02 มกราคม 2557

คนฉลาดกินแกลบกินรำ (oat bran)

     วันนี้เป็นวันแรกที่ผมกลับมาทำงาน จึงเป็นวันขึ้นปีใหม่อย่างเป็นทางการของผม

วันนี้ของดไม่ตอบคำถามเรื่องสุขภาพสักหนึ่งวันนะ แต่จะเขียนอะไรไปเรื่อยเปื่อยสุดแต่โมหะจิตจะพาไป

คำว่าโมหะเนี่ยไม่ได้แปลว่าโมโหอย่างที่คนทั่วไปเข้าใจกันนะ โมหะแปลว่า "ใจลอย" ส่วนโมโหนั้นตรงกับคำบาลีว่าโทสะ ขอโทษ.. ไม่ได้จะริอ่านเขียนธรรมะหรือบาลี กลับเข้าเรื่องดีกว่า

วันนี้ผมจะเขียนถึงเรื่องอาหารหลักของผู้คนและสัตว์ทั้งหลาย ซึ่งก็คือ “หญ้า” เพราะหญ้าเป็นพืชที่ขึ้นได้ทั่วไป หัวแข็งทนแล้งทนหนาว สัตว์ส่วนใหญ่จึงอาศัยหญ้าเป็นอาหาร ส่วนที่อร่อยที่สุดของหญ้าก็คือเมล็ด คนเห็นสัตว์กินเมล็ดหญ้าก็เอาเมล็ดหญ้ามากินบ้าง ก็คือ “ข้าว” นั่นแหละครับ เพราะข้าวก็เป็นหญ้าชนิดหนึ่ง

เขียนมาถึงตอนนี้ผมคิดถึงช่วงหนึ่งของชีวิตประมาณปีพ.ศ. 2538 ผมไปทำงานที่ระยอง เป็นผู้จัดบริการด้านการแพทย์และการบำบัดฉุกเฉินให้กับโครงการก่อสร้างโรงกลั่นน้ำมันที่มาบตาพุด ตอนนั้นเกิดเรื่องขึ้นว่าชุมชนท้องถิ่นร้องเรียนหลวงว่าโรงงานแห่งหนึ่งปล่อยน้ำเสียไปทำลายข้าวในนาของชาวบ้านเสียหายยืนตายนึ่ง (หมายความว่า แห้งเฉาตายทั้งๆที่มีน้ำ) และเรียกค่าเสียหายเอาจากทางโรงงาน ทางกรมกองที่เกี่ยวข้องในกรุงเทพฯก็ส่งด๊อกเตอร์ผู้เชี่ยวชาญไปดูว่าจริงเท็จเป็นประการใด ผู้เชี่ยวชาญคนนั้นบังเอิญเป็นเพื่อนนักเรียนเกษตร (บางเขน) รุ่นเดียวกับผม เขารู้ว่าผมอยู่ที่นั่นก็โทรศัพท์มาหา กะว่าเสร็จธุระแล้วก็จะพากันไปกินดื่มตามประสาเกษตรศาสตร์เรา ผมจึงได้มีโอกาสติดสอยห้อยตามด๊อกเตอร์ไปดูความเสียหายของข้าวในนาจากสารเคมีด้วย พอไปถึงที่เกิดเหตุ พวกชาวบ้านในชุมชนก็ชี้ให้ดูข้าวในท้องนาหลังโรงงานซึ่งเหลืองอ๋อยซี้แหงแก๋เป็นแถบๆ และรุมให้ข้อมูลกันใหญ่

เพื่อนของผมมองกวาดตาไปรอบๆแป๊บเดียว แป๊บเดียวจริงๆ แล้วก็พูดว่า

“ โอเคครับ. ผมเห็นแล้ว”

ว่าแล้วก็พยักหน้าให้คนขับรถ เป็นสัญญาณว่าเราจะกลับกันละ ผมอดไม่ได้ จึงร้องเสือกไปทั้งๆที่ไม่ใช่เรื่องของตัวเอง ว่า

“เอ็งไม่ลงไปเก็บตัวอย่างน้ำตัวอย่างข้าวไปเข้าห้องแล็บ พิสูจน์ให้มันเป็นเรื่องเป็นราวหน่อยเหรอวะ พวกชาวบ้านเขาหวังพึ่งเอ็งนะ”

เพื่อนผมเงียบไม่พูดอะไรจนเราขึ้นนั่งบนรถแลนด์โรเวอร์ติดแอร์กันดิบดีแล้วเขาจึงเอ่ยขึ้นกับผมว่า

