ในการเลี้ยงเด็กคุณไม่ควรรังเกียจอาหารเจือวิตามินแร่ธาตุ (fortified food) และอาหารเสริม (supplement)

รบกวนเรียนถามคุณหมอสันต์

หนูกับสามีเป็นวีแกน ตั้งใจจะเลี้ยงลูกเป็นวีแกน แต่ต้องทะเลาะกับทุกฝ่ายจนหนูเครียดจวนเจียนจะประสาทกิน หนูเปลี่ยนหมอเด็กมาแล้วสองคน หนูอยากถามหมอสันต์ก่อนตัดสินใจในยกสุดท้ายว่าอาหารวีแกนใช้เลี้ยงเด็กโดยให้เด็กปลอดภัยได้ไหม ถ้าให้เด็กกินพืชที่หลากหลายโดยไม่ต้องให้วิตามินแร่ธาตุหรืออาหารเสริมเด็กจะเติบโตปกติได้ไหม เพราะพ่อแม่ (เป็นหมอด้วย)รุมว่ากินวีแกนต้องกินอาหารเสริมมาก กินเนื้อสัตว์ดีกว่าไม่ต้องกินอาหารเสริม และตามความเห็นของคุณหมอหนูต้องระวังอะไรบ้าง

ตอบครับ

ผมเคยตอบเรื่องการเลี้ยงเด็กด้วยอาหารมังสวิรัติและวีแกนไปบ้างแล้วแต่มันอาจไม่ละเอียดพอ คราวนี้ผมจะตอบให้ละเอียดขึ้น คนที่ไม่สนใจการเลี้ยงเด็กแนวนี้ก็ผ่านไปได้เลยนะครับ ไม่งั้นจะเบื่อ

1.. ถามว่าให้เด็กกินมังสวิรัติหรือวีแกนแต่อ้อนแต่ออดจะปลอดภัยสำหรับเด็กไหม? ตอบว่าปลอดภัยถ้าจัดอาหารให้เด็กเป็น แต่ไม่ปลอดภัยถ้าจัดอาหารให้เด็กไม่เป็น ทั้งนี้ผมขอเล่าถึงงานวิจัยสามสี่ชิ้นประกอบ

งานวิจัย The Farm Study ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Pediatrics เป็นงานวิจัยใหญ่ในช่วงเวลานั้นที่มุ่งประเมินการเติบโตของเด็กในนิคมมังสวิรัติในรัฐเทนเนสซี ซึ่งเป็นชุมชนที่มีความรู้ความเข้าใจเรื่องความจำเป็นในการเสริมวิตามินและแร่ธาตุเป็นอย่างดี ผลวิจัยนี้พบว่าเด็กในชุมชนสหการมังสะวิรัติมีน้ำหนักแรกเกิดปกติ และเติบโตใกล้เคียงกับเด็กปกติที่ใช้เป็นมาตรฐานอ้างอิง  เพียงแต่ในช่วงอายุ 1-3 ขวบปีแรกเด็กในงานวิจัยนี้มีอัตราการเจริญเติบโตช้ากว่าเด็กทั่วไป แต่ก็ค่อยๆกลับมาเท่ากับเด็กทั่วไปเมื่ออายุ 10 ขวบ คณะผู้วิจัยตั้งสมมติฐานว่าอาจเกิดจากหลายสาเหตุรวมทั้งจากการที่อาหารหลังหย่านมของเด็กมังสวิรัติเช่นผักผลไม้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ และการที่เด็กในชุมชนสหการมังสวิรัตินี้ดื่มนมแม่ขณะที่เด็กทั่วไปดื่มนมวัวสำหรับเลี้ยงทารก ทั้งนี้เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าทารกที่ดื่มนมแม่มีอัตราการเติบโตระยะต้นช้ากว่าทารกดื่มนมวัวสำหรับเลี้ยงทารก แต่จะโตตามกันทันในเวลาไม่กี่ปี คณะผู้วิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าไม่มีหลักฐานใดๆที่จะบ่งชี้ไปทางว่าเด็กที่เลี้ยงแบบวีแกนจะมีเชาว์ปัญญาหรือพลกำลังด้อยกว่าเด็กทั่วไปเลย

อีกงานวิจัยหนึ่ง ติดตามดูการเติบโตของวัยรุ่นที่กินมังสวิรัติในแคลิฟอร์เนียตอนใต้ ซึ่งรวมถึงเด็กในชุมชนเซเวนท์เดย์แอดเวนทิสพบว่าวัยรุ่นที่กินมังสวิรัติมีความสูงเฉลี่ยสูงกว่าพวกที่กินอาหารปกติเสียอีก ผู้วิจัยได้เขียนสรุปว่าการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ใช่สิ่งจำเป็นระดับขาดไม่ได้สำหรับการเติบโตตามปกติของเด็กโตและวัยรุ่น ผลวิจัยนี้แตกต่างจากงานวิจัยบางงานที่ทำในนิคมมังสวิรัติที่มีวัตรปฏิบัติด้านอาหารเข้มงด เช่น กลุ่มใช้อาหารแมคโครไบโอติกหรือกลุ่มใช้แต่พืชดิบเท่านั้นเป็นต้น ซึ่งเป็นรูปแบบอาหารที่ไม่เหมาะสำหรับเด็กที่กำลังโตและแม้แต่สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ด้วย

