Kevin Hall Study งานวิจัยแลกหมัดระหว่างคีโตกับพล้านท์เบส
เรียนคุณหมอสันต์ที่เคารพ
ดิฉันอายุ 56 เป็นเบาหวาน และกำลังลดน้ำหนัก ลองมาสามรอบแล้ว ฉีดยาไปแล้ว 8 เดือนและเลิกฉีดไปแล้วด้วย อยากจะลองคีโตหรือไม่ก็พล้านท์เบสแบบจริงจังสักที ไม่รู้ว่าสองอย่างนี้อย่างไหนดีกว่าอย่างไหน อยากได้วิธีที่เห็นผลกันทันทีในระยะสั้นๆด้วย
ขอคำแนะนำด้วยค่ะ
............................................................
ตอบครับ
คุณเป็นคนที่มีความบันดาลใจมุ่งมั่นจริงจังที่จะแก้ไขปัญหาสุขภาพของคุณไม่ได้ด้วยวิธีนั้นก็ยอมจะเอาวิธีนี้ ซึ่งนี่เป็นคุณสมบัติที่จำเป็นต้องมีสำหรับผู้คิดจะพลิกผันโรคเรื้อรังด้วยตนเอง ผมรักคนแบบคุณ และนี่เป็นเหตุผลที่ผมรีบตอบจดหมายของคุณ ในการตอบคำถามของคุณนี้ผมจะมองว่าคุณมีประเด็นต้องแก้ไขอยู่สองประเด็น คือ (1) ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีด้วย (2) ต้องการรักษาเบาหวานด้วยอาหาร ด้วยวิธีที่ดีด้วย อยากรู้ผลทันทีในระยะสั้นด้วยว่าต้องใช้เวลานานเท่าใดจึงเห็นผล ผมจึงต้องตอบคำถามของคุณให้ครอบคลุมเห็นผลในระยะสั้นในทั้งสองประเด็น
งานวิจัยที่จะตอบคำถามของคุณได้ดีที่สุดน่าจะเป็นงานวิจัยชื่อ Kelvin Hall Study ซึ่งเรียกชื่อตามหมอคนทำวิจัย เขาได้ทำวิจัยที่เจ๋งมาก ด้วยการเอาคนสุขภาพดีที่ค่อนข้างอ้วนจำนวน 20 คนไปขังไว้ในวอร์ดที่โรงพยาบาลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติอังกฤษนานตลอด 1 เดือนโดยไม่ให้เที่ยวไปกินอาหารเปะปะที่ไหน เพื่อทำวิจัยให้เห็นดำเห็นแดงว่าอาหารแบบคีโตกับแบบพล้านท์เบสอย่างไหนมีผลต่อร่างกายอย่างไร
วิธีวิจัยคือแบ่งคนทั้งหมดออกเป็นสองกลุ่ม ในสองสัปดาห์แรกให้
กลุ่มที่ 1. กินอาหารคีโตเนื้อสัตว์แบบเข้มงวด (animal based low carbohydrate diet - ABLC) มีไขมันจากสัตว์ 76% คาร์บ 10%
กลุ่มที่ 2. กินอาหารแบบพืชเป็นหลักไขมันต่ำ (plant based low fat - PBLF) มีน้ำตาลและแป้งจากพืช 75% และไขมันจากพืช 10%
ในการกินอาหารของทั้งสองกลุ่มให้กินจนอิ่มจนพอใจ (ad libitum eating)
พอครบสองสัปดาห์ก็สลับข้าง ให้คนกลุ่มที่ 1. ไปกินอาหารของคนกลุ่มที่ 2 และให้คนกลุ่มที่ 2 ไปกินอาหารของคนกลุ่มที่ 1
การออกแบบงานวิจัยแบบนี้มีข้อเจ๋งที่ (1) เข้มงวดอาหารที่กินทุกคำไม่ให้ไปกินเปะปะโดยไม่รู้ตัว (2) ใช้ตัวร่างกายของคนคนเดียวกันเป็นผู้ประเมินผลว่าอาหารแต่ละแบบส่งผลต่อร่างกายอย่างไร ตัดประเด็นต่างคนก็ต่างเหตุปัจจัยออกไป (3) มีระยะเวลากับอาหารแต่ละชนิด 2 สัปดาห์ซึ่งพอเหมาะพอดีกับการนำข้อมูลไปใช้งานในชีวิตจริง
ผลวิจัยพบว่า..แถ่น แทน แท้น
แก๊ง..ยกที่ 1
ชกกันด้วยเรื่องการลดน้ำหนัก คนๆเดียวกันทั้งช่วงกินอาหารแบบคีโตและช่วงกินพล้านท์เบสพบว่าน้ำหนักจะลดลงได้มากพอๆกัน แต่ช่วงกินพล้านเบสน้ำหนักที่ลดได้เป็นส่วนของไขมัน ขณะที่ช่วงกินคีโตน้ำหนักที่ลดได้ส่วนใหญ่เป็นส่วนของน้ำและตัวกล้ามเนื้อ
สรุปว่าการชกกันในยกนี้ อาหารพล้านท์เบสชนะคะแนนอาหารคีโคไปแบบสบายๆ
แก๊ง..ยกที่ 2.