“เอ็งเห็นหญ้าแถบที่ใกล้ๆชายคันนาไหม ตรงที่จุ่มน้ำอยู่ในแปลงเดียวกับข้าวนั่นแหละ หญ้ามันพากันงามเชียว หญ้ากับข้าวเป็นพืชตระกูลเดียวกันนะโว้ย ถ้าสารเคมีรั่วลงน้ำจนทำให้ข้าวตาย แล้วเอ็งคิดว่าหญ้ามันจะเหลือเรอะ”

ผมจึงถึงบางอ้อ ว่าเพื่อนของผมวินิจฉัยสาเหตุที่ข้าวตายได้ทันทีที่แรกเห็นแล้วว่าไม่ได้เกิดจากสารเคมีรั่วลงน้ำ แต่เกิดจากการจงใจพ่นสารเคมีเช่นยาฆ่าหญ้าลงไปบนต้นข้าว เรื่องนี้มายืนยันภายหลังเมื่อความแดงขึ้นมาว่าผู้นำท้องถิ่นพยายามบีบขายทิ่ดินของตัวเองให้โรงงานในราคาแพง พอโรงงานไม่ซื้อซักกะทีก็เลยเกิดกรณีชาวบ้านร้องเรียนสารเคมีรั่วใส่ข้าวขึ้น  

  เมื้อกี้เราคุยกันเรื่องอะไรนะ อ้อ เรื่องคนกินข้าว ไม่ใช่ชาติไทยชาติเดียวนะครับที่กินข้าว พวกอยู่เขตหนาวก็กินข้าวเหมือนกัน แต่เป็นคนละพันธุ์กับของเรา พวกเขตหนาวกินข้าวโอ๊ต เวลากินก็คล้ายๆกันคือเอามาสีกิน คนไทยสีข้าวออกมาเป็นข้าวขาว รำ และแกลบ ส่วนข้าวขาวนั้นคนเอามากิน ส่วนรำและแกลบเอาให้หมูกิน

เมื่อประมาณปี พ.ศ. 2514 ผมเป็นนักเรียนเกษตรแม่โจ้ ไปฝึกงานที่ฟาร์มโชคชัย ที่อำเภอปากช่อง มีโฟร์แมนคาวบอยคนหนึ่งเป็นคนโผงผาง เวลาด่าลูกน้องก็ชอบด่าว่า

“ทำไมโง่อย่างนี้วะ เมื่อเช้ามึงกินรำหรือกินหญ้ามา”

ความหมายของพี่เขาก็คือลูกน้องคนที่ถูกด่าเนี่ย สมองเทียบได้กับหมูหรือวัวนั่นเชียว เพราะรำเป็นอาหารของหมู และหญ้าเป็นอาหารของวัว

วิธีกินข้าวโอ๊ตของฝรั่งก็คล้ายกับวิธีกินข้าวของคนไทย คือเอามาสี ส่วนที่เป็นข้าวขาวเอามาให้คนกินเรียกว่าโอ๊ตมีล (oat meal) ส่วนที่เป็นรำเรียกว่าโอ๊ตแบรน (oat bran) เอาให้ม้าหรือวัวกิน

ต่อมาเมื่อคนฉลาดขึ้น รู้จักวิเคราะห์องค์ประกอบทางเคมีของอาหาร ก็รู้ว่าส่วน “รำข้าว” เป็นส่วนที่มีคุณค่าทางอาหารสูงกว่าส่วนข้าวขาว จึงมีคนริอ่านเอาแกลบเอารำมาให้คนกิน เริ่มตั้งแต่สมัยผมเป็นนักเรียนอยู่ที่แม่โจ้แล้ว มีบริษัทชื่อ “รำทิพย์” ผลิตรำข้าวใส่ขวดมาขายให้คนเอาไปละลายน้ำชงกินแบบโอวัลติน คนขายซึ่งเป็นนักเรียนแม่โจ้รุ่นพี่ของผมเองเอามาตื๊อให้ผมซื้อไว้ขวดหนึ่ง ผมจำได้ว่าเอาหนุนหัวนอนอยู่นานหลายเดือนโดยไม่เคยได้เปิดกินเลย โถ สมัยนั้น คือพ.ศ. 2514 ผมเปรยกับเพื่อนที่นอนอยู่ข้างๆว่า

"..อาจจะมีคนโง่ถูกหลอกให้กินยาหมูตุ้ยได้  
แต่คงไม่มีใครโง่จนถูกหลอกให้กินแกลบกินรำได้หรอกน่า"