งานวิจัย  VeChi Diet ซึ่งศึกษาการเติบโตของเด็กมังสวิรัติและวีแกนอายุ 1-3 ขวบในเยอรมันจำนวน 430 คนเทียบกับเด็กเด็กที่รับประทานทั้งพืชและสัตว์ ผลวิจัยพบว่าเด็กมีการเติบโตเฉลี่ยเป็นปกติในทุกกลุ่ม แม้ว่าจำนวนเด็กในกลุ่มมังสวิรัติและกลุ่มวีแกนจะโตช้ากว่าบ้าง ทั้งนี้อาจมีปัจจัยกวนหลายปัจจัยเช่นการได้อาหารให้พลังงานน้อยเกินไป การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวเป็นเวลานานเกินไป ปัจจัยความสูงต่ำของพ่อแม่ ตลอดจนการคลอดออกมาด้วยน้ำหนักต่ำกว่าเด็กอายุครรภ์เดียวกัน นอกจากนี้ยังพบว่ากลุ่มรับประทานทั้งพืชและสัตว์ได้โปรตีนมากที่สุด แต่ทุกกลุ่มล้วนได้โปรตีนสูงเกินมาตรฐานแนะนำของเยอรมัน 2.3 ถึง 2.5 เท่า เด็กกลุ่มมังสวิรัติและกลุ่มวีแกนได้ปริมาณใยอาหารสูงที่สุด บางคนได้ปริมาณใยอาหารสูงมากซึ่งอาจกลับเป็นปัญหาได้ในกรณีที่โตช้าอยู่แล้ว ในแง่ของน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่ม และเด็กมังสวิรัติได้รับน้ำตาลเพิ่มเพียงครึ่งหนึ่งของที่เด็กรับประทานทั้งพืชและสัตว์ได้ ผู้วิจัยสรุปว่าอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนในวัยเด็กสามารถรับประกันได้ว่าการเติบโตจะเป็นปกติ แต่ก็ยังเน้นย้ำถึงความสำคัญของการดูแลให้ได้รับอาหารให้พลังงานและสารอาหารจำเป็นอย่างเพียงพอสำหรับเด็กมังสวิรัติและวีแกน

งานวิจัย VeChi Youth Study ตีพิมพ์เมื่อปลายปี 2020 นี้เอง เป็นการติดตามดูส่วนสูง น้ำหนัก รายการอาหารที่รับประทาน และสถานะทางโภชนาการของเด็กมังสวิรัติและวีแกนที่มีอายุระหว่าง 5 ถึง 19 ปี ประมาณ 400 คน เทียบกับเด็กที่รับประทานทั้งพืชและสัตว์ ผลวิจัยยืนยันอีกครั้งว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในตัวชี้วัดการเจริญเติบโต โดยที่เด็กทุกกลุ่มได้รับโปรตีนเพียงพอแม้ว่าเด็กที่รับประทานทั้งพืชและสัตว์จะมีปริมาณโปรตีนสูงสุด ทุกกลุ่มได้รับแคลเซียมต่ำกว่าพิสัยมาตรฐานโดยได้รับต่ำสุดในกลุ่มมังสวิรัติ ไขมันในเลือดทุกกลุ่มอยู่ในช่วงที่ยอมรับได้ โดยกลุ่มมังสวิรัติมีไขมันคอเลสเตอรอลรวม และไขมันเลว LDL ต่ำสุด กลุ่มมังสวิรัติยังมีการบริโภคน้ำตาลเพิ่มต่ำที่สุด มีการบริโภคใยอาหารที่สูงสุด ส่วนกลุ่มรับประทานทั้งสัตว์และพืชได้รับใยอาหารต่ำกว่าค่ามาตรฐานที่ 14 กรัมต่อ 1,000 กิโลแคลอรี ผู้วิจัยสรุปว่างานวิจัย VeChi Youth Study นี้เป็นหลักฐานแรกชิ้นแรกที่บ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารวีแกนสัมพันธ์กับการลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดตั้งแต่วัยเด็กและวัยรุ่น ผลการศึกษา VeChi Youth Study นี้ยืนยันจุดยืนของสมาคมโภชนาการระดับชาติและสมาคมกุมารแพทย์หลายสมาคมที่ว่าอาหารมังสวิรัติซึ่งรวมถึงอาหารวีแกนด้วยทำใด้รับสารอาหารครบถ้วนตามคำแนะนำมาตรฐานสำหรับเด็กและวัยรุ่น

