้แก่เนื้อนมไข่ให้ได้โปรตีนวันละประมาณอย่างน้อย 50 กรัม หมายถึง 50 กรัมของโปรตีน ไม่ใช่กรัมของเนื้อนมไข่ ยกตัวอย่างคุณกินเนื้อไก่หมูปลา 100 กรัม (สะเต๊กชิ้นโตหนึ่งชิ้น)คุณจะได้โปรตีน 20% คือ 20 กรัมเท่านั้นเอง หรือถ้าคุณกินไข่ใบโตหนึ่งฟอง (70 กรัม) คุณจะได้โปรตีน 10% คือ 7 กรัมเท่านั้นเอง คุณดื่มนม 1 แก้ว (250 ซีซี.) คุณจะได้โปรตีนประมาณ 3.3% คือ 8.2 กรัมเท่านั้นเอง ดังนั้นวันหนึ่งถ้าคุณอยากได้โปรตีน 50 กรัมคุณต้องกินกินสเต๊กชิ้นโตหนึ่งชิ้น ไข่สองฟอง นม 2 แก้ว ประมาณนี้
3.3 คุณได้ปลื้มว่าคุณทานผักและผลไม้มาก แต่จริงๆแล้วยังไม่พอ วันหนึ่งควรได้ผลและผลไม้รวมกันวันละ 5 เสริฟวิ่งขึ้นไป ของคุณได้ไม่เกิน 3 เสริฟวิ่ง คุณชอบดื่มน้ำผลไม้ ถ้าเป็นน้ำผลไม้ที่คุณทำเองก็โอเค แต่ถ้าเป็นแบบที่ซื้อเข้าทำใส่กล่องเตตราแพคขายนั้นแทบไม่มีประโยชน์อะไรเลยนอกจากน้ำตาล ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายคุณมีมากอยู่แล้ว ผมแนะนะให้คุณใช้เครื่องปั่นความเร็วสูง (สูงกว่าสามหมื่นรอบต่อนาทีขึ้นไป) ปั่นผลไม้สด (หรือผักสดด้วยก็ได้) ทั้งเปลือก ทั้งเมล็ด ให้เป็นของเหลวแล้วดื่มโดยไม่ทิ้งกาก วิธีนี้จะทำให้คุณได้ผักและผลไม้เพียงพอแน่นอน
4. การนอนดึกเกินไปก็ดี การทำงานเหนื่อยจนชนหรือเลยเวลานอนก็ดี การมีเวลานอนไม่พอก็ดี การนอนไม่หลับก็ดี การจมอยู่แต่กับความเครียดก็ดี เป็นการทำลายระบบความสมดุลของร่างกายไปทีละน้อย ซึ่งในที่สุดจะแสดงออกให้เห็นจากการที่ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคลดลง ตอนนี้ยังไม่ป่วย แต่แก่ตัวลงสักหน่อยก็จะป่วย ผมแนะนำให้คุณแก้ปัญหานี้ใหม่ จัดเวลานอนให้พอ อย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง เรียนรู้เรื่องสุขศาสตร์ของการนอนหลับซึ่งผมเคยเขียนบอกคนอื่นไปแล้วคุณหาอ่านเอาได้ และฝึกจิตใจของตัวเองในลักษณะที่เพิ่มทักษะการตามดูความคิดของตัวเองให้ทันไม่ปล่อยให้เผลอคิดฟุ้งสร้างสติแตกโต้รุ่ง
ลองเอาคำแนะนำข้างต้นนี้ไปปรับการใช้ชีวิตดูนะครับ และขอให้หายขาดจากโรคเรื้อรังโดยเร็ว
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
...........................
