18 มิถุนายน 2556

การจัดการความเครียดอย่างเป็นระบบ

เรียน นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
 
สวัสดีครับคุณ หมอ ตอนนี้ผมอายุ 35 ปี ครับทุกวันนี้ไม่รู้ว่าชีวิตจะเป็นยังไงต่อไปเพราะรู้สึกท้อมากที่สุดเนื่องจากไม่สบายจนตอนนี้ก็ไม่ได้ทำงาน เหมือนร่างกายมันทรุดโทรมลงไปเรื่อย ๆ ขอเข้าเรื่องเลยนะครับ ผมไปหาหมอที่ รพ เอกชน โดยไปด้วยอาการ เหนื่อย เวียนศรีษะ  คลื่นไส้ หัวใจเต้นเร็วมากซึ่งจะเต้นเร็วมากช่วงยืนจะเป็นทุกครั้ง ไม่มีแรงซึ่งเป็นมานานหลายปี  ซึ่งขณะรับการวัดความดัน หัวใจผมเต้นอยู่ที่ 160 ครั้งต่อนาที และเหมือนจะเต้นมากขึ้นจน พยาบาลต้องนำตัวเข้าห้องฉุกเฉิน หลังจากนอนในห้องฉุกเฉินเพื่อดูอาการก็ ทำ EKG และไม่ปรากฏว่ามีอะไรร้ายแรงไปมากกว่านี้ครับซึ่งคุณหมอ ก็ให้นอนที่ รพ. 1 คืน โดยในวันนั้น คุณหมอ ก็ได้ทำการตรวจเลือดเพื่อดู ไทรอยด์ เอ็กซเรย์ปอด ตรวจ HIV เป็นเพราะผมมีน้ำหนักตัวลดลง คือ จาก 65kg เหลือ สัก 53kg  ซึ่งในคืนนั้นก็มีหมอโรคหัวใจเข้ามา ตรวจด้วยครับคุณหมอได้แต่ว่าหัวใจเต้นเร็วจังซึ่งผ่านมาหลาย ชม แล้วก็ยังเต้น อยู่ที่ เกือบ100 ครั้งต่อนาที ตอนเช้ามีคุณหมอ เข้ามาตรวจแล้วบอกว่า อาการทุกอย่างปกติ นั่นก็ยิ่งทำให้ผมรู้สึกไม่สบายใจเป็นอย่างมาก โดยภายหลังทาง รพ ก็ได้ทำการนัด จิตแพทย์ เพราะอาจมีปัญหาด้านจิตใจมากกว่า พร้อมกับ นัด คุณหมอด้าน หัวใจไว้ด้วย ผมไปพบ หมอด้านหัวใจ และบอกอาการ ต่าง ๆ  และก่อนหน้านั้น1 ปี ผมก็เคยทำการ echo มาแล้วครั้งนึงครับ โดยคุณหมอที่ทำการตรวจครั้งก่อนนั้นก็บอกปกติ และก็เหมือนเดิมครับคุณหมอที่ทำการตรวจ คราวนี้ก็บอกว่า ปกติ ไม่เป็น โรคหัวใจ ใด ๆ ครับ และหลังจากนั้น ไม่กี่วันก็ทำการพบจิตแพทย์ คุณ หมอบอกว่าเป็นโรคซึมเศร้า ครับผมคุยกับคุณหมออยู่นานมากสุดท้าย ก็ได้รับยา เป็น valdoxan 25 mg  rivotril 2 mg   ropranolol xanax'xr 0.5 mg  ผมทานยาอย่างนี้มา  1 ปี กว่าครับจนตอนนี้ก็ไม่ได้ทำการรักษาแล้วเนื่องจากติดปัญหาเรื่องค่าใช้จ่าย และผมก็คิดว่ารักษามานานแล้วก็ไม่หายสักทีซึ่งอาจมาผิดทาง ถ้าถามว่าผมอาการดีขึ้นหรือไม่ก็ขอตอบครับว่า ดีขึ้นบ้าง แต่ก็ไม่สามารถทำงานได้ ซึ่งอาการทุกอย่างก็ยังเป็นเหมือนเดิมครับ ซึ่งผ่านมาผมก็คิดว่าโรคที่ผมเป็นอยู่คงไม่มีทางรักษาแล้ว ตอนนี้ผมแค่คิดอยู่อย่างเดียวครับว่าผมจะตายตอนไหนบางทีการได้ตายไปคงจะดีกว่า
เพราะอยู่ก็อยู่อย่างทรมาน อยู่อย่างไร้ซึ่งความหมายเหมือนผัก เหมือนหญ้า ผมรู้สึกหมดคุณค่าในตัวเองแล้วครับผมรู้ว่าชาวบ้านต้องดูถูกผม เพราะว่าผมอยู่แต่บ้านไม่ไปทำงาน เพื่อนฝูงก็หายหมดไม่มีใครคบ ตอนนี้ผมก็อยู่ คนเดียวครับได้เงินจากที่แม่ผมซึ่งค้าขายเล็ก  ๆ น้อยๆ ส่งมาเพื่อ กินไปวัน ๆ ผมไม่มีทางออกแล้วครับที่ผมต้องเขียน จดหมายถึงคุณหมอก็เพราะออกมาหายากินเพราะรู้สึกคลื่นไส้ เวียนหัว ตอนนี้มีแค่ ยาแก้เมารถ ที่พอจะช่วยได้ แต่ก็ไม่มากกับเปิด inter net พอดีเจอบทความในบล็อก ของคุณหมอน่ะครับ ผมไม่ต้องการถามอะไรครับเพียงแค่อยากจะเล่าให้ คุณหมอ ฟังแค่นั้น ว่าชีวิตผู้ป่วยนั้นมันไม่ง่ายเลยนะครับ แค่การเดินออกไปซื้อหาอาหารมาเก็บไว้ก็ยากแล้วครับเพราะเวียนหัวแทบตายหัวใจจะหลุดออกมาให้ได้ฟังดูตลกจังนะครับถ้าผมเล่าให้คนอื่นฟังเค้าคงไม่เชื่อ และสำหรับผม mail นี้ผมก็ไม่ทราบว่าคุณหมอจะได้อ่านหรือไม่ก็ไม่ใช่ปัญหาแล้วครับ นี่คงเป็นชะตาชีวิตของคนอย่างผม                                                                                           
ขอแสดงความนับถือ

(ชื่อและนามสกุล)

.........................................................