เรื่องคนกินแกลบกินรำนี้มาหาผมอีกทีตอนผมฝึกอบรมเป็นหมอผ่าตัดหัวใจอยู่เมืองนอก คือประมาณปี พศ. 2533 ตอนนั้นนายของผมซึ่งเป็นบรมครูการผ่าตัดหัวใจของโลกชื่อ เซอร์ ไบรอัน ท่านเป็นโรคหัวใจขาดเลือด ต้องทำผ่าตัดบายพาสหลอดเลือดหัวใจถึง 2 ครั้ง หลังทำผ่าตัดครั้งที่สองท่านก็ยังมีโคเลสเตอรอลในเลือดสูงอยู่มาก สมัยนั้นยาลดไขมันดีๆอย่างยาสะแตตินยังไม่มี มีอยู่วันหนึ่ง นายบอกผมว่า

“แซนท์ คุณสนใจจะทำวิจัยผลของโอ๊ตแบรน ต่อการลดโคเลสเตอรอลในเลือดไหม”

ผมเลิกคิ้วแล้วตอบท่านว่า

“ท่านครับ แกลบหรือรำนั่นเขาเอาไว้ให้ม้ากินไม่ใช่หรือครับ”

(“Sir, it’s for horses, Isn’t?”) ท่านพยักหน้าแล้วว่า

“ผมทดลองกินเองแล้วโคเลสเตอรอลของผมลดลง ผมต้องการหลักฐานวิทยาศาสตร์แบ๊คอัพ”

ผมจำไม่ได้ว่าผมหลบเลี่ยงงานวิจัยกินแกลบกินรำครั้งนั้นด้วยวิธีใด แต่จำได้เพียงแต่ว่านั่นเป็นครั้งที่สองที่ได้ยินเรื่องคนกินแกลบกินรำ นับตั้งแต่เคยถูกหลอกให้ซื้อ “รำทิพย์” เมื่อสิบกว่าปีก่อนหน้านั้น อย่างไรก็ตามต่อมาก็มีผู้ทำวิจัยในหลายประเทศจนทุกวันนี้วงการแพทย์พิสูจน์ได้แน่นอนแล้วว่าการกินโอ๊ตแบรนสามารถลดโตเลสเตอรอลในเลือดลงได้อย่างมีนัยสำคัญ แถมยังลดอุบัติการณ์ของมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย และฝรั่งเองก็เอาโอ๊ตแบรนทำเป็นเละๆแบบโจ๊กกินเป็นอาหารเช้ากันเกร่อ ที่เอาทำขนมมัฟฟิน หรือคุ้กกี้กินกันก็มี ท่ี่เอาผสมกับเวย์โปรตีนกวนแล้วอัดเป็นแท่งใส่กระเป๋าถือไว้กินเป็นอาหารกลางวันก็มี

 ผ่านมานานจนผมลืมเรื่องคนกินแกลบกินรำไปสนิทแล้ว ก็มีเหตุการณ์ให้ต้องนำเรื่องกินแกลบกินรำขึ้นมาใคร่ครวญใหม่ เรื่องมีอยู่ว่าหลายปีที่ผ่านมานี้ผมคบเพื่อนต่างวัยคนหนึ่ง เธอเป็นสาวสวย เป็นพิธีกรโทรทัศน์รายการที่ผมไปออกให้เป็นบางครั้ง ต่อมาเธอแต่งงาน ตั้งครรภ์ คลอดบุตร และอ้วน ที่ว่าอ้วนนั้นก็คือพบกันครั้งสุดท้ายเธอบอกว่าได้เพิ่มมาอีก 18 กก. ต่อมาผมได้ข่าวว่ารายการโทรทัศน์นั้นได้แอร์ไทม์จะกลับมาทำซีซั่นใหม่อีก โดยให้เธอเป็นพิธีกรเช่นเดิม ผมฟังข่าวแล้วสงสัยตะหงิดๆว่าเธออ้วนตุ๊ต๊ะอย่างนั้นจะไปออกโทรทัศน์ได้อย่างไร เธอคงทราบความในใจของผมทางโทรจิตกระมัง จึงแวะมาเยี่ยมผมเมื่อไม่กี่วันมานี้ มาคราวนี้เธอทำเอาผมตะลึง เพราะเธอกลายเป็นผู้หญิงที่สวยกว่าเดิม รีดน้ำหนักออกไปได้ 20 กก. เพรียวกว่าเดิมเสียอีก ผมถามว่าเธอลดน้ำหนักอย่างไร เธอบอกว่า

“ใช้สูตรอาหารของดูก็อง (Dukan)

