24 ตุลาคม 2557

เมดิเตเรเนียน ไดเอ็ท (Mediterranean diet)


เรียนคุณหมอสันต์
อายุ 64 ปี เป็นโรคหัวใจ รักษาอยู่กับคุณหมอ .. ทำบอลลูน แล้วหมอจะให้ทำผ่าตัดอีก บอกไม่เอาแล้ว ครั้งสุดท้ายหมอแนะนำให้ไปกินอาหาร เมดิเตอเรเนียน ไดเอ็ท ถามหมอว่ามันเป็นอย่างไร ก็ได้คำตอบแต่ว่าทานปลาแยะๆ และดื่มไวน์แดงวันละแก้ว ไปหาอ่านเพิ่มเติมในอินเตอร์เน็ทก็ไม่ได้ข้อมูลอะไรเป็นชิ้นเป็นอัน ตัวดิฉันได้ติดตามบล็อกของคุณหมอมานาน ตั้งแต่สมัยเขียนติดกันพรืดอ่านยากมา มาจนสมัยนี้อ่านง่ายหน่อย แต่ที่ผิดหวังก็คือไปย้อนอ่านดูบทความของหมอสันต์หลายปีทีละบท ทีละบท ไม่มีเขียนถึงเมดิเตอเรเนียนได เอ็ทเลย จึงตัดสินใจเขียนมาบอก และจะรออ่านด้วยค่ะ

.....................................................................

ตอบครับ

     ขอบคุณมากที่เขียนมาบอกว่าบล็อกของผมไม่เคยเขียนเรื่องอาหารเมดิเตเรเนียน ผมเชื่อคุณครับ เพราะผมจำไม่ได้หรอกว่าเขียนอะไรไปแล้วบ้าง ก็ต้องอาศัยผู้อ่านอย่างคุณพี่นี่แหละที่ขยันค้นอ่านย้อนหลัง หาอ่านอะไรไม่เจอแล้วรีบบอกมา ก็จะเป็นพระคุณ

     พูดถึงถิ่นเมดิเตอเรเนียน (Mediterranean) หมายถึงชาวบ้านที่อยู่ชายฝั่งทะเลเมดิเตอเรเนียน ไล่ตั้งแต่ภาคใต้ของสเปญ ฝรั่งเศส อิตาลี กรีก ไปถึงตุรกี คนแถบนี้จะมีพืชท้องถิ่นคล้ายๆกันและมีอาหารการกินคล้ายๆกัน ที่ว่าปลูกพืชคล้ายกันยกตัวอย่างเช่นมะกอก ไปทางไหนก็มีแต่มะกอก มะกอก มะกอก ตอนที่อีตาแวนโก๊ะศิลปินชื่อดังไปอยู่อาศัยที่เมืองอาร์ลส์ วาดรูปออกมากี่รูปต่อกี่รูปก็มีแต่ต้นสนไซเปรสกับต้นมะกอก คำว่าอาหารเมดิเตอเรเนียน (Mediterranean diet) ก็หมายถึงอาหารที่ได้จากพืชท้องถิ่นชนบทแถบนี้ กินโดยคนแถบนี้

     ก่อนที่จะพูดถึงคำแนะนำให้กินอาหารเมดิเตอเรเนียนแล้วจะสุขภาพดีมีอายุยืน ต้องเข้าใจก่อนนะว่ามันเป็นคำแนะนำบนข้อมูลความสัมพันธ์ระหว่างของสองสิ่ง ไม่ใช่ข้อมูลที่แสดงถึงความเป็นเหตุเป็นผลกัน หมายความว่าของสองสิ่งที่สัมพันธ์กัน มันอาจจะไม่ได้เป็นเหตุเป็นผลกันก็ได้ ถ้ามันมีเหตุอื่นซุ่มอยู่โดยที่เราไม่ได้มอง หรือมองไม่เห็น อย่างกรณีอาหารเมดิเตอเรเนียนนี้กับการมีสุขภาพดีนี้ ตัวผมได้มีโอกาสขับรถตระเวณไปในประเทศแถบนี้มาบ้าง ผมยกตัวอย่างตั้งเป็นข้อสังเกตให้สักสามเรื่องนะ

