06 กรกฎาคม 2558

คอร์สปรับวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง (TLM Health Camp)

Motto

 “เรียน” สิ่งที่ยังไม่เคยรู้ (knowledge)
“ทำ” สิ่งที่ยังไม่เคยทำ (skill)
ชอบ สิ่งที่ไม่เคยชอบ (attitude)
 
HealthCottage สถานที่ทำเวอร์คช็อพ
คอนเซ็พท์ของแค้มป์ (Conceptual Design)

     ให้คนกลุ่มเล็กๆไม่เกิน 24 คน ได้มาพักผ่อนปลายสัปดาห์ (2 วัน 1 คืน) ร่วมกับ นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ในสถานที่ที่สงบเงียบปราศจากการรบกวนและไม่มีบุคคลภายนอกมารบกวนยุ่งเกี่ยว แล้วเรียนรู้สาระสำคัญด้านการสุขภาพด้วยตนเอง และฝึกทักษะต่างๆในการดูแลสุขภาพที่จำเป็นไปด้วยกัน รวมไปถึงการแลกเปลี่ยนเรียนรู้วิธีแก้ไขปัญหาสุขภาพและโรคเรื้อรังของแต่ละคน ในบรรยากาศการพูดคุยกันอย่างไม่เป็นทางการ

วัตถุประสงค์  (Objectives)

