05 มิถุนายน 2557

MBSR / MBT การใช้สติรักษาโรค


(นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ บรรยายให้กลุ่มวิศวกรและผู้บริหารของบริษัท .....
ถอดจากเทปบันทึกเสียง)

(ปรับปรุงเนื้อหาครั้งสุดท้ายเมื่อ 19 มีค. 61)
……………………………………………………………….

สวัสดีครับ

คุณไมเคิลบอกให้ผมใช้ภาษาไทยในการบรรยาย ต้องขอโทษสำหรับบางท่านที่ดูท่าภาษาไทยจะยังไม่แข็งแรงด้วย แต่ถ้ามีคีย์เวอร์ดสำคัญผมจะพยายามพูดเป็นภาษาอังกฤษกำกับด้วย ก็หวังว่าทุกท่านคงจะตามการบรรยายได้ทันนะครับ

          หัวข้อเรื่องที่เราจะคุยกันวันนี้คือการใช้สติลดความเครียด หรือ Mindfulness Based Stress Reduction เรียกย่อๆว่า MBSR ซึ่งเป็นหลักสูตรของฝรั่งเขา เมื่อเอามาทดลองทำเองและทดลองกับคนไข้ไทยแล้วมันเวอร์คไม่ค่อยดี ผมจึงปรับแต่งไปบ้างให้เหมาะกับคนไทย โดยผมเรียกเสียใหม่ว่าเป็นการใช้สติรักษาโรค Mindfulness based treatment เขียนย่อว่า MBT เพื่อไม่ให้ชื่อซ้ำซ้อนกับของฝรั่ง 
          ฟังจากหัวเรื่องแล้วอย่าไปเข้าใจผิดว่าวันนี้ผมมากับพระนะครับ ไม่ใช่ วันนี้ผมมาทางสายวิทยาศาสตร์ตามปกติเนี่ยแหละ สิ่งที่จะเล่าให้ฟังเป็นการนำหลักฐานวิทยาศาสตร์มารักษาคนไข้ล้วนๆ ไม่เกี่ยวกับศาสนา ไม่เกี่ยวกับพระ
อย่างไรก็ตาม MBSR แม้จะเป็นเทคนิคที่เรียบเรียงโดยฝรั่ง และยืนยันคุณประโยชน์โดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ แต่ต้นกำเนิดหรือเจ้าของลิขสิทธิ์ที่แท้จริงก็คือพระพุทธเจ้า เพราะ MBSR คัดลอกเอาเนื้อหาของคำสอนของพระพุทธเจ้าไปทั้งดุ้น เพียงแต่เอาไปทำให้ฝรั่งปฏิบัติตามได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

     หลักฐานวิทยาศาสตร์

          พูดถึงหลักฐานวิทยาศาสตร์ มันเริ่มมาจากการใช้เซ้นส์ (sense) หรืออวัยวะรับรับรู้ของคนเรา ไม่ว่าจะเป็น ตา หู จมูก ลิ้น ผิวหนัง คือรับรู้แล้วรายงานให้จิต เพราะวิทยาศาสตร์เกิดจากการสังเกตแล้วรับรู้ เครื่องมือวิทยาศาสตร์ก็เป็นแค่การขยายขีดความสามารถในการรับรู้ของเซ้นส์ของร่างกายเราออกไป อย่างเช่นกล้องจุลทรรศน์อีเล็กตรอน กล้องดูดาว เครื่องเอ็กซ์เรย์  CT, MRI หรือเครื่อง spectrophotometer ที่เราใช้ตรวจหาโมเลกุลชนิดต่างๆในห้องแล็บก็เป็นการขยายขีดความสามารถของตาเราออกไป ปรอทวัดไข้เป็นการขยายขีดความสามารถของผิวหนังในการรับสัมผัสเย็นร้อนออกไป เครื่องวัดความดันเป็นการขยายเซ้นส์จากนิ้วมือที่ใช้ "แมะ" ดูความแรงของชีพจร เครื่องอุลตร้าซาวด์ขยายความสามารถรับเสียงของหูเราออกไป เป็นต้น
          ข้อมูลส่วนใหญ่ผ่านอวัยวะรับรู้ทั้งห้าเข้ามาให้จิตของเรารับรู้ แต่ว่าจิตของเรานี้มันมีอยู่สองภาค คือภาคหนึ่งทำหน้าที่รับรู้เซ้นส์ แต่อีกภาคหนึ่งมันก็ทำหน้าที่จดจำข้อมูลแล้วโยนขึ้นมาสู่การรับรู้ของจิตเองได้อีกในภายหลัง ยกตัวอย่างที่อยู่ๆก็มีความคิดป๊อบขึ้นมาในหัวทั้งๆที่ไม่ได้มีอะไรมากระตุ้นอวัยวะรับสัมผัสเลย ดังนั้นจิตเองก็ทำหน้าที่เป็นอวัยวะรายงานหรือเป็นเซ้นส์กับเขาด้วย ดังนั้นเมื่อเราพูดถึงเซ้นส์มันจึงมีหกเซ้นส์ ไม่ใช่มีห้าเซ้นส์
          หลักฐานทางการแพทย์ที่เกิดขึ้นจากการใช้เครื่องมือชั่ง ตวง วัดนั้นมีความเที่ยงตรงไม่บิดเบี้ยว แต่ข้อมูลหลายอย่างทางการแพทย์ใช้วิธีชั่งตวงวัดไม่ได้ ต้องใช้วิธีเปรียบเทียบ และเพื่อจะหลบเลี่ยงความลำเอียงของจิต วงการแพทย์จึงใช้วิธีสุ่มตัวอย่างออกเป็นสองกลุ่มแล้วเปรียบเทียบกัน โดยให้คนสุ่มตัวอย่างกับคนวัดผลเป็นคนละคนกัน และไม่ให้รู้ข้อมูลของกันและกัน เรียกว่าเป็นการวิจัยทางคลินิกแบบสุ่มตัวอย่างเปรียบเทียบ หรือ randomized clinical trial เรียกย่อๆว่า RCT ซึ่งปัจจุบันนี้ หากไม่ใช่ข้อมูลชนิดที่วัดได้ด้วยเครื่องมือแล้วก็ต้องเป็นข้อมูลที่ได้จากการวิจัยแบบ RCT วงการแพทย์จึงจะถือว่าเป็นหลักฐานระดับที่เชื่อถือได้ เรื่องราวของการใช้สติรักษาโรคที่จะคุยกันในวันนี้ เป็นผลวิจัยระดับ RCT ทั้งสิ้น

     หลักฐานวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับสติ

          หลายท่านอาจจะสงสัยว่าเรื่องสตินี้เป็นเรื่องในวงการศาสนา วงการแพทย์จะมีหลักฐานวิจัยมากพอที่จะสรุปอะไรได้เป็นตุเป็นตะได้จริงหรือ
เอางี้.. ผมจะแจ้งข้อมูลสถิติง่ายๆให้ท่านทราบอย่างหนึ่งนะ คือการวิจัยทางการแพทย์ระดับดีๆจำนวนมากจะสนับสนุนทางการเงินโดยรัฐบาลอเมริกัน ผ่านสถาบันสุขภาพแห่งชาติหรือ NIH หากนับถึงเมื่อปีกลาย คือปี 2013 มีงานวิจัยการใช้สติรักษาโรคในรูปแบบต่างๆซึ่งทำวิจัยเสร็จแล้วและตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์แล้ว 417 งานวิจัย มีจำนวนไม่น้อยเป็นงานวิจัยระดับสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบหรือ RCT ในจำนวนนี้ 50 รายการได้สปอนเซอร์จาก NIH โดยที่เกือบทั้งหมดให้ผลสอดคล้องกันว่าการใช้สติในการรักษาโรคเรื้อรังในรูปแบบต่างๆได้ผลดีกว่ากลุ่มควบคุม เราพูดถึงงานวิจัยตั้ง 417 รายการเนี่ย เยอะมากนะครับ เพราะการรักษาโรคหลายโรคที่วงการแพทย์ทำอยู่ตอนนี้ บางเรื่องมีงานวิจัยระดับ RCT สนับสนุนเพียงหนึ่งงานวิจัยเท่านั้นก็ได้เป็นวิธีรักษามาตรฐานแล้ว วิธีรักษาบางโรคที่ทำกันอยู่ทุกวันนี้ ไม่มีงานวิจัยระดับ RCT สนับสนุนแม้แต่เพียงชิ้นเดียวว่าได้ผลดีจริงหรือเปล่า แต่ก็ใช้กันมาช้านานจนกลายเป็นวิธีมาตรฐาน ยกตัวอย่างเช่นเวลาหัวใจหยุดเต้น หมอก็จะฉีดยาอะดรีนาลิน ทั้งๆที่หมอยังไม่รู้เลยว่าฉีดยานี้กับฉีดน้ำเปล่า ผลต่ออัตรารอดชีวิตจนกลับมาเดินเหินได้มันต่างกันหรือเปล่า แต่ทุกครั้งที่หัวใจหยุดเต้น หมอก็จะฉีดยาอะดรินาลิน เพราะมันเป็นการรักษากันไปตามประเพณี ไม่ใช่ตามหลักฐานวิทยาศาสตร์ แต่เรื่องการใช้สติรักษาโรคเรื้อรังต่างๆมีงานวิจัยระดับ RCT สนับสนุนหลายสิบรายการ 

ข้อมูลเรื่องผลดีของการใช้สติรักษาโรคจึงเป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ที่แน่นมาก แน่น..ปึ๊ก 

วันนี้ผมจะทำนายให้ท่านฟังนะ ว่าในเวลาประมาณอีก 20 ปีข้างหน้า ในวงการแพทย์แผนปัจจุบันของโลก สติ จะกลายเป็นยาหลักในการรักษาโรคเรื้อรั้งทั้งหลาย ไม่เชื่อคุณจดแปะข้างฝาไว้ แล้วอีกยี่สิบปีมาดูกัน ซึ่ง

..ถึงตอนนั้นผมคงไม่อยู่แล้ว.. หึ หึ

     ประโยชน์ของสติที่วงการแพทย์ค้นพบแล้ว

          การฝึกสติลดอาการปวดและเปลี้ยล้าจากโรคร้ายแรงเช่นมะเร็งระยะสุดท้ายได้ รักษาโรคกังวลและโรคกลัวเกินเหตุได้ ป้องกันการกลับเป็นใหม่ของโรคซึมเศร้าได้ รักษาโรคสมาธิสั้นได้ รักษาไมเกรนได้ ลดความดันเลือดได้ ลดความอ้วนได้ และเมื่อใช้ร่วมกับโภชนาการและการออกกำลังกายสามารถลดการเป็นเบาหวานของคนที่น้ำตาลในเลือดสูงใกล้เป็นเบาหวานได้ และทำให้หลอดเลือดหัวใจที่ตีบไปแล้วถอยกลับได้ คือทำให้รอยตีบค่อยๆโล่งขึ้นได้ ลดฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ออกมาขณะเครียดได้ เพิ่มกิจกรรมต้านเชื้อโรคของเม็ดเลือดขาวได้ ลดอุบัติการณ์ของการติดเชื้อไวรัสซึ่งเป็นต้นเหตุของมะเร็งบางชนิดได้ และแม้กระทั่งเปลี่ยนยีนหรือรหัสพันธุกรรมของคนเราได้ เพื่อให้ท่านได้ไอเดียชัดขั้น ผมจะยกตัวอย่างงานวิจัยระดับ RCT เกี่ยวกับการใช้สติรักษาโรคบางงาน

