25 สิงหาคม 2557

ในโอกาสที่มีผู้อ่านครบ 5 ล้านครั้ง

            วันนี้เป็นวันที่มีผู้อ่านบล็อกนี้ครบ 5 ล้านครั้ง ถือว่าเป็นโอกาสพิเศษ ผมหยุดงานหนึ่งวัน ไม่เขียนเรื่องสุขภาพการเจ็บป่วย ดังนั้นท่านที่แวะมาอ่านเอาความรู้โปรดข้ามไปได้เลย

          และขอถือโอกาสนี้ “ลากิจ” ไปถึอศีลกินเจสามสัปดาห์ นับตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป ไปเข้าแค้มป์ของคนอื่น ซึ่งเขาห้ามพูด ห้ามโทรศัพท์ ห้ามดูจอ ห้ามเขียนบันทึก.. ดีจริงๆ

            การไปถือศีลกินเจครั้งนี้ความจริงต้องเรียกว่าตัดใจไปนะเนี่ย เพราะมันยังมีอะไรอยากอยู่ทำไม่อยากไปไหนอยู่อย่างหนึ่ง ไม่ใช่เขียนบล็อกนะ แต่สิ่งที่กำลังเริ่มนับหนึ่งทำแต่จำใจต้องทิ้งไปชั่วคราวก็คือการซ่อม "บ้านกาแล"

ไหนๆก็พูดถึง “บ้านกาแล” แล้ว ผมขยายความให้ฟังหน่อยนะ ประมาณหลายปีมาแล้ว
บ้านกาแลวันแรกเห็น โปรดสังเกตหอคอยฝรั่งซ้ายมือ
พี่สะใภ้ของภรรยาผมเกิดเสียชีวิตกะทันหัน ภรรยาของผมก็เป็นห่วงพี่ชายของเธอซึ่งเข้าวัยเกษียณ จึงไปชักชวนให้พี่ชายมาปลูกบ้านเกษียณอยู่ใกล้กันที่มวกเหล็กวัลเลย์จะได้ดูแลกันและกันได้ พี่ชายซึ่งเป็นนักบริหารการบุคคลและเลี้ยงนกเป็นงานอดิเรก ก็มาสำรวจและถูกใจที่ดินกว้างริมสระน้ำใหญ่เป็นบึงซึ่งเหมาะจะเลี้ยงนกเพราะเสียงนกจะได้ไม่ไปรบกวนคนอื่น แต่เจ้าของบังคับขายพ่วงกับที่อีกด้านหนึ่งของบึงราวห้าไร่ซึ่งเป็นป่า ผมจึงช่วยซื้อป่านั้นซึ่งมีบ้านเก่าผุพังหลังหนึ่งซุกซ่อนอยู่ด้วยไว้

 เมื่อซื้อมาแล้วผมถางพงให้โล่ง และบอกภรรยาว่าจะรื้อบ้านเก่าออก ภรรยาไม่ให้รื้อ ต่อมาราคาที่ดินขยับแพงขึ้น ผมคิดจะขายที่ดินแปลงนี้ ภรรยาก็ไม่ให้ขาย โดยไม่บอกเหตุผลอะไรทั้งสิ้น..เพราะเธอเป็นภรรยา ผมก็เลยทิ้งมันไว้งั้นแหละมาตั้งหลายปี
บ้านกาแลหลังหักร้างถางพง มีปล่องไฟสวมหมวกเจ๊กด้วย
และโปรดสังเกตมีภูเขาเป็นแบ๊คดร็อพด้วย

จนวันหนึ่งเมื่อสองสัปดาห์มานี้เอง ผมไปช่วยพี่ภรรยาซ่อมระบบจ่ายน้ำ จึงถือโอกาสเดินข้ามบึงไปนั่งพักที่ใต้ร่มไม้มองดูบ้านเก่าหลังนี้อย่างเต็มตา คนเก่าแก่แถวนี้เรียกบ้านนี้ว่า “บ้านกาแล” ทำไมถึงเรียกว่าบ้านกาแลผมก็ไม่ทราบ ทั้งๆที่มันไม่ได้มีกาแลอยู่ที่บนจั่วเลย ผมมีโอกาสได้เพ่งมองให้ดีจึงได้รู้ว่ามันเป็นบ้านทรงคล้ายๆกับบ้านแถวเทือกเขาอาดิรอนแด็ค (Adirondac) ในชนบทมลรัฐนิวยอร์ค บ้านแถบ
มุมด้านหลังของบ้านกาแล มองจากหอคอยฝรั่ง 
นั้นได้อิทธิพลจากบ้านในชนบทของสวิสเซอแลนด์ที่เรียกว่า สวิสชาเลต์ (Swiss Chalet) แต่ว่ามีสถาปัตยกรรมซับซ้อนและลวดลายลิเกมากกว่า ผมมาทราบทีหลังว่าคนปลูกบ้านหลังนี้เป็นคนฝรั่งเศสชื่อมิสเตอร์เบอร์นาร์ด คนเดียวกับที่สร้างปราสาทไม้ทรงยุโรปที่กลายมาเป็น Health Cottage
ทุกวันนี้นะแหละ แต่ว่าบ้านกาแลนี้เขาใช้วัสดุท้องถิ่น หลังคาที่มุงด้วยแผ่นกระเบื้องไม้สักตอนนี้เก่าคร่ำคร่าเขียวด้วยตะไคร่น้ำ ดูแล้วให้ความรู้สึกคลาสสิกและเย็นสบายใจอย่างยิ่ง  จึงเกิดไอเดียปิ๊งขึ้นมาว่า บ้านคลาสสิกแบบนี้หาดูได้ยาก ยิ่งไปภายหน้าคนรุ่นหลังคงหมดโอกาสที่จะได้เห็น ไหนๆเมียก็ไม่ให้รื้อ ไม่ให้ขาย ทำไมผมไม่หาเรื่องซ่อมมันเล่นๆซะเลย ซ่อมจนมันให้ใช้การได้ แล้วมาปักหลักนั่งวาดรูปอยู่ที่นี่ละ เพราะที่ตรงนี้ทั้งเงียบสงบ ทั้งร่มรื่น ต้นโพธิ์ ต้นฉัมฉา บึงน้ำ เย็นสบาย และทั้งมีความคลาสสิกที่กระตุ้นอารมณ์ศิลปินได้ดีนัก


บ้านกาแลวันนี้ คณะตาแก่ยังกำลังซ่อมอยู่
คิดแล้วก็ลงมือเลย นี่ลุยมาได้หนึ่งสัปดาห์แล้ว มีคนงานระดับ สว. (แก่กว่าตัวผมเอง) เป็นผู้ช่วยสองคน การซ่อมบ้านไม้ที่ผุเล้วให้เหมือนเดิมเนี่ย มันคืบหน้าช้ากว่าการกระดึ๊บของหอยทากเสียอีก เพราะทุกขั้นตอนใช้เวลามาก ยกตัวอย่างเช่นกระเบื้องไม้สักหรือ “แป้นเกล็ด” เวลาของเก่าผุพัง การจะเอาของใหม่เข้าแทนต้องเจี๋ยนให้บางเจี๊ยบจึงจะเสียบเข้าไปได้ การเจี๋ยนจะใช้กบไฟฟ้าไสก็ไม่ได้ ต้องใช้ขวานถาก เพราะกระเบื้องไม้อาศัยร่องเสี้ยนไม้ที่เกิดจากการถากเป็นตัวพาน้ำไหลลงทำไห้ไม่รั่ว ทุกจุดทุกขั้นตอนจะมีอุปสรรคปลีกย่อยแบบนี้หน่วงให้ช้าอยู่เสมอ แต่ก็เป็นงานที่สนุกดี คนแก่สามคน ซ่อมบ้านเก่า อย่าถามนะ ว่าเมื่อไหร่จะเสร็จ หวังว่าคงเสร็จก่อนปีใหม่ 

เสร็จแล้วผมจะมานั่งวาดรูปอยู่ที่นี่ และจะชวนท่านผู้อ่านบล็อกของหมอสันต์มานั่งดื่มกาแฟชมธรรมชาติกัน

แต่ตอนนี้ขอหยุดซ่อมบ้าน ไปถือศีลกินเจซะก่อนนะ      


นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
............................................