ตอบครับ

     ผมรู้สึกว่าเรา  (ผม คุณ และท่านผู้อ่านทุกท่าน) ยังไม่เคยคุยกันเรื่อง “การจัดการความเครียดอย่างเป็นระบบ” มีคนเขียนมาถามเรื่องนี้หลายครั้ง แต่ผมไม่เคยได้จังหวะตอบสักที คุณเขียนมานี่ก็ดีเหมือนกัน วันนี้เราจะได้มาว่าเรื่องนี้กันเสียที

     ในภาพรวมผมไม่รู้ว่าร่างกายของคุณมีปัญหาอะไรบ้าง เพราะไม่ได้เห็นหน้าและตรวจร่างกายกันตัวเป็นๆ แต่ผมเชื่อตามคำวินิจฉัยของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญสองท่าน คือหมอโรคหัวใจบอกว่าหัวใจของคุณปกติดี ส่วนทางด้านจิตใจนั้น ผมประเมินเอาจากเนื้อความในจดหมายของคุณก็พอจะสรุปเอาเองได้ ว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้าเรื้อรังซึ่งการรักษาด้วยยาไม่ได้ผล (ปกติประเมินกันที่ 6 เดือนหลังจากเริ่มกินยา) ตามหลักวิชาแล้วทางเลือกที่เหลืออยู่สำหรับคุณคือวิธีรักษาร่วม เท่าที่มีงานวิจัยว่าได้ผลก็เช่นการรักษาแบบสอนให้คิดใหม่ที่มีพื้นฐานอยู่บนความรู้ตัว (mindfulness-based cognitive therapy หรือ MBCT) อย่างไรก็ตาม วันนี้เราจะไม่ตีวงแคบเฉพาะงานวิจัยเรื่องการรักษาโรคซึมเศร้าเรื้อรังเท่านั้น แต่เราจะคุยกันให้กว้างออกไปถึงแนวคิดเรื่องการจัดการความเครียด (stress management) อย่างเป็นระบบ

1.. ความเครียดคืออะไร

     ในทางการแพทย์ ความเครียด (stress) ก็คือการที่ร่างกายสนองตอบต่อสิ่งเร้า ในลักษณะที่เร่งการทำงานของระบบฉุกเฉิน เช่น (1) ระบบหัวใจหลอดเลือด (2) ระบบเผาผลาญพลังงานมาใช้แบบฉุกเฉิน เป็นต้น ขณะเดียวกันก็ละทิ้งระบบการทำงานที่ไม่จำเป็นในภาวะฉุกเฉินไปชั่วคราว เช่น (1) ระบบภูมิคุ้มกันโรค (2) ระบบสืบพันธ์ (3) ระบบทางเดินอาหาร เป็นต้น

2.. กลไกการเกิดความเครียด

     โดยคำนิยาม จะมีความเครียดขึ้นได้ ต้องมี “สิ่งเร้า” (stimuli หรือบางทีก็เรียกว่า stressors) ซึ่งผ่านเข้ามาทางการรับรู้ของอวัยวะรับสัญญาณความรู้สึก (sense organ) เช่น ตา หู จมูก ลิ้น ผิวหนัง แล้วรายงานมายังสมองในรูปของกระแสไฟฟ้า (impulse) ที่วิ่งเข้ามาตามเส้นประสาท อนึ่ง งานวิจัยในระยะหลังกับผู้ป่วยโรคกังวลเกินเหตุ พบว่า “จิตใจ” (ความคิด อารมณ์ ความรู้สึก) ก็ทำหน้าที่เป็นสิ่งเร้าต่อสมองได้เหมือนกัน 
แล้วก็ต้องมีการสนองตอบ (response) ของสมอง หรือคำสั่ง ซึ่งเกิดขึ้นในรูปของกระแสประสาทและการผลิตฮอร์โมนปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อให้อวัยวะปลายทางที่เกี่ยวข้องรับไปทำงานตามคำสั่งนั้น งานวิจัยในระยะหลังๆพบว่านอกจากการส่งคำสั่งในรูปของกระแสประสาทและฮอร์โมน แล้ว สมองยังสั่งการไปยังเซลของอวัยวะ โดยเฉพาะเซลของระบบภูมิคุ้มกัน ด้วยวิธีผลิตโมเลกุลข่าวสารหรือไซโตไคน์ (cytokine) ส่งไปให้เซลเหล่านั้นได้อีกด้วย

2.1 การทำงานพื้นฐานของระบบประสาทและสมอง

ก่อนที่จะคุยกันต่อถึงกลไกการเกิดความเครียด ผมขอเสียเวลาเล่าถึงวิธีการทำงาน (สรีรวิทยา) ของเซลระบบประสาทและสมองก่อนสักเล็กน้อย คือเซลประสาทหรือเส้นประสาทที่นำไฟฟ้าวิ่งไปวิ่งมาในร่างกายนั้น มันไม่ได้เป็นสายไฟฟ้าเส้นเดียวยาวจากต้นทางถึงปลายทางม้วนเดียวจบแบบสายไฟในบ้าน.. ไม่ใช่ แต่มันเป็นสายไฟฟ้ารูปร่างประหลาดเหมือนต้นไม้ คือมีกิ่งก้านสาขามากมาย ไฟฟ้าจากอวัยวะรับสัญญาณจะเข้าทางโคนต้นไม้ แล้ววิ่งไปทางกิ่งไม้ จากไฟฟ้าลูกเดียวนี้ สามารถแตกลูกเป็นไฟฟ้าหลายลูก กระจายวิ่งไปตามกิ่งต่างๆ แล้วที่ปลายกิ่งแต่ละกิ่งจะมีจุดเชื่อม (synapse) กับเซลอื่น ซึ่งอาจจะเป็นเซลประสาทด้วยกัน หรือเซลกล้ามเนื้อ หรือเซลอวัยวะใดๆก็ได้ เมื่อไฟฟ้ามาถึงจุดเชื่อม มันจะกระตุ้นให้จุดเชื่อมปล่อยสารเคมีปลายประสาท (neurotransmitter) ไปกระตุ้นเซลที่ปลายทางให้ทำการไปตามชนิดของสารเคมีที่ปล่อยออกมานั้น ฟังดูก็ไม่ได้สลับซับซ้อนอะไรนะ แต่ขอให้คุณนึกภาพต้นไม้จำนวนหลายร้อยล้านต้นที่สานกันไปสานกันมา แต่ละต้นปล่อยไฟฟ้าวิ่งจากต้นนั้นไปต้นนี้ จากต้นเดียวไปหลายต้น ไฟฟ้าของบางกิ่งสั่งให้เซลปลายทางทำงานให้มากขึ้น ของบางกิ่งสั่งให้เซลปลายทางหยุดทำงาน ไฟฟ้าบางลูกวิ่งออกจากต้นไม้ต้นหนึ่งไปผ่านหลายต้นแล้ววนกลับมาที่ต้นไม้ต้นเดิมอีก วิ่งวนเป็นวงกลมอยู่อย่างนั้นซ้ำแล้วซ้ำอีกชั่วนิรันดร์ตราบใดที่เจ้าตัวยังไม่ตาย (นั่นคือกลไกที่สมองเก็บความจำหรือประสบการณ์ไว้  แม้เจ้าตัวจะลืมไปแล้ว แต่ประสบการณ์ในอดีตทุกครั้งนั้นยังอยู่ในสมองนั่นแหละ) และบางโอกาสบางเวลาไฟฟ้าที่วิ่งวนซ้ำซากอยู่บางลูกนั้นก็เกิดแตกเป็นไฟฟ้าอีกลูกวิ่งไปยังกิ่งไม้บางกิ่งเพื่อไปกระตุ้นเซลอื่นบางเซลที่ไม่เคยกระตุ้นมาก่อนแบบไม่มีปี่ไม่มีขลุ่ย (นั่นคือกลไกที่ความทรงจำที่ฝังลึกบางเรื่องอยู่ๆก็โผล่พลั้วะขึ้นมาแบบนึกขึ้นได้ปัจจุบันทันด่วน)