     เรื่องแรก ก็คือคนแถบนี้เขาออกกำลังกายหนักมาก โดยเฉพาะชาวบ้านที่ไม่ได้ร่ำรวย เขาทำงานอาบเหงื่อต่างน้ำทำกันหนักมาก เรียกว่าแม้ยุคของม้าจะหมดไปแล้วแต่พวกเขาเองนะแหละยังทำงานแทนม้าอยู่ และทำทุกวันไม่มีวันหยุด ไม่นานมานี้เพื่อนผมคนหนึ่งเธอไปอาศัยอยู่กับครอบครัวชาวชนบทที่ตุรกีสองสัปดาห์ เธอถูกใช้ให้หาบตะกร้าขนทับทิมขึ้นเขาลงเขาสูงชันทุกวันๆจนความอ้วนหายไปเลย ดังนั้นหากเราว่าอาหารของเขาดีจะกินอย่างเขาบ้าง เขากินแล้วออกแรง แต่เรากินแล้วนอน แล้วคุณว่ามันจะเวอร์คไหมครับ

     เรื่องที่สอง ก็คือนิสัยของคนแถบนี้เขาไม่ค่อยเครียด เขาไม่ค่อยจริงจังกับอะไรมากนัก เขาไม่บ้าค้าขายเอาเงิน หรือคอยนับเงินคิดบัญชีรับจ่ายทุกวันอย่างคนบ้านเรา ผมไปชนบทแห่งหนึ่งเห็นของฝากชิ้นหนึ่งชอบใจมาก แต่เป็นเวลาเที่ยงวัน ต้องรอเขาพักกินข้าว แต่ที่นี่เขากินข้าวเที่ยงกันแบบกินเผื่อโลกแตก คือกินกันจริงๆ กินกันสองชั่วโมง กินอิ่มแล้วไม่ใช่ว่าจะกลับมาเปิดบ้านขายของนะ เปล่า กินอิ่มแล้วนอน มีอะไรแมะ แล้วคุณจะรอซื้อของเขาหรือ ผมคนหนึ่งละไม่รอ แม้จะอยากได้ของ แต่ก็ตัดสินใจเผ่นก่อน รอไม่ไหว การที่เขาเป็นคนไม่เอาไหน..เอ๊ย ไม่ใช่ ไม่อินังขังขอบกับอะไรมากมายในชีวิต เป็นเหตุหนึ่งที่ทำให้เขาสุขภาพดีมีอายุยืนโดยไม่เกี่ยวกับอาหารรึเปล่า ตรงนี้ก็ยังไม่มีใครทราบ

     เรื่องที่สาม ก็คือคนแถบนี้เขาชอบเม้าท์ เขาเม้าท์กันได้ทั้งวัน แค่แมวที่บ้านออกลูกครอกเดียวเขาเม้าท์กันได้เป็นเดือน คือผู้คนมีอัตราการปฏิสัมพันธ์ระหว่างกันสูงมาก เวลาเขายืนคุยกันกลางถนน จบแล้วเขาจะโบกมือลากันแล้วพูดว่า “ชาว” แปลว่าไปแล้วนะ แต่ก็ยังไม่ไปไหน ยังคุยกันต่ออีก ผมเคยแอบดู บางครั้งเขา ชาวกันแล้ว ชาวกันอีก สามสี่ครั้งถึงจะได้แยกจากกันไปจริงๆ แล้วเวลาเขาพูดกัน มันใกล้ชิดเสียจนเรารู้สึกอึดอัด แต่เขาเห็นเป็นเรื่องธรรมดา ผมเห็นพวกจิ๊กโก๋อิตาลี่ทางตอนใต้เขาวิจารณ์ฟุตบอลกันเขาพูดกันเสียงดังทำท่าทำทางจนตอนแรกผมซึ่งฟังภาษาอิตาลี่ไม่ออกนึกว่าเขาทะเลาะกันจะควักมีดออกมาเสียบพุงกันแล้ว เปล่าเลย เขาทำท่านักฟุตบอลให้เพื่อนดู แล้วก็หัวเราะกันสนุกสนาน การที่คนแถบนี้มีการถักทอเชื่อมโยงทางสังคม มีปฏิสัมพันธ์กันสูง เป็นเหตุให้เขาสุขภาพดีมีอายุยืนรึเปล่า เพราะงานวิจัยทางการแพทย์ใหม่ๆก็ยืนยันชัดเจนแล้วว่าคนที่มีเพื่อนมีสังคมจะอายุยืนกว่าคนที่ไม่มี อาจจะไม่เกี่ยวกับอาหารก็ได้ ตรงนี้ก็ยังไม่มีใครทราบได้อีกแหละ