26 สค. 57
จดหมายจากผู้อ่าน

บ้านกาแลมีผีไหม?

..........................................

ตอบครับ 

     ผีไม่มี มีแต่ตุ๊กแก

     สองปีมาแล้ว มีเพื่อนที่เป็นพยาบาลจากรพ.ราชวิถี เป็นพวกอยากรู้อยากเห็น ได้พากันไปทัวร์บ้านกาแล ในบรรยากาศที่มืดๆ ฝุ่นๆ ค้างคาวบินฉวัดเฉวียน และหยากไย่เต็มไปหมด แล้วคนหนึ่งเห็นตู้เครื่องแป้งผนังเป็นกระจกเงา เธอชมว่าสวยดี และเปิดประตูตู้ออก แล้วก็หวีดเสียงดังลั่นสามบ้านเจ็ดบ้าน

     "..ว้าย..ย...ย"

     โธ่ ร้องซะดังลั่น ไม่มีอะไรหรอก มีแต่ตุ๊กแกขนาดตัวเท่าแขน อยู่ในนั้นห้าตัว  สงสัยกำลังประชุมกันอยู่มัง

     พูดถึงผี เนื่องจากมิสเตอร์เบอร์นาร์ดที่สร้างบ้านหลังนี้ เขาสร้างบ้านในมวกเหล็กวาลเลย์สามหลัง คือ (1) บ้านกาแลอยู่กลางหมู่บ้าน (2) ปราสาทไม้ทรงยุโรปเฮลท์คอทเท็จอยู่ริมทางรถไฟ และ (3) บ้านทรงคุ้มเจ้าเชียงใหม่อยู่บนเนินสูง แต่ละหลังตั้งห่างกันราวหนึ่งกม. สองหลังแรกไม่เคยมีใครเห็นผี แต่บ้านคุ้มเจ้าเชียงใหม่ทีอยู่บนเนินซึ่งตอนนี้เป็นบ้านร้างเหมือนกัน ครั้งหนึ่ง กลางวันแสกๆ มีเด็กเล็กเพิ่งพูดได้ ได้ชี้มือขึ้นไปทางคุ้มขณะเดินถนน แล้้วร้องบอกพ่อแม่ว่ามีฝรั่งยืนอยู่ที่บนระเบียง...บรื้อว...ว 

(เรื่องหลังนี้เป็นเรื่องเล่านะ ไม่มีหลักฐาน)

สันต์

ปล. พูดถึงบ้านทรงคุ้มเจ้าเชียงใหม่ เจ้าของปัจจุบันเขากำลังประกาศขาย 30 ล้านบาท ใครสนใจก็ซื้อหาได้นะครับ (ไม่เกี่ยวอะไรกับผมหรอก ไม่ได้ค่านายหน้าด้วย เพียงแต่สนใจอยากได้ยินเรื่องราวเพิ่มเติม อิ..อิ)

22 สิงหาคม 2557

ผลต่อสุขภาพของผักออร์แกนิกเทียบกับผักธรรมดา

คุณหมอสันต์ครับ

ผมชื่อ... อายุ 42 ปี เป็นวิศวกรทำงานวิเคราะห์ระบบ ทำมาสิบกว่าปีแล้ว มีความเบื่อสิ่งที่ทำ เพราะคิดว่าทำมานานเกินไป ผมมีความคิดอยากจะเลิกทำงานอาชีพเพื่อไปทำอย่างอื่นที่ผมน่าจะมีความสุขกับมันมากกว่า เพราะว่าผมไม่มีลูก ไม่มีความจำเป็นต้องทำมาหาเงินมากมาย แม้ว่าจะเกิดในกรุงเทพ แต่ก็เคยไปทำงานระยองอยู่หลายปี จึงมีความชอบชีวิตต่างจังหวัดอยู่ ผมกำลังคิดจะซื้อที่ดินในต่างจังหวัดที่ไหนสักแห่ง อาจจะเป็นแถวมวกเหล็กหรือเขาใหญ่ที่คุณหมอพูดถึงบ่อย สิ่งที่ผมเขียนมาหาคุณหมอก็คือผมมีความคิดมานานแล้วที่อยากจะไปปลูกผักแบบ organic farming แต่เขียนมาหาคุณหมอเพราะไม่เคยเห็นคุณหมอเชียร์พืชผักที่ปลูกแบบออร์แกนิกให้คนหันมาบริโภคเลย ทั้งๆที่ผมทราบว่าคุณหมอก็ปลูกผักออร์แกนิกมาก่อน ทำไมละครับ ผักออกแกนิกน่าจะดีที่สุดต่อสุขภาพไม่ใช่หรือ หรือว่ามีเหตุผลอื่นที่ไม่ดีทำให้คุณหมอไม่แนะนำ
คุณหมอมีอะไรอย่างอื่นจะแนะนำผมด้วยก็ยินดีนะครับ จะด่าผมก็ได้

......................................................

ตอบครับ

มาอีกละ พวกดิ้นรนทำให้กระเป๋าเงินของตัวเองเล็กลง

พูดถึงวิศวกรไปทำไร่ สมัยผมเป็นผู้อำนวยการโรงพยาบาล ได้ว่าจ้างนายช่างใหญ่คนหนึ่งเข้ามาให้คำแนะนำในเรื่องการปรับปรุงอาคารของโรงพยาบาล ต้องทำงานด้วยกันบ่อย จึงมีความสนิทสนมกันพอควร เขาอายุมากกว่าผม ผมจึงเรียกเขาว่าพี่ พอหมดสัญญากับโรงพยาบาล เขาก็ไปทำไร่มันสำปะหลัง ได้ติดต่อกันอีกครั้งจึงทราบว่าเขากำลังหาซื้อรถสิบล้อไปขนน้ำรดมันสำปะหลัง ผมแหย่ว่า

“..โอ้โฮ เอาขนาดนั้นเลยหรือพี่ อย่าถึงขั้นซื้อรถแบ้คโคด้วยก็แล้วกัน เขารีบตอบว่า

“แบ้คโคผมมีแล้ว แต่หน้าจอบมันเล็กไปขุดร่องยาก ผมว่าจะขายซื้อคันใหญ่ขึ้น

          คือพวกนายช่าง ไปทำอะไรนิสัยก็ยังเป็นนายช่าง คิดดูสิคนทำไร่ธรรมดาๆใครเขาจะมีทั้งสิบล้อขนน้ำและรถแบ้คโคขุดร่อง ผมไม่ทราบว่าพี่ท่านทำไร่มันแล้วได้กำไรหรือขาดทุน แต่ก็ขอให้พี่ท่านโชคดีมีสุขก็แล้วกัน

มาตอบคำถามคุณดีกว่า

ก่อนที่จะตอบคำถามของคุณ ผมขอนิยามคำว่าผักออร์กานิกให้ผู้อ่านทั่วไปได้เข้าใจกันจริงๆจังๆก่อนนะครับ เพราะตัวผมน่าจะมีคุณวุฒิพอที่จะอธิบายนิยามนี้ได้ เนื่องจากสมัยที่ผมทำไร่ปลูกผักขายอยู่นั้น ไร่ของผมได้รับการรับรองจากองค์การ IFOAM ซึ่งเป็นองค์การนานาชาติที่เป็นผู้ให้การรับรองฟาร์มออร์แกนิกที่ได้มาตรฐานสากล