งานวิจัยที่ 1. เป็นการวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบที่เอาผู้ป่วยโรคสะเก็ดเงิน (psoriasis) ที่ต้องรักษาด้วยรังสี UVB หรือแสงบำบัด (PUVA) จำนวน 37 คนมาสุ่มตัวอย่างแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้ทำ MBSR ควบคู่กับการรักษาด้วยรังสีหรือแสงบำบัด อีกกลุ่มหนึ่งไม่ได้ทำ MBSR ควบ โดยใช้การประเมินผิวหนังหรือภาพถ่ายผิวหนังโดยแพทย์โรคผิวหนังที่ถูกปิดบังข้อมูลวิจัยเป็นตัวชี้วัด พบว่ากลุ่มที่ทำ MBSR ควบมีอัตราการหายของผื่นผิวหนังมากกว่าและเร็วกว่าอย่างมีนัยสำคัญ
งานวิจัยที่ 2. เป็นงานวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบ ที่เอาคนไข้จิตเวชวัยรุ่นอายุ 14-18 ปี จำนวน 102 คนมาสุ่มแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้ฝึกสติแบบ MBSR อีกกลุ่มไม่ฝึก แล้วตามดู เดือนโดยการวินิจฉัยของแพทย์และแบบฟอร์มรายงานอาการเป็นตัวชี้วัด พบว่ากลุ่มฝึกสติแพทย์วินิจฉัยว่าความรุนแรงของโรคดีขึ้นมากกว่ากลุ่มไม่ฝึก และผู้ป่วยรายงานตนเองว่าอาการกังวล ซึมเศร้า น้อยลงกว่ากลุ่มไม่ฝึกสติ[253]งานวิจัยที่ 3. เป็นงานวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบ ที่เอาผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจำนวน 45 คนมาสุ่มแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้ฝึกสติแบบ MBSR อีกกลุ่มหนึ่งรักษาด้วยยาตามปกติ พบว่ากลุ่มที่ฝึกสติมีอัตราทุเลาจากโรคซึมเศร้ามากกว่า
งานวิจัยที่ 4. เป็นงานวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบ ที่เอาผู้ป่วยโรคซึมเศร้าที่กลับเป็นซ้ำซากจำนวน 145 คนมาสุ่มแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งรักษาด้วยยาตามปกติ อีกกลุ่มหนึ่งรักษาด้วยยาควบคู่กับการฝึกสติ พบว่ากลุ่มที่ฝึกสติควบไปด้วยมีอัตราการกลับเป็นโรคซึมเศร้าซ้ำต่ำกว่ากลุ่มรักษาด้วยยาอย่างเดียว
งานวิจัยที่ 5. เป็นงานวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบ ที่เอาผู้ป่วยเปลี่ยนอวัยวะ (เช่น ไต ตับอ่อน) จำนวน 138 คนมาสุ่มแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้ฝึกสติแบบ MBSR 8 สัปดาห์อีกกลุ่มไม่ฝึก แล้วตามดู ปีแล้ววัดด้วยตารางวัดความกังวล ภาวะซึมเศร้า และคุณภาพการนอนหลับ พบว่ากลุ่มที่ฝึกสติมีความกังวลลดลงมากกว่า ซึมเศร้าน้อยกว่า นอนหลับดีกว่ากลุ่มไม่ฝึกอย่างมีนัยสำคัญ
งานวิจัยที่ 6. เป็นงานวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบ ที่เอาคนติดยาเสพย์ติดมา 168 คนมาสุ่มแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งรักษาปกติควบคู่กับการฝึกสติ สัปดาห์ อีกกลุ่มหนึ่งรักษาปกติอย่างเดียว แล้วตามดู เดือนพบว่ากลุ่มฝึกสติเลิกยาได้มากกว่า และมีอาการอยากยาน้อยกว่า
งานวิจัยที่ 7. เป็นงานวิจัยแบบตามดูกลุ่มคน โดยเอาผู้ป่วยที่มีอาการปวดเรื้อรังซึ่งอาการไม่ดีขึ้นแม้รักษาด้วยวิธีของแพทย์แผนปัจจุบัน มีทั้งปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ เจ็บหน้าอกโดยไม่เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ มาจำนวน 51 คน มาฝึกสอนให้ปฏิบัติสติแบบ MBSR นาน 10 สัปดาห์ โดยใช้เครื่องมือวัดอาการปวด Melzack pain rating scale พบว่าผู้ป่วยจำนวน 50% อาการปวดลดลงเกิน 50% ของ pain scale และผู้ป่วยอีกจำนวน 15% อาการปวดลดลงตั้งแต่ 33-50% ของ pain scale
งานวิจัยที่ 8. เป็นงานวิจัยแบบตามดูกลุ่มคน ที่ติดตามดูผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นปวดหลังเรื้อรังแบบไม่เจาะจง (NSCLBP) ที่เข้าโครงการฝึกสติแบบ MBSR จำนวน 88 คน โดยเปรียบเทียบกับผู้ป่วยลักษณะเดียวกันที่ไม่ได้เข้าโครงการ MBSR โดยทำการประเมินสามครั้งคือเมื่อก่อนเริ่มวิจัย เมื่อครบ สัปดาห์ โดยใช้ McGil pain scale และ quality of life scale พบว่าผู้ป่วยที่ฝึกปฏิบัติ MBSR ครบ ครั้งมีอาการปวดลดลงและคุณภาพชีวิตดีขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ปฏิบัติ MBSR อย่างมีนัยสำคัญ (p<0 lang="TH" span="">.001)
งานวิจัยที่ 9. เป็นงานวิจัยแบบย้อนเปรียบเทียบ (case control) ที่มุ่งหาสาเหตุที่ผู้ป่วยมาเข้าเรียน MBSR หลักสูตร สัปดาห์แล้วไม่จบ มีผู้มาเรียนจำนวน 784 คน พบว่าเรียนจนจบได้ 598 คน (76%) เลิกเรียนกลางคัน 186 คน (24%) โดยผลวิเคราะห์พบว่าปัจจัยร่วมที่ทำให้เลิกเรียนกลางคันคือการเป็นเพศชายมีโอกาสเรียนจบน้อยกว่าเพศหญิงสองเท่า (odds ratio = 2.0)
งานวิจัยที่ 10. เป็นงานวิจัยแบบตามดูกลุ่มคน ที่เอาผู้ป่วยที่ครบเกณฑ์วินิจฉัยว่าเป็นโรคกังวลเกินเหตุ (GAD) และโรคกลัวเกินเหตุ (panic disorder) จำนวน 22 คนมาเข้ากลุ่มฝึกสติแบบ MBSR นาน เดือนแล้วติดตามดูนาน เดือนพบว่าผู้ป่วย 20 คน (90%) มีอาการกังวล ซึมเศร้า และกลัวเกินเหตุลดลง และลดลงอย่างคงที่ตลอดสามเดือนที่ติดตามผล
งานวิจัยที่ 11. เป็นงานวิจัยแบบตามดูกลุ่มคน ที่เอาผู้ป่วยมะเร็งเต้านม 49 คนและมะเร็งต่อมลูกหมาก 10 คน มาฝึกสติแบบ MBSR นาน สัปดาห์ พบว่ามีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญคือมีคุณภาพชีวิตดีขึ้น อาการเครียดลดลง คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นและมีการเปลี่ยนแปลงระบบภูมิคุ้มกัน (T cell, IL-4, IFN gamma, NK, IL-10) จากภาวะถูกกดมาสู่ภาวะปกติมากขึ้น
งานวิจัยที่ 12. เป็นงานวิจัยแบบตามดูกลุ่มคน ที่ตามดูผู้ป่วยมะเร็งเต้านม 106 คนที่ฝึกสติแบบ MBSR แล้วตามดูหนึ่งปี พบว่ามีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญคือ อาการดีขึ้น ความดันเลือดลดลง ฮอร์โมนเครียด (คอร์ติซอล) ลดลง Th1cytokine ซึ่งก่อการอักเสบลดลง

งานวิจัยที่ 13. เป็นงานวิจัยแบบตามดูกลุ่มคน ที่เอาคนติดบุหรี่จำนวน 18 คนมาเลิกบุหรี่โดยฝึกสติแบบ MBSR และไม่ใช้ยา แล้ววัดคาร์บอนมอนนอกไซด์ในลมหายใจออกเมื่อครบ สัปดาห์ พบว่าเลิกบุหรี่ได้ 10 คน (56%) และพบว่าคนที่ยิ่งปฏิบัติสติตามที่สอนมากก็ยิ่งเลิกบุหรี่ได้มาก

     ระบบประสาทและสมองของคนเรา

          ก่อนที่จะไปคุยกันถึงสติคืออะไร และเราจะสร้างมันขึ้นมาได้อย่างไร แล้วนำไปใช้ประโยชน์อย่างไร เรามาคุยกันถึงความรู้พื้นฐานของระบบประสาทและสมองของคนเราก่อน
         
โครงสร้างของระบบประสาทและสมอง

          ระบบประสาทและสมอง เป็นเสมือนศูนย์บัญชาการของร่างกาย มีหน้าที่สั่งการและควบคุมบังคับให้การทำงานของอวัยวะต่างๆเป็นไปอย่างเหมาะสมและสอดคล้องต้องกัน โครงสร้างของระบบประกอบขึ้นมาจากหน่วยพื้นฐานเรียกว่าเซลประสาท หรือเส้นประสาท ซึ่งเปรียบเสมือนสายไฟฟ้าในร่างกายจำนวนมากมายประมาณแสนล้านเส้น เส้นประสาทเหล่านี้แบ่งง่ายๆเป็นสามกลุ่ม

กลุ่มที่หนึ่ง ทำหน้าที่นำสัญญาณในรูปของกระแสประสาท (impulse) ซึ่งเป็นไฟฟ้าจากอายตนะหรืออวัยวะรับความรู้สึกทั่วร่างกาย เช่น เสียง กลิ่น รส ความรู้สึกเจ็บ ปวด ร้อน หนาว ส่งเข้ามารายงานให้สมองทราบ

กลุ่มที่สอง ทำหน้าเป็นเนื้อสมอง ซึ่งมีน้ำหนักเพียง 1.3 กก. คอยประมวลผลข้อมูลก่อนที่จะสั่งการออกไป ซึ่งส่วนนี้ยังแบ่งออกเป็นหลายฝ่ายหลายแผนก ผมพูดถึงแผนกที่สำคัญสองสามแผนก แผนกที่สำคัญที่สุดก็คือจิตสำนึก (consciousness) หรือสำนักซีอีโอ. (cortex) อันประกอบด้วยเจ้านายซึ่งก็คือสติ และเลขาหน้าห้องซึ่งก็คือจิตสำนึกทั่วไปที่ใช้รับรู้ข้อมูลต่างๆในชีวิตประจำวัน รับข้อมูลเข้ามาแล้วก็ส่งให้แผนกวินิจฉัยซึ่งมีหน้าที่วินิจฉัยข้อมูลและตีความแล้วรายงานนาย มีแผนกเก็บความจำ ซึ่งเก็บข้อมูลทุกเรื่องไว้ และยังมีกรมข่าวลือคอยกุข่าวสร้างอารมณ์ จากอายตนะบ้าง มาตัดต่อเติมเสริมแต่งแล้วปล่อยออกมาเป็นข่าวในรูปของความคิด (thought) หรืออารมณ์ (emotion) ที่ป๊อบขึ้นมาในหัวดื้อๆเป็นระยะๆ