อีกงานวิจัยหนึ่งเป็นการวิจัยแบบตัดขวางในเด็กโปแลนด์ 187 คนที่มีอายุระหว่าง 5 ถึง 19 ปี ผลวิจัยนี้พบว่ากลุ่มมังสวิรัติที่ไม่ทานอาหารเจือวิตามินหรืออาหารเสริมมีระดับวิตามินบี 12 และวิตามินดีในเลือดต่ำกว่าเด็กทั่วไป ในงานวิจัยนี้ประมาณ 1 ใน 3 ของกลุ่มมังสวิรัติและวีแกนไม่ได้รับอาหารเจือวิตามินบี.12 หรือวิตามินบี.12 เสริม และประมาณ 2 ใน 3 ไม่ได้รับวิตามินดี.เสริม กลุ่มวีแกนได้รับแคลเซียมต่ำสุดและมีความสูงเฉลี่ยน้อยกว่ากลุ่มอื่นราว 3 ซม.กว่าและมีมวลไขกระดูกน้อยกว่า ในอีกด้านหนึ่งกลุ่มวีแกนได้รับใยอาหารมากที่สุด ขณะที่กลุ่มทานทั้งพืชและสัตว์ได้รับใยอาหารต่ำกว่าคำแนะนำมาตรฐาน กลุ่มวีแกนยังมีไขมันโคเลสเตอรอลรวมและตัวชี้วัดการอักเสบชนิด hCRP ต่ำกว่ากลุ่มทานทั้งพืชและสัตว์ด้วย ผู้วิจัยสรุปว่าการจำกัดอาหารเนื้อสัตว์เข้มงวดอาจทำให้ทำให้ความสูงและมวลไขกระดูกของเด็กโตไม่เต็มทึและอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารบางตัวได้ ขณะเดียวกันก็ชี้ให้เห็นว่าภาวะวิตามินบี12 และวิตามินดีต่ำอาจแก้ไขได้ด้วยการให้วิตามินเสริม และอย่าลืมการค้นพบที่สำคัญจากงานวิจัยนี้ว่าอาหารวีแกนในเด็กสัมพันธ์กับการลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งอาจนำไปสู่การลดอัตราตายด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดอันเป็นสาเหตุการตายหลักในวัยผู้ใหญ่ได้

บทสรุปอย่างกว้างๆ จากงานวิจัยเหล่านี้ไม่ว่าจะตีพิมพ์เมื่อ 40 ปีก่อนหรือเมื่อไม่กี่เดือนที่แล้ว ล้วนสรุปเหมือนกันว่าอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนหากวางแผนอาหารอย่างดีเป็นอาหารที่ปลอดภัยสำหรับเด็ก อันที่จริงในแถลงการณ์ฉบับปรับปรุงครั้งสุดท้ายของ Academy of Nutrition and Dietetics ก็ได้ระบุไว้อย่างชัดเจนว่าอาหารพืชหากวางแผนให้ดีไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติหรือวีแกนล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ และอาจช่วยป้องกันและรักษาโรคบางชนิด อาหารพืชเป็นหลักหากวางแผนดี เหมาะสำหรับบุคคลในทุกช่วงอายุของวงจรชีวิต รวมถึงขณะให้นมบุตร ในวัยทารก ในวัยเด็ก ในวัยรุ่น และสำหรับนักกีฬา

ประเด็นอยู่ที่ทุกคนมาติดอยู่ตรงคำว่าวางแผนดีหมายความว่าอย่างไร? แล้วจะทำได้หรือ ซึ่งในประเด็นนี้ผมแนะนำว่าให้พ่อแม่เด็กหรือหมอเด็กที่ดูแลเด็กอยู่ก็ดีเลิกกลัวการจะเกิดอันตรายกับเด็กหากปล่อยให้เด็กกินอาหารพืชเป็นหลักเสียก่อน เอาความกลัวทิ้งไปจากสมองก่อน แล้วหันมามุ่งสร้างความปลอดภัยให้เด็กโดยอาศัยความรู้โภชนาการวัยเด็กว่าเขาจะขาดอะไรแล้วจัดให้เขาได้ให้ครบแทน แค่นี้ก็จะหมดปัญหาไม่ต้องมาทะเลาะกัน

2.. ถามว่าหากให้เด็กกินอาหารพืชที่หลากหลายเด็กจะเติบโตเป็นปกติโดยไม่ต้องให้วิตามินแร่ธาตุเสริมได้ไหม ตอบว่าไม่ได้ครับ ในการเลี้ยงเด็กคุณไม่ควรรังเกียจอาหารเจือวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริม

ก่อนที่จะสาวความยืดต่อไปผมขอเวลานอกพูดถึงอาหารเจือวิตามินแร่ธาตุ (fortified food) และวิตามินแร่ธาตุเสริม (supplement) สักหน่อยว่ามันเป็นสิ่งที่วงการแพทย์คิดขึ้นมาใช้นมนานแล้วในประวัติศาสตร์เพื่อแก้ปัญหาการขาดสารอาหารซึ่งสมัยที่คิดขึ้นนั้นมันไม่มีแยกหรอกว่าผู้คนกินอาหารแบบวีแกนไม่วีแกน ผมเป็นคนชอบประวัติศาสตร์ ขอถือโอกาสนี้รีวิวประวัติศาสตร์ของอาหารเจือและอาหารเสริมให้ฟังนะ เริ่มตั้งแต่ปีค.ศ. 1924 มีการเจือไอโอดีนลงในเกลือเป็นครั้งแรกเพื่อแก้ไขปัญหาโรคคอพอกที่เป็นกันดกดื่นสมัยนั้น พอมาในปีค.ศ. 1933 ก็เริ่มออกฎหมายให้เจือวิตามินดีในนมเพื่อป้องกันโรคกระดูกอ่อน พอมาในช่วงทศวรรษที่ 1930 และ ’40 ก็มีการเจือวิตามินบี ไนอาซิน ไรโบฟลาวินและธาตุเหล็กลงในแป้ง ในปีพ.ศ. 2484 องค์การอาหารและยาได้นำคำศัพท์คำว่า enriched (อุดมด้วย) มาใช้กับอาหารที่ถูกบังคับให้เจือวิตามินและแร่ธาตุอย่างเป็นทางการเพื่อให้ภาวะโภชนาการของประชาชนดีขึ้น ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นเพราะมีปัญหากับอาหารที่แพร่หลายในหมู่ประชาชน ณ ขณะนั้น อาหารเจือวิตามินและแร่ธาตุเกิดขึ้นเพื่อแก้ปัญหาการขาดสารอาหารของผู้รับประทานทั้งสัตว์และพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารสำหรับเด็กรวมทั้งนมผงเลี้ยงเด็กทุกวันนี้ถูกเจือวิตามินแร่ธาตุกันอยู่แล้วอุตลุต ไม่มีเสียหรอกครับที่จะเลี้ยงเด็กด้วยอาหารธรรมชาติเพียวๆแล้วจะพอ ไม่ว่าจะกินเฉพาะพืชหรือกินทั้งพืชและสัตว์ก็ตาม ดังนั้นถ้าคิดจะเลี้ยงเด็กให้เติบโตรอดปลอดภัยอย่าเกี่ยงงอนกับอาหารเจือหรือเสริมวิตามินแร่ธาตุ เพราะมันจำเป็น

3.. ถามความเห็นหมอสันต์ว่าการเลี้ยงเด็กวีแกนต้องระวังอะไรบ้าง คำตอบของผมที่จะตอบคุณนี้ใช้ได้กับทั้งเด็กวีแกนไม่วีแกนนะครับ เพราะปัญหาการขาดสารอาหารในเด็กเกิดกับเด็กทุกคน แต่รุนแรงเป็นพิเศษในเด็กที่ถูกจำกัดอาหารโน่นกินไม่ได้นี่กินไม่ได้ สิ่งที่ต้องระวังคือ

3.1 ประเด็นแคลอรี่

งานวิจัยหลายชิ้นสรุปตรงกันว่าอัตราการเติบโตของเด็กจะ “อืด” ในขวบปีที่หย่านม คือระหว่างอายุหนึ่งถึงสามปี โดยอืดมากเป็นพิเศษในเด็กที่กินวีแกน เด็กเล็กเริ่มกินอาหารที่เป็นของแข็งขณะที่จะดื่มนมแม่อยู่หรือไม่ก็ตาม สาเหตุหนึ่งที่จะทำให้อัตราการเจริญเติบโตช้าลงคืออาหารพืชมีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารทั่วไป ขณะเดียวกันก็มีปริมาณเส้นใยที่สูง ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องไม่จำกัดไขมันในอาหารของเด็กเล็ก คุณอย่าไปถือตามผู้ใหญ่ว่าอาหารไขมันเป็นของไม่ดีต้องให้น้อยๆ เด็กถือแบบนี้ไม่ได้ (ยกเว้นเด็กอ้วน) เนื่องจากเด็กต้องการแคลอรีประมาณ 30 ถึง 40% จากไขมัน อาหารไขมันต่ำไม่เหมาะสำหรับเด็กเล็กแน่นอนชัวร์ป๊าด แม้แต่เด็กโตก็ต้องการแคลอรีจากไขมันประมาณ 25 ถึง 35% ดังนั้นต้องให้อาหารพืชที่มีไขมันดีๆสูง เช่น ถั่วต่างๆ ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดพืช เนยถั่ว อะโวคาโด รวมถึงน้ำมันพืชที่เป็นไขมันดีด้วยถ้าคุณจะใช้น้ำมัน ขณะเดียวกันก็ต้องไม่ให้กินอาหารที่มีใยอาหารมากเกินไป เพราะอย่าลืมว่ากระเพาะเด็กเล็กนิดเดียว คุณอัดอาหารกากสูงเช่นธัญพืชไม่ขัดสีเข้าไปเด็กจะอิ่มเสียก่อนที่จะได้แคลอรี่พอ ดังนั้นผมแนะนำให้ใช้ธัญพืชขัดสีเช่นข้าวขาวปนกับข้าวกล้องมากขึ้น ผลไม้ก็เลือกชนิดกากน้อย