โดยคำนิยาม พืชที่ปลูกด้วยวิธีออร์แกนิกนั้น จะต้องไม่ใช้เมล็ดพันธ์ที่มาจากการตัดต่อพันธุกรรม ต้องไม่มีการใช้ยาฆ่าแมลงหรือสารเคมีกำจัดศัตรูพืชใดๆ ไม่มีการใช้ปุ๋ยเคมี ไม่มีการใช้อุจจาระคนมาทำเป็นปุ๋ย ไม่มีการใช้ขยะมูลฝอยของเมือง (garbage) เป็นปุ๋ย ไม่มีการใช้กากอุตสาหกรรมเป็นปุ๋ย ไม่มีการใช้มูลสัตว์เป็นปุ๋ย เว้นเสียแต่จะผ่านกระบวนการหมักจนย่อยสลายสมบูรณ์แล้ว สิ่งที่ใช้เป็นปุ๋ยได้นั้นมีเพียงพืชและผลิตผลจากพืชด้วยกัน หรือพูดง่ายว่าอินทรีย์วัตถุต่างๆ ที่ผ่านกระบวนการหมักย่อยสลายด้วยจุลินทรีย์แล้วเท่านั้น ดังนั้นผักไฮโดรโปนิก (ที่ปลูกในน้ำ) จึงไม่ใช่ผักออร์แกนิก เพราะใช้ปุ๋ยเคมีใส่ลงไปในน้ำ ผักปลอดสารพิษก็ไม่ใช่ผักออร์แกนิก เพราะเป็นเพียงผักที่ไม่ได้ใช้ยาฆ่าแมลงเท่านั้น แต่ยังใช้ปุ๋ยเคมีใส่ลงไปในดินอยู่ ผักปลอดภัยจากสารพิษ ก็ยิ่งไม่ใช่ผักออร์แกนิกใหญ่ เพราะใช้ทั้งยาฆ่าแมลง (ในอัตราบันยะบันยัง) และใช้ทั้งปุ๋ยเคมี
   
1.. ถามว่าผักออร์กานิก (organic vegetable) มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรเป็นพิเศษหรือไม่ คุ้มค่าเงินสำหรับผู้บริโภคที่ต้องจ่ายมากขึ้นหรือเปล่า ตอบว่าหลักฐานเรื่องนี้ของไทยไม่มีใครเคยทำวิจัยตีพิมพ์ไว้เลย สำหรับของฝรั่ง ก่อนหน้านี้หลักฐานทางการแพทย์ที่ตีพิมพ์ออกมา ก็ไม่พบว่าผักออร์กานิกมีผลดีต่อสุขภาพแตกต่างจากผักธรรมดาแต่อย่างใด

แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อเร็วๆนี้ วารสารโภชนาการอังกฤษ (BJN) ได้ตีพิมพ์งานวิจัยที่นำงานวิจัยเปรียบเทียบผักออร์แกนิกกับผักธรรมดา เฉพาะงานวิจัยที่เป็นหลักฐานระดับสูงจำนวน 343 งาน มาวิเคราะห์แบบเมตาอานาไลสิส ซึ่งสรุปผลได้ว่าผักออร์แกนิกมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าผักธรรมดา 17% ตัวสำคัญบางตัวเช่น flavanones, flavonols, anthocyanins มีมากยิ่งกว่านั้นเสียอีก ขณะเดียวกันผักออร์แกนิกมียาฆ่าแมลงปนเปื้อนน้อยกว่าผักธรรมดาสี่เท่า และมีสารแคดเมียมซึ่งเป็นโลหะหนักอันตรายน้อยกว่าผักธรรมดาอย่างมีนัยสำคัญ งานวิจัยชิ้นนี้นับเป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ชิ้นเดียวที่สนับสนุนว่าผักออร์แกนิกดีกว่าผักธรรมดา แต่ก็เป็นเพียงข้อมูลในห้องแล็บ ไม่ใช่ข้อมูลที่แสดงผลของผักออร์แกนิกต่อร่างกายคนจริงๆ พูดง่ายๆว่าเป็นเพียงหลักฐานระดับต่ำ ไม่ใช่หลักฐานระดับสูง

ดังนั้นแปลไทยให้เป็นไทยก็คือผักออร์กานิกมีสารอาหารที่มีคุณประโยชน์มากกว่าผักธรรมดา มีสารเคมีปนเปื้อนน้อยกว่าผักธรรมดา ขณะที่ข้อมูลผลต่อร่างกายคนว่าแตกต่างจากผักธรรมดาหรือไม่..ยังไม่มี ความแตกต่างของคุณสมบัติที่ตรวจวัดได้ในห้องแล็บนี้จะคุ้มกับราคาที่ต้องจ่ายเพิ่มอีกเกือบเท่าตัวหรือไม่ อันนี้ผมไม่แน่ใจ ขอทิ้งไว้ให้เป็นดุลพินิจของผู้บริโภคเองก็แล้วกัน

2.. ที่ว่าจะไปหาซื้อที่ดินแถวมวกเหล็ก-เขาใหญ่เพื่อปลูกผักนั้น ผมแนะนำให้เปลี่ยนสถานที่ เปลี่ยนจังหวัดเสียดีกว่าครับ เช้าวันนี้ผมเข้าไปธุระที่ตลาดมวกเหล็ก จึงถือโอกาสเลยเข้าไปดูที่ดินที่เขาประกาศขายโครงการหนึ่งใกล้คลองมวกเหล็ก ไม่ไกลจากน้ำตกเจ็ดสาวน้อย เผื่อเป็นทางเลือกให้สมาชิกที่จะมาอยู่แบบ coho จึงพบว่าเขาขายกันตารางวาละ 29,000 บาท มีอยู่แปลงหนึ่ง ขนาดพอปลูกผักแจกเพื่อนๆได้ คือสองไร่เศษๆ ที่ดินเปล่านะ มีแต่หญ้าคลุมและตัดหญ้าเรียบร้อย ราคาตก 30 ล้านบาท คุณต้องปลูกผักขายกี่ชาติละครับ จึงจะถึงจุดคุ้มทุนค่าที่ดิน ถ้าจะคิดว่าปลูกผักเอาความโรแมนติกเอาวิวแพงหน่อยก็จะยอม ลองดูตัวอย่างนี้นะครับ เมื่อต้นปีนี้ คนรู้จักของเพื่อนผมอีกคนหนึ่งเขาไปตระเวนหาซื้อที่ปลูกบ้านพักที่เขาใหญ่ ที่ตำบลหมูสี เขาขายที่กันตารางวาละ 25,000 บาท วิวดี จึงซื้อ ลงมือปลูกบ้าน เพิ่งขุดดินทำฐานรากยังไม่ได้ขึ้นตัวบ้านเลย ก็พบว่าวิวตรงหน้าที่ว่าดีๆนั้นมีคอนโดยาวเหยียดแบบรังผึ้งโผล่ขึ้นมาขวางวิวดื้อๆ..เจ็บไหมละครับ วาละ 25,000 บาท ก็คือไร่ละสิบล้านบาท

3.. ถามว่าผมมีอะไรจะแนะนำอีกไหม ตอบว่าเรื่องปลูกผักไม่มีแล้วครับ เรื่องคนดิ้นรนอยากเสียเงินนี้ตัวใครตัวมันเลยดีกว่าครับ

แต่เรื่องสุขภาพจิต ผมพอจะมีคำแนะนำอยู่บ้าง อาการของคุณเขาเรียกว่าคนประสบกับวิกฤติครึ่งชีวิต (midlife crisis) พูดง่ายๆว่ามาไม่มีความสุขเอาเมื่ออยู่ในวัยกลางคน สิ่งที่ผมจะแนะนำคุณได้ก็คือผลวิจัยทางการแพทย์ที่ว่าอะไรสัมพันธ์กับการมีความสุข อะไรที่ไม่สัมพันธ์กับการมีความสุข

สิ่งที่สัมพันธ์กับการทีความสุข ได้แก่

(1)  “การได้ใช้ชีวิตอย่างมีความหมายตามความเชื่อในศาสนาของตน” ข้อมูลแยกไม่ออกว่าเป็นเพราะพระเจ้าหรือธรรมะดีจริง หรือเป็นเพราะการได้ไปสมาคมกับคนพันธุ์เดียวกัน แต่ก็สรุปได้แน่ชัดว่าพวกธัมมะธัมโมถือศีล ไม่ว่าจะถือสากด้วยหรือไม่ก็ตาม ล้วนมีความสุขมากกว่าพวกไม่เอาศาสนา 