ตอบครับ
1. สูง 170 ซม. หรือ 1.70 ม. น้ำหนัก 70 กก. คำนวณดัชนีมวลกายโดยเอาน้ำหนักเป็นกก.คือ 70 ตั้ง แล้วเอาส่วนสูงเป็นเมตรซึ่งก็คือ 1.70 ไปหารสองครั้ง ได้ 24 ตามเกณฑ์ของ WHO ก็เรียกว่าไม่อ้วนไม่ผอม (ค่าปกติดัชนีมวลกาย = 18.5-24.9) เรียกว่าดูแลน้ำหนักตัวเองได้ดีพอควร และมั่นใจได้ว่าไม่อยู่ในภาวะขาดอาหาร ซึ่งมักจะพบบ่อยในคนเป็นโรคเรื้อรัง
2. เล่นโยคะเหงื่อแต่วันละสองครั้งทุกวันสัปดาห์ละ 5 วันก็จัดว่าเป็นคนที่ขยันออกกำลังกายดีมาก ผมแนะนำเพิ่มเติมว่าการออกกำลังกายที่ดีความกระจายทั้งสามแบบคือ (1) แบบต่อเนื่อง(แอโรบิก) เช่นวิ่งจ๊อกกิ้ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ เป็นต้น (2) แบบฝึกกล้ามเนื้อ หรือเล่นกล้าม (3) แบบยืดหยุ่น (stretch) การเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายเน้นการยืดหยุ่น ควบกับการฝึกกล้ามเนื้อ แต่ไม่ค่อยมีองค์ประกอบของการออกแรงต่อเนื่องหรือแอโรบิก ผมแนะนำให้คุณเล่นโยคะตอนเช้า แล้วตอนเย็นก็เอาเวลาไปออกกำลังกายแบบแอโรบิกแทน อาจจะเป็นการวิ่งสายพาน ปั่นจักรยาน หรืออะไรก็ได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ได้มาตรฐานคือต้องให้หนักพอควร (หอบแฮ่กๆจนร้องเพลงไม่ได้) ให้ต่อเนื่องกันไปอย่างน้อย 30 นาที และให้ถี่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง
3. ผมดู food diary ที่เขียนมาให้แล้ว สัดส่วนอาหารของคุณจะสามประเด็นคือ (1) มีคาร์โบไฮเดรตเกินความต้องการไปมาก (2) มีโปรตีนน้อย (3) มีผักผลไม้ไม่มากพอ ผมแนะนำให้คุณสามประเด็นคือ
3.1 ลดอาหารคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวราด ข้าวผัด ขนมปัง ขนมหวาน ลงให้เหลือหนึ่งในสี่ของที่เคยทานก็พอ ถ้าเป็นมื้อเย็นลดข้าวจากสองจานลงเหลือหนึ่งช้อนได้ยิ่งดี
3.2 เพิ่มอาหารโปรตีนอันได้แก่เนื้อนมไข่ให้ได้โปรตีนวันละประมาณอย่างน้อย 50 กรัม หมายถึง 50 กรัมของโปรตีน ไม่ใช่กรัมของเนื้อนมไข่ ยกตัวอย่างคุณกินเนื้อไก่หมูปลา 100 กรัม (สะเต๊กชิ้นโตหนึ่งชิ้น)คุณจะได้โปรตีน 20% คือ 20 กรัมเท่านั้นเอง หรือถ้าคุณกินไข่ใบโตหนึ่งฟอง (70 กรัม) คุณจะได้โปรตีน 10% คือ 7 กรัมเท่านั้นเอง คุณดื่มนม 1 แก้ว (250 ซีซี.) คุณจะได้โปรตีนประมาณ 3.3% คือ 8.2 กรัมเท่านั้นเอง ดังนั้นวันหนึ่งถ้าคุณอยากได้โปรตีน 50 กรัมคุณต้องกินกินสเต๊กชิ้นโตหนึ่งชิ้น ไข่สองฟอง นม 2 แก้ว ประมาณนี้
3.3 คุณได้ปลื้มว่าคุณทานผักและผลไม้มาก แต่จริงๆแล้วยังไม่พอ วันหนึ่งควรได้ผลและผลไม้รวมกันวันละ 5 เสริฟวิ่งขึ้นไป ของคุณได้ไม่เกิน 3 เสริฟวิ่ง คุณชอบดื่มน้ำผลไม้ ถ้าเป็นน้ำผลไม้ที่คุณทำเองก็โอเค แต่ถ้าเป็นแบบที่ซื้อเข้าทำใส่กล่องเตตราแพคขายนั้นแทบไม่มีประโยชน์อะไรเลยนอกจากน้ำตาล ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายคุณมีมากอยู่แล้ว ผมแนะนะให้คุณใช้เครื่องปั่นความเร็วสูง (สูงกว่าสามหมื่นรอบต่อนาทีขึ้นไป) ปั่นผลไม้สด (หรือผักสดด้วยก็ได้) ทั้งเปลือก ทั้งเมล็ด ให้เป็นของเหลวแล้วดื่มโดยไม่ทิ้งกาก วิธีนี้จะทำให้คุณได้ผักและผลไม้เพียงพอแน่นอน
4. การนอนดึกเกินไปก็ดี การทำงานเหนื่อยจนชนหรือเลยเวลานอนก็ดี การมีเวลานอนไม่พอก็ดี การนอนไม่หลับก็ดี การจมอยู่แต่กับความเครียดก็ดี เป็นการทำลายระบบความสมดุลของร่างกายไปทีละน้อย ซึ่งในที่สุดจะแสดงออกให้เห็นจากการที่ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคลดลง ตอนนี้ยังไม่ป่วย แต่แก่ตัวลงสักหน่อยก็จะป่วย ผมแนะนำให้คุณแก้ปัญหานี้ใหม่ จัดเวลานอนให้พอ อย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง เรียนรู้เรื่องสุขศาสตร์ของการนอนหลับซึ่งผมเคยเขียนบอกคนอื่นไปแล้วคุณหาอ่านเอาได้ และฝึกจิตใจของตัวเองในลักษณะที่เพิ่มทักษะการตามดูความคิดของตัวเองให้ทันไม่ปล่อยให้เผลอคิดฟุ้งสร้างสติแตกโต้รุ่ง
ลองเอาคำแนะนำข้างต้นนี้ไปปรับการใช้ชีวิตดูนะครับ และขอให้หายขาดจากโรคเรื้อรังโดยเร็ว
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