นมเลี้ยงเด็กก็มีประเด็นแคลอรี่ด้วย ระหว่างดื่มนมแม่หรือนมผงเลี้ยงเด็กอยู่นั้นไม่มีปัญหา เพราะเด็กจะได้รับแคลอรีประมาณ 75% จากนมแม่หรือนมผงเลี้ยงเด็ก แต่จะลดลงเหลือ 50% ในช่วงอายุ 9 ถึง 12 เดือน และลดเหลือหนึ่งในสามในช่วงอายุ 12 ถึง 24 เดือน ดังนั้นเมื่อหย่านมแม่แล้วชนิดของนมที่เด็กดื่มก็ยังเป็นแหล่งแคลอรี่ที่สำคัญ ถ้าคุณเปรียบเทียบสารอาหารในนมสำหรับเด็กแบบต่างๆ นม(วัว)สดธรรมชาติถือกันว่าเป็นนมเลี้ยงเด็กมาตรฐานหลังหย่านม มันมีแคลอรีจากไขมันมากกว่านมจากพืช นมจากพืชที่เป็นนมเจือวิตามินแร่ธาตุมีแคลเซียม เหล็ก วิตามิน B12, A และ D ในปริมาณใกล้เคียงกันกับนม(วัว)สดธรรมชาติหรือมากกว่าเล็กน้อย ดังนั้นอย่ากลัวการเจือวิตามินและแร่ธาตุ ในแง่ของโปรตีน นมถั่วเหลืองและนมถั่วพีมีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกับนมวัวจึงเป็นตัวเลือกที่ดี นมอื่นๆ เช่น นมอัลมอนด์ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และนมมะพร้าว มีโปรตีนต่ำมาก แถมบางครั้งแคลอรี่ก็ต่ำด้วย จึงต้องย้ำกันอีกครั้งว่าไม่ควรใช้นมพวกหลังนี้เป็นนมหลักสำหรับเด็กวัยหัดเดิน นู่น รอจนเด็กโตขึ้นและได้รับแคลอรี่ที่ต้องการส่วนใหญ่จากอาหารแข็งแล้วโน่นแหละ คุณถึงจะให้ดื่มนมอะไรก็ได้ แต่ผมก็ยังยืนยันว่าควรเป็นนมที่เจือวิตามินแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียม อยู่ดี

ทั้งนี้อย่าเข้าใจผิดว่าผมต่อต้านนมจากพืชนะ ผมแค่ย้ำความสำคัญของการได้แคลอรี่พอ และย้ำการเจือวิตามินและการใช้วิตามินแร่ธาตุเสริมสำหรับนมเลี้ยงเด็ก ผมไม่ได้เป็นคนรักชอบนมวัวเป็นพิเศษดอก เพราะแม้พวกเราส่วนใหญ่ล้วนถูกอบรมให้เชื่อว่านมวัวดีต่อร่างกายดี แต่หลักฐานวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคำสอนนี้กลับไม่มี เมื่อปี 2020 ทีมนักวิจัยที่ฮาร์วาร์ดได้ทำการทบทวนหลักฐานวิทยาศาสตร์เรื่องผลของนมและสุขภาพ พวกเขาประเมินหลักฐานทั้งหมดที่มีในปัจจุบันที่เกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพอย่างหลากหลาย รวมถึงการเจริญเติบโต สุขภาพของกระดูก โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และโรคภูมิแพ้ ตลอดจนอัตราการเสียชีวิตโดยรวม แล้วสรุปผลว่าถ้าเอานมไปเปรียบเทียบกับเนื้อที่ผ่านการแปรรูป (ไส้กรอก เบคอน แฮม) และเนื้อของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม (เนื้อหมูเนื้อวัว) แล้วพบว่า นมวัวเป็นอาหารที่ดีกว่า แต่ถ้าเอานมวัวไปเปรียบเทียบกับอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนแล้ว พบว่านมวัวเป็นอาหารที่แย่กว่า ทีมนักวิจัยนี้สรุปว่าการดื่มนมวัวมากไม่ให้ประโยชน์ แต่อาจมีโทษเช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก โรคหอบหืด โรคผิวหนังแบบภูมิแพ้ [00:32:30] และอาการแพ้ อีกทั้งนมมาจากแม่วัวที่กำลังตั้งครรภ์บ้าง กำลังให้นมลูกบ้าง การดื่มนมจึงอาจทำให้ได้รับฮอร์โมนเพศมากขึ้น ชีสและนมเองก็เป็นแหล่งสำคัญของไขมันอิ่มตัวซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพผู้ใหญ่ แคลเซียมและวิตามินดีซึ่งเป็นของดีนั้นสามารถหาได้จากอาหารเจือวิตามินแร่ธาตุหรืออาหารเสริมอื่นๆ ซึ่งดีกว่าตรงที่ไม่มีผลเสียที่มาพร้อมกับนมและผลิตภัณฑ์นม ดังนั้นกล่าวโดยสรุปหมอสันต์ไม่ได้เชียร์นมวัวในการเลี้ยงเด็กหลังหย่านม