     นอกจากนี้ บนโครงสร้างที่ซับซ้อนอย่างนี้ ความรู้ทางวิทยาศาสตร์ยังทราบด้วยว่าถ้าเราปล่อยไฟฟ้าเข้าไปที่บางจุดของสมอง จะกระตุ้นให้เกิดความคิด อารมณ์ ความรู้สึก ได้ จะกระตุ้นให้หนูเกิดความรักต่อแมวยังได้เลย นั่นหมายความว่าสัญญาณที่เข้ามาสู่สมองนั่นแหละ นำไปสู่การเกิดความคิด อารมณ์ ความรู้สึก  

     ในทางกลับกัน ความรู้วิทยาศาสตร์มีข้อมูลว่าความคิด อารมณ์ ความรู้สึก สามารถเหนี่ยวนำให้เกิดไฟฟ้าขึ้นในเซลบางเซลหรือเนื้อเยื่อบางส่วนของสมองได้ นั่นหมายความว่า ความคิด อารมณ์ ความรู้สึก โดยตัวของมันเอง ก็ทำตัวเป็นตัวกระตุ้น (stimuli) ต่อสมองเสียเอง

     ความรู้วิทยาศาสตร์ยังจับพฤติกรรมของการรายงานในรูปของไฟฟ้าเข้าไปในสมองได้ว่าสัญญาณจะเข้าไปสู่การรับรู้ของจิตสำนึก (consciousness) ได้ทีละอย่างเท่านั้น ถ้ามาหลายสัญญาณก็เข้าได้สัญญาณเดียว สัญญาณที่เหลือก็แผ่วหายไปโดยที่จิตสำนึกไม่ได้รับรู้ เช่นถ้าสัญญาณปวดกล้ามเนื้อเข้ามาพร้อมกับสัญญาณถูกบีบนวด สมองจะรับแต่สัญญาณถูกบีบนวดอย่างเดียว ทำให้นวดแล้วหายปวด ทั้งๆที่ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อก็รายงานไปอยู่ว่าปวด ปวด ปวด แต่สัญญาณของมันไปไม่ถึงจิตสำนึก ทางการแพทย์เลือกการเลือกปฏิบัติของสมองแบบนี้ว่าเป็นไปตามทฤษฎีประตูคุม (gate control theory) ซึ่งความรู้อันนี้นำมาใช้ประโยชน์ในทางการแพทย์ได้หลายอย่าง การที่ข้อมูลบางอันจิตสำนึกไม่ได้รับรู้ไม่ได้หมายความว่าสมองไม่รับนะ สมองนะรับรู้ แต่จิตสำนึกไม่ได้รับรู้ มีบ่อยครั้งที่สมองสั่งการแก้ปัญหาไปโดยที่จิตสำนึกไม่รู้เรื่องเลย เช่นเรานอนหลับ ยุงกัด เราปัดยุงได้ ทั้งๆที่ตื่นมาแล้วเราไม่รู้เรื่องเลย การแก้ปัญหานอกเหนือการรับรู้ของจิตสำนึกนี้ บ่อยครั้งเกิดขึ้นแบบอัตโนมัติ เช่นถ้าเราไม่ได้ดื่มน้ำนานๆ สมองจะสั่งให้ไตดูดน้ำปัสสาวะกลับเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น เรื่องเหล่านี้เกิดขึ้นโดยจิตสำนึกของเราไม่ได้รับรู้อะไรด้วยเลย

     ความรู้ของวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับสมองก็มีอยู่ประมาณนี้เท่านั้นเอง สมัยผมเป็นนักเรียนแพทย์ วงการแพทย์เรียกสมองว่า “กล่องดำ” เดี๋ยวนี้ผ่านไปสามสิบกว่าปี วงการแพทย์ก็ยังถือว่าสมองเป็นกล่องดำอยู่เหมือนเดิม คือเรามีความรู้เกี่ยวกับรายละเอียดของระบบประสาทและสมองน้อยมาก เรื่องที่เราไม่รู้มีอีกแยะ แต่ว่า ในการหาทางแก้ปัญหาให้คุณนี้ เรามาฟอร์มการจัดการความเครียดอย่างเป็นระบบขึ้นจากเฉพาะความรู้ที่เรามีก่อนก็แล้วกันนะ ส่วนที่เรายังไม่รู้นั้น อย่าไปพูดถึงมันเลย เพราะพูดไปก็จะกลายเป็นคนตาบอดรุมคลำช้างไป

2.2. กลไกการเกิดความเครียด

     ความเครียดเริ่มต้นด้วยตัวกระตุ้น (stimuli) ทั้งที่เกิดขึ้นนอกร่างกาย (เช่น ฟ้าแลบ ฟ้าร้อง ฟ้าผ่า สัตว์เลี้ยงแฮ่ใส่ ฝนตก รถติด) และที่เกิดขึ้นในสมองเอง (เช่น ความคิด อารมณ์ ความรู้สึก) ถูกรายงานเข้าสู่การรับรู้ของสมองในรูปของไฟฟ้าวิ่งเข้ามาตามเส้นประสาท สมองก็กลั่นกรอง ส่วนหนึ่งสั่งการสนองตอบไปเองโดยอัตโนมัติ ถูกบ้างผิดบ้าง อีกส่วนหนึ่งก็รายงานให้เบื้องบน คือจิตสำนึกทราบ จิตสำนึกเมื่อรับทราบแล้ว ก็จะสนองตอบ (response) ในรูปของกิจกรรมของจิตใจ ตือการเกิดความคิด อารมณ์ และความรู้สึก การสนองตอบในรูปของกิจกรรมของจิตใจนี้ ก็จะไปตั้งต้นวงจร คือทำตัวเป็นตัวกระตุ้น (stimuli หรือ stressors) ต่อสมอง ซึ่งจะนำไปสู่การสนองตอบอีกรอบ อีกรอบ อีกรอบ ไม่รู้จบ ตราบใดที่มีกิจกรรมของจิตใจ ตราบนั้นก็จะมีการกระตุ้นสมอง และมีการสนองตอบ การสนองตอบก็มีสองแบบ แบบเครียด (stress) กับแบบผ่อนคลาย (relaxation)