กลุ่มที่สาม ของเซลประสาทก็คือเส้นประสาทที่นำคำสั่งของสมองในรูปของไฟฟ้ากระจายส่งไปให้กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆของร่างกายเพื่อให้ทำงานตามคำสั่ง

     เซลของระบบประสาทและสมอง
          
     เซลของระบบประสาทและสมองแม้ว่าจะมีโครงสร้างพื้นฐานเหมือนเซลทั่วไปคือมีแก่นกลาง (nucleus) และมีตัวเซล (body) แต่มีข้อแตกต่างจากเซลของระบบอื่นอย่างสิ้นเชิงตรงตัวมันทำหน้าที่เป็นสายไฟฟ้าด้วย ตัวเซลมีกิ่งก้านสาขาคล้ายกิ่งไม้ที่ทุกกิ่งนำไฟฟ้าได้ ที่ปลายของแต่ละกิ่งเป็นจุดเชื่อมต่อสัญญาณ (synapse) ซึ่งอาศัยสารเคมีเป็นตัวเชื่อมสัญญาณไฟฟ้าจากเซลประสาทเซลหนึ่งไปอีกเซลหนึ่ง เนื่องจากเซลประสาทเซลหนึ่งมีกิ่งก้านออกไปเชื่อมต่อกับเซลอื่นๆหลายร้อยจุดหลายร้อยเซล ขณะเดียวกันตัวของแต่ละเซลก็มีจุดเชื่อมต่อที่รับสัญญาณมาจากเซลประสาทเชลอื่นๆได้อีกหลายร้อยเซล ทำให้การเชื่อมต่อของเซลประสาททั้งระบบซึ่งมีประมาณหนึ่งแสนล้านเซลเป็นไปอย่างพิศดารประมาณว่ามีมากถึงหนึ่งล้านล้านจุด มีคำว่าล้านสองทีนะ ความซับซ้อนนั้นไม่ต้องพูดถึง มันเกินที่วงการแพทย์ปัจจุบันจะไปเข้าใจมันทั้งหมดได้
ตรงจุดเชื่อมต่อสัญญาณไฟฟ้าจากเซลประสาทไปเซลหนึ่งไปยังเซลประสาทเซลอื่น หรือไปยังยังเซลร่างกายอื่นๆ (synapse) นั้น อาศัยสารเคมีเป็นตัวส่งผ่านสัญญาณ ชนิดของสารเคมีที่จุดเชื่อมต่อนี้จะเป็นตัวกำหนดว่าคำสั่งที่สมองส่งมาในรูปของไฟฟ้านั้นจะมีผลไปทางกระตุ้นหรือระงับการทำงานชองเซลปลายทาง ดังนั้นคำสั่งจากสมองอาจสั่งให้เซลทำงานมากขึ้น หรือให้ทำงานลดลงก็ได้ การที่สารเคมีมีบทบาทในการเชื่อมต่อกระแสประสาทเช่นนี้ เป็นช่องทางให้วงการแพทย์ผลิตยาที่มีฤทธิ์ส่งเสริมหรือระงับสารเคมีนี้เพื่อรักษาหรือบรรเทาโรคทางจิตและทางประสาทต่างๆ

วงจรสนองตอบฉับพลัน (Reflex)

     ระบบประสาทมีรูปแบบการทำงานเป็นวงจรไฟฟ้า รูปแบบที่ง่ายที่สุดเรียกว่าวงจรสนองตอบฉับพลันหรือ reflex ซึ่งทำงานทันทีที่ได้รับการกระตุ้น โดยทำงานเป็นวงจรสั้นๆ ไม่ต้องรอให้สมองตีความหรือสั่งการ เช่นการที่เราหดนิ้วมือหนีเมื่อแตะถูกของร้อน หรือเช่นเมื่อหมอใช้ค้อนยางเคาะหัวเข่าแล้วเราเตะขาออกโดยไม่ได้ตั้งใจ เป็นต้น วงจรสนองตอบฉับพลันนี้มีอยู่เป็นจำนวนมากสอดแทรกอยู่ทั่วร่างกายและเกี่ยวข้องกับระบบต่างๆทุกระบบ
วงจรสนองตอบเฉียบพลันนี้ หากเป็นวงจรระดับซับซ้อนขึ้น จะเอาความจำในอดีตเข้ามาพ่วงหรือกำกับทิศทางกานสนองตอบด้วย เรียกว่า conditioned reflex ความรู้เรื่องนี้มาจากการทดลองของด็อคเตอร์ชาวรัสเซียคนหนึ่งชื่อ Pavlov เขาศึกษารีเฟล็กซ์การปล่อยน้ำลายของหมาเมื่อเห็นจานอาหารและได้กลิ่นอาหาร แล้วทำการทดลองโดยไม่ให้หมาได้ยินเสียงจานหรือเห็นหรือได้กลิ่นอาหาร แต่ใช้วิธีสั่นกระดิ่งแทน หลังจากสั่นกระดิ่งสักห้านาทีแล้วค่อยเอาอาหารมาให้กิน แล้วพบว่าเมื่อทำซ้ำๆได้ระยะหนึ่ง เพียงแค่ได้ยินเสียงกระดิ่งโดยไม่ได้ยินเสียงจาน ไม่เห็นไม่ได้กลิ่นอาหาร หมาก็มีน้ำลายไหลแล้ว นั่นเป็นความรู้ใหม่ที่บอกวงการแพทย์ว่าวงจรสนองตอบเฉียบพลันหรือรีเฟล็กซ์เอาความจำในอดีตเข้าไปร่วมอยู่ในกระบวนการสนองตอบด้วย   

     ระบบประสาทอัตโนมัติ
         
วงจรสนองตอบแบบฉับพลันจำนวนหนึ่ง ถูกยึดโยงกันเข้าให้สลับซับซ้อนยิ่งขึ้นกลายเป็นระบบประสาทอัตโนมัติ (autonomic nervous system) ซึ่งใช้ควบคุมการทำงานพื้นฐานของร่างกายอย่างเป็นอัตโนมัติโดยที่จิตสำนึกไม่ต้องสั่งการ เช่น การไอเมื่อสำลัก การหายใจเร็วขึ้นในสภาวะที่ร่ายกายขาดออกซิเจน เป็นต้น
          ในภาพรวม ระบบประสาทอัตโนมัติแบ่งเป็นสองแผนก แต่ละแผนกทำงานตรงกันข้ามกันแต่แลกเปลี่ยนข้อมูลและควบคุมกันและกันอยู่ตลอดเวลา แผนกหนึ่งทำหน้าที่เร่ง เรียกว่า “ซิม” (sympathetic) อีกแผนกหนึ่งทำหน้าที่หน่วงเรียกว่า “พาราซิม” (parasympathetic) เช่น เมื่อร่างกายประสบอุบัติเหตุและเสียเลือด ความดันเลือดจะตกลงอย่างรวดเร็ว เป็นการกระตุ้นให้ระบบซิมทำงานมากขึ้น มีผลให้หลอดเลือดหดตัว หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้น เป็นต้น อีกตัวอย่างหนึ่งเมื่อร่างกายอยู่ในสภาพที่เย็น การเผาผลาญอาหารของเซลร่างกายจะลดลง ความจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนลดลง ระบบพาราซิมจะทำงานมากขึ้น โดยทำให้หัวใจเต้นช้าลงเพื่อลดการไหลเวียนของเลือดลง เป็นต้น การทำงานของระบบประสารทอัตโนมัตินี้อยู่นอกเหนือการควบคุมของจิตใจ บางครั้งจึงเรียกว่าเป็นระบบทำงานโดยไม่ต้องสั่ง  (involuntary system) ระบบประสาทอัตโนมัติ เป็นระบบที่ทรงอิทธิพลยิ่งใหญ่เกินกว่าที่จิตสำนึกจะไปควบคุมบังคับได้ เหมือนกับกองทัพที่ใหญ่โตมหึมามีระบบควบคุมบังคับของตัวเองโดยที่รัฐบาลไม่มีปัญญาไปสั่งการได้ ระบบนี้มีความสัมพันธ์แนบแน่นกับระบบสนองตอบต่อความเครียด ซึ่งมีเจ้ากรมข่าวลือ (amygdala) ในสมองเป็นศูนย์ประสานงาน และสามารถร่วมกันก่ออาการผิดปกติต่างๆให้ร่างกายระดับปางตายได้ทุกรูปแบบ โดยที่ส่วนใหญ่อาการเหล่านี้วงการแพทย์ไม่มีปัญญารักษาให้หาย เช่น อาการปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อ ปวดเอ็น อาการของระบบทางเดินอาหารเรื้อรังอาการป่วยของโรคเรื้อรังสาระพัด

     ระบบทำงานตามคำสั่ง (Voluntary nervous system)

          งานที่ซับซ้อนและต้องใช้ความคิดวินิจฉัยเข้าไปช่วย จะเป็นการทำงานในระบบทำตามคำสั่ง (voluntary system) คือจิตสำนึกหรือความรู้ตัว (consciousness) เป็นผู้สั่งการให้ทำ เช่นกำลังเดินอยู่บนถนน แต่พอมองเห็นรถวิ่งมาตามถนน ก็กลัวอันตรายจึงย้ายขึ้นมาเดินบนฟุตบาทแทน หรือเดินออกไปกลางแสงแดดจ้า มองเห็นไม่ชัด จึงหยิบแว่นกันแดดขึ้นมาสวม ระบบทำโดยตั้งใจนี้ตั้งต้นจากมีสิ่งเร้า (stimulus) ถูกรับรู้โดยอวัยวะรับรู้ทั้งหลายเช่นตา หู จมูก ลิ้น ผิวหนัง แล้วอวัยวะเหล่านั้นรายงานข้อมูลเข้ามายังสมองในรูปของไฟฟ้าที่วิ่งมาตามเส้นประสาท เมื่อสมองรับรู้แล้วก็ประมวลผลหรือตีความแล้วตัดสินใจว่าจะสนองตอบอย่างไร แล้วสั่งการให้เกิดการสนองตอบ (response) จะด้วยการพูด การกระทำ หรือแม้กระทั่งการเก็บไปคิดต่อยอดหลังจากได้รับสิ่งเร้าก็ล้วนถือว่าเป็นการสนองตอบของสมองทั้งสิ้น ขณะนอนหลับ ระบบทำตามคำสั่งนี้จะหยุดทำงานชั่วคราว ในกรณีที่มีเหตุให้เซลสมองตายเช่นกรณีลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือดในสมองแล้วแก้ไขไม่ทัน ก็จะทำให้ระบบทำตามคำสั่งที่สมองส่วนนั้นดูแลอยู่เกิดเป็นอัมพาตใช้การไม่ได้แบบถาวรไปเลย  

     ความจำ (Memory)

          สิ่งเร้าซึ่งสมองได้รับมาในรูปของกระแสประสาทหรือไฟฟ้าทุกครั้ง หรือการสนองตอบของสมองต่อสิ่งเร้าไม่ว่าจะเป็นในรูปของความคิด การเกิดอารมณ์ การเกิดความรู้สึก ล้วนเป็นการส่งคำสั่งเป็นไฟฟ้าออกไปทุกครั้ง ไฟฟ้านี้ส่วนหนึ่งจะถูกสำเนาไว้โดยไม่หายไปไหน แต่จิตสำนึกไม่ได้รับรู้ตลอดเวลาว่ามีความจำนี้อยู่หรือไม่ ความจำนี้เก็บไว้ได้นานจนวันตายอาจถูกปล่อยเข้ามาในจิตสำนึกได้อีก 

