คุณจะไปเปลี่ยนเวลานอนให้ตัวเองอายุสั้นลงทำไม
เรียนคุณหมอสันต์
ผมเกษียณมาสี่เดือนแล้ว ตั้งใจมากว่าเกษียณแล้วจะได้เลิกตื่นแต่เช้ารีบขับรถเปิดไฟไปทำงานเพื่อหลบรถติดวินาศสันตะโรเสียที ผมจึงใช้เวลาตอนดึกอ่านโน่นนี่นั่นแล้วเข้านอนให้ late คือเข้านอนหลังเที่ยงคืน แต่ปัญหาคือมันก็ยังตื่นเช้าอยู่เหมือนเดิม จะไม่ลุกจากที่นอนมันก็ตาค้างมองเพดานอยู่อย่างนั้น แถมตื่นแล้วหนักๆหน่วงๆแถวท้ายทอยและต้นคออีกต่างหาก อยากปรึกษาคุณหมอว่าทำอย่างไรเมื่อเข้านอนดึกขึ้นแล้วจะไม่ตื่นเร็วและไม่นอนตาค้างครับ
.............................................
ตอบครับ
เออ..คนเราอยู่ดีไม่ว่าดี จะหาเรื่องให้ตัวเองป่วย การนอนหัวค่ำตื่นเช้ามันก็เป็นสุขนิสัยที่ดีอยู่แล้ว คุณจะไปดิ้นรนเปลี่ยนเวลานอนทำไม สิ่งที่คุณพยายามทำนั้นคุณจะทำให้ตัวเองอายุสั้นตายเร็วขึ้นนะจะบอกให้
ผมไม่ได้ซี้ซั้วพูด เพราะมีงานวิจัยหนึ่งเพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร Chronobiology International งานวิจัยนี้ทำกับคนอังกฤษจำนวนมากกว่า 433,000 คน แบ่งออกเป็นสี่กลุ่ม คือ (1) นอนหัวค่ำตื่นเช้าซึ่งมีอยู่ 25% (2) นอนค่อนข้างหัวค่ำ (3) นอนค่อนข้างดึก (4) นอนดึกตื่นสายซึ่งมีอยู่ 9% แล้วตามดูคนพวกนี้ไป 6 ปีครึ่ง พบว่าพวกนอนดึกตื่นสายเมื่อเทียบกับกลุ่มอื่นมีอัตราเสียชีวิตระหว่างทำวิจัยมากกว่า 10% มีปัญหาสุขภาพมากกว่า เช่นมีปัญหาทางจิตมากกว่าสองเท่า เป็นเบาหวานช่วงทำวิจัยมากกว่า 30% เป็นโรคทางประสาทวิทยามากกว่า 25% เป็นโรคทางเดินอาหารมากกว่า 23% และเป็นโรคทางเดินลมหายใจมากกว่า 22%
ก่อนหน้านี้นานมาแล้วผมจำได้ว่าก็เคยมีงานวิจัยในคนที่ทำงานเป็นกะซึ่งต้องอดหลับอดนอนก็พบว่าคนทำงานเป็นกะมีสุขภาพแย่กว่ารวมทั้งเป็นโรคหัวใจหลอดเลือดมากกว่าและมีอัตราตายรวมสูงกว่าคนทำงานเฉพาะตอนกลางวันชัดเจน ทำไมการไม่นอนตามตะวันขึ้นตะวันตกจึงทำให้ป่วยมาก วงการแพทย์ก็ยังไม่ทราบเหตุผลที่แท้จริง รู้แต่ว่าระบบร่างกายของคนเรานี้ทุกระบบถูกออกแบบมาให้ทำงานตามการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ ยกตัวอย่างเช่นเมื่อเลื่อนเวลานอนก็ต้องเลื่อนเวลากิน ซึ่งมีผลต่อปริมาณของอินสุลินที่หลั่งหลังการกินอาหาร ซึ่งไปมีผลต่ออัตราการเป็นเบาหวาน เป็นต้น
การที่คุณนอนเวลาใดเวลาหนึ่งเป็นประจำมาหลายปี จะมาเปลี่ยนเวลานอนพรวดพราดนั้นมันไม่ใช่ทำได้ง่ายๆ เพราะระบบร่างกายทำงานเชื่อมโยงกันไปหมดตั้งแต่จับยามเวลาตะวันขึ้นตะวันตก ลดฮอร์โมนกระตุ้นความตื่น ปล่อยฮอร์โมนกดให้ง่วง ทุกอย่างต้องเป็นไปตามโผ สำหรับคนที่ปกตินอนหัวค่ำอยู่แล้วแต่จะเปลี่ยนนอนให้ดึกขึ้นนั้นผมแนะนำว่าอย่าไปทำเลย มีแต่เสียกับเสีย แต่สำหรับท่านผู้อ่่านท่านอื่นๆที่นอนดึกอยู่ การจะเปลี่ยนจากนอนดึกตื่นสายมานอนหัวค่ำตื่นเช้าตามตะวันนั้นเป็นสิ่งที่พึงทำ แต่ว่าต้องค่อยๆฝึก คือค่อยๆเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นวันละนิดวันละหน่อย เพราะหากร่นเวลานอนให้เร็วขึ้นสองสามชั่วโมงทันทีมันก็นอนไม่หลับแหงๆ เมื่อค่อยๆทำจนเข้านอนเร็วได้สำเร็จแล้วก็อย่าย่ามใจปล่อยตัวเองให้ไหลกลับไปที่เดิมอีก มิฉะนั้นก็จะต้องมาตั้งต้นกันใหม่
