09 พฤษภาคม 2560

อย่าย้ายห้องนอนหนีบันได (Step training)

คุณหมอสันต์ที่นับถือ

ผมอายุ 72 ปี สมัยหนุ่มๆเคยเล่นฟุตบอล บาสเก็ตบอล ตอนนี้การเคลื่อนไหวช้าลง พูดง่ายๆว่างุ่มง่าม ลูกได้ทำห้องใหม่ให้ผมที่ชั้นล่างโดยทำห้องน้ำด้วย ลูกกลัวผมตกบันได จึงขอร้องแกมบังคับให้ผมลงมานอนข้างล่าง ผมยังพอขึ้นลงได้แบบกระย่องกระแย่ง พยายามลงตอนเช้าแล้วไปขึ้นอีกทีก็ก่อนนอนเลย เคยดูวิดิโอคุณหมอสันต์สอนให้ใช้บันไดรักษาอาการปวดเข่า ผมจึงอยู่ในระหว่างชั่งใจว่าระหว่างความเสี่ยงของการตกบันไดแข้งขาหัก กับการใช้บันไดออกกำลังกาย ว่าอย่างไหนจะมากกว่ากัน
ผมอยากจะบอกหมอสันต์ว่าผมอ่านหมอสันต์มาหลายปีไม่เคยเขียนมาเลย แอบนิยม และขอขอบคุณ

...................................

ตอบครับ

     1. ความเชื่อที่ว่าการให้ผู้สูงอายุใช้บันไดจะทำให้มีความเสี่ยงต่อการตกบันไดแข้งขาหักมากขึ้นกว่าเมื่ออยู่บนพื้นราบ เป็นความเชื่อที่ผิดความเป็นจริงอย่างแน่นอน ความเป็นจริงนั้นเป็นไปในทางตรงกันข้าม การทบทวนงานวิจัยเปรียบเทียบรูปแบบของกิจกรรมและการออกกำลังกายของผู้สูงอายุที่ส่งผลลดความเสี่ยงของการลื่นตกหกล้มรวมทั้งสิ้นห้างานวิจัย ครอบคลุมผู้สูงอายุที่เข้าร่วมวิจัย 660 คน พบว่ากิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่ลดการลื่นตกหกล้มได้มากถึงครึ่งหนึ่งคือการควบการออกกำลังกายแบบใช้บันได (step training) และการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance training) งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาอังกฤษ (BJSM) ถือเป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ที่บ่งชี้อย่างแรงว่าผู้สูงอายุอย่าหนีบันได แต่ให้เข้าหาบันไดและใช้บันไดแยะๆ เพียงแต่ว่าให้ใช้ให้เป็น

     ผมเคยพูดถึงการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) ไปหลายครั้งแล้ว (https://www.youtube.com/watch?v=VYgkhDxonu8) และเคยพูดถึงการใช้บันไดฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาเพื่อรักษาปวดเข่า (https://www.youtube.com/watch?v=hr8PsRcrDwE&t=14s) ไปบ้างแล้ว จะไม่พูดซ้ำอีก

     แต่วันนี้จะขอพูดถึงการใช้บันไดเป็นที่ฝึกร่างกายทุกรูปแบบที่เรียกว่า step training กล่าวคือสำหรับผู้สูงอายุ อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุดไม่มีอะไรเกินบันไดบ้านของตัวเอง เมื่อปีก่อนมีนายทุนคนหนึ่งมาปรึกษาผมว่าอยากจะทำโรงยิมสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะ ผมบอกเขาว่าผู้สูงอายุทุกคนมียิมชั้นดีอยู่ในบ้านเขาเองแล้วนะ คุณจะสู้ยิมชั้นดีของเขาเองได้หรือ คือบันไดบ้านของเขาไง เพราะบันไดมันใช้ฝึกร่างกายของผู้สูงอายุได้แยะมาก ไม่ต้องไปยิมที่ไหนอีกเลย ฝึกได้ทั้งท่อนล่างท่อนบน สำหรับผู้สูงอายุท่อนล่างสำคัญกว่าท่อนบน แบบที่คำพังเพยจีนว่า "มือสาม ขาเจ็ด" หมายความว่าแขนหรือมือมีความสำคัญสามส่วน แต่ขามีความสำคัญถึงเจ็ดส่วน การเป็นผู้สูงอายุนี้หากมีท่อนล่างของร่างกายแข็งแรงเสียอย่าง แหม มันยิ่งกว่าเป็นพยัคฆ์เสียบปีกเสียอีก เมื่อสัปดาห์ก่อนเพื่อนเขาพาฝรั่งคนหนึ่งมาเยี่ยมผมที่เวลเนสวีแคร์ที่มวกเหล็ก ฝรั่งคนนี้เขาอายุ 68 ปีแต่ท้องยังเปรี๊ยะเป็นมัดข้าวต้มแบบซิกซ์แพค ผมถามเขาว่าเขาออกกำลังกายอย่างไร เขาตอบว่าเขาทำอย่างเดียว คือวิ่งขึ้นวิ่งลงบันไดทุกวัน ผมถามเขาว่าวิ่งวันละกี่ชั้น เขาตอบว่าขึ้นลงๆนับได้วันละ 60 ชั้น ผมฟังคำตอบแล้วถึงกับอึ้งกิมกี่เลย ไม่ต้องสงสัยว่าทำไมเขายังมีซิกซ์แพคทั้งๆที่อายุจะเจ็ดสิบอยู่แล้ว