    ความคิดกับความเครียด (Thought Formation and Stress)
           
ความเครียดคือภาวะที่ชีวิตต้องเผชิญหน้ากับสิ่งคุกคาม จำต้องตื่นเต้นระวังตัวเพราะจะต้องตัดสินใจว่าจะ “สู้” หรือจะ “หนี” ณ ขณะที่กำลังต้องตัดสินใจอยู่นี้ ร่างกายจะอยู่ในภาวะเครียด การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติซีกเร่งหรือซิมจะมากขึ้น หัวใจเต้นเร็ว หลอดเลือดหดตัว กล้ามเนื้อเกร็งตัว จิตใจตื่น กระวนกระวาย ต่อมหมวกไตปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากกว่าปกติ การสนองตอบต่อสิ่งเร้าแบบระวังตัวหรือแบบเครียดนี้หากคงอยู่เป็นเวลานานจะมีผลเสียต่อระบบการทำงานของร่างกายอย่างมากระดับล้างผลาญเลยทีเดียว ตัวก่อให้เกิดความเครียด (stressor) ก็คือสิ่งเร้าที่เข้ามาสู่การรับรู้ของสมองนั่นเอง นอกจากสิ่งเร้าที่ผ่านอวัยวะรับความรู้สึกต่างๆแล้ว ความคิดใคร่ครวญประมวลผล (thought formation) ของจิตสำนึกเองก็ทำตัวเป็นสิ่งเร้าที่ก่อความเครียดต่อตนเองได้เช่นกัน

     การรับรู้สิ่งเร้าของสมอง (Gate Control Theory)

     สมองมีธรรมชาติเปิดให้จิตสำนึกรับรู้สิ่งเร้าได้ทีละหนึ่งอย่างเท่านั้น สิ่งเร้าทั้งหลายจะต้องเรียงคิวในการเข้ารายงานตัวต่อสมอง ในทางการแพทย์ได้ตั้งสมมุติฐานว่าระบบประสาทกลางเสมือนหนึ่งมีประตูคุม (gate control theory) เป็นประตูเสมือนไม่ใช่ประตูจริง ที่สิ่งเร้าต้องมาเรียงคิวผ่านประตูนี้เข้าไปยังจิตสำนึก ประตูนี้มีธรรมชาติชอบให้ลัดคิวด้วย สิ่งเร้าบางชนิดเช่นความรู้สึกสัมผัสบีบนวด จะได้คิวเข้ารายงานตัวต่อจิตสำนึกก่อนความรู้สึกเจ็บปวด ดังนั้นเมื่อบาดเจ็บกล้ามเนื้อและปวดกล้ามเนื้อ หากได้รับการบีบนวดอาการปวดจะลดลง เพราะเมื่อความรู้สึกทั้งสองมารอที่ระบบประสาทกลางพร้อมกัน จิตสำนึกจะรับรู้ความรู้สึกสัมผัสบีบนวดก่อนและจะเพิกเฉยต่อความรู้สึกปวด ส่วนความรู้สึกปวดนั้นเมื่อถูกเพิกเฉยก็จะฝ่อหายไปเสมือนหนึ่งว่าถูกกันไม่ให้เข้าประตูไปหาจิตสำนึก

     เอาละครับ เราได้ปูพื้นเรื่องความรู้พื้นฐานของระบบประสาทและสมองกันมาพอควรแล้ว คราวนี้เรามาเข้าเรื่องที่เราตั้งใจจะมาคุยกันวันนี้กันเสียที คือ การใช้สติรักษาโรคเรื้อรัง

     สติ (mindfulness) คืออะไร

นิยามของสติ ในวิชาการฝึกสติเพื่อลดความเครียด (MBSR) ของวงการแพทย์ “สติ” ก็คือจิตสำนึกรับรู้ (consciousness) ที่ไม่ได้คลุกอยู่ในความคิด หมายความว่าสติไม่ใช่ความคิด สติมีวิธีทำงานสามขั้นตอน คือ
(1) เริ่มต้นทำงานด้วยการย้อนกลับไปดู (recall) อดีตที่เพิ่งผ่านไปก่อน ว่าเมื่อตะกี้เกิดอะไรขึ้น
(2) ย้ายความสนใจ (re-orientation) จากสิ่งที่ย้อนไปดูมาที่ปัจจุบัน (here and now) ได้  
(3) ตีวงความสนใจให้แคบเฉพาะที่ใดที่หนึ่งได้ (selective attention)

ผมเปรียบระหว่างจิตสำนึกที่คลุกอยู่ในความคิดกับสติให้เห็นง่ายๆว่าคล้ายกับเลขาหน้าห้องกับเจ้านายซึ่งนั่งเป็นซีอีโอ.บริหารบริษัทอยู่ หน้าห้องเทียบได้กับจิตสำนึกปกติซึ่งทำงานรับหน้าเสื่อสนองตอบต่อสิ่งเร้าอยู่ทุกเมื่อเชื่อวันจนเกือบเป็นอัตโนมัติ ส่วนเจ้านายคือสติ ซึ่งคอยโผล่ออกมากำกับตรวจสอบการทำงานของหน้าห้องเป็นครั้งคราวว่าทำอะไรนอกลู่นอกทางหรือเปล่า
สมัยที่พลเอกเปรมเป็นนายก ท่านมีหน้าห้องเป็นนายทหารหนุ่มยศพันโท ผมสมมุติชื่อว่า “พท.อู๊” ก็แล้วกัน พี่สาวของผมซึ่งทำงานกับท่านเปรมเล่าให้ผมฟังว่า วันหนึ่งจู่ๆท่านเปรมก็เปิดประตูพลัวะเดินออกมาที่หน้าห้อง แล้วถามหน้าห้องว่า
  “ไอ้อู๊.. มึงกับกูเนี่ย ใครเป็นขี้ข้า ใครเป็นเจ้านายวะ”

 พท.อู๊ รีบระวังตัวตรง ยกมือขึ้นตะเบ๊ะ ตอบเสียงดังฟังชัด ว่า

            “ผมเป็นขี้ข้า ท่านเป็นเจ้านาย..ครับผม”

     คือการที่เจ้านายโผล่ออกมากำกับตรวจสอบการทำงานของหน้าห้อง ก็เหมือนกับการที่เราจงใจใช้สติออกมากำกับการสนองตอบต่อสิ่งเร้าของจิตสำนึกที่ปกติคลุกอยู่กับความคิดตลอดเวลา 

     ตัวสติเองจริงๆแล้วมันทำงานควบคู่กับความรู้ตัวทั่วพร้อม (total body awareness) คือสติเป็นส่วนที่ทวนสอบว่าเมื่อตะกี้เกิดอะไรขึ้น (recall) เมื่อทวนสอบแล้วมันต้องนำจิตสำนึกกลับมาอยู่กับความรู้ตัวทั่วพร้อม (total body awareness) ณ ปัจจุบัน ว่าขณะนี้เรากำลังอยู่ที่ไหนทำอะไรอยู่ในท่าไหนและอยาตนะทั่วร่างกายของเรากำลังรายงานว่ามีสิ่งเร้าอะไรกระตุ้นเข้ามาบ้าง

     ขั้นตอนการฝึกสติ

การฝึกสติแบบ MBT แบ่งเป็นขั้นจากง่ายไปยาก ตามลำดับ ดังนี้          

      ขั้นที่ 1. การมีวินัยต่อตนเอง (self discipline) ในขั้นนี้คือการตั้งกฎประจำตัวในเรื่องสำคัญไม่กี่เรื่องขึ้นมาบังคับใช้กับตนเอง ซึ่งมันจะเป็นคอกกั้นให้เกิดสติ นึกขึ้นได้ว่ายังไม่ได้ทำ ก็ทำซะ นั่นคือการใช้วินัยในการฝึกสติ จะเป็นวินัยในเรื่องใดก็ได้ วินัยข้อที่ผมเองใช้ฝึกสติได้ดีคือ "ต้องยิ้ม" หมายความว่าผมตั้งวินัยตัวเองว่าต้องยิ้ม พอนึกขึ้นได้ว่าลืมยิ้ม ก็ยิ้มซะ ง่ายดีแมะ
บางคนก็อาจจะสร้างวินัยตนเองในเรื่องอื่นๆบางเรื่องเพื่อแก้ไขจุดอ่อนของตนเอง วินัยตนเองจะเป็นรั้วที่แข็งแรงไม่ให้ความคิดเตลิด เหมือนคอกม้าที่กั้นม้าป่าไม่ให้วิ่งเตลิดขณะเริ่มการฝึก คนที่ได้รับการฝึกสอนวินัยตนเองมาตั้งแต่เด็กก็ย่อมจะได้เปรียบมากในขั้นตอนนี้ คนที่ไม่สามารถทำขั้นตอนนี้ได้สำเร็จ เช่นตื่นมาฟันฟางไม่แปรง ชุดนอนไม่เปลี่ยน เวลากินลืมกิน เวลานอนลืมนอน โอกาสที่จะข้ามไปฝึกสติขั้นตอนอื่นๆได้สำเร็จนั้น..แทบไม่มีเลย

     ขั้นที่ 2. ดูการหายใจตัวเอง (breathing) คือคิดขึ้นได้ก็ดูว่าตอนนี้กำลังหายใจเข้า หรือกำลังหายใจออก จะให้ดียิ่งขึ้นก็ตั้งใจหายใจเข้าลึกๆสักทีแล้วหายใจออกช้าๆพร้อมกับบอกให้ร่างกายผ่อนคลายและยิ้มไปด้วย ค่อยๆหัดตามรู้การหายใจของตัวเองอยู่เสมอ เมื่อใดที่ว่างจากที่ต้องรับรู้สนใจเรื่องอื่นใดก็ต้องรีบกลับมาสนใจหรือมาอยู่กับลมหายใจของตัวเองทันที

     ขั้นที่ 3. ดูท่าร่างตัวเอง (posture) คือเมื่อคิดขึ้นได้เมื่อใดก็ต้องดูว่าตัวเองกำลังอยู่ในท่าไหน กำลังนั่ง นอน หรือยืน เมื่อรู้ท่าร่างแล้วก็ปรับท่าร่างให้ถูกสุขลักษณะเสียเลย ตั้งร่างกายให้ตรงขึ้น เงยหน้าขึ้น ยืดหน้าอกขึ้น แขม่วพุงเล็กน้อยให้ตัวตรง ปรับร่างกายให้ตรงทุกครั้งที่รู้ตัว 

   ขั้นที่ 4. ลาดตระเวณร่างกายตนเอง (body scan) เป็นการฝึกตนเองให้รับรู้ข้อมูลจากอายาตนะของร่างกาย โดยเน้นที่การรับรู้ความรู้สึกบนผิวหนังอยู่เนืองๆ ซึ่งปกติจะรายงานอุณหภูมิร้อนเย็น ความรู้สึกถูกสัมผัส ความรู้สึกคันๆชาๆเจ็บๆปวดๆเมื่อยๆ เป็นต้น หมายความว่าพอคิดขึ้นได้ก็ตรวจสอบหรือลาดตระเวณความรู้สึกไปตามผิวหนังส่วนต่างๆของร่างกาย รับรู้ข้อมูลที่กำลังเกิดขึ้นในปัจจุบันนี้เท่านั้นนะ รับรู้แล้วเฉยๆ ไม่ต้องไปคิดตีความต่อยอดหรือวิพากษ์วิจารณ์หรือตีความหมาย รับรู้เหมือนกับว่าเราเป็นอีกคนหนึ่งมายืนอยู่ข้างหลังสังเกตร่างกายของเราเอง รับรู้ราวกับว่าร่างกายของเรานี้มันเป็น "ของเรา" ก็จริงแต่มันไม่ได้เป็น "เรา" 