          (2)  “การมีเพื่อนซี้” หรือญาติสนิท หรือได้แต่งงานกับคนที่รู้ใจ บางงานวิจัยพบว่าถ้ามีเพื่อนที่สุขง่ายหัวเราะง่าย เราก็จะสุขง่ายไปด้วย บางงานวิจัยพบว่าเพื่อนซี้ในที่ทำงานมีผลต่อความสุขมากกว่าคู่สมรส ในประเด็นการแต่งงาน พบว่าคนได้แต่งงานมีความสุขมากว่าคนไม่แต่งงาน

(3) ก็คือการได้ง่วนทำอะไร ยิ่งเป็นอะไรที่ใด้ใช้ความรู้และทักษะของตัวเองเต็มที่ด้วยยิ่งสุขมาก ในประเด็นต้องได้ทำอะไรถึงจะมีความสุขนี้ นายชิคเซนท์เมฮี (Mihaly Csikszentmihalyi) ได้ทำวิจัยไว้อย่างพิสดาร คือสุ่มเพจเข้าไปหาคนที่เป็นกลุ่มตัวอย่างโดยไม่เลือกเวลาแล้วถามว่าตอนนี้คุณทำอะไรอยู่เอ่ย แล้วคุณกำลังรู้สึกยังไง ก็ได้ผลสรุปออกมาชัดเจนว่าถ้ากำลังง่วนทำอะไรอยู่ จะรู้สึกดีมีความสุขมากกว่าถ้าอยู่ว่างๆเฉยๆ ที่น่าสนใจกว่านั้นก็คือ หลายงานวิจัยสรุปได้ว่าการได้ง่วนกับอะไรที่ง่ายๆราคาถูกๆ มีความสุขมากกว่าการเล่นของยากๆราคาแพงๆ คนทำสวนเป็นงานอดิเรกมีความสุขมากว่าคนเล่นเรือยอชต์ เป็นต้น

(4) การฝึกสติ ให้ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเร้าแบบผ่อนคลาย (relaxation response) จะด้วยวิธีใดก็ได้ เช่น นั่งสมาธิตามดูลมหายใจเข้าออก รำมวยจีน โยคะ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น 
          
(5) การออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที การออกกำลังกายทำให้มีการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารก่อความสุขโดยตรงเข้าสู่กระแสเลือด

          (6) นอนหลับและพักผ่อนให้เพียงพอ ในการทำงานก็เบรกสั้นๆเพื่อผ่อนคลาย 
          
(7) การหัวเราะ และการทำตัวเป็นคนมีอารมณ์ขันอยู่เสมอ ทำให้สุขภาพดี และต้านความเครียดได้ชะงัด ถ้าตัวเองไม่มีศักยภาพที่จะหัวเราะเองได้ ก็ควรพยายามใกล้ชิดกับคนที่หัวเราะเก่ง 
          
(8) เปลี่ยนกรอบความคิดไปสู่การคิดบวก สื่อสัมพันธ์คบหากับคนที่คิดบวก ถอนตัวเองออกจากปลักของการชิงดีชิงเด่นเอาชนะคะคานหรือเสริมอัตตาของตัวเอง หันมาสนใจการทำอะไรเพื่อคนอื่นให้มากขึ้น 

          ส่วนปัจจัยที่ไม่สัมพันธ์กับความสุข แทบทุกงานวิจัยล้วนได้ผลตรงกันคือ 

(1) การมีรายได้มากขึ้นหรือความร่ำรวย 
(2) การมีความรู้สูง 
(3) การเป็นคนฉลาดมีไอคิวสูง 
(4) วัย อันทีจริงผลวิจัยบางรายการพบว่าวัยสูงอายุมีความสุขมากกว่าวัยหนุ่มสาวเสียอีก 
(5) เพศ 
(7) การมีลูกหรือไม่มี

ทั้ง 7 ข้อนี้ล้วนไม่ใช่ปัจจัยที่จะทำให้คนมีความสุขหรือไม่มี

ผมแนะนำคุณได้แค่นี้แหละครับ ที่เหลือคุณเอาไปประยุกต์ใช้เอง

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

อีกาจิกตีกันที่วัดราษฎร์บูรณะ

สวัสดีค่ะอาจารย์

ดีใจจังที่อาจารย์กลับมาเขียนบทความบ่อยๆ อ่านแล้วได้ความรู้มากมายทั้งด้านสุขภาพและการใช้ชีวิต แถมยังอ่านสนุก และได้แนะนำให้คนอื่นให้อ่านเพื่อดูแลสุขภาพด้วยค่ะ 

วันก่อนได้อ่านเรื่องโซเดียมต่ำเลยถือโอกาสเขียนมาคุย จำได้ว่าเคยมีข่าวต่างประเทศจัดแข่งขันดื่มน้ำเมื่อซัก 2-3 ปีก่อนมั้ง ดูเหมือนตอนนั้นมีคนตายจากน้ำเป็นพิษเพราะดื่มน้ำมากเกินไป น่าจะเป็นผู้หญิงอายุประมาณ 34 ปีค่ะ

ส่วนเรื่องแม่ที่เป็นมะเร็งท่อน้ำดีผ่าตัดเมื่อ พ.ค. 2 ปีก่อน อย่างที่เคยเล่าไปแล้วนั้น แม่ได้รับการผ่าตัด หลังผ่าตัด ไม่ได้รักษาโดยฉายแสงหรือคีโม ตอนที่ครบ 2 ปี เมื่อ พ.ค.ปีนี้ แม่เริ่มมีต่อมน้ำเหลืองที่ไหปลาร้าซ้ายโต 3 ซม.หมอเจาะส่งชิ้นเนื้อตรวจ ผลเป็นมะเร็งกระจายมาต่อมน้ำเหลืองตามคาด x-ray ปอดปกติ อัลตราซาวนด์มีต่อมน้ำเหลืองในช่องท้องขนาด 1 ซ.ม. 1 เม็ด ท่อน้ำดียังปกติดีค่ะ

ทีแรกกะจะไม่ทำอะไรมากแล้ว แค่รักษาตามอาการให้แม่สบายที่สุดก็พอ ไม่อยากให้แม่เจ็บตัวโดยไม่จำเป็น แม่ก็ว่างั้น ท่านพร้อมตายแล้วค่ะ ไม่ค่อยยอมไป ร.พ. ถ้าไม่มีอาการหนักจริงๆ ระยะ 2 ปี มี 2 ครั้งที่ไป ร.พ.คือไข้ขึ้นหนาวสั่น ได้ยา 2 วันก็หายดี 

ตอนนี้ความจำค่อยๆเสื่อมลง กลายเป็นคนใจเย็น ไม่ขี้โมโหของขึ้นบ่อยอย่างตอนแรกที่สมองเริ่มเสื่อม ก็เลยไม่เดือดเนื้อร้อนใจกับมะเร็ง บอกท่านว่าท่านเป็นมะเร็ง ท่านทำหน้างงๆ ตอบว่า งั้นก็ใกล้ตายแล้วสิ

ที่จริงไม่อยากให้แม่ต้องเจ็บตัวจากการตรวจ ที่ไม่เปลี่ยนแปลงการรักษา แต่ลูกบางคนทนไม่ค่อยได้ ก็เลยพาไปหาหมอซักหน่อย เค้าเห็นก้อนโตขึ้นทุกวันแล้วทนดูไม่ได้น่ะค่ะ ทำนอง ทำไมไม่ตัดออก ทำไมไม่พาไปหาหมอที่ทำผ่าตัดซึ่งอยู่ไกลถึงธนบุรี เราได้แต่บอกว่าตอนนี้อยู่ในความดูแลของหมอมะเร็ง (ที่อยู่ ร.พ.ใกล้บ้าน) หมอผ่าตัดหมดหน้าที่แล้ว หมอมะเร็งบอกว่าก้อนมะเร็งแบบนี้หมอผ่าตัดเค้าไม่ไปแตะต้องมัน หมอรังสีรักษาบอกว่ามันไม่ไวต่อรังสี จะฉายรังสีก็ต่อเมื่อปวดมาก โตมากจนกดหลอดเลือดหรือเส้นประสาท  