     ในโอกาสนี้ผมได้รวบรวมท่าออกกำลังกายด้วยบันไดมาให้ ซึ่งอย่างน้อยท่านควรทำท่าต่างๆต่อไปนี้

1.1 เดินลงบันได เน้นการยืนขาหลังขาเดียวแล้วค่อยๆย่อขาหลังลงจนขาหน้าแตะลูกนอนของบันไดขั้นล่าง แล้วจึงค่อยๆถ่ายน้ำหนักไปขาหน้า เป็นท่าจำเป็นที่ต้องทำให้คล่องและทำทุกวัน

1.2 เดินขึ้นบันได เน้นการค่อยๆถ่ายน้ำหนักไปขาหน้าช้าๆให้ขาหน้ารับน้ำหนักขาเดียวอยู่นานๆ

1.3 วิ่งขึ้นบันได วิ่งนิ่มๆ เน้นใช้ปลายเท้า

1.4 วิ่งลงบันได้ วิ่งนิ่มๆ ช้าๆ เน้นปลายเท้าเช่นกัน ไม่มีเสียง ไม่ให้ดังกั๊กๆๆ ไม่ใช่อย่างนั้น

1.5 เดินหรือวิ่งข้างขึ้นบันได (side step up) เหมือนเราเดินสลับเท้าออกข้างบนพื้นราบ แต่นี่เป็นขึ้นบันได

1.6 เดินหรือวิ่งข้างลงบันได

1.5 กระโดดกบขึ้นบันได เอามือสองมือประสานกัน หลังตรง กระดกก้น นั่งยอง แล้วกระโดดแผล็วขึ้นไปอยู่บนบันไดชั้นถัดไป

1.6 กระโดดกบลงบันได เน้นปลายเท้า ใครที่เจ็บเข่ามากก็รอให้กล้ามเนื้อขาแข็งๆก่อนค่อยลองทำท่านี้

1.7 ซิกะแด๊ะ คำนี้เป็นภาษาเหนือนะ หมายถึงการกระโดดแบบที่เด็กชั้นประถมเล่นกันที่สนามโรงเรียนเวลาพัก คือเด็กๆจะขีดเป็นรูปคล้ายซี่บันไดบนพื้นทราย แล้วบัดเดี๋ยวโดดจากขั้นนี้แล้วกางขาลงขั้นถัดไป แล้วบัดเดี๋ยวโดดแล้วไปยืนขาเดียวในขั้นถัดขึ้นไปอีกแล้วยืนขาเดียวเก็บลูกเก็บ ดังนั้นท่านี้ให้ โดดขึ้นบันไดชั้นถัดขึ้นไปแล้วกางขาร่อนลงเอาปลายเท้าลงแตะพื้น แล้วโดดขึ้นบันไดชั้นถัดขึ้นไปอีกแต่ร่อนลงยืนขาเดียว ทำสลับกันไป กางขา โดดแล้วลงขาเดียว โดดแล้วกางขา โดดแล้วลงขาเดียว สลับกันไป สลับขาซ้ายบ้าง ขาขวาบ้าง

1.8 คลานคว่ำขึ้นลงสี่ขา ก็คือคลานสี่ขาขึ้นบันไดนั่นแหละ

1.9 คลานหงายขึ้นลงสี่ขา คราวนี้นั่งบนบันไดก่อน หันหลังให้บันได กางแขนกางขาออก เอาสองมือยันลูกนอนของบันไดขั้นสูงถัดขึ้นไป แล้วเยื้องย่างเท้าคลานสี่ตีนพาตัวเองขึ้นบันได้ไป ท่านี้สนุกมาก ไม่เชื่อลองดู