2.3.. การสนองตอบแบบเครียด

     ความเครียด หรือการสนองตอบแบบเครียด มีผลต่อร่างกายและจิตใจกว้างขวางมาก เพราะเกี่ยวพันกับการทำงานของระบบร่างกายหลายระบบ ในระยะแรก ก็จะมีอาการของระบบหัวใจหลอดเลือดถูกเร่งเครื่อง เช่นหัวใจเต้นเร็ว ทำให้ใจสั่น ความดันสูง หลอดเลือดหดตัวเกร็งตัว ทำให้มือเท้าเย็น ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานเพี้ยนไป ทำให้ปวดท้อง ท้องเสีย มีกรดในกระเพาะมาก แต่ในระยะยาวจะมีผลไปถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ติดเชื้อง่าย เกิดการอักเสบขึ้นในร่างกายได้ง่าย ซึ่งการอักเสบนี้จะเป็นต้นเหตุของโรคได้อีกหลายโรค รวมทั้งโรคหลอดเลือดและหัวใจ โรคข้ออักเสบ โรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง และโรคมะเร็ง เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันมีหน้าที่เก็บกินเซลมะเร็งระยะแรกเริ่ม หากระบบภูมิคุ้มกันรวน โอกาสเป็นมะเร็งก็เพิ่มขึ้น ทางด้านจิตใจนั้นก็แน่นอนว่ามีอาการได้ทุกแบบ ตั้งแต่วิตก กังวล ซึมเศร้า หงุดหงิด มีอาการป่วยหลอน เช่นเจ็บหน้าอกแบบเป็นโรคหัวใจ ชักเกร็ง มีความรู้สึกว่าตัวเองคุมสถานการณ์ไม่ได้ ไม่มั่นใจ ท้อแท้ เป็นต้น โดยสรุปการสนองตอบแบบเครียดทำให้เกิดการเจ็บป่วยได้แทบทุกอย่าง ดังนั้นป่วยการที่จะมาพยายามวินิจฉัยว่านี่เกิดจากความเครียดได้ไหม นั่นเกิดจากความเครียดได้ไหม เอาพลังงานไปใช้ในการจัดการความเครียดดีกว่า

3.. การสนองตอบแบบผ่อนคลาย

     ผมมีเพื่อนต่างวัยคนหนึ่งอยู่ที่ฮาร์วาร์ด ชื่อเฮอร์เบิร์ต เบนสัน เมื่อสี่สิบปีก่อนเขาเป็นคนแรกที่แอบทำวิจัยเกี่ยวกับกิจกรรม “นอกรีต” ของวิชาแพทย์ เช่นการฝึกสมาธิ การทำ TM การทำโยคะ โดยแอบทำวิจัยเวลากลางคืน เพราะถ้าทำกลางวันต้องโดยเพื่อนหมอด้วยกันอัดเอาว่าเอ็งคงชักจะเพี้ยนแล้วนะ งานวิจัยของเขานำไปสู่หลักฐานวิทยาศาสตร์ที่บ่งชัดว่านอกเหนือจากการตอบสนองแบบเครียดซึ่งวงการแพทย์รู้จักดีอยู่แล้ว  กิจกรรมบางอย่างกลับทำให้ร่างกายสนองตอบแบบผ่อนคลาย กล่าวคือระบบหัวใจหลอดเลือดถูกเบาเครื่องลง หัวใจเต้นช้าลง ระบบการเผาผลาญของเซลช้าลง มีการใช้ออกซิเจนน้อยลง หายใจช้าลง คลื่นสมองเปลี่ยนเป็นแบบที่จิตใจสงบลง  กิจกรรมเหล่านั้นก็เช่นการฝึกสมาธิ (meditation) การรำมวยจีน การทำโยคะ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (muscle relaxation) เป็นต้น เขาเรียกการตอบสนองแบบนี้ว่าเป็นการตอบสนองแบบผ่อนคลาย (muscle relaxation) ปัจจุบันนี้งานวิจัยของเขาเป็นพื้นฐานที่สำคัญของวงการแพทย์ในการศึกษาความเกี่ยวเนื่องกันระหว่างร่างกายกับจิตใจ และมีหลักฐานเพิ่มขึ้นๆว่าเมื่อทำกิจกรรมเหล่านี้เป็นประจำ จะเป็นการถ่วงดุลกับการตอบสนองแบบเครียด และเป็นจุดเริ่มต้นที่จะทำให้ร่างกายหลุดจากภาวะเครียดเรื้อรังได้   

4.. ปัญหาของการไม่รู้ว่าตัวเองอยู่ภายใต้ความเครียด

      เหตุหนึ่งที่ทำให้การจัดการความเครียดล้มเหลวก็คือการที่ผู้ป่วยไม่รู้ว่าตัวเองอยู่ในภาวะเครียด คนที่เรียนหนังสือมาทางการบริหารจะต้องเคยได้เรียนเรื่องการบริหารในภาวะการเปลี่ยนแปลง (Change manangement) ซึ่งมักจะมีเรื่องเล่าประกอบเรื่องกบต้ม (boiling frog) ที่มีเนื้อหาสาระว่าถ้าเอากบใส่ในน้ำเย็นไว้ในหม้อ แล้วเอาหม้อไปตั้งบนไฟที่ค่อยเพิ่มความร้อนขึ้นอย่างช้าๆทีละนิดๆ กบนั้นจะไม่รู้ตัวว่าอุณหภูมิของน้ำเปลี่ยนไป มันจะอยู่อย่างสบายใจเฉิบ จนสุกไปเลย โดยที่ไม่ทันได้กระโดดหนี เท็จจริงเป็นประการใดผมไม่ทราบ เพราะเป็นเพียงเรื่องเล่า แต่แนวความคิดกบต้มนี้เอามาอธิบายการที่ความเครียดค่อยๆกัดกินเราได้ ความเครียดในยุคปัจจุบันเป็นความเครียดที่เกิดจากตัวกระตุ้นที่เนียน (micro-stressors) และความเครียดที่เกิดขึ้นก็ค่อยๆสะสมทีละนิดๆ แม้นานไปจนถึงร่างกายจิตใจเปลี่ยนไปมากแล้ว แต่เจ้าตัวก็ยังไม่รู้ว่าตัวเองตกอยู่ในภาวะเครียด ทำให้ปัญหาพอกพูนโดยไม่ได้รับการแก้ไขให้ตรงจุด ผมมีผู้ป่วยที่ใช้ชีวิตในแนวทางที่ก่อความเครียดให้ตัวเองมากขึ้นๆ ร่างกายและจิตใจก็แย่ลงๆ แต่เจ้าตัวก็ยังมองไม่เห็นว่าชีวิตการทำงานของเขาก่อปัญหาให้เขาอย่างไร เขากลับรู้สึกว่าต้องทำแบบนี้ต่อไป จะให้เขาไปใช้ชีวิตในรูปแบบอื่นเขาไม่กล้าเสี่ยง เขาไม่เอาหรอก เขาจะต้องดันทุรังต่อไปแบบเดิม ซึ่งก็แน่นอนว่าความเครียดจะต้องพอกพูนขึ้นไปมากกว่าเดิม ดังนั้นการรู้จักประเมินว่าตัวเราเองมีความเครียดระดับใดจึงเป็นการเริ่มต้นที่สำคัญ กรมสุขภาพจิตได้จัดทำแบบประเมินความเครียดอย่างง่ายไว้ให้คนทั่วไปใช้ประเมินตัวเอง ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ดี ผมก๊อปมาไว้ท้ายบทความนี้ด้วย ท่านที่สนใจลองประเมินตัวเองดูนะครับ