ตอนนี้มันโตขึ้นเรื่อยๆปวดบ้างแต่ไม่มาก กินยาแก้ปวด para วันละ 1-2 เม็ด ก็บรรเทา บางวันก็ไม่ต้องกินยา หมอแต่ละท่านบอกเป็นเสียงเดียวกันว่าแม่อยู่ได้นานเกินคาด ผลการรักษาผ่าตัดดีกว่าที่คิด

ขอลงท้ายด้วยงานถนัดพิสูจน์อักษรงานถนัดอีกเช่นเคยนะคะ

sale  มี L ตัวเดียว =เซล
cell   มี L 2 ตัว  = เซลล์

ท้ายที่สุด.... ขอขอบคุณบทความดีๆ ที่อาจารย์เขียน ได้ประโยชน์มากๆๆๆ ค่ะ ตอนอ่านเรื่อง MBSR ฝึกสติ นึกถึงอานาปานสติ 16 ขั้นที่ท่านพุทธทาสสอนเลยค่ะ และเรื่อง scan ร่างกาย นึกถึงคำสอนของ อ.โกเอนก้า เรื่องเวทนานุปัสสนาด้วยการสังเกตอาการจากศีรษะจรดปลายเท้า จากปลายเท้าขึ้นมาศีรษะ ชึ้นๆลงๆ ถ้าเทียบการทำบุญ อาจารย์ได้อานิสงส์มากเลยนะคะเนี่ย

ป.ล.อยากให้อาจารย์เขียนเรื่องเซลล์ซ่อมเซลล์จังค่ะ ไม่ทราบว่าน่าสนใจมั้ย คิดว่าอาจารย์น่าจะค้นข้อมูลงานวิจัยเรื่องนี้ได้มากทีเดียว ที่จริงเคยได้ยินเรื่องนี้เมื่อซัก 10 ปีก่อน ตอนนั้นไปเที่ยวยุโรป บังเอิญเจอคุณพรรณทิพา วัชโรบล ที่สนามบิน ท่านเห็นเราเป็นคนไทยก็เลยมาคุยด้วยระหว่างเครื่อง delay ดูเหมือนท่านเป็นลูกสาว อ.คลุ้ม วัชโรบล ที่เขียนตำราชีววิทยา ม.ปลาย หรือไงเนี่ยแหละ ท่านคุยเรื่องนี้ให้ฟัง ทำนองเอา cytoplasm ของเซลล์มาซ่อมเซลล์ที่มาจากอวัยวะเดียวกัน อย่างเช่น cytoplasm ของตับอ่อนไปซ่อมตับอ่อนน่ะค่ะ

..................................................................................

ตอบครับ
ขอบคุณครับ ที่ช่วยพิสูจน์อักษรให้

ขอเอาใจช่วยให้การดูแลคุณแม่ให้สำเร็จด้วยดีนะครับ

เรื่องเซลล์ซ่อมเซลล์ (cytoplasmic peptide therapy หรือ CPT) นี้ผมก็เคยดูๆอยู่เหมือนกัน เพราะตัวเองก็สนใจอะไรทุกอย่างที่เกี่ยวกับคนแก่และเกี่ยวกับโรคเรื้อรัง แต่หลักฐานวิทยาศาสตร์เรื่อง CPT เท่าที่มีอยู่ทั้งหมดในปัจจุบันเป็นหลักฐานระดับเรื่องเล่า (anecdotal) ที่จะตีพิมพ์ไว้แบบหลักฐานระดับสูงในวารสารการแพทย์ที่เชื่อถือได้ไม่มีเลย จึงไม่มีเนื้อหาสาระมากพอที่จะเอามาเขียนได้ครับ

อีกอย่างหนึ่งเรื่อง CPT นี้มันเริ่มต้นจากวงการแพทย์แผนโบราณของยุโรป ซึ่งยิ่งต้องดูให้หนักก่อนจะเอามาเขียนให้คนอ่านที่ไม่ค่อยรู้อิโหน่อิเหน่เฮโลตาม เพราะยุโรปทุกวันนี้ขณะที่ปีกหนึ่งไปข้างหน้า แต่อีกปีกหนึ่งยังล้าหลังขนาดยังจับคนจุ่มขี้โคลนเพื่อรักษาโรคกันอยู่เลย

ถ้าจะเขียนอะไรก็ได้จากหลักฐานระดับ anecdotal ผมว่าเขียนเรื่องอีกาจิกตีกันที่วัดราษฏร์บูรณะจนตัวหนึ่งร่วงหล่นลงมาเอาหน้าอกเสียบทะลุยอดเจดีย์ตาย ก่อนที่กรุงเก่าจะแตก น่าจะหนุกกว่าเรื่อง CPT นะครับ (แหะ แหะ พูดเล่น)

นพ. สันต์ ใจยอดศิลป์

………………………………………………….
จดหมายจากผู้อ่าน
20 สค. 57
ขอบคุณค่ะ
  
แหะ แหะ แหะ อ่านเมล แล้วขอหัวเราะตามหน่อยค่ะ ขำอีกาจิกตีฯ กรุงเก่าแตกค่ะ อาจารย์เป็นยอดพหูสูตจริงๆค่ะ

เรื่องดูแลแม่ มีพ่อคอยดูแลอย่างดี มีน้องชายและน้องสะใภ้อยู่บ้านรั้วเดียวกันดูแลอย่างดี ท่านก็แข็งแรงเกินคาด ไม่เจ็บมาก กินได้ นอนหลับ แถมอ้วนอีกตะหาก ก็เลยไม่ค่อยต้องทำอะไรมาก แค่ไปเยี่ยมทุกสุดสัปดาห์ ช่วยพาไปหาหมอ ถ้ามีอาการ 

ส่วนเรื่อง CPT แค่อ่านที่อาจารย์เขียนว่า "หลักฐานเรื่อง CPT เท่าที่มีอยู่ทั้งหมดในปัจจุบันเป็นหลักฐานระดับเรื่องเล่า (anecdotal)" ก็เป็นคำตอบแล้วค่ะ 

ขอบคุณอีกครั้งค่ะ 


.................................................

20 สิงหาคม 2557

การออกกำลังกายสำหรับคนเป็นอัมพาต


ทุกวันนี้ผมสอนออกกำลังกายให้คนไข้อยู่เป็นประจำ สอนเป็นกลุ่มบ้าง สอนเดี่ยวบ้าง ช่วงนี้ผมมีคนไข้คนหนึ่งที่ผมสอนออกกำลังกายให้เธอแบบเดี่ยวตัวต่อตัว เธอเป็นคนไข้พิเศษตรงที่เธอเป็นอัมพาตมาหกปีแล้ว พอมีโอกาสได้มาดูแลคนไข้หลังเป็นอัมพาต ทำให้ผมมองเห็นปัญหาขึ้นมาสองประเด็น