     แต่เอาเถอะ ในเรื่องอาหารเมดิเตอเรเนียนนี้ ในเมื่อคุณถามมา ผมก็จะเล่าให้ฟัง เล่าแบบของจริงจากสายตาของชาวบ้านที่ไปเห็นไปกินมาเลยนะ ส่วนที่ว่าคุณเอาไปกินอย่างเขาแล้วจะอายุยืนยาวหรือไปสวรรค์เร็วขึ้นนั้น ผมไม่เกี่ยวนะ (แหะ แหะ พูดเล่น) องค์ประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตเรเนียนมีอยู่เจ็ดอย่าง คือ

     1..กินพืชเป็นอาหารหลัก กินกันหลายรูปแบบ เท่าที่ผมนึกออกก็มี

     1.1 ในรูปแบบผัก เขากินผัก กินผลไม้ กันแยะมาก กินกันแบบกินล้างกินผลาญ คนหนึ่งกินกันเป็นถาด งานวิจัยในคนกรีกพบว่าเขากินผักและผลไม้วันละมากกว่า 6 เสริฟวิ่งขึ้นไป (หนึ่งเสริฟวิ่งเท่ากับผักสลัดหนึ่งจานหรือเท่ากับผลไม้ลูกเขื่องๆเช่นแอปเปิลหนึ่งลูก) พืชที่เขากินถ้าเป็นผักก็เช่น บรอคโคลี่ บีท แครอท กล่ำหลี ผักชี (celeriac) แตงกวา เห็ด มะเขือยาว คะน้า มะนาว ผักกาดแก้ว ฟักทอง ผักขม หัวหอม ถั่วพู  Artichoke (ซึ่งผมแปลว่าเผือกเบญจมาศก็แล้วกัน เพราะหน้าตาเหมือนต้นเบญจมาศผสมพันธ์กับเผือก) ผักกาดอะรูกูลา (บ้านเราเรียกผักร็อกเก็ท) เป็นต้น วิธีกินก็ทำทุกรูปแบบ ทั้งกินสด ผัด หรือเอาน้ำมันมะกอกราด หรือเอาผักจุ่มน้ำมันมะกอกกิน

     1.2 ในรูปแบบผลไม้ ผลไม้ที่เขากินกันก็ เช่น แอปเปิล แอปปริคอท พลัม อะโวคาโด เชอรรี่ มะเดื่อ (fig) องุ่น แตงโมง มะกอก ส้ม พีช แพร์ ทับทิม สตรอว์เบอรรี่ มะขาม มะเขือเทศ ทั้งกินกันสดๆ หรือกินเป็นแยม คือเอาบดเป็นน้ำแล้วเคี่ยวให้หนืดได้ที่แล้วกินมันหนืดๆนั่นแหละ หวานเจี๊ยบอย่าบอกใครเชียว

     1.3 ในรูปแบบผลเปลือกแข็ง หรือนัท (nut) รวมทั้งถั่วทุกชนิดโดยเฉพาะถั่วลิสง งา มะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เกาลัด มะคาเดเมีย พิชตาชิโอ วอลนัท ฮาเซลนัท แป๊ะก๊วย รูปแบบนี้ก็เป็นอาหารหลักของเขาทุกมื้อเช่นกัน กินกันทุกวัน กินกันแบบไม่กล้วอ้วน

     1.4 ในรูปแบบพืชแต่งรส เช่น โหระพา กระเทียม มินท์ ผักชี (parsley) พริก โรสแมรี่ เซก (sage) ไทม์ (thyme) เขากินกันเป็นล่ำเป็นสันเช่นกัน แต่พืชพวกนี้ผมไม่ค่อยรู้จักดีนัก เพราะผมเป็นคนลิ้นจระเข้ ไม่สนใจเรื่องการแต่งรส