5.. การวางระบบจัดการความเครียด

     ในกรณีของคุณ คุณอยู่ในสภาพที่ร่างกายก็โทรม จิตใจก็โทรม ทั้งสองอย่างนี้มันพันกันอยู่ไม่รู้ไหนหัวไหนหาง แต่ว่าอย่างไรเสีย ในสถานการณ์เหมือนไก่กับไข่อะไรจะมาก่อนนี้ เราก็ต้องเริ่มต้นที่ตรงไหนสักแห่งหนึ่ง ถ้าเราย้อนไปดูกลไกของการเกิดความเครียดข้างต้น เหตุของความเครียดเกิดขึ้นได้สองก๊อก 
ก๊อกแรกคือตัวกระตุ้น (stimuli) ส่วน 

ก๊อกสอง ก็คือการสนองตอบ (response

     ถ้าเป็นความเครียดเฉียบพลัน น้ำหนักมักจะอยู่ที่ตัวกระตุ้น แต่ถ้าเป็นความเครียดเรื้อรัง น้ำหนักมักจะอยู่ที่การสนองตอบ ในกรณีของคุณเป็นความเครียดเรื้อรัง จึงต้องโฟกัสที่การสนองตอบของเราเอง การสนองตอบนี้เราทำในรูปของกิจกรรมของจิตใจ คือความคิด อารมณ์ ผมแนะนำให้คุณวางแผนจัดการความเครียดของตัวเองอย่างเป็นระบบดังนี้

5.1  การจัดการด้านจิตใจ

     5.1.1 เราต้องย้อนไปตั้งต้นกันที่สนามหลวงโน่นเลย นั่นก็คือการปรับโลกทัศน์ (vision) ของเราเสียใหม่ จากโลกทัศน์เดิมที่มีความคาดหวังและไม่สมหวังแล้วเกิดคำถามที่ไม่มีคำตอบมากมาย มาเป็นโลกทัศน์ใหม่ที่ยอมรับทุกอย่าง อย่างที่มันเป็นอยู่แล้ว ณ ตอนนี้ หมายความว่ายอมรับความเป็นจริงในปัจจุบันนั่นเอง ร่างกายเราโทรมก็ยอมรับว่ามันโทรม จิตใจอ่อนแอก็ยอมรับว่ามันอ่อนแอ เราอาจจะตายก็ได้นะ ก็ยอมรับว่าเราอาจจะตายก็ได้ ยอมรับว่าทุกอย่างมันเปลี่ยนแปลงได้เสมอ ไม่ต้องไปตั้งความคาดหวังกับอะไร ยอมรับทุกอย่างอย่างที่มันเป็นของมันตอนนี้ก่อน อะไรจะเกิดก็ให้มันเกิด อนาคตยังไม่ต้องไปพะวงถึง ทัศนะยอมรับว่าสิ่งต่างๆเปลี่ยนแปลงได้ (receptive to change) เป็นโลกทัศน์ที่จำเป็นสำหรับการตั้งต้นจัดการความเครียดของเรา เพราะความเครียดก่อตัวจากความคิด ความคิดก่อตัวจากการคลุกเคล้าสิ่งกระตุ้นเข้ากับความคาดหวังของเรา การปรับโลกทัศน์เป็นการเริ่มเส้นทางที่จะยุติความคิดไม่ให้ก่อความเครียดขึ้นได้

     5.1.2 จากนั้นก็มากำหนดพันธะกิจในชีวิตนี้ (mission) ขึ้นมาเสียใหม่ ซึ่งผมมีตัวเลือกให้สองตัวเท่านั้นเอง คือว่าชีวิตนี้ จะ “ให้” หรือจะ “เอา” จริงๆก็คือเหลือตัวเดียว เพราะการที่เรามีความเครียดมากมายจนหมดทางไปต้องมาคิดฆ่าตัวตายนี้ ก็หมายความว่าพันธะกิจในชีวิตเดิมของเรานั้นมุ่งแต่ “จะเอา” แต่มันไม่ได้ ถ้าเราฝืนยึดกุมพันธะกิจเดิมต่อไป เราก็จะดิ่งลงต่อไปในเส้นทางเดิมอีกๆๆ เราจึงต้องมาเซ็ทพันธะกิจในชีวิตเสียใหม่ว่าชีวิตต่อไปนี้จะเปลี่ยนเป็นจะ “ให้” ออกจากตัวไปไม่ “เอา” เข้าตัวแล้ว คำว่าให้นี้หมายความว่าการมุ่งทำอะไรที่ไม่หวังผลให้ตัวเองเลย แต่หวังผลให้ผู้อื่นได้รับสิ่งดีๆ ส่วนตัวเราไม่เอาแล้ว เพราะพยายามเอาแล้วมันมีแต่แย่กับแย่ จึงต้องเปลี่ยนเป็นไม่เอาอะไรแล้ว ปลงแล้ว พอแล้ว เมื่อเราเลิกคิดเอาอะไรให้ตัวเอง คิดแต่ให้คนอื่นหมด เมื่อนั้นชีวิตเราจะเลิกคาดหวัง เมื่อหมดความคาดหวัง ความเครียดก็มีโอกาสหมด เพราะความคิดคาดหวัง (expectation) คือปฐมเหตุที่ก่อความเครียดและพาเรามาจมอยู่กับโรคซึมเศร้า ณ ที่ตรงนี้ ในการเซ็ทพันธะกิจว่าจะเป็นผู้ให้นี้ เราน่าจะกำหนดลงไปให้เป็นรูปธรรมขึ้นสักหน่อย ว่าชีวิตที่เหลือนี้เราจะมุ่งมั่นทำอะไรให้ใคร ให้เป้าหมายมันออกไปไกลตัวเองมากที่สุดยิ่งดี

