12 กุมภาพันธ์ 2560

ขัดสีกับไม่ขัดสี ชกกันบนเวทีมาตรฐานครั้งแรก

     ผมกำลังนั่งอ่านหนังสือไทม์แมกกาซีนฉบับสัปดาห์นี้ซึ่งลงบทความว่าฝรั่งกำลังมีปัญหา ไม่สามารถหาอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีจริงๆกินได้ ส่วนใหญ่ที่หาได้ในตลาดไม่ว่าจะเป็นขนมปังหรืออาหารที่ทำจากแป้งอื่นๆแม้จะพะชื่อว่าเป็นโฮลเกรนบ้าง โฮลวีทบ้าง แต่ก็ล้วนเป็นของหลอกยัดไส้แป้งแบบขัดสีเสียมาก

     ทำให้ผมนึกถึงคนไข้ของผมคนหนึ่งซึ่งมีปัญหาอ้วนไม่ยอมเลิก เธอบอกว่าเธอยอมกินตามที่ผมบอกทุกอย่าง ให้ลดเนื้อสัตว์ก็ลดแล้ว ให้เพิ่มปริมาณผักผลไม้ก็เพิ่มแล้ว เพียงแต่เธอขออย่างเดียวว่าเธอต้องกินขนมปัง เพราะเธอเติบโตและเรียนหนังสือที่เมืองนอก แม้จะกลับมาทำงานเมืองไทยแล้วก็ยังขาดขนมปังไม่ได้ ผมบอกเธอว่าไม่เป็นไร ให้คุณเปลี่ยนเป็นขนมปังแบบโฮลวีทก็แล้วกัน เธอก็รับปากแล้วจากไปแบบตั้งอกตั้งใจ ผมกำชับเธอว่าครั้งหน้าเอาซองขนมปังที่กินมาให้ดูด้วยนะ เพราะเกรงว่าเธอจะรับแต่ปากแล้วไม่ยอมเปลี่ยนจริง

     สามเดือนต่อมากลับมาพบกัน เธอยังคงอ้วนต่อไปตามปกติ แต่ก็เอาซองขนมปังมาให้ดูตามสัญญา เป็นขนมปังยี่ห้อยอดนิยมที่โฆษณาว่าร้อนๆจากเตาทุกวัน มีป้ายชื่อตัวโตว่า "ขนมปังโฮลวีต (Whole wheat bread) พะราคาไว้ 37 บาท สูงกว่าขนมปังขาวทั่วไปที่ขายกัน 20 บาท ผมอ่านฉลากให้เธอฟังดังๆถึงส่วนประกอบ

Wheat flour แป้งข้าวสาลี(ขัดขาว)  42%
Whole wheat flour แป้งรำข้าวสาลี 21%
Sugar น้ำตาลทราย 4.5%
Vegetable fat ไขมันพืช 2.5%
Yeast  ยีสต์ 1%
Salt เกลือ 1%
Milk powder นมผง 0.5%

     ผมชี้ให้เธอดูฉลากและบอกเธอว่าขนมปังนี้มีโฮลวีทจริงๆแค่ 21% เองนะ ถ้าไม่นับยีสต์อีก 1% ที่เหลืออีก 78% เป็นขยะ..เอ๊ย ขอโทษ เป็นอะไรที่จะทำให้คุณอ้วนทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นแป้งข้าวสาลีขัดขาว น้ำตาล น้ำมันพืช นมวัว

     เธอทำหน้าจ๋อยแบบอึ้งกิมกี่ไป และพูดเสียงอ่อยๆว่า ฉันไม่เคยอ่านฉลากดูเลย เห็นชื่อเป็นโฮลวีทก็ซื้อ แล้วก็ตั้งคำถามกับผมว่า

     "แล้วฉันจะหาซื้อขนมปังโฮลวีท 100% ได้จากที่ไหนละคะ"