1.10 วิดพื้น (push up) บันไดเป็นที่ที่เหมาะที่สุดสำหรับการวิดพื้นของผู้สูงอายุ เพราะส่วนใหญ่จะวิดพื้นบนพื้นราบไม่ไหว แต่อยู่ที่บันได้สามารถเลือกเอาตามแรงที่มีได้ ถ้าแรงดีก็วางมือที่บันไดขั้นที่หนึ่งขณะที่เท้าอยู่บนพื้นราบ ถ้าแรงไม่ดีก็ไปวางมือที่ขั้นที่ 2 หรือขั้นที่  3 เช่นเดียวกัน ท่าไม้กระดานตะแคง (side plank) ซึ่งทำบนพื้นราบยาก ก็สามารถทำที่บันไดได้โดยง่าย

1.11 วิ่งสลับขาอยู่กับที่ ก็คือยืนอยู่พื้นราบหน้าบันไดขั้นที่หนึ่ง เท้าซ้ายอยู่บนพื้น เท้าขวาอยู่บนบันไดขั้นที่หนึ่ง แล้วก็กระโดดขึ้นแล้วร่อนลงโดยสลับเอาเท้าขวาลงมาอยู่บนพื้น เอาเท้าซ้ายขึ้นไปอยู่บนบันไดขั้นที่หนึ่งแทน ทำเช่นนี้สลับกันไป

  ผมมีความคิดอยู่เหมือนกันว่าถ้ามีเวลาจะอัดวิดิโอแสดงวิธีฝึกออกกำลังกายด้วยบันได หรือ step training ในรูปแบบต่างๆสำหรับผู้สูงอายุ ตอนนี้ยังไม่มีเวลาทำ ท่านก็เอาแค่อ่านจากบล็อกนี้ และเอาไปลองทำดูเองตามมีตามเกิดก่อนก็แล้วกัน

     2. นอกจากจะเป็นที่ฝึกออกกำลังกายป้องกันการลื่นตกหกล้มแล้ว การเดินบันไดยังเป็นการสร้างความมีชีวิตชีวาและทำให้หายง่วงที่ดีกว่าการดื่มกาแฟเสียอีกนะ เมื่อไม่นานมานี้ ได้มีการตีพิมพ์ผลวิจัยการสร้างความมีชีวิตชีวาในวารสารชื่อ  journal Physiology and Behavior เป็นงานวิจัยที่มุ่งแก้ปัญหาความสลึมสลือไร้ชีวิตชีวาให้กับคนที่อดนอนเป็นอาจิณ (มีเวลานอนน้อยกว่าคืนละหกชั่วโมงครึ่ง) โดยเอาคนที่นอนน้อยแบบนี้และที่ชีวิตปกติไม่ได้ดื่มกาแฟมาก มาให้กินกาแฟในรูปของแคปซูล (ไม่ให้รู้ว่านี่เป็นกาแฟ) ซึ่งมีคาเฟอีนอยู่ 50 มก. (ประมาณเท่ากาแฟ 125 ซีซี.หรือหนึ่งถ้วยย่อม) เทียบกับการให้เดินขึ้นลงบันไดนับได้ 30 ชั้น (เช่นเดินขึ้นลงบ้านสองชั้นสามสิบเที่ยว) ซึ่งใช้เวลาประมาณ 10 นาที และเทียบกับการให้กินแคปซูลยาหลอก แล้ววัดคะแนนสถานะของความตื่นและอารมณ์ (POMS-BF) พบว่าการให้เดินขึ้นลงบันได้ 30 ชั้น ทำให้เกิดความตื่นกระประปรี้กระเปร่ามีชีวิตชีวามากกว่าการได้รับคาเฟอีน และมากกว่ายาหลอก

     สรุปว่าบันไดเป็นสมบัติสุดประเสริฐสำหรับผู้สูงอายุ โปรดอย่าย้ายห้องนอนหนีบันได แต่จงเข้าหาบันได ใช้บันไดทุกวันๆ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม
 
1.  Okubo Y, Schoene D, Lord SR Step training improves reaction time, gait and balance and reduces falls in older people: a systematic review and meta-analysis Br J Sports Med 2017;51:586-593.
2. Randolph DD, O'Connor PJ. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & Behavior 2017; 174: 128-135.