     เพื่อให้เห็นตัวอย่างที่ออกจะสุดโต่งสักหน่อย เมื่อไม่กี่วันมานี้มีคนให้ผมดูเทปโทรทัศน์เรื่องราวของ “ยายยิ้ม” ซึ่งเป็นหญิงชราหลังค่อมอายุ 83 ปีที่ใช้ชีวิตอยู่ที่บ้านในป่าดงที่จังหวัดพิษณุโลก เธออยู่คนเดียว ต้องทำงานบ้านทุกอย่างเองตั้งแต่หาฟืน ผ่าฟืนมาหุงข้าวต้มแกง ซักผ้า ถูบ้าน กวาดใต้ถุน พอสายเธอก็ต้องห่อข้าวไป “ทำงาน” งานของเธอเป็นโปรเจ็คที่เธอเซ็ททำขึ้นมาเองโดยไม่มีใครว่าจ้าง คือเธอต้องเดินหลังค่อมๆเลาะก้อนหิน ข้ามลำธาร เข้าไปในป่า เพื่อไปก่อสร้าง “ฝายแม้ว” เพื่อกักเก็บน้ำไว้ในป่าเป็นช่วงๆ เป้าหมายก็คือเพื่อให้ป่ามีความชุ่มชื้น ปลาและสัตว์ป่าได้อาศัย และให้ผู้คนที่เดินผ่านป่ามีน้ำกินน้ำใช้เมื่อพ้นหน้าฝนแล้วให้นานที่สุด ตัวเธอเองไม่ได้ใช้หรอก เพราะมันไกลจากบ้านของเธอนับสิบกิโล แต่ละฝายที่เธอทำเป็นฝายกั้นด้วยโครงไม้ไผ่แล้วเสริมคันดินด้วยแรงงานจอบขุดของเธอเอง ความกว้างของฝายประมาณ 1 เมตร สูงประมาณ 2 เมตร ซึ่งกว่าจะเสร็จแต่ละฝายเธอต้องทำงานทุกวันนานประมาณหนึ่งปี  แต่ทำเป็นเล่นไป เธอทำเสร็จมาแล้ว 11 ฝาย มิชชั่นของเธอก็คือก่อนตายเธอมุ่งมั่นจะทำให้ได้ 14 ฝาย หลายปีที่ผ่านมาไม่มีใครรู้ใครเห็นงานของเธอจนกระทั่งทีวีไปทำหนังสารคดีเอามาถ่ายทอดให้คนดู พิธีกรถามเธอว่าทำไมทำงานไปยิ้มไปละ ทั้งๆที่งานหนักจนเหงื่อโทรม เธอตอบว่าก็มันมีความสุขนี่ เธอมีความสุขกับมิชชั่นนี้มาก เพราะมันเป็นมิชชั่นที่มีแต่ให้ ไม่เอาอะไรเข้าตัวเลย พักทำงานเธอก็เอาข้าวที่เตรียมมาไปโปรยให้ปลาให้กบกิน นี่คือตัวอย่างของการมีพันธกิจเพื่อ “ให้” ไม่ใช่เพื่อ “เอา” วิธีนี้เป็นวิธีเอาชนะโรคเครียดและสร้างความสุขในชีวิตที่ชะงัดที่สุดซึ่งคนทุกชาติทุกภาษารู้ดี แม้แต่งานวิจัยทางการแพทย์ก็สรุปผลแบบเดียวกันนี้ ว่าการได้ใช้ชีวิตอย่างมีคุณค่าตามนัยของศาสนาที่ตนเองนับถือ เป็นเหตุหนึ่งในท็อปสามเหตุที่ทำให้คนเรามีความสุขในชีวิต อีกสองเหตุคือ การได้ง่วนจดจ่อทำอะไรสักอย่าง และการมีกัลยาณมิตร

     5.1.3 เมื่อกำหนดวิสัยทัศน์พันธะกิจแล้ว คราวนี้ก็เป็นการลากตัวเองให้ลงมือทำ ไม่ใช่เพื่อตัวเอง แต่เพื่อคนอื่น หรือสิ่งอื่น บางจังหวะก็ลาก บางจังหวะก็ดัน บางจังหวะก็จูง ให้ตัวเองออกมาจากมุมของความซึมเศร้าไปสู่ชีวิตที่สร้างสรรค์ ทำไม่ไหวก็เริ่มเท่าที่ทำไหวก่อน เดินไปร้านขายยายังไม่ไหว ก็เอาแค่เดินไปทิ้งขยะที่ประตูบ้านก่อน ผมเคยอ่านเรื่องราวของจอห์น แนช ซึ่งป่วยเป็นโรคทางใจแบบคุณนี้ มิชชั่นแรกที่เมียของเขาพยายามหนุนให้เขาทำให้ได้สำเร็จคือการเดินเอาถังขยะไปทิ้งหน้าบ้านแทนที่จะนั่งจุมปุ๊กอยู่แต่ในห้องนอนทั้งวัน ต่อมาเขาก็ขยับไปอาสาสอนหนังสือให้นักเรียนในห้องสมุดอย่างไม่เป็นทางการ คือเด็กมีปัญหาคณิตศาสตร์อะไรก็มาถาม เขาก็อธิบาย ไม่มีใครจ้าง แต่เขาเริ่มมีความสุขกับชีวิตที่มีคุณค่า ท้ายที่สุดเขาได้งานสอนในมหาวิทยาลัย และได้รับรางวัลโนเบลสาขาเศรษฐศาสตร์ ทั้งหมดนี้เริ่มต้นที่งานเพื่อ “ให้” เล็กๆก่อน ดังนั้นคุณอย่าปรามาสตัวเองว่าไร้ค่าอย่างสิ้นเชิง จงพยายามไป ท่องคาถาของผมไว้ทุกวันว่า

..”อย่ายอมแพ้ แก่ความซึมเศร้า”

     จดจ่อกับงานที่ทำอยู่ตรงหน้านั้นอย่างมีสติและสมาธิ ตะลุยทำมันไปด้วยความกล้าหาญ มุ่งมั่น เหนื่อยนักก็พักเอาแรงบ้าง ยิ้มและส่งความรู้สึกปลื้มปิติให้ตัวเองเมื่องาน “ให้” เล็กๆงานแรกทำได้สำเร็จ วางเฉยหรือท่องคาถา “ช่างหัวมัน” ถ้ามีอุปสรรคที่ไม่สามารถทำได้สำเร็จ แล้วก็ไปปรับกลยุทธ์เพื่อเดินหน้าทำต่อ หรือเปลี่ยนไปทำอย่างอื่นต่อไป นี่คือชีวิตใหม่บนวิสัยทัศน์ “ให้” ไม่ใช่ “เอา”      


     5.1.4 ตลอดเวลาที่พยายามมุ่งไปหาวิสัยทัศน์ใหม่นี้ “ความคิด” ลบ ซึ่งฝังไว้จากวิธีสนองตอบต่อสิ่งเร้าแบบเดิมๆของเราในอดีตจะทยอยโผล่หัวขึ้นมาท้าทายเราไม่เว้นแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นความกังวล ความกลัว ความโกรธ คุณจะต้องฝึกที่จะสนองตอบต่อความคิดที่โผล่มาเหล่านี้อย่างสร้างสรรค์ ไม่ใช่ไปต่อยอดความคิดเหล่านี้มาทำลายตัวคุณเอง วิธีที่ผมแนะนำก็คือคุณต้องฝึกความรู้ตัว (self awareness)
เพื่อคอยร้องเตือนตัวคุณเองให้รู้ตัวว่าความคิดลบเหล่านั้นกำลังกลับมา เมื่อรู้ตัวแล้วคุณไม่ต้องทำอะไรมาก แค่เฝ้าดูความคิดลบเหล่านั้นเฉยๆ แล้วมันก็จะค่อยๆฝ่อไปเอง เพราะในแง่ของการแย่งกันเข้าประตูคุมของสมองแล้ว ความรู้ตัวหรือ awareness จะได้คิวเข้าก่อน และจะเบียดความคิดลบเหล่านั้นให้ฝ่อไปเอง ตรงนี้เป็นทักษะที่จำเป็น (must have skill) คุณต้องขยันฝึก