1. วัตถุประสงค์ด้านความรู้ (knowledge)
Grove House บ้านที่เป็นสถานฝึก Tai Chi

มุ่งให้ผู้เข้าร่วมแค้มป์มีความรู้ในเรื่องต่อไปนี้
1.1 งานวิจัยใหม่ล่าสุดเกี่ยวกับภาพรวมของการมีสุขภาพดี ในสี่ประเด็น (1) โภชนาการที่มีพืชเป็นหลัก (2) การออกกำลังกาย (3) การจัดการความเครียด (4) การปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนที่ดี
1.2 ประเด็นสำคัญของการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (aerobic exercise) สามประเด็น (1) หนักพอควร คือหอบเหนื่อยร้องเพลงไม่ได้ (2) ต่อเนื่อง คือ 30 นาทีขึ้นไป (3) สม่ำเสมอ คือ สัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 5 วัน
1.3 ประเด็นสำคัญของการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) สิบประเด็น (1) กลุ่มกล้ามเนื้อหลักสิบกลุ่ม (2) ฝึกทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ (3) ยืดกล้ามเนื้อก่อน (4) ฝึกท่าร่าง (5) ทำซ้ำจนล้า (6)  overload ทีละนิด (7) พักและฟื้นฟู (8) ไม่กลั้นหายใจ (9) ไม่พึ่งแรงเหวี่ยง (10) เคลื่อนไหวให้สุดพิสัย
1.4 ภาพรวมโภชนาการ
1.5 แคลอรี่ วิธีนับ แหล่งที่มา กลไกการเผาผลาญ การกักตุนในร่างกาย การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน และ อันตรายของแคลอรี่ส่วนเกินต่อร่างกาย
1.6 หลักการเลือกอาหารที่แคลอรี่เท่ากัน แต่ให้คุณค่าของอาหารโดยรวมต่างกัน
1.7 ไขมันทรานส์ แหล่งที่มา และอันตรายของไขมันทรานส์ต่อร่างกาย
1.8 อาหารที่ควรบริโภคให้มากขึ้น 7 กลุ่ม (1) ผักและผลไม้ (2) ถั่วต่างๆ (3) เมล็ดและผลเปลือกแข็ง (4) ปลาและอาหารทะเล (5) นมไร้ไขมัน (6) ไข่และโปรตีนไม่ติดมันอื่นๆ (7) ธัญพืชไม่ขัดสี
1.9 อาหารที่ควรลดการบริโภคลง 5 กลุ่ม (1) ไขมันทรานส์ (2) น้ำตาลเพิ่มในเครื่องดื่ม (3) ธัญพืชขัดสี (4) ไขมันอิ่มตัว (5) เกลือ
1.10 วิธีอ่านและแปลความหมายฉลากอาหาร
1.10.1 ประเด็นหน่วยบริโภค
1.10.2 ประเด็นแคลอรี่
1.10.3 ประเด็นปริมาณของไขมันทรานส์
ลานหน้าบ้านบนเขา ที่เรียนออกกำลังกาย
1.10.4 ประเด็นไขมันอิ่มตัว
1.11 การปรุงอาหารโดยหลีกเลี่ยงน้ำมัน (อบ ต้ม นึ่ง ย่าง ทอดด้วยน้ำ ทอดด้วยลม)
1.12 วิธีปั่นผักผลไม้ด้วยความเร็วสูงโดยไม่ทิ้งกาก
1.13 แหล่งวัตถุดิบและอาหารปรุงเสร็จที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
1.14 ความเครียด และกลไกการเกิด และผลต่อร่างกาย
1.15 MBSR การฝึกสติเพื่อลดความเครียด
1.16 สุขศาสตร์ของการนอนหลับ (Sleep hygiene)
1.17 ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพ และความสัมพันธ์ระหว่างปัจจัยเสี่ยงสุขภาพกับการเป็นโรคเรื้อรัง
1.18 รู้จักดัชนีสุขภาพตัวสำคัญ ความหมาย และวิธีใช้ประโยชน์
(1) ตัวชี้วัดสมรรถนะร่างกายด้วยวิธี One mile walk test หรือการเดินหนึ่งไมล์
(2) ตัวชี้วัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดึงหลัง (back extensors)
(3) ตัวชี้วัดความเครียดของกรมสุขภาพจิต
(4) ตัวชี้วัดคุณภาพของการนอนหลับของพิตส์เบอร์ก
(5) จำนวนผักผลไม้ที่รับประทานในหนึ่งวัน (เสริฟวิ่ง)
(6) เวลาที่ใช้ออกกำลังกายระดับหนักพอควรในหนึ่งสัปดาห์ (นาที)
Water aerobic ที่เห็นมีแต่คนหนุ่มเพราะ
เป็นชั้นเรียนสำหรับผู้สอนออกกำลังกาย
(7) ความดันเลือด
(8) น้ำตาลในเลือด
(8) ไขมันในเลือด Chol, LDL, HDL, Triglyceride
(9) ตัวชี้วัดการทำงานของไต (GFR)
(10) ตัวชี้วัดการอักเสบของตับ (SGPT)
1.19 รู้ทฤษฎีขั้นตอนการเปลี่ยนแปลง (stage of change model)
1.20 รู้วิธีสร้างแรงบันดาลใจ (motivation)
1.20.1 โดยตนเอง
1.20.2 โดยกลุ่มหรือบุคคลอื่น
1.20.3 โดยเงื่อนไขภายนอก
1.21 รู้วิธีดูแลตนเองเพื่อรักษาโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่ตนเองเป็นอยู่ในปัจจุบัน

2 วัตถุประสงค์ด้านทักษะ
มุ่งให้ผู้เข้าแค้มป์ มีทักษะ สามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้ด้วยตนเองที่บ้านได้
จ่ายตลาดฉลาดซื้อ
2.1 ออกกำลังกายแบบต่อเนื่องถึงระดับมาตรฐานได้ด้วยตนเอง
2.2 ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อโดยประยุกต์ใช้หลัก 10 ประการได้ด้วยตนเอง
2.3 ใช้อุปกรณ์ฝึกกล้ามเนื้ออย่างง่ายสี่อย่างได้ด้วยตนเอง คือ
2.3.1 dumbbells
2.3.2 elastic band
2.3.3 exercise stick
2.3.4 exercise mat
2.4 ออกกำลังกายแบบต่อเนื่องด้วยวิธี water aerobic ด้วยตนเองเป็น
2.5 ออกกำลังกายแบบต่อเนื่องด้วยวิธี line dance ด้วยตนเองเป็น
2.6 ประเมินสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธี one mile walk test ได้
2.7 ประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่กลุ่มสำคัญของตัวเองได้
2.8 ประเมินความเครียดตัวเองได้
2.9 ประเมินคุณภาพการนอนหลับของตัวเองได้
2.10 ประเมินแคลอรี่จากอาหาร ด้วยตนเองได้
2.11 เลือกอาหารในท้องตลาดที่ไม่มีไขมันทรานส์และแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และกากสูง โดยวิธีอ่านจากการอ่านฉลากได้
2.12 ปรุงอาหารด้วยวิธีไม่ใช้น้ำมันด้วยตนเองได้
2.13 เตรียมอาหารผักผลไม้ด้วยวิธีปั่นความเร็วสูงไม่ทิ้งกากได้
ชั้นเรียนทำอาหารกินเอง
2.14 จัดการความเครียดตนเองด้วยเทคนิค MBSR ได้
2.15 ประเมินความเสี่ยงสุขภาพตนเองได้
2.16 จัดทำแผนสุขภาพตนเองได้
2.17 สร้างแรงบันดาลใจอย่างต่อเนื่องให้ตนเองได้