     ขั้นที่ 5. เคลื่อนไหวอย่างมีสติ (mindful movement) คือในการเดินก็ต้องตั้งกายให้ตรง ก้าวเท้าไปข้างหน้าอย่างมีสติ ลงส้นเท้าอย่างมีสติ และผสานจังหวะการหายใจให้เข้ากับการเดิน เท่ากับว่าต้องรู้ทั้งว่ากำลังหายใจเข้าหรือหายใจออก และต้องรู้ทั้งว่ากำลังอยู่ในจังหวะไหนของการเดิน กำลังก้าวหรือกำลังวางขาไหน การฝึกเคลื่อนไหวอย่างมีสติที่ดีมากก็คือการฝึกรำมวยจีน (tai chi) เพราะในขณะที่รำมวยจีนต้องเคลื่อนไหวมือ เท้า แขน ขา และทุกส่วนของร่างกายอย่างมีสติ และเคลื่อนไหวให้เข้ากับจังหวะการหายใจ แล้วต้องมีสติรับรู้ความรู้สึกบนผิวหนังส่วนต่างๆของร่างกายซึ่งถือว่าเป็นการรับรู้พลังงานภายในหรือ "ชี่" ด้วย จนไม่มีช่องให้เกิดความคิดฟุ้งสร้านใจลอยแทรกเข้ามาได้เลยตั้งแต่ต้นเริ่มจนจบการออกกำลังกาย หลักอันนี้เอาไปขยายผลใช้กับการออกกำลังกายทั่วไปได้ด้วย เช่นการว่ายน้ำ การเดินเร็ว การวิ่งจ๊อกกิ้ง ใช้ได้หมด



ขั้นที่ 6. ฝึกหยุดดูปัจจุบัน (STOP) แม้ได้ฝึกห้าขั้นตอนข้างต้นไปพอควรแล้ว เราก็ยังพบว่าบางช่วงบางเวลาของวัน ชีวิตของเราได้ดำเนินไปโดยไม่ได้มีสติกำกับเลย คือเป็นการเผลอยาว ในขั้นนี้จึงเป็นการฝึกหยุดดูปัจจุบัน หมายความว่ามีตัวช่วยกระตุกให้หยุด เช่น ตั้งนาฬิกาปลุกให้หยุดดูปัจจุบันวันละสองสามครั้ง หรือกำหนดเวลาที่จะต้องหยุดดูปัจจุบันไว้ล่วงหน้าเลย เช่นหยุดทุกครั้งที่เปลี่ยนงานอย่างหนึ่งไปทำงานอีกอย่างหนึ่ง หรือหยุดทุกครั้งที่เปลี่ยนสถานที่แห่งหนึ่งไปอยู่ในสถานที่อีกแห่งหนึ่ง เป็นต้น


     เมื่อถึงเวลาหยุดดูปัจจุบัน ให้เราไล่เช็คลิสต์ไปตามอักษรของคำว่า STOP กล่าวคือ

S = หยุดตั้งหลัก
T = take breath ดูลมหายใจ 
O = observe ดูสิ่งเร้าที่เข้ามาทางตาหูจมูกลิ้นผิวกายและใจ ดูเฉยๆ 
P = Proceed เดินหน้าชีวิตในขณะต่อไปอย่างมีสติ    

ขั้นที่ 7. ฝึกจำความคิด (recognize thought) คือความคิดหรือความรู้สึกที่ก่อปัญหาให้เรามักเป็นความคิดขาประจำซ้ำซาก เมื่อใดที่รู้ตัวว่ามีความคิดแบบนั้นกลับมาอีก เมื่อนั้นเป็นเวลาที่จะฝึกจำความคิด คือจำให้ได้ก่อนว่าความคิดนั้นคืออะไร เหมือนจำหน้าคนๆหนึ่ง เมื่อเจอเขาอีกก็รู้ว่าเคยเจอกันมาแล้ว อาจจะตั้งชื่อตีทะเบียนความคิดที่มาบ่อยไว้เสียให้หมด เช่นสมมุติว่าเราชอบคิดใจลอยเพ้อฝันว่าถ้าตัวเองเป็นมหาเศรษฐีจะทำอย่างนั้นอย่างนี้ เราก็ตั้งชื่อความคิดแบบนี้ว่า "เจ้าความคิดเศรษฐีปลอม" พอมันมา เราก็ อ้อ เจ้าเศรษฐีปลอมมาอีกละ แล้วก็เฝ้าดูมันเฉยๆ เฝ้าดูจากข้างนอก ไม่ไปผสมโรงคิดหรือขับไล่ ดูจนมันหายไปของมันเอง โดยวิธีนี้ความคิดที่ก่อปัญหาจะค่อยๆเล็กลงๆจนหายหน้าไปเอง

     ขั้นที่ 8. ฝึกกินอย่างมีสติ (mindful eating) คือกินโดยมีสติอยู่ที่อาหาร อยู่ที่การรับรู้รสที่ลิ้น การรับรู้กลิ่นอาหารที่จมูก อยู่ที่การเคี้ยว อยู่ที่การกลืน รับรู้เฉยๆนะ ไม่ต้องไปใส่สีตีไข่หรือพิพากษาว่าชอบหรือไม่ชอบอาหาร

     การกินอย่างมีสตินี้หมายถึงการเลือกกินสิ่งที่จะทำให้สุขภาพกายดีด้วย กินเพื่อบำบัดความหิว ไม่ใช่กินเพื่อสนองความเอร็ดอร่อยโดยไม่คำนึงถึงผลเสียต่อร่างกาย

     การกินอย่างมีสตินี้หมายความรวมถึงกินแค่พอประมาณด้วย คือสมมุติว่าถ้าจะกินให้อิ่มต้องกิน 100% หากจะกินอย่างมีสติก็คือกินไปสัก 80% ของที่จะอิ่มก็หยุดกินได้ ที่เหลืออีก 20% ไม่ต้องใส่เข้าไป เดี๋ยวมันก็จะอิ่มเอง ถ้าใส่เข้าไป 100% จะกลายเป็นว่ากินแล้วอิ่มเสียจนแน่นอึดอัด กลายเป็นว่าไม่ใช่แค่บำบัดความหิวแล้ว แต่เป็นการสร้างความทรมานแบบใหม่คือความแน่นอึดอัดให้ตนเองขึ้นมาอีกต่างหาก

     ขั้นที่ 9. ฝึกนั่งสมาธิ (breathing meditation) ในขั้นนี้เป็นการจัดเวลาเป็นการเฉพาะวันละประมาณ 20 นาที เพื่อนั่งทำสมาธิตามดูลมหายใจ ซึ่งมีเทคนิคย่อย 16 เทคนิค ซึ่งจะเล่าต่อไปตอนท้ายนี้

     ขั้นที่ 10. ฝึกรับรู้ความเจ็บปวด (dealing with pain) เมื่อได้ฝึกนั่งสมาธิตามดูลมหายใจจนจิตเป็นสมาธิดีระดับหนึ่งแล้ว ก็ใช้จิตที่ฝึกจนมีสมาธิดีแล้ว ค่อยๆเข้าไปรับรู้ความเจ็บปวดของร่างกายแบบรับรู้เฉยๆไม่ปฏิเสธผลักไส จนเข้าไปอยู่กลางความเจ็บปวดได้โดยไม่มีความรู้สึกทุกข์ทรมาน ความเจ็บปวดนี้อาจเป็นความเจ็บปวดที่เราจงใจสร้างขึ้นมาโดยการแกล้งนั่งอยู่ในท่าเดิมเช่นนั่งขัดสมาธินานๆ หรืออาจเป็นความเจ็บปวดที่เกิดจากโรคภัยไข้เจ็บก็ได้ ขอให้เป็นความเจ็บปวดเถอะ สามารถใช้เป็นสื่อฝึกเรียนการรับรู้ความเจ็บปวดได้เหมือนกันหมด     

     พูดมากไปก็ไม่เข้าใจเท่าลงมือปฏิบัติ

เรื่องสตินี้จะให้เข้าใจต้องทดลองใช้สติดู เพราะการมีสติเป็นทักษะเหมือนการว่ายน้ำ พูดกันให้ตายถ้าไม่เคยลงน้ำก็ไม่มีทางว่ายน้ำเป็น วันนี้เราพอมีเวลา เรามาทดลองปฏิบัติกัน เอาเฉพาะในเรื่องการนั่งสมาธิตามดูลมหายใจ (breathing meditation)    
          เรามาเริ่มปฏิบัติกันเลยนะ ให้ทุกท่านนั่งในท่าที่จะไม่ปวดเมื่อยง่าย คือนั่งตัวตรง ไม่พิงพนักได้ยิ่งดี ถ้าจะพิงก็ต้องเลื่อนก้นเข้าไปชนพนัก เพื่อให้หลังตรง ยืดหน้าอกขึ้น แขม่วพุงนิดๆ ปล่อยไหล่ให้ลู่ลงตามธรรมชาติ อย่าห่อไหล่ ท่านี้เป็นท่าที่เราจะนั่งได้นาน และหายใจได้สะดวก และไม่เมื่อยหลัง
     
          การมีสติ ก็คือการอยู่กับเซ้นส์ของเรา

      ที่นี่ เดี๋ยวนี้..

      being here and now

เราจะลองมาอยู่กับเซ้นส์ของเราดูนะ แต่เพื่อไม่ให้สิ่งเร้ามันมาหลายทางเกินไป เราจะปิดเซ้นส์ทางตาไปเสียหนึ่งเซ้นส์ ขณะที่ทุกท่านนั่งตัวตรงอยู่ตรงนี้ ให้ค่อยๆพริ้มหลับตาลง

     อานาปานสติเป็นการนั่งสมาธิที่เรื่องมากนิดหน่อยนะ คือต้องหาที่เงียบ ต้องตั้งกายตรง จะนั่งอย่างไรก็ได้ นั่งห้อยขาบนเก้าอี้ก็ได้ แต่ขอให้ตั้งกายตรง ถ้าจะนั่งแบบคลาสสิกเลยก็คือนั่งคู้บัลลังก์หรือขัดสมาธิ จะหลับตาหรือลืมตาก็ได้

     ตั้งกายตรง ดำรงสติมั่น มีสติ รู้ตัวว่าเรากำลังนั่งอยู่ตรงนี้ กำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก

     รอบแรกเราจะไปกันทีละขั้น เมื่อครบทุกขั้นแล้วผมจะปล่อยให้คุณฝึกเองต่อ ซึ่งไม่จำเป็นว่าต้องทำไปทีละสะเต็พเสมอไป ให้เลือกหยิบแต่ละสะเต็พขึ้นมาใช้ตามความจำเป็น ณ ขณะนั้น

     ขั้นที่ 1. เมื่อหายใจเข้ายาว (long breath) ก็รู้ว่าลมหายใจกำลังวิ่งเข้า ยาว..ว เมื่อเราหายใจออกยาว เราก็รู้ว่าลมหายใจกำลังวิ่งออก ยาว..ว