     คราวนี้ผมเป็นฝ่ายจ๋อยและอึ้งกิมกี่บ้าง
   
     เพราะปัญหาสอนให้กิน แล้วไปหากินไม่ได้นี้เป็นปัญหาโลกแตกสำหรับผมมานานแล้ว สมัยก่อนผมสอนตามรีสอร์ทและโรงแรม พอผมสอนว่ากาแฟอย่าใช้ครีมเทียมที่เป็นไขมันทรานส์ และอย่ากินกับคุ้กกี้ซึ่งก็มักทำจากไขมันทรานส์ ผู้เรียนคนหนึ่งพูดสวนขึ้นมากลางห้องว่าเดี๋ยวพักเบรคออกไปที่หน้าห้องจะกินอะไรกันละ นี่เป็นเหตุผลที่ผมต้องดิ้นรนมาตั้งเวลเนสวีแคร์เซนเตอร์ของตัวเองเพื่อให้ทั้งการอยู่การกินการใช้ชีวิตในเวลเนสวีแคร์นี้เป็นประสบการณ์เรียนรู้ด้วย ไม่ใช่สอนในห้องอย่าง ออกจากห้องไปกินไปอยู่อีกอย่าง

    กลับมาพูดถึงขนมปังโฮลวีท 100% ในแค้มป์สุขภาพของผมก็มีปัญหาในการหาขนมปังมาให้ผู้เรียนกินไม่ได้เหมือนกัน จนต้องทำขนมปังเอง ผมบอกเชฟว่าให้ทำขนมปังจากแป้งโฮลวีท 100% นัท และผลไม้แห้งเท่านั้น นอกจากยีสต์แล้ว ห้ามใส่อย่างอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งห้ามใส่น้ำตาล ห้ามใส่น้ำมัน ห้ามใส่นมซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว และห้ามใส่เนยเทียมหรืออะไรอื่นที่เป็นไขมันทรานส์ แล้วให้ทำฉลากแสดงส่วนประกอบว่า
ขนมปังไม่มีอย. อยากกินต้องมากินที่มวกเหล็ก

"..Made from 100% Whole wheat flour, nuts and fruits.
ทำจากแป้งโฮลวีท 100%, นัท, และผลไม้แห้ง
No added oil ไม่ใส่น้ำมัน
No added sugar ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม
No trans fat ไม่มีไขมันทรานส์.."

     ปรากฏว่าทำออกมาใหม่ๆแข็งโป๊ก แต่ด้วยความใจถึงทุ่มทุนวิจัยพัฒนาแบบทำแล้วทิ้ง ทำแล้วทิ้ง ในที่สุดก็ได้ขนมปังโฮลวีท 100% ที่นุ่มลงและเอร็ดอร่อยถูกใจลูกค้าผู้มาเข้าคอร์สสุขภาพ ผมถามทีมงานว่าถ้าผู้มาเข้าคอร์สเขาจะซื้อกลับบ้านคุณขายราคาเท่าไหร่ ก็ได้รับคำตอบว่าแถวละ 150 บาท ผมอุทานว่า

     "ป๊าด..ด..ขนมป้งบ้าอะไรแถวละ 150 บาท"

     ก็ได้รับคำตอบว่านี่เป็นราคาที่แทบไม่ได้กำไรอยู่แล้ว แต่ทุกแค้มป์ผู้เรียนต่างก็ซื้อขนมปังกลับบ้านกันเอิกเกริกมิใยว่าจะเป็นราคาขนมปังบ้าก็ตาม บางรายกลับไปแล้วหลายวันต่อมายังขับรถกลับมาซื้อขนมปังอีกเป็นการเฉพาะก็มี บ้างก็ซื้อที่ละเยอะๆเอาไปใส่ช่องแข็งเก็บไว้แล้วทะยอยเอาออกมากินได้นานๆ บ้างก็ยุให้ผมเอาลงไปขายกรุงเทพ ผมตอบว่าอย่าหาเรื่องให้ผมเลย เพราะขนมปังของผมเป็นขนมปังไม่ได้ตีทะเบียน มีอย.กับเขาซะที่ไหนละ ใครอยากกินต้องมากินที่มวกเหล็ก ไม่งั้นก็ต้องทำกินเอง เพราะในชั้นเรียนก็แจกสูตรให้ทำไปแล้ว  