3.2 ประเด็นโปรตีน

ตอนนี้เป็นที่รู้กันทั่วไปแล้วว่าโปรตีนไม่ใช่สารอาหารที่น่าเป็นห่วงในเด็กที่กินวีแกนตราบใดที่อาหารที่กินมีความหลากหลายและให้แคลอรี่เพียงพอ ผลวิจัย VeChi ในเด็กวัยหัดเดินและเด็กโตล่าสุดก็พบว่าเด็กมังสวิรัติได้รับโปรตีนมากเป็นสองเท่าของเกณฑ์มาตรฐาน แต่ผมยกเรื่องโปรตีนขึ้นมาเพื่อถือโอกาสขจัดความเชื่อผิดๆ ที่มีมาช้านานด้วยเสียเลย

ประเด็นความครบถ้วน ของกรดอามิโนจำเป็น ข้อเท็จจริงที่คนส่วนใหญ่ไม่ทราบคือพืชทุกชนิดล้วนมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ตัว ในขณะที่พืชบางชนิดอาจมีกรดอะมิโนบางตัวมากบางตัวน้อย สมัยก่อนเรามีความเชื่อว่าพืชที่มีโครงสร้างกรดอามิโนเสริมกันและกันควรจะเอามากินด้วยกัน เช่น ควรกินข้าวควบกับถั่วในแต่ละมื้อเพื่อให้มั่นใจว่าได้กรดอามิโนจำเป็นครบ แต่เอาเข้าจริงๆแล้วไม่มีหลักฐานใดๆบ่งชี้ว่ามันจะเป็นอย่างนั้นเลย การวางสะเป๊คว่าต้องกินพืชนี้คู่กับพืชนี้ไม่จำเป็น แค่ยึดหลักว่าในแต่ละวันให้กินพืชที่มีโปรตีนให้หลากหลายชนิดเข้าไว้โดยไม่ต้องลำบากไปกำหนดแยกแยะว่าชนิดนั้นต้องควบกับชนิดนี้

ประเด็นความพอเพียงของโปรตีน ความเป็นจริงคืออาหารมังสวิรัติให้โปรตีนเพียงพอแม้สำหรับเด็กที่กำลังเติบโตด้วย ตราบใดที่รับประทานอาหารให้หลากหลายและได้พลังงานมากพอ หลายคนเชื่อว่าอาหารจากสัตว์เป็นโปรตีนคุณภาพสูงกว่าโดยพิจารณาจากการที่เนื้อสัตว์ย่อยเป็นกรดอามิโนได้ง่ายกว่าและมีกรดอามิโนจำเป็นที่เมื่อแยกรายตัวแล้วแต่ละตัวมีปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ทว่าในสมัยใหม่นี้คุณภาพโปรตีนนั้นไม่ได้มีความหมายแค่กรดอามิโนในอาหารเท่านั้น ควรคำนึงถึงผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์และสิ่งแวดล้อมโดยรวมด้วย ทั้งสัตว์และพืชล้วนให้โปรตีนแก่เราได้ครบถ้วน แต่อาหารจากสัตว์มีฮอร์โมนตกค้าง ยาปฏิชีวนะตกค้าง ต้องใช้พื้นที่ในการผลิตมากกว่า ใช้ทรัพยากรน้ำมากกว่า และทำให้สัตว์ต้องได้รับทุกข์ทรมาน ขณะที่ในอีกด้านหนึ่ง อาหารจากพืชประกอบด้วยให้ใยอาหาร โมเลกุลที่ออกฤทธิ์ที่เรียกว่าไฟโตนิวเทรียนท์ สารต้านอนุมูลอิสระ และการผลิตอาหารพืชมีความยั่งยืนและประกอบไปด้วยความเห็นอกเห็นใจระหว่างสิ่งมีชีวิตด้วยกันมากกว่า

หากศึกษาตารางเปรียบเทียบจะพบว่าในน้ำหนักที่เท่ากัน อาหารจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว มีโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกับอาหารจากสัตว์ที่ถือกันว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ และปลา เบอร์เกอร์พืช ถั่วแขก และเมล็ดต่างๆก็มีโปรตีนใกล้เคียงกับในชีส ไข่ และโยเกิร์ต ปริมาณโปรตีนในนมถั่วเหลืองก็ใกล้เคียงกับปริมาณโปรตีนในนมวัวอย่างที่พูดไปแล้วตอนต้น แต่ถ้าคุณยังกลัวลูกขาดโปรตีนก็ให้อาหารเช่นทำข้าวต้มแบบโอ๊ตมีลผสมถั่วนัทและเมล็ดพืช เต้าหู้ผัด ซุปถั่ว และโยเกิร์ตถั่วเหลือง ก็เป็นตัวอย่างอาหารโปรตีนสูงสำหรับเด็ก