ชกกันในแง่ของการแก้ไขการดื้อต่ออินสุลินอย่างน้อยในระยะสั้น (2 สปด.)ที่วิจัย ผลวิจัยพบว่าช่วงกินคีโตระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่อยู่ในระดับต่ำและระดับอินสุลินก็คงที่อยู่ในระดับต่ำ ซึ่งบ่งชี้ว่าอาหารคีโตทำให้ภาวะดื้อต่ออินสุลินลดลงได้ดีมากและได้ทันที
ขณะที่ในช่วงกินอาหารพล้านท์เบส โดยเฉพาะช่วงกินพืชที่มีน้ำตาลสูง ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินสุลินในเลือดจะเพิ่มขึ้นไปอยู่ในระดับสูง ซึ่งดูจะเป็นผลลบในแง่ที่อาจบ่งชี้ว่าอาหารแบบพล้านท์เบสทำให้การดื้อต่ออินสุลินที่อาจมีอยู่แล้วเด่นชัดมากขึ้น ต่อเมื่อมีการออกกำลังกายหลังอาหารพีคของน้ำตาลที่สูงขึ้นจึงจะค่อยๆต้วมเตี้ยมลดลง
ยกนี้ กรรมการจึงชูมือให้คีโตชนะคะแนนไปอย่างขาวสะอาด
แก๊ง..ยกที่ 3.
คราวนี้ชกกันในเรื่องของความอิ่ม ความสะใจที่ได้กิน ความพึงพอใจและความสุขจากการกิน ผลวิจัยพบว่าอาหารทั้งสองแบบให้ความอิ่ม ให้ความสะใจ ให้ความสุขได้เท่ากัน กรรมการชูมือให้ทั้งสองฝ่ายเสมอกัน
แก๊ง.. ยกที่ 4.