อย่างไหนเรียกว่าว่านอนดึก อย่างไหนเรียกว่านอนหัวค่ำ วงการแพทย์ไม่มีนิยามแน่นอน แต่ให้เรียนรู้จากชาวพุทธได้นะ คือพระพุทธเจ้าสอนให้แบ่งราตรีอันนับตั้งแต่ตะวันตกถึงตะวันขึ้นออกเป็นสามยาม คือ ยามต้นแห่งราตรี ยามกลางแห่งราตรี ยามท้ายแห่งราตรี และสอนให้นอนหลับในยามกลางแห่งราตรี ขณะที่ยามต้นและยามท้ายนั้นให้ใช้ในการปฏิบัติภาวนาสู่ความหลุดพ้น ตีความตามตัวหนังสือ ถ้าตะวันตก 18.00 น. ขึ้น 6.00 น. ยามกลางแห่งราตรีก็คือ 22.00 - 02.00 น. ดังนั้นท่านจะภาวนาหรือไม่ภาวนานั้นเรื่องหนึ่ง แต่เวลาที่พระพุทธเจ้าสอนให้เข้านอนคือ 22.00 น. ส่วนเมื่อพ้น 02.00 น.ไปแล้ว แฟนๆบล็อกนี้ซึ่งส่วนใหญ่อายุมากมักจะบ่นว่าตื่นมาแล้วตาค้างนอนต่อไม่หลับ หากท่านเป็นชาวพุทธก็จะไปเดือดร้อนอะไรละครับ เพราะนั่นมันเป็นยามท้ายแห่งราตรีแล้ว ตื่นมาภาวนาซะ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
ผมเกษียณมาสี่เดือนแล้ว ตั้งใจมากว่าเกษียณแล้วจะได้เลิกตื่นแต่เช้ารีบขับรถเปิดไฟไปทำงานเพื่อหลบรถติดวินาศสันตะโรเสียที ผมจึงใช้เวลาตอนดึกอ่านโน่นนี่นั่นแล้วเข้านอนให้ late คือเข้านอนหลังเที่ยงคืน แต่ปัญหาคือมันก็ยังตื่นเช้าอยู่เหมือนเดิม จะไม่ลุกจากที่นอนมันก็ตาค้างมองเพดานอยู่อย่างนั้น แถมตื่นแล้วหนักๆหน่วงๆแถวท้ายทอยและต้นคออีกต่างหาก อยากปรึกษาคุณหมอว่าทำอย่างไรเมื่อเข้านอนดึกขึ้นแล้วจะไม่ตื่นเร็วและไม่นอนตาค้างครับ
.............................................
ตอบครับ
เออ..คนเราอยู่ดีไม่ว่าดี จะหาเรื่องให้ตัวเองป่วย การนอนหัวค่ำตื่นเช้ามันก็เป็นสุขนิสัยที่ดีอยู่แล้ว คุณจะไปดิ้นรนเปลี่ยนเวลานอนทำไม สิ่งที่คุณพยายามทำนั้นคุณจะทำให้ตัวเองอายุสั้นตายเร็วขึ้นนะจะบอกให้
ผมไม่ได้ซี้ซั้วพูด เพราะมีงานวิจัยหนึ่งเพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร Chronobiology International งานวิจัยนี้ทำกับคนอังกฤษจำนวนมากกว่า 433,000 คน แบ่งออกเป็นสี่กลุ่ม คือ (1) นอนหัวค่ำตื่นเช้าซึ่งมีอยู่ 25% (2) นอนค่อนข้างหัวค่ำ (3) นอนค่อนข้างดึก (4) นอนดึกตื่นสายซึ่งมีอยู่ 9% แล้วตามดูคนพวกนี้ไป 6 ปีครึ่ง พบว่าพวกนอนดึกตื่นสายเมื่อเทียบกับกลุ่มอื่นมีอัตราเสียชีวิตระหว่างทำวิจัยมากกว่า 10% มีปัญหาสุขภาพมากกว่า เช่นมีปัญหาทางจิตมากกว่าสองเท่า เป็นเบาหวานช่วงทำวิจัยมากกว่า 30% เป็นโรคทางประสาทวิทยามากกว่า 25% เป็นโรคทางเดินอาหารมากกว่า 23% และเป็นโรคทางเดินลมหายใจมากกว่า 22%