ประเด็นวิตามินบี 12

มันเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับผู้ที่กินวีแกน จริงอยู่การขาดวิตามินบี 12 ใช้เวลาหลายปีกว่าจะแสดงอาการในผู้ใหญ่ แต่ในเด็กทารกแค่ไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่เดือนก็มีอาการให้เห็นได้แล้ว อาการขาดในวัยทารก ได้แก่ อ่อนแรง หงุดหงิด โลหิตจาง เฉื่อยชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง พัฒนาการล่าช้า โตช้า ไปจนถึงสมองเสียอย่างถาวร วิตามินบี 12 นี้ผลิตโดยแบคทีเรีย พบมากในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ ผู้ที่ทานพืชเป็นหลักมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี.12 เพราะอาหารพืชไม่ใช่แหล่งที่เชื่อถือได้ของวิตามินบี 12 การแก้ปัญหาก็ไม่ยาก แค่ใช้อาหารเจือวิตามินบี.12 หรือให้กินวิตามินบี.12 เสริมก็หมดปัญหา ย้ำว่าการเสริมวิตามินบี.12 ให้เด็กวีแกนเป็นเรื่องสำคัญและต้องทำ

ประเด็นไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีสายโซ่ยาว มีบทบาทสำคัญในการป้องกันและปรับแก้การดำเนินของโรคสำคัญหลายโรครวมทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง โรคความดันโลหิตสูง โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคมะเร็งหลายชนิด และยังอาจป้องกันภาวะสมองเสื่อม เบาหวาน และโรคหอบหืด ได้ด้วย ผลวิจัยบ่งชี้ว่า ผู้ทานอาหารมังสวิรัติมีระดับของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในท่อน้ำเหลืองฝอย lacteal ที่ลำไส้ต่ำกว่าผู้ทานทั้งพืชและสัตว์ 30% ส่วนผู้ทานอาหารวีแกนต่ำกว่า 40 ถึง 50%  อย่างไรก็ตามเรายังไม่รู้หรอกว่าความแตกต่างตรงนี้จะมีนัยสำคัญอะไรหรือไม่ เพียงแต่ว่าน้ำหนักของหลักฐานในภาพใหญ่บ่งชี้ไปทางว่าหากร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นก็จะดี กรดไขมันโอเมก้า 3 นี้พบมากในปลา ดังนั้นจึงมักมีความกังวลว่าผู้ที่กินพืชเป็นหลักจะได้กรดไขมันโอเมก้า 3 พอหรือไม่ ความเป็นจริงกินวีแกนโดยได้กรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอได้โดยไม่ต้องกินปลาเลยก็ได้ พืชเป็นแหล่งอุดมกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA ได้แก่เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท ตัว ALA นี้จะถูกแปลงเป็นไขมันโอเมก้า 3 ชนิด EPA และ DHA ในร่างกายของเรา คุณอาจจะประหลาดใจถ้าผมบอกว่าแม้ EPA และ DHA เองส่วนใหญ่ก็ผลิตขึ้นโดยพืชในมหาสมุทร พืชเหล่านี้แหละที่เป็นแหล่งของ EPA และ DHA ให้กับปลา มันเป็นสาหร่ายขนาดเล็กที่สามารถเพาะเลี้ยงขึ้นแล้วเอามาสกัดเอา EPA และ DHA มาทำเป็นอาหารเสริมได้โดยไม่ต้องหวังพึ่งแต่ปลา เพราะปลาเองอาจมีสารปรอท สารพิษเช่น พีซีบี ไดออกซิน และสารปนเปื้อนในสิ่งแวดล้อมอื่นๆ ในระดับสูง นอกจากนั้นหากผู้คนบริโภคปลามากก็จะเกิดปัญหาทางนิเวศวิทยาตามมาอีกหลายเรื่อง ดังนั้นจึงคนทั่วไปควรคำนึงถึงแหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นพืชไว้ด้วยก็ดี คำแนะนำของผมสำหรับเรื่องกรดไขมันโอเมก้า 3 ก็คือควรให้เด็กกินอาหารที่อุดมด้วย ALA เป็นประจำทุกวัน ถ้ายังไม่สะใจก็ควรพิจารณาให้กินอาหารเสริม DHA, EPA จากสาหร่ายร่วมด้วยก็ได้