     ถ้าความคิดลบมันมาถี่มาก ผมแนะนำให้คุณไปตั้งหลักที่รูจมูก หมายความว่าคอยตามรับรู้ลมหายใจของเราที่เข้าออกผ่านรูจมูก ฝรั่งเรียกว่า breathing meditation ซึ่งสมัยนี้ถูกนำมาเป็นเครื่องมือรักษาโรคซึมเศร้าเรื้อรังที่ได้ผลไม่แพ้ (หรืออาจจะดีกว่า)ยา ให้คุณถือคติ “อยู่กับลม” คือว่างเมื่อไหร่ก็เอาใจไปตามดูลมหายใจเข้า หายใจออก ที่รูจมูก เพื่อปิดช่องไม่ให้ความคิดลบจากอดีตโผล่มากวนคุณได้อีก แต่แน่นอนละ เราจะต้องเผลอ และมันจะต้องมา และมันจะต้องกวน คุณก็อาศัยความรู้ตัวร้องบอกตัวเองเมื่อมันมา คุณจะได้หันมาคอยจ้องดูมัน ให้มันฝ่อไป

     ถ้ายังสู้ไม่ได้อีก คือความคิดบ้ามันมามาก มาถี่ จนคุณเผลอบ้าตามมันไปทั้งวันโดยไม่รู้ตัว คราวนี้ผมแนะนำให้คุณตั้ง alarm ไว้ที่สมาร์ทโฟนของคุณ ให้มันดังเป็นเสียงระฆังทุกหนึ่งชั่วโมงตลอดช่วงที่คุณตื่นอยู่ โดยคุณทำความตกลงกับตัวเองไว้ว่าเมื่อใดก็ตามที่ระฆังสมาร์ทโฟนดังต๊งเหน่งขึ้น คุณจะถือว่านั่นคือเสียงร้องเตือนให้ self awareness วิ่งกลับมาเฝ้าดูความคิดบ้า คุณต้องหยุดทำอย่างอื่นหมดแล้วเฝ้าดูความคิดบ้าอย่างเดียว จนมันฝ่อหายไป แล้วจึงหันไป “อยู่กับลม” ใหม่ สู้กันอยู่อย่างนี้แหละ ทุกวันๆ เทคนิคนี้ผมเรียนรู้มาจากวัดแห่งหนึ่งที่ฝรั่งเศส ซึ่งจะย่ำระฆังทุก 15 นาที และวัดนี้มีกฎกติกาว่าเมื่อได้ยินเสียงระฆังวัด ลูกวัดทุกคนต้องหยุดเพื่อตามดูลมหายใจของตัวเองหนึ่งรอบ แบบว่า “..หายใจเข้ายิ้ม หายใจออกผ่อนคลาย” ทำนองนั้น เทคนิคนี้ดีแน่ ถ้าคุณพยายาม ในที่สุดคุณจะชนะเอง ผมรับประกัน

5.2 การจัดการด้านร่างกาย

     เมื่อเปลี่ยนพันธะกิจของชีวิตไปมุ่งให้มากว่ามุ่งเอา พลังจะค่อยๆมาเอง การเติมพลังให้ร่างกายจะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติของสายสัมพันธ์ระหว่างจิตกับกายที่มีอยู่แล้ว ประเด็นสำคัญในการดูแลร่างกายเพื่อเอาชนะโรคซึมเศร้าก็คือ
     5.2.1 ออกกำลังกายให้ถึงระดับมาตรฐาน คือออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ถึงระดับหนักพอควร หมายถึงหอบแฮ่กๆจนร้องเพลงไม่ได้วันละ 30 นาทีขึ้นไปอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ควบกับการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออีกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ผมเขียนเรื่องออกกำลังกายในบล็อกนี้บ่อยมาก คุณหาอ่านเอาเองได้

     5.2.2 โภชนาการที่มีความครบถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องมีผักผลไม้แยะๆ อย่างน้อยวันละ 5 เสริฟวิ่ง ต้องมีโปรตีนมากพอที่จะสร้างเสริมร่างกายขึ้นมาใหม่

     5.2.3 จัดเวลานอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยให้ได้นอนวันละ 7 ชั่วโมงขึ้นไป กิจกรรมที่เบียดเวลานอนที่ไม่ใช่การออกกำลังกายให้เลิกให้หมด ไม่ว่าจะเป็นใช้คอมพิวเตอร์หรือนั่งจ่อมอยู่หน้าจอทีวี.

     5.2.4 คุณต้องเรียนหรือฝึกกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายได้มีโอกาสสนองตอบแบบผ่อนคลาย (relaxation response) เช่น ทำสมาธิตามดูลมหายใจ โยคะ รำมวยจีน การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น ต้องเลือกกิจกกรรมเหล่านี้อันใดอันหนึ่งแล้วทำมันทุกวัน ไม่ได้เลยก็ขอให้ได้สักห้านาที ห้านาทีไม่ได้ก็ขอให้ได้หนึ่งนาที เพราะกิจกรรมพวกนี้จะทำให้ร่างกายผ่อนคลาย เป็นการพักร่างกายจากความเครียดเรื้อรังและช่วยตัดวงจรความเครียดเรื้อรังได้


5.3 การจัดการเกี่ยวกับ “บริบท” รอบตัว

     ผมเอาส่วนนี้ไว้เป็นส่วนสุดท้าย ทั้งๆที่ตำราการจัดการความเครียดทั่วไปจะเน้นแต่ส่วนนี้ส่วนเดียว แต่ผมไม่เน้น ส่วนนี้เป็นการจัดการตัวกระตุ้น (stimuli หรือ stressors) ที่อยู่นอกร่างกาย เช่น ความร้อน แสง เสียง เจ้านายจอมโหด แฟนจอมจุกจิก รถยอดติด หลักวิชาการจัดการความเครียดมีอยู่สี่ประการคือ

     5.3.1 หลีกเลี่ยงตัวก่อความเครียด เช่นไม่อยากไปงานก็ตอบไปว่า “ผมตัดสินใจไม่ไปครับ ขอบคุณ” คือพูดง่ายๆว่าหัดปฏิเสธคนเสียบ้าง ถ้าไม่ชอบขี้หน้าใครก็หลบหน้าเสีย ไม่ชอบนักการเมืองซังกะบ๊วยก็ปิดทีวีเสีย

     5.3.2 เปลี่ยนตัวก่อความเครียดให้เป็นโอกาสที่จะพัฒนาตนเอง เช่นถือการที่ต้องพบหน้าเจ้านายทุกวันเป็นโอกาสเรียนวิชาตอแหล เอ๊ย..ขอโทษ วิชาปฏิสัมพันธ์กับคนต่างวัย เป็นต้น