     มัวพูดถึงแต่ขนมปังจนลืมเรื่องที่จั่วหัวไว้วันนี้ไปเสียแล้ว นั่นคือตั้งใจจะเขียนเรื่องการชกกันครั้งแรกระหว่างธัญพืชขัดสีกับไม่ขัดสีบนเวทีมาตรฐาน หมายถึงการวิจัยระดับสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบ งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน (AJCN) ในเดือนกุมภานี้เอง ในการวิจัยนี้เขาเอาคนผู้ใหญ่อายุ 40-65 ปีมา 81 คน จับฉลากแบ่งเป็นสองกลุ่ม ทั้งสองกลุ่มต้องกินอาหารที่ทีมวิจัยจัดไว้ให้อย่างเข้มงวด จะเที่ยวไปกินอย่างอื่นเปะปะนอกงานวิจัยนี้ไม่ได้ สองสัปดาห์แรกทั้งสองกลุ่มกินอาหารเหมือนกันที่คำนวณแคลอรี่ให้พอดีให้น้ำหนักของแต่ละคนนิ่งไม่เปลี่ยนแปลง เมื่อได้ค่าแคลอรี่ที่จะทำให้น้ำหนักแต่ละคนนิ่งแล้วพอขึ้นสัปดาห์ที่สามก็ให้กลุ่มหนึ่งกินอาหารแคลอรี่เท่าเดิมแต่เป็นธัญพืชแบบขัดสี เช่นถ้ากินขนมปังก็เป็นขนมปังขาว อีกกลุ่มหนึ่งให้กินธัญพืชแบบไม่ขัดสี ถ้ากินขนมปังก็เป็นขนมปังโฮลวีท 100% แล้วติดตามวัดตัวชี้วัดทางโภชนาการต่างๆไปอีก 6 สัปดาห์เพื่อดูอัตราการเผาผลาญอาหาร การใช้แคลอรี่ และอาการท้องผูกของทั้งสองกลุ่ม พบว่ากลุ่มที่กินธัญพืชไม่ขัดสี ร่างกายมีอัตราการเผาผลาญอาหารขณะพัก (RMR) สูงกว่า อุจจาระมีน้ำหนักมากกว่า และมีแคลอรี่เหลือทิ้งออกไปในอุจจาระมากกว่า คำนวณโหลงโจ้งแล้วสรุปได้ว่ากลุ่มกินโฮลวีทลดแคลอรี่ได้มากกว่าวันละ 92 แคลอรี่ทั้งๆที่กินอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากัน ซึ่งแคลอรี่ประมาณนี้ก็เท่ากับว่ากลุ่มกินธัญพืชไม่ขัดสีลดแคลอรี่ได้เทียบเท่ากับการออกไปเดินเล่นนานประมาณ 20-30 นาทีหรือเดินไกลประมาณ 1 ไมล์ (1.6 กม.) นั่นเทียว  

     นี่นับเป็นงานวิจัยระดับสูงชิ้นแรกที่เป็นการชกกันตรงๆระหว่างธัญพืชขัดสีและไม่ขัดสีบนเวทีมาตรฐานคือการวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบ น่าเสียดายที่เป็นแค่การวิจัยระยะสั้นไปหน่อย แต่ผลที่ได้ก็ช่วยสนับสนุนผลวิจัยแบบติดตามกลุ่มคน (cohort) ระยะยาวที่ทำไว้ก่อนหน้านี้แล้วหลายชิ้นซึ่งมีผลสรุปว่าอาหารธัญพืชแบบไม่ขัดสี เป็นอาหารที่ให้แคลอรี่ขั้นสุดท้ายต่ำกว่าแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารจริงๆ และเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ได้ผลดี 


นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม

1. Karl JP, Meydani M et. al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women1,2,3. Am J Clin Nutr. doi: 10.3945/​ajcn.116.139683