ก่อนหน้านี้นานมาแล้วผมจำได้ว่าก็เคยมีงานวิจัยในคนที่ทำงานเป็นกะซึ่งต้องอดหลับอดนอนก็พบว่าคนทำงานเป็นกะมีสุขภาพแย่กว่ารวมทั้งเป็นโรคหัวใจหลอดเลือดมากกว่าและมีอัตราตายรวมสูงกว่าคนทำงานเฉพาะตอนกลางวันชัดเจน ทำไมการไม่นอนตามตะวันขึ้นตะวันตกจึงทำให้ป่วยมาก วงการแพทย์ก็ยังไม่ทราบเหตุผลที่แท้จริง รู้แต่ว่าระบบร่างกายของคนเรานี้ทุกระบบถูกออกแบบมาให้ทำงานตามการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ ยกตัวอย่างเช่นเมื่อเลื่อนเวลานอนก็ต้องเลื่อนเวลากิน ซึ่งมีผลต่อปริมาณของอินสุลินที่หลั่งหลังการกินอาหาร ซึ่งไปมีผลต่ออัตราการเป็นเบาหวาน เป็นต้น
การที่คุณนอนเวลาใดเวลาหนึ่งเป็นประจำมาหลายปี จะมาเปลี่ยนเวลานอนพรวดพราดนั้นมันไม่ใช่ทำได้ง่ายๆ เพราะระบบร่างกายทำงานเชื่อมโยงกันไปหมดตั้งแต่จับยามเวลาตะวันขึ้นตะวันตก ลดฮอร์โมนกระตุ้นความตื่น ปล่อยฮอร์โมนกดให้ง่วง ทุกอย่างต้องเป็นไปตามโผ สำหรับคนที่ปกตินอนหัวค่ำอยู่แล้วแต่จะเปลี่ยนนอนให้ดึกขึ้นนั้นผมแนะนำว่าอย่าไปทำเลย มีแต่เสียกับเสีย แต่สำหรับท่านผู้อ่่านท่านอื่นๆที่นอนดึกอยู่ การจะเปลี่ยนจากนอนดึกตื่นสายมานอนหัวค่ำตื่นเช้าตามตะวันนั้นเป็นสิ่งที่พึงทำ แต่ว่าต้องค่อยๆฝึก คือค่อยๆเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นวันละนิดวันละหน่อย เพราะหากร่นเวลานอนให้เร็วขึ้นสองสามชั่วโมงทันทีมันก็นอนไม่หลับแหงๆ เมื่อค่อยๆทำจนเข้านอนเร็วได้สำเร็จแล้วก็อย่าย่ามใจปล่อยตัวเองให้ไหลกลับไปที่เดิมอีก มิฉะนั้นก็จะต้องมาตั้งต้นกันใหม่
อย่างไหนเรียกว่าว่านอนดึก อย่างไหนเรียกว่านอนหัวค่ำ วงการแพทย์ไม่มีนิยามแน่นอน แต่ให้เรียนรู้จากชาวพุทธได้นะ คือพระพุทธเจ้าสอนให้แบ่งราตรีอันนับตั้งแต่ตะวันตกถึงตะวันขึ้นออกเป็นสามยาม คือ ยามต้นแห่งราตรี ยามกลางแห่งราตรี ยามท้ายแห่งราตรี และสอนให้นอนหลับในยามกลางแห่งราตรี ขณะที่ยามต้นและยามท้ายนั้นให้ใช้ในการปฏิบัติภาวนาสู่ความหลุดพ้น ตีความตามตัวหนังสือ ถ้าตะวันตก 18.00 น. ขึ้น 6.00 น. ยามกลางแห่งราตรีก็คือ 22.00 - 02.00 น. ดังนั้นท่านจะภาวนาหรือไม่ภาวนานั้นเรื่องหนึ่ง แต่เวลาที่พระพุทธเจ้าสอนให้เข้านอนคือ 22.00 น. ส่วนเมื่อพ้น 02.00 น.ไปแล้ว แฟนๆบล็อกนี้ซึ่งส่วนใหญ่อายุมากมักจะบ่นว่าตื่นมาแล้วตาค้างนอนต่อไม่หลับ หากท่านเป็นชาวพุทธก็จะไปเดือดร้อนอะไรละครับ เพราะนั่นมันเป็นยามท้ายแห่งราตรีแล้ว ตื่นมาภาวนาซะ
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Kristin Knutson, Ph.D., associate professor, neurology, Northwestern University Feinberg School of Medicine, Chicago; Andrew Varga, M.D., assistant professor, sleep medicine, Mount Sinai Health System, New York City; April 12, 2018,Chronobiology International