     ขั้นที่ 2. คือเมื่อหายใจเข้าสั้น (short breath) เราก็รู้ ว่าลมหายใจกำลังวิ่งเข้า..สั้น เมื่อเราหายใจออกสั้น เราก็รู้ว่าลมหายใจกำลังวิ่งออก..สั้น

     ในความเป็นจริงแล้ว การที่ลมหายใจมันจะสั้นหรือยาว จะหยาบหรือละเอียด เราปล่อยให้มันเป็นของมันไปตามธรรมชาติ อย่าไปตั้งใจหายใจให้สั้นหรือยาวนะ เอาแค่ตามรู้ลมหายใจที่มันเข้าออกของมันตามธรรมชาติ ว่าเรามีสติอยู่ว่าเรากำลังนั่งอยู่ในห้องประชุมนี้ กำลังหายใจเข้า..ออก..เข้า..ออก

     ขั้นที่ 3. ลาดตระเวณร่างกาย (body scan) โดยจะเน้นที่การลาดตระเวณดูความรู้สึกบนผิวหนังทั่วร่างกาย  ผิวหนังของเรามีพื้นที่กว้างใหญ่ มามาทดลองกับผิวหนังใต้รูจมูกเหนือริมฝีปากบนนี้ก่อนก็ได้ เรากำหนดพื้นที่รับรู้ไว้สักเท่ากับเหรียญสิบบาทก็พอ เอาสติไปจดจ่ออยู่ที่นั่น คอยเงี่ยหรือคอยรับสัมผัสว่ามีเซ้นส์หรือความรู้สึกอะไรเกิดขึ้นตรงนั้นรายงานเข้ามาให้สมองทราบบ้าง อย่างน้อยเราก็รู้สึกว่ามีลมหายใจวิ่งผ่านไปหละ กำลังวิ่งผ่านเข้า กำลังวิ่งผ่านออก ถ้ามีความรู้สึกอื่นใดเกิดขึ้นเช่น คัน เย็น ร้อน เจ็บ เราก็รับรู้มันด้วย รับรู้เฉยๆ ไม่คิดต่อยอด ถ้าเราปรับสติของเราให้แหลมคม เราจะรับรู้ด้วยว่าลมหายใจออกมันอุ่น ขณะที่ลมหายใจเข้ามันเย็น บางครั้งเรารู้สึกคัน บางครั้งเหมือนมีปลายเข็มแหลมมาจิ้ม เราก็รับรู้ไว้ รับรู้เฉยๆ ไม่ตีความหรือพิพากษา ไม่เกาหรือลงมือแก้ไขอะไร คือรับรู้แบบรู้แล้วเฉย

คราวนี้ เราจะค่อยๆย้ายพื้นที่รับรู้เซ้นส์ไปบนผิวหนังทั่วร่างกายนะ จะเป็นการทำ body scan จริงๆแล้ว คือสำรวจความรู้สึกของร่างกายไปทั่ว เอ็กซเรย์ร่างกายไปทุกตารางนิ้ว หรือเสมือนเราฉายไฟฉายไปตามผิวหนังทีละส่วน โดยที่แสงไฟนั้นก็คือ "ความสนใจ (attention)" ของจิตเรานั่นเอง

     ในชีวิตจริงผมใช้เทคนิคย่นย่อให้จบในหนึ่งรอบของการหายใจ คุณลองทำตามดูนะ เอานะ เริ่ม หายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้นิดหนึ่ง แล้วค่อยๆผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับการไล่การรับความรู้สึกตัวจากศีรษะลงไปจนถึงปลายเท้า เหมือนเอากระแป๋งใส่น้ำอุ่นรดราดโครมลงมาเหนือศีรษะ แล้วเราก็ตามรับรู้ความรู้สึกอุ่นวาบของน้ำนั้นลงไปจากศีรษะถึงปลายเท้า หมายความว่าลาดตระเวณความรู้สึกไปถึงไหน ก็จะรู้สึกถึงความอุ่นวูบวาบขนลุกที่นั่น

     ขั้นที่ 4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (muscle relaxation) ในเทคนิคนี้ เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ซึ่งอาจจะค่อยๆทำไปทีละส่วน ไล่ความรู้สึกไปถึงร่างกายส่วนไหนก็บอกให้กล้ามเนื้อในส่วนนั้นผ่อนคลาย สบายๆ ไม่เกร็ง ไล่ตั้งแต่หน้า ศีรษะ แขน มือ หน้าอก หลัง หน้าท้อง บั้นเอง ท้องน้อย ขา เข่า และเท้า แต่ผมชอบผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีเดียวทั่วตัวดูบ้าง ลองดูนะ เริ่มต้น หายใจเข้าช้าๆลึกๆเต็มๆ เสมือนหนึ่งว่าเรารับเอาความสดชื่นจากภายนอกร่างกายเข้ามาสู่ตัวเราพร้อมกับลมหายใจ เมื่อลมเต็มปอดแล้วกลั้นไว้นิดหนึ่ง แล้วค่อยๆผ่อนลมหายใจออกช้าๆ พร้อมกับบอกให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายคลายตัวไปพร้อมกับการหายใจออกจากศีรษะถึงปลายเท้า

     สี่ขั้นแรกนี้เป็นการดึงความสนใจจากความคิดมาอยู่กับร่างกาย (กายานุสติปัฏฐาน)

    ขั้นที่ 5. รับรู้ความรู้สึกบนร่างกาย (ปิติ) คือหลังจากเราลาดตระเวณร่างกายหรือ body scan ในขั้นที่ 3 แล้ว เราจะรับรู้ความรู้สึกขั้นละเอียดอ่อนบนผิวหนัง เช่นความรู้สึกอุ่นวาบที่แผ่สร้านไปตามการกวาดความสนใจ ความสนใจกวาดไปถึงไหน รับรู้ความอุ่นวาบถึงนั่น รับรู้ความรู้สึกใดๆก็ตามไม่ว่าจะเป็นเจ็บๆคันๆชาๆจิ๊ดๆ ขนลุกขนชัน เช่นเวลาเรานั่งตากลมอยู่ใต้ร่มไม้ เมื่อลมพัดมา เรารู้สึกสบาย เรารับรู้ความรู้สึกสบายนั้นจากการที่รู้สึกว่ามีความเย็นของลมมาปะทะผิวหนัง หรือรู้สึกว่าขนลุก หรือรู้สึกว่าวูบวาบที่ผิวหนัง คือเรารับรู้ความสบายผ่าน sensation ของผิวหนัง

     ขั้นที่ 6. รับรู้การผ่อนคลาย (สุข) ในขั้นที่ 4 เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในขั้นนี้เรารับรู้ความผ่อนคลายหรือความสบายกาย ใจอยู่กับความสบายกาย ก็มีความสุข เราฝึกเทคนิคที่จะรับรู้ความสุข

     จะเห็นว่าเราทำขั้นที่ 3-4-5-6 นี้ สามารถทำไปด้วยกันได้ในหนึ่งรอบการหายใจเท่านั้น โดยหายใจเข้าลึกๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ขณะผ่อนลมหายใจออกก็ลาดตระเวณร่างกายจากห้วจรดเท้า สั่งให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายจากหัวจรดเท้า พร้อมกับรับรู้ความรู้สึกบนผิวกาย และรับรู้ความผ่อนคลายร่างกายไปด้วย เรียกว่าหายใจทีเดียวได้หมด 

    จะเห็นว่าความสุขนี้จริงๆแล้วเราเหมือนกันเรียกมันมา ไม่ใช่ว่าอยู่ดีๆมันจะมาของมันเอง แต่เราเรียกมันมาด้วยวิธีทิ้งความคิดมาตามดูลมหายใจจนความคิดหมด แล้วก็ลาดตระเวณร่างกายให้รู้ตัวทั่วพร้อมบวกกับบอกให้กล้ามเนื้อทั่วตัวผ่อนคลาย พอได้อย่างนี้ความผ่อนคลายหรือ "สุข" มันก็มา เป็นสุขที่เรียกมาหาได้ทุกเมื่อ เรียกว่า synthetic happiness เรียนวันนี้ท่านจำอะไรไม่ได้ จำวิธีเรียกความสุขมาหาได้ในทุกโมเมนต์ของชีวิตประจำวันก็ถือว่าโอแล้ว

     อีกประการหนึ่ง ขั้นที่ 5 และ 6 นี้ เป็นการรับรู้ความรู้สึกหรือเวทนา (feeling) บนร่างกาย จึงเรียกว่าเป็นเวทนานุสติปัฏฐาน ในส่วนที่เกี่ยวกับกาย

    ขั้นที่ 7. ย้อนดูความคิด (recall) เรากำลังนั่งอยู่ตรงนี้ ณ เวลานี้ ตั้งกายตรง ดำรงสติมั่น กำลังหายใจออก กำลังหายใจเข้า  เมื่อใจเราเผลอรู้สึกอะไรขึ้นมา ให้ย้อนตามไปดูว่าเมื่อตะกี้นี้ หนึ่งวินาทีที่ผ่านไปเนี้ยะ ใจเรามีความรู้สึกอะไร ย้อนไปดูเฉยๆ เฝ้าดูความรู้สึกนั้นอยู่ตรงนั้น ความรู้สึกที่ใจมักจะเกิดพร้อมกับความรู้สึกที่ร่างกาย เช่นเมื่อใจโกรธ หัวใจก็เต้นเร็ว เราเฝ้าดูมันเฉยๆทั้งที่กายและที่ใจ ไม่วินิจฉัย ไม่ไปคิดต่อยอด หายใจเข้า เฝ้าดูความรู้สึก เฝ้าดูความรู้สึก 

     ขั้นที่ 8. เฝ้าดูการสลายตัวของความรู้สึก (observe feeling) เมื่อมีความรู้สึกอะไร เรามีสติ ย้อนไปดูว่าเมื่อตะกี้นี้ หนึ่งวินาทีที่ผ่านไปนี้ ใจเรารู้สึกอะไร ย้อนไปดูแล้ว คราวนี้เราเฝ้าดูอยู่อย่างนั้น เช่นเฝ้าดูความโกรธ ก็เฝ้าดูเฉยๆ ดูทั้งใจที่โกรธ ดูทั้งกายที่หัวใจเต้นเร็วหายใจเร็ว เป็นธรรมชาติของความรู้สึก เมื่อถูกเฝ้าดู มันจะค่อยๆสงบลง

     ในขั้นที่ 7 และ 8 นี้ เป็นเรื่องเกี่ยวกับความรู้สึก (เวทนา) จึงเป็นส่วนของเวทนานุสติปัฏฐานด้วยเช่นเดียวกับขั้นที่ 5 และ 6  โดยที่ขั้นที่ 5-6 เป็นเวทนาทางกายอย่างเดียว ส่วนขั้นที่ 7-8 เป็นเวทนาทางใจด้วย  

     ขั้นที่ 9. เฝ้าดูสถานะของจิต (Observe the state of mind) ตอนนี้เราไม่มีความคิดแล้ว กายสงบแล้ว ความรู้สึกสงบแล้ว เราจะไปดูสิ่งที่ละเอียดขึ้นคือจิตหรือความรู้ตัว จิตหรือความรู้ตัวมันเป็นความว่างเราดูไม่เห็น แต่เราจะดูสภาพแวดล้อมของมัน หรือดูสถานะความเป็นอยู่ของมัน เรียกว่าดูสถานะของจิต คำว่าสถานะของจิตหรือ state of mind นี้ไม่ใช่ความคิดนะ ความคิดนั้นเป็นสิ่งที่ใจปรุงแต่งขึ้นมา (mental formation) แต่สถานะของจิตมันคือสภาพที่จิตเราเป็นอยู่ ณ ขณะหนึ่ง ซึ่งมันเป็นได้สองแบบ คือเป็นจิตที่ดี กับเป็นจิตที่ไม่ดี