ประเด็นแรก คือการใช้ประโยชน์จาก neuroplasticity ซึ่งหมายถึงการที่หลักฐานวิทยาศาสตร์ใหม่ๆยืนยันว่าเซลสมองที่เสียหายไปแล้วสามารถถูกซ่อมแซมกลับมาได้ด้วยการเชื่อมต่อกิ่งก้านกันใหม่ (rewiring) หรือด้วยการสร้างเซลใหม่ (neurogenesis) ซึ่งเป็นความรู้ใหม่ที่แตกต่างจากความรู้เดิมที่วงการแพทย์เชื่อกันว่าเซลสมองเป็นเซลประเภทตายแล้วตายเลยไม่มีอะไหล่ ความรู้นี้หากนำมาประยุกต์สำหรับการฟื้นฟูหลังอัมพาตก็คือการจะเกิดการเชื่อมต่อเซลขึ้นใหม่นั้นต้องอาศัยการพยายามฝึกพยายามฝืนใช้ร่างกายส่วนที่เป็นอัมพาต โดยต้องพยามทำมันบ่อยๆ ทำทักษะนั้นซ้ำๆซากๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก ทำทุกลมหายใจเข้าออกที่ใช้ชีวิตประจำวันอยู่ ทำเป็นหมื่นๆครั้ง การจะสร้างการเชื่อมต่อใหม่ในสมองจึงจะได้ผล เปรียบเหมือนกับการสอนให้เด็กรู้จักใช้สูตรคูณ ครูจะทำแค่เขียนตารางสูตรคูณขึ้นบนกระดานแล้วเด็กจะนำไปใช้คูณเลขได้เลยนั้นเป็นไปไม่ได้ เด็กจะต้องท่องสูตรคูณนั้นทุกเย็นๆนานเป็นปีๆจึงจะเอาสูตรคูณไปใช้ประโยชน์ได้ ธรรมชาติการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆของสมองที่เสียหายจากอัมพาตเป็นประมาณนั้น แต่ว่าการฟื้นฟูหลังเป็นอัมพาตของคนป่วยในบ้านเราทุกวันนี้เราพึ่งการไปทำกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลครั้งละสองสามชั่วโมงสัปดาห์ละสองสามครั้งเท่านั้น ซึ่งมันห่างเกินไป น้อยเกินไป จนคอนเซ็พท์เรื่อง neuroplasticity เป็นเรื่องมีให้เห็นน้อยในชีวิตจริง มันจะต้องกระตุ้นให้ผู้ป่วยขยันทำการฟื้นฟูตัวเองที่บ้านอย่างจริงจังเอาเป็นเอาตายมันจึงจะเวร์ค

ประเด็นที่สอง ก็คือ ใครที่ไหนจะมาช่วยฟื้นฟูคนเป็นอัมพาต ยกตัวอย่างง่ายๆช่วงหลังเป็นอัมพาตใหม่ๆขณะที่แขนขาข้างหนึ่งตายสนิท ผู้ป่วยต้องการการออกกำลังกายแบบธำรงพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อ (range of motion –ROM) หมายถึงการพยายามทำให้ข้อข้างที่เป็นอัมพาตซึ่งนิ่งสนิทไปแล้วมีการเคลื่อนไหวได้เต็มวงสวิงหรือเต็มพิสัยที่มันเคยเคลื่อนไหวได้ เพราะถ้ามันไม่ได้ขยับ นานไปข้อจะติด และหมดโอกาสที่จะขยับได้เป็นการถาวร ถ้าแขนหรือขานั้นมันพอขยับได้บ้างวิธีที่ดีที่สุดคือเจ้าตัวตั้งใจพยายามขยับมันให้มากขึ้นๆ (active ROM หรือ AROM) แต่ถ้าหลังอัมพาตใหม่ๆแขนหรือขานั้นเป็นอัมพาตไปแล้วสิ้นเชิงกระดิกกระเดี้ยเองไม่ได้เลย ที่มักทำกันทั่วไปคือวานให้คนอื่นช่วยจับโยก (passive ROM หรือ PROM) ซึ่งคนที่จะจับโยกให้เราก็คือนักกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาล แต่เวลาที่นักกายภาพจะมาจับโยกให้เรามันเป็นเวลาที่น้อยนิดเหลือเกิน มันไม่พอที่ให้สมองได้เรียนรู้และสร้างการเชื่อมต่อใหม่ๆขึ้นมาได้ ครั้นจะให้ผู้ดูแล (caregiver) หรือญาติจับโยกให้ที่บ้าน ส่วนใหญ่ก็พบว่ามันไม่เวอร์คอีกนั่นแหละ เพราะญาติหรือผู้ดูแลไม่ว่าจะเป็นคนชาติไทย หรือพม่า หรือลาว ก็ล้วนมีทัศนคติอย่างเดียวกันหมดว่าฉันไม่ใช่หมอ ฉันไม่ใช่นักกายภาพ ไม่ใช่หน้าที่ของฉัน ฉันไม่กล้าทำหรอก ทำแล้วเดี๋ยวเสียหายฉันกลัวเป็นโทษ สรุปแล้วคนที่จะจับแขนขาที่เป็นอัมพาตของเราโยกได้ดีที่สุดก็คือตัวคนเป็นอัมพาตนั่นเอง วิธีการจับแขนขาข้างดีของตัวเองไปโยกข้างไม่ดีนี้ เรียกว่าวิธีออกกำลังกายแบบ self passive ROM หรือ sPROM ซึ่งเป็นทางออกทางเดียวที่ดีที่สุดที่เหลืออยู่สำหรับคนป่วยอัมพาต ซึ่งเราจะต้องตอกย้ำให้ทำเป็นและใช้วิธีนี้กันให้มากขึ้น

เมื่อเห็นประเด็นทั้งสองนี้ ผมจึงเขียนบทเรียนวิธีฟื้นฟูตัวเองให้ผู้ป่วยอัมพาตขึ้นมา เพื่อให้ผู้ป่วยของผมคนนี้เอาไปทำเองต่อที่บ้าน เพราะเวลาที่เธอมาเรียนออกกำลังกายกับผมสัปดาห์ละชั่วโมงนั้นมันนิดเดียว อนึ่ง เพื่อมิให้เธอซึ่งอายุมากแล้วลืมท่าต่างๆ ผมจึงขอถ่ายรูปของเธอเองประกอบไว้ในแต่ละท่าแต่ละขั้นตอนด้วย เธออนุญาตให้ผมนำบทเรียนนี้เผยแพร่เพื่อให้ผู้ป่วยอัมพาตท่านอื่นๆนำไปใช้ประโยชน์ได้ด้วย ซึ่งผมขอขอบพระคุณ ขอให้จิตกุศลของเธอดลบันดาลให้เธอฟื้นฟูตัวเองรวดเร็วทันใจจนกลับมาเดินปร๋อได้ในเวลาไม่เกินหกเดือนนะครับ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

.........................................................................

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยอัมพาต 


ส่วนที่ 1. การออกกำลังกายเพื่อรักษาพิสัยการเคลื่อนไหวข้อที่เป็นอัมพาต
(Range of motion - ROM)

ท่า sPROM 1 หมุนไหล่ลงล่าง (forward shoulder flexion)
หมุนไหล่ลงล่าง 1
หมุนไหล่ลงล่าง 2

นอนหงาย ประสานมือข้างดีเข้ากับมือข้างเป็นอัมพาตไว้ที่หน้าอก ศอกแนบข้างเอว เอามือดีดึงมืออัมพาตชี้ขึ้นไปบนท้องฟ้าจนแขนสองข้างเหยียดตรง ยืดไว้สักครู่ แล้วค่อยกลับมาอยู่ที่หน้าอก ทำซ้ำๆอยู่อย่างนี้






ท่า sPROM 2 ดึงไหล่ไปหน้า (straight arm punches)
ดึงไหล่ไปหน้า

          นอนหงาย ประสานมือเหยียดชี้ไปบนท้องฟ้าจนแขนเหยียดตรง แล้วใช้มือที่ประสานกันนั้นดึงไหล่ขึ้นไปบนท้องฟ้าจนไหล่ยกพ้นจากพื้น แต่ว่าศีรษะยังอยู่ที่พื้น  



ท่า sPROM 3 หมุนไหล่ขึ้นบน (shoulder flexion overhead)
หมุนไหล่ขึ้นบน
นอนหงาย ประสานมือเหยียดชี้ไปบนท้องฟ้าจนแขนเหยียดตรง แล้วโยกมือไปเหนือศีรษะทั้งๆที่แขนเหยียดอยู่ คนไข้บางคนไหล่ข้างที่เป็นอัมพาตอาจหลุดจากเบ้า (sublux) ไปเรียบร้อยแล้ว จะมีข้อจำกัดในการทำท่านี้ แต่ก็ยังทำท่านี้ได้โดยให้ระวังโยกขึ้นไปเพียงเท่าที่ไม่รู้สึกเจ็บ อย่าฝืนโยกขึ้นไปแม้จะเจ็บ