ประเด็นไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นธาตุที่จำเป็นในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งควบคุมการทำงานของร่างกายหลายอย่าง การขาดสารอาหารนี้อย่างรุนแรงทำให้เกิดความบกพร่องทางสติปัญญากลายเป็นคนง่าวคนเอ๋อ เป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของความเสียหายต่อสมองที่ป้องกันได้ ถ้ามารดาขณะตั้งครรภ์ขาดไอโอดีนเล็กน้อยลูกออกมาจะมี IQ ต่ำลงได้ 10 ถึง 15 คะแนน ทำให้เรียนได้ช้า คนกินวีแกนมีความเสี่ยงต่อการขาดสารไอโอดีนมากกว่าผู้กินทั้งสัตว์และพืช แหล่งอาหารหลักของไอโอดีน ได้แก่ สาหร่ายทะเล นม ผลิตภัณฑ์นม และไข่

แต่คุณไม่ควรให้เด็กเล็กขยันกินสาหรายทะเลมากเกินไป โดยเฉพาะสาหร่ายเคลป์ เพราะอาจทำให้เด็กได้รับไอโอดีนมากเกินเกณฑ์ที่ควรได้ ใช้เกลือเสริมไอโอดีนดีกว่า เวลาซื้อต้องดูฉลากว่าเป็นเกลือเสริมไอโอดีนจริงไหม เพราะเกลือที่ใช้ในอาหารแปรรูปก็ดี เครื่องปรุงรสที่มีรสเค็มเช่นซีอิ๊วก็ดี เกลือพิเศษเช่น เกลือหิมาลัยสีชมพูก็ดี เกลือโคเชอร์ก็ดี เกลือทะเล (sea salt) ก็ดี ล้วนไม่ใช่เกลือเสริมไอโอดีน

ประเด็นแคลเซียม

เด็กที่กินวีแกนได้รับแคลเซียมต่ำกว่าเด็กกินทั้งพืชและสัตว์ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องพึ่งนมวัวเพื่อการนี้ดอก เราช่วยเด็กๆให้ได้รับแคลเซียมพอเพียงได้โดยการให้อาหารที่มีแคลเซียมที่พร้อมถูกดูดซึมได้มากพอ เช่น ในผักใบเขียวเข้มที่มีออกซาเลตต่ำอย่าง บร็อคโคลี่ บกฉ่อย และคะน้า ตลอดจนเต้าหู้ชนิดที่ใช้แคลเซียมเป็นตัวทำให้แข็ง (calcium set-tofu) ถั่วขาว พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ งาและเนยอัลมอนด์ เป็นต้น นมจากพืชเจือแคลเซียมก็เป็นทางเลือกที่ดี เนื่องจากมีแคลเซียมประมาณ 300 ถึง 450 มิลลิกรัมต่อแก้ว 240 ซีซี. ดังนั้นการดื่มนมจากพืชเจือวิตามินแร่ธาตุสองแก้ว ควบคู่ไปกับการกินอาหารอุดมแคลเซียมอื่นๆก็ทำให้เด็กได้แคลเซียมเพียงพอ ทั้งนี้ต้องระวังปัจจัยที่อาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เช่น ออกซาเลตหรือไฟเตต โซเดียม แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน ด้วย

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

จดหมายจากท่านผู้อ่าน (9กพ.65)

สวัสดีค่ะอ.หมอสันต์ เข้ามาให้ความมั่นใจในการเลี้ยงลูกด้วยอาหารมังสวิรัติอึกคนว่า การเจริญเติบโตและพัฒนาการไม่ต่างจากเด็กที่กินเนื้อสัตว์ แม้แรกเกิดเขาจะนน.ต่ำกว่าเกณฑ์เล็กน้อยเป็นไปตามงานวิจัยเลยค่ะ และดูผอมแห้งแรงน้อยทำเอาใจไม่ดีเหมือนกันแต่พอเขาโต นน.ส่วนสูงก็เป็นไปตามวัย ที่ดีกว่าคือเขาไม่เคยเจ็บป่วยที่ต้องไปหาหมอแม้แต่ที่คลีนิคเลย เป็นแค่ไข้หวัด ปวดท้องบ้าง ดูแลกันเอง จนตอนนี้อายุ15 ก็ยังปกติดีอยู่ การเรียนอยู่ในระดับ top5 มาแย่ช่วงหลังเพราะติดโลกโซเชียลเกินไป เรื่องอาหารไม่ได้จำกัดถีงวีแกน ยังมีนม ไข่ ชีสบ้าง และวันดีคืนดีถ้าเขาอยากกินปลา ไก่ ก็จัดให้ แต่น้อยครั้งมาก เรียกได้ว่าปีนึงไม่เกิน 5 ครั้งที่เขาขออยากกินเนื้อสัตว์ แต่ไม่เอาหมู เนื้อวัวเลย คือไม่เคร่งครัดเกิน ให้ร่างกายเขาได้รู้จักโปรตีนจากสัตว์บ้าง เผื่อเวลาเขาโต ถ้าเขาเลือกจะกินเนื้อบ้างก็จะได้ไม่เป็นสิ่งแปลกปลอม เพราะเขายังต้องมีสังคมที่อาจเลี่ยงเนื้อสัตว์ไม่ได้

……………………………………………………………