     ผมยกตัวอย่างง่ายๆว่าเราตื่นเช้าขึ้นมาจะไปสอบ ถ้าเรารู้สึกว่าเช้านี้ปลอดโปร่งแจ่มใสดีวันนี้น่าจะสอบได้คะแนนดี นั่นคือสถานะของจิตตอนนั้นเป็นจิตที่ดี แต่ถ้าเราตื่นขึ้นมารู้สึกว่าสมองหนักตึ๊บทึบตื้อคิดอะไรไม่ออกและบอกล่วงหน้าได้ว่าการสอบวันนี้คงจะสอบตกแต่ๆ นั่นคือจิตตอนเช้าวันนั้นเป็นจิตที่ไม่ดี

     เอ้า เรามาลองฝึกเทคนิคดูสถานะของจิตนะ ตอนนี้ความคิดไม่มีแล้ว เหลือแต่จิตเดิมแท้ที่ไม่มีสิ่งกระตุ้นใดมาให้รับรู้ ณ ตรงนี้ให้เราจงใจจ้องมองเข้าไปดูสถานะของจิต ว่าจิต ณ ขณะนี้ เป็นจิตที่มีสถานะอย่างไร กำลังแหลม คม บาง เบา นุ่ม สบาย พร้อมใช้งาน หรือกำลังทื่อ หนักอึ้ง อุ้ยอ้าย หรือถูกครอบด้วยสิ่่งห่อหุ้มที่บดบังจิตเดิมแท้นั้นให้หมองไป ตัวอย่างสิ่งห่อหุ้มเหล่านั้นก็เช่น ความคิด ความรู้สึกหงุดหงิด ความง่วง ความลังเลสงสัยในใจ เป็นต้น ถ้าเราเห็นว่าจิตมีสิ่งห่อหุ้มอยู่ เราก็เฝ้าดู ดูเฉยๆ ดูแล้วก็ดูอีก ในที่สุดสิ่งที่ห่อหุ้มนั้นจะค่อยๆจางหายไป เหลือแต่จิตเดิมๆแท้ๆซึ่งเป็นจิตที่ดี แหลม คม บาง เบา นุ่ม สบาย

     ขั้นที่ 10. รับรู้จิตที่ดี (ปราโมทย์) ในขั้นตอนนี้เราแค่รับรู้จิตที่ดีที่เป็นผลจากการเฝ้าดูจนสิ่งหุ้มห่อจางไปหมด เหลือแต่จิตที่แหลม คม บาง เบา นุ่ม สบาย คล่องแคล่ว พร้อมใช้งาน

     ขั้นที่ 11. ทำจิตให้ตั้งมั่น (concentration) คราวนี้เป็นการทำสมาธิจริงๆละนะ นิยามของสมาธิก็คือจดจ่อความสนใจอยู่กับอะไรสักอย่างเพียงอย่างเดียว อย่างไม่ว่อกแว่ก สิ่งที่เป็นเป้าของการจดจ่อก็คือลมหายใจ หายใจเข้า เรากำลังทำจิตให้ตั้งมั่นอยู่กับลมหายใจ หายใจออก การจดจ่อนี้เป็นการจดจ่อแบบ selective attention คือตัดสิ่งกระตุ้นอย่างอื่นไม่ว่าจะเป็นภาพเสียงกลิ่นรสสัมผัสและความรู้สึกใดๆทิ้งไปหมด เมื่อจดจ่อกับลมหายใจ ลมหายใจก็จะละเอียดลงๆ จากเดิมที่วิ่งเข้าวิ่งออกก็จะวิ่งช้าลงๆจนกลายเป็นไม่วิ่ง กลายเป็นน่ิ่ง จากนิ่งกลายเป็นละเอียด จนดูไม่รู้ว่าเป็นอะไร เป็นแค่ความละเอียดว่างๆอยู่ ไม่เหลืออะไรอย่างอื่นให้เห็น อย่างมากก็อาจจะเห็นแสงสว่างอยู่เรื่อๆ มีสิ่งที่เหลือโดดเด่นอยู่อย่างเดียวคือตัวความสนใจเอง อย่างอื่นไม่เหลืออะไรเลย ตรงนี้คือจิตที่เป็นสมาธิ หรืออยู่ในฌาน ยิ่งจดจ่อได้มาก ก็ยิ่งจะมีพลังงานจากภายนอกหลั่งไหลเข้ามาสู่ศูนย์กลางของการจดจ่อนั้น พลังงานนั้นจะนำมาซึ่งความสงบเย็นและเบิกบาน และซึ่งปัญญาญาณที่จะช่วยให้เรารู้เห็นสิ่งต่างๆตามที่มันเป็น ตรงนี้หากเราอยากจะพักผ่อนเราอาจจะแช่ความสนใจอยู่ในความว่างตรงนี้ได้นานเท่าใดก็ได้ตามต้องการ แต่วันนี้เราจะไม่พักอยู่ตรงนี้ เราจะเดินหน้าไปฝึกขั้นต่อไป

     ขั้นที่ 12. ปล่อยจิตไป ไม่ควบคุม (Let go) พูดง่ายๆว่าเราจะถอยออกจากสมาธิแล้ว แต่เป็นการถอยแบบมีชั้นเชิง เปรียบเสมือนแม่ลูกอ่อนที่เฝ้าดูลูกเล่นของเล่นอยู่กลางโถงของบ้าน แล้วตัดสินใจจะปล่อยทิ้งลูกน้อยไว้สักครู่เพื่อลุกไปชงกาแฟหรือทำกิจอื่น แต่ก็คอยชำเลืองมองมาเป็นครั้งคราว เป้าหมายของการถอยนี้ก็เพื่อให้มีความคิดเกิดขึ้นมา แต่ว่าเป้าหมายไม่ได้จะให้เกิดความคิดหน้าเดิมที่เป็นความคิดยึดมั่นถือมั่นที่ปรุงแต่งขึ้นมาจากความเป็นบุคคลของเราดอกนะ แต่เป้าหมายจะให้เกิดความคิดอีกแบบหนึ่งที่เรียกว่า "ปัญญาญาณ (intution)" หรือความคิดแบบปิ๊ง..ง ไอเดียขึ้นมาจากความว่างเปล่า

     แต่อะไรจะเป็นหลักประกันละว่าความคิดที่เกิดขึ้นจะไม่เป็นความคิดยึดมั่นถือมั่นหน้าเดิมที่ปรุงแต่งขึ้นมาจากความเป็นบุคคลของเรา หลักประกันก็คือความรู้ตัวทั่วพร้อม (ปิติ) และความผ่อนคลาย (สุข) คือตราบใดที่มีความรู้ตัวทั่วพร้อมและมีความผ่อนคลายอยู่ขณะปล่อยสมาธิไปไม่ควบคุม เมื่อนั้นแนวโน้มที่ความคิดที่เกิดขึ้นในสภาวะนี้จะเป็นปัญญาญาณก็มีมาก แต่หากไม่มีความรู้ตัวทั่วพร้อม หรือไม่ผ่อนคลาย ก็มีแนวโน้มว่าความคิดที่เกิดขึ้นจะเป็นความคิดยึดมั่นถือมันที่ปรุงขึ้นมาจากความเป็นบุคคลของเรา ดังนั้นเมื่อยังไม่รู้ตัวทั่วพร้อมและยังไม่ผ่อนคลาย อย่าเพิ่งปล่อยสมาธิไป ให้กลับไปทำความรู้ตัวทั่วพร้อมและผ่อนคลายร่างกายลงก่อน ให้ลองยิ้มนิดๆที่มุมปากดู ถ้ายิ้มไม่ออกก็แสดงว่ายังไม่ผ่อนคลาย อย่าเพิ่งปล่อยสมาธิไป ต้องผ่อนคลายจริงๆก่อน จึงจะปล่อยสมาธิไปไม่ควบคุม

     ขั้นที่ 13. เห็นอนิจจัง (see impermanence) ปัญญาญาณที่เกิดขึ้นขณะค่อยๆถอยออกจากจิตที่เป็นสมาธิ จะชี้นำให้เราเห็นความเป็นอนิจจังของสรรพสิ่ง เช่น เมื่ออยู่ในสมาธิแน่วแน่ระดับฌานจนอายตนะอื่นๆหายไปหมด ร่างกายก็จะหายไป เราก็จะเห็นตามที่มันเป็นว่าร่างกายนี้มีอยู่ได้ ก็หายไปได้ การเห็นว่าอะไรที่บัดเดี๋ยวมีอยู่ บัดเดี๋ยวหายไป นั่นคือการเห็นอนิจจังตามที่มันเป็น

     ขั้นที่ 14 เห็นความจางคลาย (Fading away)  เมื่อเห็นความเป็นอนิจจังของสิ่งใด ก็จะเห็นความจางคลายของความยึดมั่นถือมั่นในสิ่งนั้นตามมาเอง 

     ขั้นที่ 15. เห็นความดับ (cessation) เมื่อความจางคลายของความยึดมั่นถือมั่นในเรื่องใดจางคลายลงๆจนถึงระดับหนึ่ง ก็จะเห็นความยึดมั่นถือมันนั้นดับมอดไปเอง 

     ขั้นที่ 16. ปล่อยวาง (relinquish) เมื่อความคิดยึดมั่นถือมั่นในเรื่องใดดับลง ก็จะเห็นอาการปล่อยวางความยึดถือนั้นเปลี่ยนไปเป็นการเห็นตามที่มันเป็น (อุเบกขา)

    ดังนั้น จิตที่เป็นอุเบกขา ที่รับรู้ทุกอย่างตามที่ม้ันเป็น จึงเป็นปลายทางที่แท้จริงของอานาปานสติ

ก่อนจบ

อนึ่ง ที่ผมพูดว่าความคิดหรือ mental formation นี้ผมหมายความรวมถึงการตีความสิ่งเร้าของสมองในรูปแบบความรู้สึก (feeling) ต่างๆด้วย เช่น รัก เกลียด และรวมไปถึงความรู้สึกที่เรามีต่ออาการของร่างกาย (symptom) เช่นอาการเจ็บ อาการปวดด้วย

ในกรณีที่มีอาการปวด การเฝ้าสังเกตทำได้โดยเอาความสนใจไปจดจ่ออยู่ที่กลางอาการปวดเลย แล้วก็ตามดูมันไป เฝ้าดูมันเปลี่ยนแปลง เฝ้าดูมันหายไป เพราะยังไงมันก็ต้องเปลี่ยนแปลงแล้วหายไป ไม่อยู่ค้ำฟ้้าไปชั่วกัลปาวสานดอก 

เมื่อทุกครั้งเราใช้สติย้อนดูความคิด เฝ้าดูจนมันฝ่อหายไปอยู่เนืองๆ นั่นคือเรานี้ฝึกเปลี่ยนแปลงการสนองตอบแบบอัตโนมัติแบบที่เราเคยทำมาในอดีตครั้งแล้วครั้งเล่า ฝึกซ้ำอยู่อย่างนี้จนวิธีสนองตอบของระบบประสาทอัตโนมัติของเราเปลี่ยนไปเป็นการเฝ้ามองอย่างเข้าใจแทนที่จะก่อตัวเป็นความคิดให้เราเครียด ทำอย่างนี้บ่อยๆทุกเมื่อเชื่อวัน จิตใจเราก็จะเป็นอิสระจากความเครียดได้