ท่า sPROM4 อ้าและหุบข้อศอก (elbow flex and extension) 
อ้าและหุบข้อศอก


นอนหงาย ประสานมือเหยียดชี้ไปบนท้องฟ้าจนแขนเหยียดตรง แล้วงอศอกเอาหัวแม่มือทั้งสองลงมาจรดหน้าผาก สลับกับเหยียดศอกให้สองมือเหยียดชี้ไปบนท้องฟ้าอีก

ท่า sPROM 5 อ้าและหุบไหล่ (shoulder abduct and adduction)
นอนหงาย ประสานมือเหยียดชี้ไปเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง แล้วค่อยเอามือที่ประสานมาหนุนใต้ท้ายทอยแทนหมอน สลับกับเหยียดมือที่ประสานกลับไปเหยียดชี้เหนือศีรษะ

ท่า sPROM 6 บิดแขนท่อนต้น (humerus twist
บิดแขนท่อนต้น
นั่ง ประสานมือ เหยียดมือออกไปข้างหน้าจนแขนเหยียดตรง ใช้มือข้างดีจับมืออัมพาตให้คว่ำสลับกับหงาย



ท่า sPROM 7 บิดแขนท่อนปลาย (radius and ulna twist)
บิดแขนท่อนปลาย
นั่ง ประสานมือ งอศอกแนบข้างตัว มือประสานกันชี้ออกไปข้างหน้า ใช้มือข้างดีจับมืออัมพาตให้คว่ำสลับกับหงาย ไม่ขยับข้อศอก






ท่า sPROM 8 งอและเหยียดเข่า (knee flexion & extension
งอและเหยียดเข่า 2
          นอนหงาย เอาเท้าข้างดีสอดเกี่ยวใต้เท้าข้างอัมพาตแล้วพากันยกเท้าขึ้นทั้งสองข้างแล้วงอเข่าเหยียดเข่าทั้งสองข้างในอากาศ
งอและเหยียดเข่า 1










ท่า sPROM
โยกเท้าบิดข้อตะโพก
9 โยกเท้าบิดข้อตะโพก (hip rotation)
          นอนหงาย เอาเท้าข้างดีสอดเกี่ยวใต้เท้าข้ามอัมพาตแล้วพากันยกเท้าขึ้นให้เข่าสองข้างงอ 90 องศาในอากาศ แล้วโยกปลายเท้าทั้งสองไปซ้ายทีขวาที






ท่า sPROM 10 งอ-เหยียดข้อตะโพก (hip flexion & extension)
งอและเหยียดข้อตะโพก
          นอนตะแคงเอาข้างดีลงล่าง ข้างเป็นอัมพาตขึ้นบน ขาทั้งสองเหยียดตรง เข่าไม่งอ ใช้เท้าข้างดียกเท้าข้างอัมพาตขึ้นขาและเท้าทั้งสองข้างพ้นพื้น แล้วเตะไปข้างหน้าให้ไกลสุด สลับกับตอกส้นไปข้างหลังให้ไกลที่สุด สลับกับพัก





ส่วนที่ 2. การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวในท่านั่ง 
(sitting balance)

ท่า Sit1.  นั่งโยกซ้ายโยกขวา 
นั่งโยกซ้ายขวา
          นั่งบนม้าไม่มีพนัก เอาหนังสือหรืออะไรก็ได้ตั้งไว้สูงราว 5 ซม.เพื่อวางมือทั้งสองข้าง โยกตัวไปทางซ้ายช้าๆจนก้นขวายกพ้นพื้น แล้วโยกตัวไปทางขวาช้าๆจนก้นซ้ายยกพ้นพื้น ทำเช่นนี้สลับกันไปราว 10 ครั้ง



 Sit 2. นั่งโยกหน้าโยกหลัง
นั่งโยกหน้าหลัง
          นั่งบนม้านั่งไม่มีพนัก สองมือเกาะขอบหน้าของม้านั่ง แล้วโยกตัวไปหน้า (ก้ม) สลับกับโยกตัวไปหลัง (เงย)







Sit 3. เอกเขนกบนข้อศอก
เอกเขนกบนข้อศอก
          นั่งบนม้านั่งยาวไม่มีพนัก โยกตัวไปข้างซ้ายจนศอกซ้ายถึงพื้นม้านั่ง สลับกับโยกตัวไปทางขวาจนศอกขวาถึงพื้นม้านั่ง





Sit 4. เอี้ยวตัวกดมือข้างอัมพาต (reaching toward the weak side)
          นั่งบนม้านั่งยาว มือข้างเป็นอัมพาตวางบนหนังสือ แขนข้างดียกชี้ไปข้างหน้า แล้วเอี้ยวมือข้างดีไปทางข้างเป็นอัมพาต เพื่อให้น้ำหนักตัวค่อยๆกดลงบนแขนข้างเป็นอัมพาต

Sit 5. ประสานมือเอื้อมไปหน้า (reaching forward)
ประสามมือเอื้อมไปหน้า
          นั่งบนม้านั่ง หลังตรง กางขาเล็กน้อย ประสานมือยื่นไปข้างหน้าจนแขนเหยียดตรง แล้วยื่นมือที่ประสานออกไปจนลากเอาก้นพ้นจากพื้น นิ่งอยู่สักครู่แล้วสลับกับกลับมานั่งในท่าหลังตรง







ส่วนที่ 3. การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวในท่ายืน (standing balance exercise)

Stand 1. ประสานมือลุกยืนสลับนั่ง (sit to stand with clasped hands)
ประสานมือลุกยืนสลับนั่ง
นั่งบนม้านั่ง หลังตรง กางขาเล็กน้อย ประสานมือยื่นไปข้างหน้าจนแขนเหยียดตรง แล้วยื่นมือที่ประสานออกไปจนลากเอาก้นพ้นจากพื้น แล้วลุกขึ้นยืนเต็มตัว สลับกับค่อยๆกลับมานั่งในท่าหลังตรง

Stand 2. ยืนโยกซ้ายโยกขวา (weight shift side to side)
ยืนโยกซ้ายขวา
ยืนกางขา ย่อเข่าเล็กน้อย ค่อยๆโยกตัวไปซ้าย จนน้ำหนักทั้งหมดไปลงขาซ้าย แล้วโยกตัวไปขวา จนน้ำหนักทั้งหมดไปลงขาขวา สลับกันไป

Stand 3. ยืนโยกหน้าโยกหลัง (weight shift forward and backward)
ยืนกางขา ย่อเข่าเล็กน้อย หลังตรง แขม่วพุง ค่อยๆโยกตัวไปข้างหน้า จนน้ำหนักทั้งหมดไปลงที่ปลายเท้า แล้วโยกตัวกลับไปข้างหลัง จนน้ำหนักทั้งหมดไปลงส้นเท้า สลับกันไป

Stand 4. ก้าวขาดีเดินหน้า (step forward and return)
ก้าวขาดีเดินหน้า
          ยืนสองขาเท้าขนานกัน ย่อเข่าเล็กน้อย ยกขาข้างดีขึ้น แล้วก้าวขาข้างดีไปข้างหน้า โยกน้ำหนักตัวไปอยู่ที่ขาข้างดี แล้วถอยขาข้างดีกลับมายืนสองขาเท้าขนานกัน

Stand 5. ก้าวขาดีถอยหลัง (step backward and return)
          ยืนสองขาเท้าขนานกัน ย่อเข่าเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยกขาข้างดีขึ้น แล้วก้าวขาข้างดีถอยไปข้างหลัง โยกน้ำหนักตัวไปอยู่ที่ขาข้างดี แล้วก้าวขาข้างดีกลับมายืนสองขาเท้าขนานกัน