เธอเล่าว่าดูก็องเป็นหมอชาวฝรั่งเศส สูตรอาหารของเขาแบ่งเป็นสี่ระยะ คือ

ระยะที่ 1. ให้กินแต่อาหารโปรตีนล้วนๆ ไม่มีอย่างอื่นเลย นานราวหนึ่งสัปดาห์ ตัวอย่างอาหารที่กินได้ก็เช่น ไก่ไม่ติดหนัง ปลา อาหารทะเล (ปลาหมึก หอย ปู กุ้ง กั้ง ) ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (หมู วัว) นมไร้ไขมัน โยเกิร์ตจากนมไร้ไขมัน ชีสชนิดไร้ไขมัน (fat free cottage cheese) เต้าหู้ อาหารเหล่านี้กินเท่าไหร่ก็ได้ ไม่อั้น ไม่ต้องนับแคลอรี่

ระยะที่ 2. กินโปรตีนเพียวๆวันหนึ่ง สลับกับโปรตีนบวกกับผักต่างๆอีกวันหนึ่ง ทำเช่นนี้ไปจนลดน้ำหนักได้ถึงระดับที่ต้องการ

ระยะที่ 3. กินแบบระยะที่สองแต่เพิ่มผลไม้ และแป้งได้สัปดาห์ละสองครั้ง แถมให้มีมื้อกินตามใจปากทุกอย่างได้อีกสัปดาห์ละ 2 มื้อ

ระยะที่ 4. กินอาหารปกติสำหรับตัวเอง แต่มีข้อแม้ว่าต้องกินโปรตีนอย่างเดียวสัปดาห์ละ 1 วัน คือทุกวันพฤหัส

ผมสงสัยว่ากินแต่อาหารโปรตีนล้วนๆนานเป็นอาทิตย์ก็ท้องผูกตายชักสิ จึงถามว่าสัปดาห์แรกนอกจากโปรตีนแล้วไม่มีอะไรอย่างอื่นเลยหรือ ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยหรือ เธอตอบว่า

“มีข้อยกเว้นให้กินโอ๊ตแบรน ได้วันละ ช้อนโต๊ะครึ่ง”
    
ผมนึกแล้วฮั่นแน่ นั่นไง อีตาดูก็องนี่แกคมไม่ใช่เล่น การเลือกเอาอาหารโปรตีนมาลดความอ้วนนั้นไม่ใช่อะไรที่แปลกหรอก เพราะก่อนหน้านี้ราวยี่สิบปีหมออัทคิน (Atkin) ที่อเมริกาก็เคยทำมาแล้ว แต่การเลือกเอาโอ๊ตแบรนมากินควบกับโปรตีนนี่ถือว่าเน็ดขนาด เพราะโอ๊ตแบรนนี้แม้จะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตธรรมดา มันเป็นแกลบเอ๊ยไม่ใช่เป็นรำที่ดูดซับน้ำเข้าตัวจนพองออกได้มากถึง 25 เท่า ทำให้อิ่มง่ายเหมาะกับคนอ้วนยิ่งนัก และทำให้ท้องไม่ผูกถ้าดื่มน้ำตามมากพอ แถมยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีสมบัติพิเศษตรงที่มีโปรตีนสูงถึง 17% มีไวตามิน แร่ธาตุมาก และมีกากที่ดูดซับโคเลสเตอรอลทิ้งได้ด้วย เรียกว่าเป็นอาหารที่ถึงพร้อมด้วยคุณสมบัตินานับประการทีเดียว

"เออ.. แล้วสมัยนี้ พ.ศ. 2557
ยังจะมีใครโง่ ไม่ยอมกินแกลบกินรำกันอยู่ไหมเนี่ย"


นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์


บรรณานุกรม
  • Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Whelton PK. Dietary fiber intake and reduced risk of coronary heart disease in US men and women: the National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med.2003 Sep 8;163(16):1897-904. 2003.
  • Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am Heart J. 2005 Jul;150(1):94-101. 2005. PMID:16084154.
  • Suzuki R, Rylander-Rudqvist T, Ye W, et al. Dietary fiber intake and risk of postmenopausal breast cancer defined by estrogen and progesterone receptor status--a prospective cohort study among Swedish women. Int J Cancer. 2008 Jan 15;122(2):403-12. 2008. PMID:17764112.
  • van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietary calcium and magnesium, major food sources, and risk of type 2 diabetes in U.S. Black women.Diabetes Care. 2006 Oct;29(10):2238-43. 2006. PMID:17003299.