ความคิดที่ก่อตัวขึ้นมาทีเผลอ (mental formation) นี้แหละ ที่เป็นปฐมเหตุของความเครียด เพราะมันเป็นผลจากการประมวลของสมองซึ่งอาศัยข้อมูลจากอดีต อาศัยการเทียบเคียงเชิงตรรกะ และเชิงคณิตศาสตร์ แล้วสร้างเป็นโมเดลรายงานให้จิตสำนึกทราบถึงความเป็นไปได้ (scenario) แบบต่างๆที่จะเกิดขึ้นในอนาคต ถ้าเป็นการคาดการณ์ถึงเรื่องแย่ๆ ความคิดกังวลก็จะตามมา และถ้าเราสังเกตให้ดี แต่ละความคิดจะมีแรงขับดัน (impulse) อยากสู้หรืออยากหนี ซึ่งแรงขับดันนี้เอง ที่ทำให้ร่างกายและจิตใจของเราอยู่ในภาวะเราเครียด ดังนั้น พอความคิดมันหายไป แรงขับดันที่มาคู่กับมันก็หายไปด้วย ความเครียดของเราคลายลง

การพัฒนาสติด้วยวิธีตามดูลมหายใจ สามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน ในทุกขณะที่เราตื่นอยู่ เพราะลมหายใจอยู่กับเราทุกเมื่อ ความคิดก็มีขึ้นเองทุกเมื่อ เราจึงใช้เทคนิคทั้งหมดนี้ได้ตลอด
   
เอาละ เราได้ทดลองฝึกสติด้วยวิธี MBSR มาเป็นเวลานานพอสมควร ให้ทุกท่านค่อยๆกระพริบตา แล้วค่อยๆลืมตาขึ้น แล้วค่อยขยับมือขยับเท้า กลับเข้าสู่ชีวิตปกติได้

นอกจากเทคนิคตามดูลมหายใจแล้ว การฝึกสติยังสามารถทำได้โดยกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่เจาะจงใช้สติประกอบ เช่น การเดินจงกรม การรำมวยจีน (Tai Chi) การทำโยคะแบบมีสติ (mindfulness yoga) เป็นต้น

สติเป็นทักษะ (skill) ไม่ใช่ความรู้ (knowledge) การเรียนรู้สติด้วยการอ่านและการฟังไม่มีประโยชน์ จะต้องเรียนรู้ด้วยการลงมือปฏิบัติ คือการฝึกใช้สติตามดูความคิดจริงๆ ณ ขณะนี้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผมจึงใช้เวลาส่วนใหญ่ไปก้บการให้ท่านทดลองทำ วันนี้ท่านยังไม่ป่วย ควรขวานขวายฝึกฝนสร้างสติเสียแต่บัดนี้ เพราะว่าในอนาคตมันจะเป็นยาขนาดเอกสำหรับโรคเรื้อรัง ซึ่งทุกวันนี้ไม่มียาขนานไหนรักษาได้

     เหลือเวลาอีก 10 นาที ผมจะขอหยุดการบรรยายไว้เท่านี้ เวลาที่เหลือขอเอาไว้ตอบคำถามนะครับ

     คำถาม1.
ทางวิทยาศาสตร์มีหลักฐานไหม ว่าความคิดความกังวลเกิดขึ้นได้อย่างไร แล้วจะทำให้มันหายไปได้อย่างไร

นพ.สันต์ ตอบ
ไม่มีครับ มีแต่หลักฐานว่า
(1)    เมื่อมีความคิด (thought) และความรู้สึก (feeling) เกิดขึ้น จะมีไฟฟ้าเกิดขึ้นในเซลสมอง
(2)    วงการแพทย์รู้ว่าความคิดและความรู้สึกแบบไหน จะทำให้มีกิจกรรมไฟฟ้าเพิ่มขึ้นที่สมองส่วนไหน
(3)    เมื่อใช้ไฟฟ้ากระตุ้นเนื้อสมอง จะก่อให้เกิดความคิดและความรู้สึกชนิดใดชนิดหนึ่งขึ้นมาได้ เช่นถ้าใช้ไมโครอีเล็กโทรด (microelectrode) กระตุ้นสมองส่วนที่เรียกว่า limbic system ก็จะทำให้แมวเกิดอารมณ์แบบไหนก็ได้ จะทำให้แมวรักหนูขึ้นมาก็ยังได้
ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับกลไกการเกิดของความคิดและอารมณ์ตรงๆมีแค่นี้แหละครับ

    คำถาม 2.
จริงหรือไม่ว่าความเครียดทำให้เป็นมะเร็งได้ ถ้าจริง มันทำอย่างนั้นได้อย่างไร

นพ.สันต์ ตอบ
จริง สำหรับมะเร็งบางชนิดครับ คือความเครียดเพิ่มอุบัติการณ์ของการเป็นมะเร็งบางชนิด
กลไกสำคัญที่สุดที่ความเครียดก่อปัญหาสุขภาพคือการที่ความเครียดไปกดระบบภูมิคุ้มกัน (immunity system) ของร่างกาย หลักฐานใหม่ทำให้เราทราบว่าสมองสามารถสื่อสารตรงไปยังเม็ดเลือดขาวได้ โดยส่งข่าวผ่านโมเลกุลข่าวสารที่เรียกว่านิวโรเพ็พไทด์ (neuropeptide) โมเลกุลนี้ผลิตโดยเซลสมองแล้วปล่อยเข้ากระแสเลือด เม็ดเลือดขาวจะรับเอาโมเลกุลข่าวสารนี้ไปแปลผล แล้วจะทำตามคำสั่งของโมเลกุลนี้ ในภาวะที่ปลอดความเครียด จิตใจร่าเริงยินดี สมองจะส่งข่าวสารให้เม็ดเลือดขาวทำงานมากขึ้น ขณะที่ในภาวะเครียดหรือซึมเศร้า สมองจะสั่งให้เม็ดเลือดขาวหยุดทำงาน การกดระบบภูมิคุ้มกันมีผลให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ทุกชนิด เพราะโรคไม่ติดต่อเรื้อรังส่วนใหญ่ตั้งต้นจากปฏิกริยาการอักเสบซึ่งเม็ดเลือดขาวมีหน้าที่ควบคุมปฏิกริยานี้โดยตรง ส่วนโรคมะเร็งนั้น การเกิดมะเร็งเกิดจากการกลายพันธุ์อย่างกะทันหัน (mutation) ของเซลปกติของร่างกายเซลใดเซลหนึ่ง ณ ที่ใดที่หนึ่งในร่างกาย แล้วเซลนั้นสามารถแบ่งตัวสืบพันธ์ต่อไปได้ ในระยะแรกเซลผิดปกติเหล่านี้ยังมีจำนวนไม่มาก และในภาวะปกติจะถูกเก็บกินโดยเม็ดเลือดขาวชนิดที่เรียกว่า killer cell จนหมด แต่ถ้าเม็ดเลือดขาวไม่ทำงาน เซลมะเร็งก็จะแพร่ลูกหลานลุกลามกลายเป็นโรคได้

     คำถาม 3.   
การฝึกแบบ MBSR นี้ในเมืองไทยจะไปฝึกได้ที่ไหนครับ

นพ.สันต์ ตอบ
ในเมืองไทยไม่มีศูนย์ฝึก MBSR ครับ ทั้งๆที่ในประเทศอื่นมีกันตั้งสามสิบกว่าประเทศรวมทั้งจีนแผ่นดินใหญ่ด้วย ในอเมริกามีทุกรัฐ ผมเข้าใจว่าเหตุที่ในเมืองไทยไม่มีเพราะมีคู่แข่งสำคัญคือสำนักปฏิบัติธรรมต่างๆซึ่งสอนการฝึกสติกันอย่างได้ผลดีอยู่แล้ว แถมส่วนใหญ่สอนฟรีด้วย

     คำถาม 4.
คุณหมอสันต์มีแผนจะเปิดคอร์ส MBSR ไหมครับ

นพ.สันต์ ตอบ
มีครับ จะเปิดสอนที่ Health Cottage ที่มวกเหล็ก โดยคอร์สแรกจะเปิด 27 กย. 57 รับไม่เกิน 20 คน คือปกติในหน้าหนาวของทุกปีผมจะเปิดสอนคอร์สสุขภาพต่างๆที่ Health Cottage แทบจะทุกสองสัปดาห์ ถ้าสนใจก็ติดตามข่าวทางบล็อกของผม www.visitdrsant.blogspot.com ได้ครับ แต่กราบเรียนล่วงหน้าก่อนว่าคอร์สสุขภาพของผมทุกคอร์สไม่ฟรีนะครับ คือทำเพื่อสังคม แต่เก็บเงิน หึ..หึ

     คำถาม 5.
เคยพยายามนั่งสมาธิปฏิบัติธรรมแล้วมีอาการง่วงนอนทุกครั้งจนฝึกไม่ได้ จะต้องทำอย่างไรคะ

นพ.สันต์ ตอบ
คือการฝึกสติด้วยวิธีตามดูลมหายใจเนี่ยมันมีขั้นตอนใหญ่อยู่สองขั้นตอน ขั้นตอนแรกคือทำกายให้สงบก่อน ขั้นตอนที่สองคือใช้สติซึ่งเป็น "ความตื่น" ไปตามดูความคิด คนที่ชอบหลับมักจะไม่ผ่านสันดอนแรก คือพอกายสงบเท่านั้นแหละ ก็ไปซะแล้ว คร่อก..ฟี้

การแก้ไขมีสามประเด็น
ประเด็นที่ 1. ถ้าคุณอดนอนมา ไปนอนเสียก่อน อย่ามาฝึกสติ เพราะสติไม่เกิดในความง่วง
ประเด็นที่ 2. คุณต้องอาศัย motivation ที่เข้มแข็ง หมายถึงว่าวินัยตนเอง มีความเพียรพยายามกล้าแข็ง การฝึกสติมีความสำคัญเทียบเท่าการขับรถ เวลาขับรถเราไม่ค่อยหลับใช่ไหม เพราะกลัวตาย ถ้าง่วงเราก็จะตบหน้าตัวเอง หยิกขาตัวเอง หรือไม่ไหวจริงๆก็จอดปั๊มเข้าห้องน้ำ ล้างหน้า ซื้อกาแฟ การฝึกสติก็ต้องใช้วินัยระดับเดียวกัน ง่วงก็ตบหน้าตัวเอง ลุกขี้นยืน ออกไปเดิน เอาน้ำเย็นราดหน้า หรือทำอะไรก็ได้ให้หายง่วง แล้วค่อยกลับมานั่งใหม่
ประเด็นที่ 3. ถ้านั่งตามดูลมหายใจทีไรหลับทุกที ก็เปลี่ยนไปฝึกสติด้วยวิธีใช้สติประกอบการเคลื่อนไหวสิครับ เช่นไปรำมวยจีน หรือเดินจงกรม หรือฝึก mindfulness yoga หรือฝึกสติจากกิจกรรมในชีวิตประจำวันก็ได้

โอเค.ครับ หมดเวลาที่ผมรับจ้างมาแล้ว ฮะ..ฮะ วันนี้พอแค่นี้ก่อน สวัสดีนะครับ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

........................................................................