     1.5 ในรูปแบบธัญพืช ส่วนใหญ่เป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวไรน์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวบัควีท ข้าวกล้อง ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง กินทั้งเปลือกบ้าง กินแบบข้าวซ้อมมือบ้าง เอาทำขนมปัง ทำพาสต้า บ้าง พูดถึงข้าวบาร์เลย์ (barley) ถ้าถามคนทำน้ำเต้าหู้ขายบ้านเราว่าข้าวบาร์เลย์กับลูกเดือยเหมือนกันไหม เธอจะตอบว่าเหมือนกับ เพราะเธอใช้ข้าวบาร์เลย์ใส่น้ำเต้าหู้แทนลูกเดือยขายให้คุณ เนื่องจากราคาถูกกว่ากันสามเท่า แล้วข้าวบาร์เลย์ของเธอก็ไม่ได้มาจากไหนไกลนะครับ ปลูกกันที่สะเมิงนี่เอง ความจริงทั้งสองอย่างเป็นพืชตระกูลหญ้าเหมือนกันแต่คนละชนิดกัน ในแง่โภชนาการอันไหนดีกว่าอันไหนไม่มีใครทราบ เพราะไม่เคยมีใครทำวิจัยเปรียบเทียบไว้

     1.6 ในรูปแบบน้ำมันมะกอก เรียกว่ากินน้ำมันมะกอกกันจริงๆ กินกันแบบอะเมซซิ่งทิงนองนอย กินกันแบบไม่กลัวอ้วน เป็นสิ่งจำเป็นบนโต๊ะอาหาร กินอะไรไม่ลงก็เอาน้ำมันมะกอกราดลงไปมันก็จะลื่นลำคอกระเดือกลงไปได้เอง อาหารจิ้มจุ่มทุกชนิดล้วนจุ่มลงในน้ำมันมะกอก รวมทั้งขนมปังจุ่มน้ำมันมะกอกด้วย คุณเคยกินแมะ ผมกินมาแล้ว น้ำมันมะกอกนี้นอกจากจะกินกันสดๆแล้วยังใช้ทำอาหารทุกรูปแบบได้ด้วย ทั้งทอด ผัด อบ

     2. กินปลาและอาหารทะเลมาก กินอาหารทะเลทุกชนิด กินกันแบบไม่กลัวโลหะหนักโลหะเบาทั้งสิ้น ถ้าเป็นปลาก็กินทั้งปลาทูนา เฮอริ่ง ซาร์ดีน ซาลมอน กุ้ง หอย ปลาหมึกก็กินกันเป็นว่าเล่นไม่มีการนับโคเลสเตอรอลกันเลย

     3. กินไก่ กินนก กินไข่ มาก ผมชอบไปประเทศแถบนี้เพราะมื้อเช้าได้กินไข่ไม่เคยขาด กินกันทั้งไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา ไข่นกคุ่ม กินหมด แล้วไม่มีการนับด้วยว่ากินกันได้วันละกี่ฟอง เขากินกันตะพึด

     4. กินชีสกับโยเกิร์ตทุกวัน ตอนหลังๆนี้ยังดีหน่อยที่เป็นชีสและโยเกิร์ตที่ทำจากนมไร้ไข้มัน

     5. ดื่มไวน์แดงกันมาก ดื่มประจำทุกมื้อยกเว้นมื้อเช้า แต่ไม่ได้ดื่มกันจนเมา อย่างน้อยผมก็ยังไม่เคยเห็นพวกเขาคนใดเมาไวน์แดงในมื้ออาหาร

     6. กินเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะน้อย คนแถบนี้เขาไม่ค่อยกินเนื้อวัวเนื้อหมูกันมากนักยกเว้นในโอกาสพิเศษ โดยทั่วไปเขาชอบเนื้อไก่กันมากกว่า ไม่เหมือนยุโรปตะวันตกซึ่งตั้งหน้าตั้งตากินเนื้อสัตว์สี่เท้ากันเป็นล่ำเป็นสัน แถมไม่สนใจว่าจะเป็นเนื้อหรือเป็นมันด้วย แบบว่าสั่งขาหมูที่เยอรมัน ขอแบบเล็กๆหนึ่งที่ ก็จะได้มาหนึ่งถาดพูนๆ เป็นต้น

     7. มีชีวิตทางสังคมที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว คือ ออกกำลังกายแยะ ความบันเทิงก็มีแยะ ชอบร้องรำทำเพลงกันมากๆ มีงานร้องรำทำเพลงเต้นระบำกันทุกโอกาส ทุกหมู่บ้านตำบล

 นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์