     5.3.3 ยอมรับตัวก่อความเครียดดื้อๆ ว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเรา เช่นถูกไล่ออกจากงาน ก็ยอมรับว่าเออ โดนไล่ออก แล้วไง แล้วก็จบ

     5.3.4 เพิ่มศักยภาพของตนเองในการสู้กับความเครียด นอกเหนือจากการฝึกกิจกรรมที่ก่อให้เกิดการสนองตอบต่อการผ่อนคลายแล้ว ที่งานวิจัยพบว่าลดความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้ ได้แก่ การหัวเราะ การคิดบวก การเปลี่ยนบรรยากาศไปทำเรื่องสนุก การตากแดดหรือออกไปอยู่ที่สว่างๆ เป็นต้น

ทั้งหมดนี้ก็คือการจัดการความเครียดหรือความซึมเศร้าอย่างเป็นระบบ คุณลองค่อยๆอ่านค่อยๆลองใช้ดูนะครับ ถ้าใช้แล้วมันติดขัดอย่างไรก็เขียนมาหาผมได้ 


  
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์


ภาคผนวก
การประเมินความเครียดตนเอง ด้วยแบบฟอร์มประเมินความเครียดมาตรฐาน

ในระยะเวลา 2 เดือนที่ผ่านมานี้ ท่านมีอาการ พฤติกรรม หรือความรู้สึกต่อไปนี้มากน้อยเพียงใด โปรดกาเครื่องหมายถูก ลงในช่องแสดงระดับอาการที่เกิดขึ้นกับตัวท่าน ตามความเป็นจริงมากที่สุด

อาการ พฤติกรรม หรือความรู้สึก
0
ไม่เคยเลย
1
เป็นครั้งคราว
2
เป็นบ่อย
3
เป็นประจำ
1. นอนไม่หลับเพราะคิดมากหรือกังวลใจ




2. รู้สึกหงุดหงิด รำคาญใจ




3. ทำอะไรไม่ได้เลยเพราะประสาทตึงเครียด




4. มีความวุ่นวายใจ




5. ไม่อยากพบปะผู้คน




6. ปวดหัวข้างเดียว หรือปวดบริเวณขมับทั้ง 2 ข้าง




7. รู้สึกไม่มีความสุขและเศร้าหมอง




8. รู้สึกหมดหวังในชีวิต




9. รู้สึกว่าชีวิตของตนไม่มีคุณค่า




10. กระวนกระวายอยู่ตลอดเวลา




11. รู้สึกว่าตนเองไม่มีสมาธิ




12. รู้สึกเพลียไม่มีแรงจะทำอะไร




13. รู้สึกเหนื่อยไม่อยากทำอะไร




14. มีอาการหัวใจเต้นแรง




15. เสียงสั่น ปากสั่น หรือมือสั่นเวลาไม่พอใจ




16. รู้สึกกลัวผิดพลาดในการทำสิ่งต่างๆ




17. ปวด หรือเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอยหลัง หรือไหล่




18. ตื่นเต้นง่ายกับเหตุการณ์ไม่คุ้นเคย




19. มึนงงหรือเวียนศีรษะ




20. ความสุขทางเพศลดลง





คะแนน 0-5 คะแนน แสดงว่า ผู้ตอบไม่จริงใจ หรือไม่แน่ใจในคำถาม ให้ทำใหม่
6-17 คะแนน แสดงว่า ปกติ/ไม่เครียด
18-25 คะแนน แสดงว่า เครียดสูงกว่าปกติเล็กน้อย
26-29 คะแนน แสดงว่า เครียดปานกลาง ควรลงมือจัดการความเครียดด้วยตนเองอย่างจริงจัง
30 คะแนน แสดงว่า เครียดมาก ควรเสาะหาความช่วยเหลือสนับสนุนจากคนอื่น (เช่นแพทย์) ร่วมด้วย


……………………………… 
บรรณานุกรม

1.      Piet J, Hougaard E.The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2011 Aug; 31(6):1032-40. Epub 2011 May 15.


...................................
จดหมายจากผู้อ่าน
19 มิย. 56

เรียน คุณหมอสันต์ ที่นับถือ

ดิฉันอ่าน "การกำจัดความเครียดอย่างมีระบบ" ของวันที่ 18 มิย 56 แล้วชอบมากและประทับใจมาก ต้องการเขียนมาให้กำลังใจเพื่อนๆผู้ร่วมเกิดร่วมทุกข์ทุกคนที่อ่าน และสนับสนุนว่าจิตใจของการ "ให้" นั้นมันยิ่งใหญ่กว่าใจที่คอย "รับ(เอา)" จริงๆ ดิฉันได้เคยสัมผัสจิตใจที่มีความสุขอย่างนั้นมาแล้วอย่างน้อยก็ครั้งหนึ่ง..วันหนึ่งที่ต้องไปรับการรักษาที่ รพ.ใหญ่ของรัฐที่เป็นโรงเรียนแพทย์ในกรุงเทพฯ วันนั้นป่วยและกำลังไปรับการรักษาทำกายภาพบำบัด เดินไปตามทางเห็นชายชราคนหนึ่งเดินกระย่องกระแย่งถือไม้เท้ากำลังจะไต่พื้นต่างระดับเพื่อขึ้นบันไดไปตึก ข้าพเจ้ามองดูอยู่อย่างไม่แน่ใจ และไม่เห็นว่าชายชรามีญาติมาด้วย จึงเข้าไปช่วย ถามชายชราว่าขึ้นได้ไหม มา..หนูช่วย แล้วก็พยายามยกชายชราขึ้น ให้แกเกาะแล้วก้าวข้ามพื้นต่างระดับนั้นไปได้ ชายชราขอบคุณ แล้วส่งสัญญาณมือว่า แกเดินต่อไปเองได้ .. ดิฉันยืนมองแกเดินจนพ้นไปอย่างปลอดภัย .. ระหว่างทางเดินกลับบ้าน ความรู้สึกปิติสุขเกิดขึ้นอย่างยิ่ง มันเป็นความสุขจริงๆ เพียงเรื่องเล็กน้อยเท่านี้ ก็ทำให้เราเป็นสุข และเบาสบายได้

ท่านที่เขียนมาปรึกษาคุณหมอสามารถหา mission สร้างกำลังใจให้ตัวเองได้ ไม่ว่าจะเป็น การเข้าร่วมโครงการเสียงอ่านหนังสือเพื่อคนที่ไม่สามารถอ่านหนังสือเองได้ การกวาดถนนในที่สาธารณะ (กวาดถนนนี้ก็ทำได้จริงๆ คุณแม่ของดิฉันทำมาแล้ว ท่านมีความสุขมากที่ได้กวาดถนนให้คนเดินทุกเช้า) ฯลฯ

ขอแสดงความนับถือ
ผู้อ่านคนหนึ่ง