29 เมษายน 2559

คอร์สปรับวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง (TLM)

วันนี้ของดตอบจดหมายหนึ่งวันนะครับ เพื่อลงรายละเอียดคอร์สปรับวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิงซึ่งมีผู้ถามมาทางอีเมลบ่อยๆ
สันต์


................................................................

คอร์สปรับวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง
Total Lifestyle Modification (TLM) Camp Manual

Motto
 “เรียน” สิ่งที่ยังไม่เคยรู้ (knowledge) 
“ทำ” สิ่งที่ยังไม่เคยทำ (skill)
ชอบ สิ่งที่ไม่เคยชอบ (attitude) 
 
คอนเซ็พท์ของแค้มป์ (Conceptual Design)

     ให้คนกลุ่มเล็กๆประมาณไม่เกิน 24 คน ได้มาพักผ่อนปลายสัปดาห์ (2 วัน 1 คืน) ร่วมกับ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ในสถานที่ที่สงบเงียบปราศจากการรบกวนและไม่มีบุคคลภายนอกมารบกวนยุ่งเกี่ยว แล้วเรียนรู้สาระสำคัญด้านการสุขภาพด้วยตนเอง และฝึกทักษะต่างๆในการดูแลสุขภาพที่จำเป็นไปด้วยกัน รวมไปถึงการแลกเปลี่ยนเรียนรู้วิธีแก้ไขปัญหาสุขภาพของแต่ละคน ในบรรยากาศการพูดคุยกันอย่างไม่เป็นทางการ

วัตถุประสงค์  (Objectives)

1. วัตถุประสงค์ด้านความรู้ (knowledge)

มุ่งให้ผู้เข้าคอร์สมีความรู้ในเรื่องต่อไปนี้
1.1 ภาพรวมงานวิจัยใหม่ล่าสุดเกี่ยวกับภาพรวมของการมีสุขภาพดี ในสี่ประเด็น (1) โภชนาการที่มีพืชเป็นหลัก (2) การออกกำลังกาย (3) การจัดการความเครียด (4) การปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนที่ดี
1.2 โภชนาการในแนว Plant based, whole food ทางกินผักผลไม้ถั่วนัทธัญพืชในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ ไม่ขัดสี ไม่สกัด ไม่ใช้น้ำมัน
1.3 วิเคราะห์คำแนะนำโภชนาการ USDA 2015
1.4 วิธีอ่านและแปลความหมายฉลากอาหาร (1) ประเด็นหน่วยบริโภค (2) ประเด็นแคลอรี่ (3) ประเด็นไขมันทรานส์ (4) ประเด็นชนิดของไขมัน (5) วิธีวิเคราะห์ปริมาณเส้นใย
1.5 งานวิจัยผลของการปรุงอาหารแบบต่างๆต่อการทำลายคุณค่าของอาหาร
1.6 การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) สามประเด็น (1) หนักพอควร คือหอบเหนื่อยร้องเพลงไม่ได้ (2) ต่อเนื่อง คือ 30 นาทีขึ้นไป (3) สม่ำเสมอ คือ สัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 5 วัน
1.6 การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) สิบประเด็น (1) กลุ่มกล้ามเนื้อหลักสิบกลุ่ม (2) การฝึกทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ (3) การยืดกล้ามเนื้อก่อน (4) การฝึกท่าร่าง (5) การทำซ้ำจนล้า (6) การทำเพิ่ม (overload) ทีละนิด (7) หลักการหายใจ (8) หลักเคลื่อนไหวช้า (9) หลักพิสัยการเคลื่อนไหว (10) หลักพักและฟื้น
1.7 การออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) รวมถึง 5 องค์ประกอบของการทรงตัว และ 7 ปัจจัยที่ทำให้ลื่นตกหกล้มง่าย
1.8 ความเครียด และกลไกการเกิด และผลต่อร่างกาย
1.9 MBT การฝึกสติเพื่อรักษาโรค
1.10  สุขศาสตร์ของการนอนหลับ (Sleep hygiene)
1.11 กลุ่มเพื่อนเกื้อกูล
1.12 ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพอย่างง่าย 7 ตัวของ AHA (1) น้ำหนัก (2) ความดัน (3) น้ำตาล (4) ไขมัน (5) อาหารพืช (6) การออกกำลังกาย (7) บุหรี่
1.13 ทฤษฎีขั้นตอนการเปลี่ยนแปลง (stage of change model)
1.20 วิธีสร้างแรงบันดาลใจ (motivation)