Stand 6. ก้าวขาดีแบบเดินหน้าถอยหลัง (step forward and back)
          ยืนสองขาเท้าขนานกัน ย่อเข่าเล็กน้อย ตัวตรง แขม่วพุง ยกขาข้างดีขึ้น แล้วก้าวขาข้างดีเดินไปหน้า โยกน้ำหนักไปที่ขาดี แล้วถอยขาดีไปข้างหลัง โยกน้ำหนักตัวไปอยู่ที่ขาดี ใช้ขาอัมพาตเป็นจุดยืนนิ่ง ก้าวขาดีแบบเดินหน้าถอยหลังจนหมดแรง จึงกลับมายืนสองขาเท้าชิดกัน

Stand 7. ก้าวขาดีขึ้นขั้นบันได (step up)
ก้าวขาดีขึ้นขั้นบันได
          ทิ้งขาที่เป็นอัมพาตไว้บนพื้น ก้าวขาดีขึ้นวางบนขั้นบันได แล้วเอาขาดีกลับมายืนสองขาคู่บนพื้นใหม่ ทำสลับกันไป ค่อยๆปรับขั้นบันไดให้สูงขึ้น






Stand 8. กระต่ายขาเดียว (weight bearing) 
ทิ้งน้ำหนักให้ข้างอัมพาต
          ยืนเท้าขนานกัน ย่อเข่าเล็กน้อย ยกขาข้างดีขึ้น ให้น้ำหนักทั้งหมดอยู่บนขาข้างที่เป็นอัมพาต แล้วกลับมายืนสองขาเท้าขนานกัน สลับกันไป


Stand 9. ก้าวขาอัมพาตขึ้นขั้นบันได (step up with weak leg)
ก้าวขาอัมพาตขึ้นขั้นบันได
ยืนเท้าขนานกัน ย่อเข่าเล็กน้อย ยกขาข้างอัมพาตขึ้นวางบนขั้นบันได แล้วโยกตัวขึ้นไปยืนสองขาเท้าขนานกันบนขั้นบันได้ แล้วก้าวขาข้างอัมพาตถอยกลับมาบนพื้น ทำสลับกันไป ค่อยๆเพิ่มความสูงของขั้นบันได้ขึ้น







ส่วนที่ 4. การออกกำลังกายแขนข้างอัมพาต

Arm 1. คลายสะบัก (scapular mobilization)
คลายสะบัก 1
          นอนหงายชันเข่าสองข้างกางแขนสองข้างราบบนพื้น แล้วกลิ้งตัวไปทางข้างเป็นอัมพาตจนกลายเป็นท่านอนตะแคงมือสานกันเหยียดออก ทำกลับไปกลับมา

คลายสะบัก 2




Arm 2. กลิ้งบอล (hand weight bearing)
กลิ้งบอล
          นั่งบนม้านั่ง เอามือข้างเป็นอัมพาตทาบบนลูกบอลที่วางอยู่บนหัวเข่า แล้วกลิ้งลูกบอลไปมาบนหน้าขา นอกขา ในขา โดยไม่ให้ลูกบอลตก

Arm 3. โยกไม้เท้า
โยกไม้เท้า
นั่งบนม้านั่ง เอามือข้างอัมพาตจับข้องอที่ด้ามไม้เท้าขณะที่ปลายไม้เท้าอยู่ที่พื้นชิดกับปลายเท้าข้างอัมพาต แล้วโยกไม้เท้าไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง ไปข้างซ้ายแล้วไปข้างขวา ทำสลับกันไป


Arm 4. จับบอล 

          เอามือทั้งสองข้างจับลูกบอลที่วางอยู่ที่หน้าตัก แล้วทำท่าส่งลูกบอลไปมา และทำท่าชู้ตบาส

นอนหงายยกไม้เท้า
Arm 5. นอนหงายยกไม้เท้า
          นอนหงาย ถือไม้เท้าแทนดัมเบลคู่ แล้วยกไม้เท้าขึ้นลง และโยกไม้เท้าไปมา อาศัยแขนข้างดีออกแรงผ่านไม้เท้าพาข้างอัมพาตไป พอโยกได้แล้วก็ทิ้งไม้เท้ามาโยกมือเปล่า พอโยกได้แล้วก็ค่อยๆทำเตียงให้เอียงขึ้น จนกลายเป็นนั่งโยกมือเปล่าในท่านั่งได้


ส่วนที่ 5. การออกกำลังกายขาข้างอัมพาต

Leg 1. ท่าสะพาน (bridging)
ท่าสะพาน
          นอนหงาย กางขา ชันเข่า กางมือบนพื้น แล้วเด้งยกสะโพกให้ออกจากพื้นขึ้นไปบนอากาศ

Leg 2. ชันเข่า (slide foot)
ท่าชันเข่า
          นอนหงายราบกับพื้น เท้าชิดกัน แล้วลากเท้าชันเข่าข้างเป็นอัมพาตจนเท้าเข้ามาชิดก้น แล้วถีบเท้ากลับไปอยู่ในท่านอนหงายเท้าชิดกันเช่นเดิม



Leg 3. ซอยเท้าในอากาศ (knee raise)
ซอยเท้าในอากาศ
          นอนหงาย ยกเข่าและเท้าขึ้นมาทีละข้างสลับกันแบบซอยเท้าในอากาศ





Leg 4. เหยียดเข่า (knee extension)
เหยียดเข่า

          นอนหงาย หมอนกลมรองใต้เข่า แล้วเหยียดเข่าตรงจนเท้าสองข้างยกจากพื้น





Leg 5. นอนหงายถ่างขา (hip abduction)
นอนหงายถ่างขา
          นอนหงาย ขาเหยียดตรงชิดกัน แล้วกางขาข้างอัมพาตออกไปด้านข้างจนสุด แล้วหุบกลับ

Leg 6. นั่งเตะ (leg lift in sitting)
นั่งเตะ
 นั่งเก้าอี้พิงพนัก เท้าวางบนพื้น แล้วเตะเท้าข้างอัมพาตขึ้นจนเข่าเหยียดตรง




Leg 7. นั่งจิกและกระดกเท้า (toe & heal raise) 
นั่งจิกและกระดกเท้า
          นั่งเก้าอี้ ฝ่าเท้าสองข้างวางบนพื้น แล้วกระดกเท้าขึ้นให้หัวแม่เท้าลอยพ้นพื้น สลับกับกระดกส้นเท้าขึ้นลอยพ้นพื้น

Leg 8. เกาะเก้าอี้นั่งยอง (squat)
เกาะเก้าอี้นั่งยอง
          ยืนสองมือเกาะพนักเก้าอื้ หลังตรง แขม่วพุง แล้วค่อยๆนั่งยอง (squat) แล้วค่อยๆลุกขึ้น สลับกันไป






Leg 9. เกาะเก้าอี้ขยับข้อตะโพก (hip AROM) 
เกาะเก้าอี้ขยับข้อตะโพก
          ยืนสองมือเกาะเก้าอี้ เหยียดเข่าเตะหน้า เหยียดเข่าตอกส้น เหยียดเข่าอ้าขา เหยียดเข่าหุบขา งอเข่าแบะขา งอเข่าบิดขา









ส่วนที่ 6. การฝึกมัดมือข้างดี (constrain induced movement therapy - CIMT)

หาอะไรมัดหุ้มมือข้างดีไว้ไม่ให้ใช้งานเสียสักวันละ 3 ชั่วโมงนาน 1 เดือน แล้วใช้มือข้างอัมพาตทำงานแทน เช่น
มัดมือข้างดีฝึกมืออัมพาต
เช็ดโต๊ะ, เลื่อนของ, พลิกหน้าหนังสือ, เปิดปิดก๊อกน้ำ, หมุนลูกบิดประตู, ล้างหน้า, จ้วงตักข้าว, หวีผม, หยิบของ, เทน้ำ, เขียนหนังสือ, วาดภาพ, กดชักโครก, เลี้ยงหมาเลี้ยงแมว, บีบลูกบอล, เอาถุงอาหารวางบนหิ้ง, ลุกนั่งหรือยืน, ใช้โทรศัพท์, 


นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

………………………………………..