3 วัตถุประสงค์ด้านเจตคติ
มีเป้าหมายให้ผู้เข้าแค้มป์มีเจตคติที่
3.1 ชอบใช้ชีวิตแบบแอคทีฟและมีคุณภาพ (active lifestyle attitude)
3.2 ชอบทำอะไรด้วยตนเอง (do it yourself attitude)


ห้องพักที่ Health Cottage เล็กและเรียบ

แผนกิจกรรม

สถานที่: Health Cottage (อยู่ในมวกเหล็กวาลเลย์ เขตมวกเหล็ก-เขาใหญ่)

วันแรก (วันเสาร์)

8.30 -9.30 น. เดินทางถึง Health Cottage (มวกเหล็ก-เขาใหญ่) เช็คอิน เข้าห้องพัก ทำกิจธุระส่วนตัว ทำความคุ้นเคยกับสถานที่
9.30-10.00 ทำความรู้จักกัน Getting to know each other
10.00 -10.30 Briefing1: Evidence based total lifestyle modification หลักฐานวิทยาศาสตร์ที่สรุปได้ว่าการปรับวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง ทำให้อายุยืน และชีวิตมีคุณภาพ
10.30-11.00 Briefing2: USDA Guidelines for Nutrition บรรยายคำแนะนำโภชนาการปัจจุบัน อะไรควรกิน อะไรไม่ควรกิน
11.00 – 12.00 Workshop 1: Food shopping กิจกรรมจ่ายตลาด ฉลาดซื้อ
12.00 – 13.30 Workshop2: Cook your own meal กิจกรรมทำอาหารให้ตัวเอง โดยมีสาระสำคัญคือ (1) การทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน และโดยไม่ให้เกิดไขมันทรานส์  (2) ทำอาหารจากไข่ (ไข่ดาว ไข่ตุ๋น ไข่ต้ม) โดยไม่ใช้น้ำมัน (3) เตรียมผลเปลือกแข็ง (nut) ไว้เป็นอาหารว่าง (4) ทำเครื่องดื่มจากผักผลไม้ด้วยการปั่นความเร็วสูงไม่ทิ้งกาก (5) ทำสลัด (ุ6) อื่นๆ แล้วรับประทานอาหารกลางวันที่ตัวเองทำ
13.30 – 14.30 Workshop 3: Strength training exercise  ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
14.30-15.30 Workshop4: Line dance ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (balance exercise) ด้วยกิจกรรมเข้าจังหวะแบบไลน์ด้านซ์
15.30 – 16.00 Coffee break พักดื่มกาแฟและเตรียมตัวออกกำลังกายทางน้ำ
16.00 – 17.00 Workshop5: Water aerobic ฝึกปฏิบัติการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยอาศัยแรงต้านของน้ำ
17.00 – 18.30 ว่ายน้ำเล่น พักผ่อนตามอัธยาศัย อาบน้ำ
18.30 – 21.00 Dinner: อาหารเย็น พูดคุยแลกเปลี่ยน ร้องเพลงเล่นสนุก
21.00 กลับห้องพัก พักผ่อน เตรียมความพร้อมสำหรับเช้าวันรุ่งขึ้น

วันที่สอง (วันอาทิตย์)