2 วัตถุประสงค์ด้านทักษะ 

มุ่งให้ผู้เข้าแค้มป์ มีทักษะ สามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้ด้วยตนเองที่บ้านได้
2.1 เลือกอาหารแนว Plant based, whole food มาเพื่อการบริโภคของตัวเองและครอบครัวได้
2.2 อ่านฉลากอาหาร แปลความหมาย และใช้ประโยชน์จากฉลากอาหารได้
2.3 ลงมือทำอาหารแนว Plant based, whole food เมนูพื้นฐานได้ด้วยตนเอง
2.4 ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) ได้ด้วยตนเอง
2.5 ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) ได้ด้วยตนเอง ทั้งแบบมือเปล่า ใช้ดัมเบล ใช้สายยืด และใช้กระบอง
2.6 ออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) ได้ด้วยตนเอง
2.7 ฝึกสติแบบ MBT ทั้ง 11 ขั้นตอนได้ด้วยตนเองและนำไปใช้ประโยชน์ได้
2.8 ปฏิบัติสุขศาสตร์ของการนอนหลับได้ด้วยตนเอง
2.9 มีทักษะและใช้ประโยชน์จากกลุ่มเพื่อนเกื้อกูล (group support) เป็น
2.10 ใช้ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพอย่างง่าย 7 ตัวของ AHA ติดตามดูแลสุขภาพของตนเองได้
2.11 สร้างแรงบันดาลใจ (motivation) ให้ตนเองได้

3 วัตถุประสงค์ด้านเจตคติ

มีเป้าหมายให้ผู้เข้าแค้มป์มีเจตคติที่
3.1 รักแนวทางดูตนเองแบบส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค (health promotion attitude)
3.2 ชอบการใช้ชีวิตแบบกระตือรือล้นและเคลื่อนไหวมาก (active lifestyle attitude)
3.2 ชอบดูแลตัวเองและทำอะไรด้วยตนเอง (do it yourself attitude)

แผนกิจกรรม

สถานที่: เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ (Wellness We care Center) มวกเหล็ก-เขาใหญ่

วันแรก (วันเสาร์)

8.30 -9.30 น. เดินทางถึงเวลเนสวีแคร์ (มวกเหล็ก-เขาใหญ่) เช็คอิน เข้าห้องพัก ทำกิจธุระส่วนตัว ทำความคุ้นเคยกับสถานที่
9.30-10.00 ทำความรู้จักกัน Getting to know each other
10.00 -10.30 Briefing1: Evidence based total lifestyle modification
                        หลักฐานวิทยาศาสตร์ที่สรุปได้ว่าการปรับวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง ทำให้อายุยืน
                        และชีวิตมีคุณภาพ
10.30-11.00 Briefing2: USDA 2015 Advisory Committee's Guidelines for Nutrition
                        บรรยายคำแนะนำโภชนาการปัจจุบัน อะไรควรกิน อะไรไม่ควรกิน
11.00 – 12.00 Workshop 1: Food shopping
                        กิจกรรมจ่ายตลาด ฉลาดซื้อ
12.00 – 13.30 Workshop2: Cook your own meal
                        ชั้นเรียนทำอาหารด้วยตนเองในแนว Plant based, whole food
                        (กินผักผลไม้ถั่วนัทธัญพืช ในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ
                        ไม่ขัดสี ไม่สกัด ไม่ใช้น้ำมัน)
                        แล้วรับประทานอาหารกลางวันที่ตัวเองทำ
13.30 – 14.30 Workshop 3: Strength training exercise
                        ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
14.30-15.30 Workshop4: Line dance
                        ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัวด้วยวิธีไลน์ด้านซ์
15.30 – 16.00 Coffee break
                        พักดื่มกาแฟ
16.00 – 17.00 Workshop5: Aerobic exercise
                        ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบเน้นการเคลื่อนไหวแบบธรรมชาติ
17.00 – 18.30 พักผ่อนตามอัธยาศัย อาบน้ำ
18.30 – 20.30 Dinner: อาหารเย็น ร้องเพลงเล่น พูดคุยแลกเปลี่ยน
20.30         กลับห้องพัก พักผ่อน เตรียมความพร้อมสำหรับเช้าวันรุ่งขึ้น

วันที่สอง (วันอาทิตย์)

เวลา รายละเอียด
6.00 – 7.00 Workshop6: One mile walk test
                        ฝึกประเมินสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธี One mile walk test
7.00 – 8.00 Workshop7: Tai Chi
                        ฝึกปฏิบัติเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ด้วยวิธี Tai Chi
08.00 – 9.30 Breakfast
                        อาบน้ำ รับประทานอาหารเช้า
9.30 – 10.30 Workshop8 : MBT(mindfulness based stress treatment)
                        ฝึกปฏิบัติสติเพื่อรักษาโรค MBT
10.30-10.45 Coffee break และ Workshop 9: Mindful eating
                        ฝึกปฏิบัติกินอย่างมีสติ
10.45 – 11.45 Workshop 10 : AHA's Seven simple health index
                        ภาคปฏิบัติการประเมินปัจจัยเสี่ยงสุขภาพส่วนบุคคล
                        และจัดทำแผนสุขภาพส่วนบุคคล
11.45 – 12.15 Briefing: Stage of Change Model and Motivation
                       ทฤษฎีการเปลี่ยนแปลง และการสร้างความบันดาลใจ
12.15 -13.15 Lunch break
                        พักรับประทานอาหารกลางวัน
                       ปิดแค้มป์