คราวนี้ชกกันในเรื่องการได้รับแคลอรีหลังกินอิ่มๆสบายปากไปแล้วเพราะหากอาหารไหนได้รับแคลอรีมากก็เป็นลางบ่งชี้ว่าในระยะยาวอาจก่อปัญหาการดื้อต่ออินสุลินขึ้นมาอีก ผลวิจัยปรากฎว่าช่วงกินพล้านท์เบสร่างกายได้รับแคลอรีต่ำกว่าช่วงกินคีโตถึงวันละ 550-700 แคลอรี ข้อมูลนี้เป็นข้อพิสูจน์ว่าความเชื่อในทฤษฎี "วงจรชั่วร้ายคาร์บ-อินสุลิน" ที่เชื่อว่ากินคาร์บมากอินสุลินจะสูงซึ่งจะทำให้ยิ่งกินคาร์บมากขึ้นไปอีก (carbohydrate-insulin module) นั้น ไม่เป็นความจริงแต่อย่างใด
ยกนี้กรรมการจึงชูมือให้พล้านท์เบสชนะคะแนนไป
ครบสี่ยก กรรมการรวมคะแนนแล้วก็ส่ายหัวด๊อกแด๊กไม่รู้จะตัดสินอย่างไร จึงโบ้ยให้ท่านผู้ชมมวยตัดสินเอาเอง หิ..หิ
ข่าวสารที่จะนำกลับบ้าน
1. อาหารพล้านท์เบสใช้ลดน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารคีโต เพราะกินอื่ม ไม่โหย แถมได้แคลอรีน้อย และน้ำหนักที่ลดลงเป็นส่วนไขมันซึ่งเป็นการลดแบบตรงเป้า
2. อาหารคีโตใช้รักษาการดื้อต่ออินสุลินและรักษาเบาหวานได้ดีกว่าอาหารพล้านท์เบส อย่างน้อยก็ในระยะสั้น เพราะลดได้ทั้งน้ำตาลในเลือดและระดับอินสุลินในเลือดอย่างรวดเร็วทันอกทันใจ
ของแถมจากหมอสันต์
คุณทั้งอ้วนทั้งเป็นเบาหวาน และหวังผลทั้งระยะสั้นและระยะยาว เนื่องจากงานวิจัยการรักษาเบาหวานระยะยาวพบว่าการกินกากชนิดละลายน้ำไม่ได้ (insoluble fiber) เป็นปัจจัยอิสระที่ลดภาวะดื้อต่ออินสุลินได้ [2,3] ดังนั้นในระยะแรกผมแนะนำให้คุณกินอาหารแบบผสม คือ "กินคีโตผสมกากชนิดละลายไม่ได้" (เช่นถั่วต่างๆ, นัท, รำที่เปลือกนอกของธัญพืช, ผิวหรือเปลือกของผลไม้, และสลัดผักใบเขียวต่างๆ) ร่วมกับอดอาหารแบบ IF นี่เป็นสูตรหมอสันต์โดยเฉพาะ หิ..หิ
เมื่อการดื้อต่ออินสุลินลดลงซึ่งสังเกตได้จากชีวิตดีมีพลังมากขึ้น นอนหลับดี ไม่โหย ไม่โรย และน้ำตาลในเลือดค่อยๆลดลงจนเลิกยาได้หมดแล้ว จึงค่อยๆเปลี่ยนไปกินอาหารพล้านท์เบสแบบยกเว้นคาร์บขาว (polished grain) และยกเว้นน้ำตาลทรายนะ ส่วนผัก ผลไม้ ถั่ว นัท อะโวกาโด ทุเรียนนั้น กินได้ไม่อั้น กินแบบเต็มลูกสูบ ถึงตอนนั้นน้ำตาลจะไม่ขึ้นเพราะความไวต่ออินสุลิน กลับมาดีแล้ว
ในระยะยาวการกินอาหารพล้านท์เบสแบบเต็มลูกสูบให้ผลดีกว่าตรงที่ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคสมองเสื่อม ความดันสูง ไขมันสูง โรคไตเรื้อรัง และมะเร็งได้ด้วย
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
จดหมายจากท่านผู้อ่าน (12 กย.68)
ดิฉันเคยอ้วนมาก่อน พยายามลดน้ำหนักมาหลายวิธี ไม่ได้ผลเลย พอมาลองทำ IF โลคาร์บกับหยุดกินน้ำตาล คือดีที่สุด ลดได้ 11 กิโลใน 4 เดือน ตอนนี้หุ่นดีแล้ว
บรรณานุกรม
1. Hall KD, Guo J, Courville AB, Boring J, Brychta R, Chen KY, Darcey V, Forde CG, Gharib AM, Gallagher I, Howard R, Joseph PV, Milley L, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Schick A, Stagliano M, Torres S, Walter M, Walter P, Yang S, Chung ST. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021 Feb;27(2):344-353. doi: 10.1038/s41591-020-01209-1. Epub 2021 Jan 21. PMID: 33479499.
- 2.Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Fibre and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med. 2007;167(9):956–965. doi: 10.1001/archinte.167.9.956.
- 3.McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2018;17(1):44–53. doi: 10.1016/j.jcm.2017.11.002.