6.0v0 – 7.00 Workshop6: One mile walk test เรียนรู้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกพร้อมกับการวัตสสมรรถนะร่างกายตนเองด้วยวิธี One mile walk test ไปจบที่บ้านบนเขา ดูวิว ถ่ายรูป
7.00 – 8.00 Workshop7: Tai Chi ฝึกปฏิบัติจัดการความเครียดแบบ attentive movement ด้วยวิธี Tai Chi ที่บ้าน Grove House
08.00 – 9.30 Breakfast อาบน้ำ รับประทานอาหารเช้า
9.30 – 10.30 Workshop8 : MBSR (mindfulness based stress reduction) ฝึกปฏิบัติการลดความเครียดด้วยการฝึกสติแบบ MBSR
10.30-10.45 Coffee break พักดื่มกาแฟ
10.45 – 11.45 Workshop 9 : Personal health risk management ภาคปฏิบัติการประเมินปัจจัยเสี่ยงสุขภาพส่วนบุคคล และจัดทำแผนสุขภาพส่วนบุคคล
11.45 – 12.15 Briefing  บรรยายทฤษฎีการเปลี่ยนแปลง และการสร้างความบันดาลใจ
12.15 -13.15 Lunch break พักรับประทานอาหารกลางวัน

ปิดแค้มป์

13.15 – 16.00 - เวลาสำรองสำหรับผู้เข้าร่วมแค้มป์แลกเปลี่ยนพูดคุยและปรึกษาปัญหาสุขภาพส่วนตัวเป็นรายคน (ตามคิว) กับนพ.สันต์รวมทั้งปรึกษาผลแล็บ เอกซเรย์และผลการตรวจพิเศษต่างๆ เป็นการเจาะลึกการจัดการโรคจากมุมมองของผู้ป่วย โดยผู้ร่วมแค้มป์ท่านอื่นสามารถนั่งฟังและร่วมแชร์ความรู้และประสบการณ์กันในห้องได้ หรือจะกลับไปก่อนก็ได้

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

รายละเอียดเพิ่มเติม 

ติดต่อสอบถามได้ที่
     1. คุณหมอสมวงศ์ มือถือ 0868882521 อีเมล somwong10@gmail.com
     2. คุณตู่ - ฐานวีร์ (พยาบาลผู้ดูแล) มือถือ 0819008321 อีเมล thannawee_pur@phyathai.com

คอร์สถัดไปที่กำลังเปิดรับ (เฉพาะคอร์สที่่ยังไม่เต็ม) 

     เสาร์ 14 - อาทิตย์ 15 พฤศจิกายน 2558

การชำระเงินค่าเรียน 

     การจองคอร์สจะมีผลก็ต่อเมื่อได้โอนเงินค่าเรียนแล้ว โดยโอนเงินเข้าบัญชีธนาคารไทยพานิช เลขที่ 3282-0-0267-2 เขียนเบอร์โทรศัพท์ของท่านลงบนใบโอนแล้วถ่ายภาพส่งไปที่อีเมล somwong10@gmail.com หรือโทรศัพท์แจ้งที่ 0868882521

การเดินทางไป Health Cottage

     ไม่มีบริการรับส่งท่านจากกทม.ไป Health Cottage ท่านต้องเดินทางไปเองด้วยรถยนต์ จากกทม. ถึงสระบุรีเลี้ยวขวาขึ้นมิตรภาพ ผ่่านโรงปูนตราช้าง ตรานก ตราทีพีไอ. แล้วขึ้นเขาเข้ามวกเหล็ก ผ่านร้านครูต้อแล้วเตรียมเลี้ยวซ้ายอีก 1 กม.ข้างหน้า ตรงที่มีป้ายเขื่อนป่าสักหรืออ.วังม่วง (เข้าถนน 2224) ถ้าถึงรพ.มวกหล็กแสดงว่าเลยไปแล้ว เลี้ยวซ้ายได้แล้วไปอีก 1 กม.เลี้ยวซ้ายอีกทีตรงที่มีป้ายมวกเหล็กวาลเลย์ ถ้าไปถึงทางรถไฟแสดงว่าเลยไปแล้ว เลี้ยงซ้ายแล้วขับตรงไปอีกราว 3 กม.กว่าๆก็จะถึงหมู่บ้านมวกเหล็กวาลเลย์