13.-15 – 16.00 - Post camp clinical questions
                       - เวลาสำรองสำหรับผู้เข้าร่วมแค้มป์แลกเปลี่ยนพูดคุยและปรึกษาปัญหาสุขภาพส่วนตัวเป็นรายคน (ตามคิว) กับนพ.สันต์รวมทั้งปรึกษาผลแล็บ เอกซเรย์และผลการตรวจพิเศษต่างๆ โดยผู้ร่วมแค้มป์ท่านอื่นสามารถนั่งฟังและร่วมแชร์ความรู้และประสบการณ์กันในห้องได้

ค่าลงทะเบียน

     ราคาปกติของคอร์ส TLM คือท่านละ 9,000 บาท รวมอาหารทุกมื้อ ที่พัก อุปกรณ์การเรียน แต่ไม่รวมค่าเดินทางยังเวลเนสวีแคร์ (ผู้เรียนต้องเดินทางไปเอง)
     ในช่วงเวลาที่งานก่อสร้างภายในเวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ยังไม่เสร็จเรียบร้อย(คือระยะก่อนวันที่ 31 ธค. 59) ลดเหลือท่านละ 7,000 บาท

วิธีลงทะเบียนเข้าเรียน

1. แจ้งสำรองที่เรียน

     1.1 ทางโทรศัพท์ที่ พญ.สมวงศ์ ใจยอดศิลป์ โทร. 086 8882521 หรือคุณตู่ (ฐานวีร์ พีรกุล) โทร. 081 900 8321 หรือ 086 985 8628
     1.2 ทางอีเมล somwong10@gmail.com หรือ thannawee_pur@phyathai.com

2. ชำระเงินค่าลงทะเบียน

     โอนเงินเข้าบัญชี ธนาคารกรุงเทพ สาขาเมืองทองธานี เลขบัญชี 931 0 06792 2 ชื่อบัญชี นายสันต์ ใจยอดศิลป์
   
3. ยืนยันการรับลงทะเบียน

     ส่งภาพถ่ายสลิปใบโอนเงินที่เขียนชื่อของท่านด้วยปากกาทับไว้อย่างชัดเจนบนใบสลิปนั้นด้วย ส่งไปยังพญ.สมวงศ์ทางอีเมล somwong10@gmail.com  ในกรณีไม่สะดวกในการส่งภาพถ่าย จะโทรศัพท์บอกกับพญ.สมวงศ์ที่หมายเลข 086 8882521 โดยตรงด้วยตนเองก็ได้

     ขอความกรุณาอย่าส่งใบสลิปมาโดยไม่เขียนชื่อว่าเป็นเงินของใคร เพราะทางเวลเนสวีแคร์ได้รับใบสลิปแล้วก็ยังไม่รู้จะลงทะเบียนในชื่อใครอยู่ดี

     การลงทะเบียนจะเสร็จสมบูรณ์เมื่อทางเวลเนสวีแคร์ได้รับทั้งเงินและชื่อผู้ส่งเงินแล้วเท่านั้น

4. การคืนเงินค่าลงทะเบียนกรณีไปเข้าคอร์สไม่ได้

     ในกรณีที่คอร์สนั้นเปิดสอนแบบขาดทุน จะไม่คืนค่าลงทะเบียนที่ชำระแล้วให้เลย (0%)

     ในกรณีที่คอร์สนั้นเปิดสอนโดยมีกำไร จะคืนเงินให้บางส่วนโดยหักค่าใช้จ่ายที่จ่ายล่วงหน้าในการเตรียมคอร์สก่อน ทั้งนี้ทางเวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์สงวนสิทธิ์ที่จะกำหนดยอดเงินที่จะต้องคืนแต่เพียงข้างเดียว

การเตรียมตัวไปเข้าคอร์ส

     แนะนำให้เตรียมเครื่องแต่งกายที่ออกกำลังกายสะดวก ควรมีรองเท้าผ้าใบที่เดินบนพื้นหินขรุขระได้ และควรมีหมวกกันแดด และครีมกันแดด

การเดินทางไปเข้าคอร์ส

     สามารถเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว รถตู้มวกเหล็ก (ขึ้นที่ใต้ทางด่วนอนุสาวรีย์ชัยสมรภูมิ) หรือรถไฟ (ลงสถานีมวกเหล็ก) ในกรณีเดินทางด้วยรถตู้หรือรถไฟ ต้องหารถรับจ้างจากตลาดมวกเหล็กเข้ามาส่ง เวลเนสวีแคร์ ตั้งอยู่ในมวกเหล็กวาลเลย์ ซึ่งอยู่ห่างจากตลาดมวกเหล็กราว 4 กม.

    กรณีเดินทางด้วยรถยนต์ส่วนตัว ใช้แผนที่ดังนี้

คอร์สที่กำลังเปิดรับอยู่ ณ ขณะนี้ คือคอร์ส TLM-15 วันที่ 24-25 กย. 59

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์