26 กุมภาพันธ์ 2556

รองเท้าสำหรับคนสูงอายุใส่ออกกำลังกาย



เรียนคุณหมอสันต์ที่นับถือ
ผมแอบอ่านการตอบคำถามของคุณหมอบ่อยๆ ทุกครั้งที่ผมเข้ามาใช้อินเตอร์เน็ท ซึ่งผมใช้สัปดาห์ละประมาณหนึ่งครั้ง ผมใช้น้อย เพราะว่าอายุมากแล้ว (68 ปี) คำตอบของคุณหมอที่ผมอ่านหลายรอบและมีประโยชน์มากคือการแปลความหมายของผลการตรวจปัสสาวะ และตรวจเลือด ตัวผมเองได้รับอิทธิพลจากคำแนะนำของคุณหมอว่าให้ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ซึ่งผมก็ทำเกือบทุกวัน แต่ก็รู้สึกว่าจะมีปัญหาเจ็บหัวเข่าบ้าง เจ็บน่องบ้าง เจ็บฝ่าเท้าบ้าง ลูกๆเขาว่าเป็นเพราะรองเท้าไม่ดี แล้วเขาก็ซื้อรองเท้ามาให้กันนับรวมแล้วสี่คู่ แต่ผมใส่ครบทุกคู่แล้วก็ไม่เห็นว่าจะแตกต่างกัน ผมจึงอยากถามคุณหมอว่าการจะออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วโดยไม่ให้ปวดเข่าปวดเท้านั้นต้องทำอย่างไร การเลือกรองเท้าต้องเลือกอย่างไร และถ้าคุณหมอไม่เห็นว่าเป็นการละลาบละล้วง ผมอยากถามคุณหมอว่ารองเท้าที่คุณหมอใช้ออกกำลังกายเป็นประจำชื่อยี่ห้ออะไร รุ่นอะไร ซื้อที่ไหน ราคาเท่าไหร่ เผื่อผมจะไปซื้อตามบ้าง เพราะผมเชื่อว่าคุณหมอเป็นคนมีวิจารณญาณสูง จะต้องเลือกรองเท้าที่มันใช้การได้ดี ผมจะได้ไม่ต้องลองผิดลองถูกไปอีกไม่รู้นานเท่าไร

............................................................

ตอบครับ

     1.. โถ คุณพี่อายุ 68 ก็พิลาปรำพันว่าอายุมากแล้ว ยัง.. ยังหรอกครับ ตั้งแต่ผมเองปีนขึ้นเลขหกมาแล้วเนี่ย รู้สึกว่าเอ๊ะ พอได้ติดยศคนแก่แล้ว (WHO ยังนิยาม old population ว่าคือผู้มีอายุ 60 ปีขึ้นไป) ก็ไม่เห็นว่ามันจะแก่ไปตรงไหน มันก็เหมือนเดินนะแหละ เดี๋ยวนี้ในยุโรปและอเมริกาเขาชยายเวลาให้คนแก่ทำงานไปถึง 65 ปีบ้าง 67 ปีบ้าง และตามคาดการณ์ของอีตาปีเตอร์ ดรั๊กเกอร์ กูรูผู้รอบรู้ทางด้านการบริหารและคาดการณ์อะไรไม่เคยพลาด เขาคาดการณ์ว่าต่อไปคนเราจะต้องทำงานถึงอายุ 79 ปี จึงจะได้เกษียณ เพราะว่าต่อไปจะไม่มีใครเลี้ยงดูเจ้าคุณพี่แล้วนะสิครับ เนื่องจากทุกคนก็ “แก่” เหมือนกันหมด ดังนั้นแก่แล้วก็ยังต้องทำมาหารับประทานกันต่อไป  ผมจึงต้องรีบเกษียณตัวเองในปีนี้ เขาจะให้ต่ออายุแต่ผมบอกว่าไม่เอ๊า หัวเด็ดตีนขาดอย่างไรต้องเกษียณ เผื่อวันข้างหน้าแก่เหนียงยานไม่ตายสักทีและไม่มีใครเลี้ยงข้าวผมอาจจะต้องกลับมาทำงานอีก ดังนั้นได้เกษียณไปสักพักหนึ่งก่อนก็ยังดี

     2..  ถามว่าออกไปเดินเร็วแล้วปวดเข่า ปวดน่อง ปวดฝ่าเท้า มันเป็นเพราะอะไร ตอบว่า เป็นได้จากสามสาเหตุครับ คือ

     2.1 กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด เช่นกรณีปวดเข่า มักพบว่าสาเหตุเป็นเพรากล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) และกล้ามเนื้อหลังขา (hamstrings) ไม่แข็งแรง ธรรมดากล้ามเนื้อสองกลุ่มนี้จะช่วยค้ำและรับน้ำหนักแทนหัวเข่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีที่เกิดแรงเฉือน คือมีการเอี้ยวตัวเอียงตัว หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง น้ำหนักก็จะลงไปบนผิวข้อเข่าแบบเต็มๆ คนส่วนใหญ่ไม่รู้ความจริงอันนี้ พอปวดเข่าก็โทษข้อเข่าเสื่อมและกินยาแก้ปวดแก้อักเสบแบบไม่ใช่สะเตียรอยด์ (NSAID) ซึ่งเป็นการเกาไม่ถูกที่คัน ตัวผมเองตอนอายุ 51 ก็มีอาการปวดเข่ามากชนิดที่ว่าเดินบันไดชั้นเดียวก็ไม่ได้ ต้องใช้ลิฟท์ แต่พอรู้แกวหันมาฝึกสร้างความแข็งแร็งให้กล้ามเนื้อ อาการปวดเข่าก็หายไป ดังนั้นให้คุณเริ่มออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ โดยเน้นกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ผมเคยเขียนเรื่องนี้ไว้ในบล็อกนี้นานแล้ว หาย้อนอ่านดูได้ 

     2.2 ข้อเสื่อมสภาพ ซึ่งเป็นไปตามอายุขัยและลักษณะการใช้งาน การปวดจากข้อเสื่อมสภาพนี้จะบรรเทาลงได้หากฝึกกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักแทนข้อให้แข็งแรงและปรับลักษณะการเคลื่อนไหวไม่ให้เกิดแรงกระแทกต่อผิวข้อมาก กรณีที่ทำอย่างไรก็ไม่ดีขึ้นก็ต้องไปหาหมอกระดูก เพื่อเข้าสูตรสำเร็จเป็นขั้นเป็นตอน คือ กินยา ไม่ดีขึ้นก็ฉีดยาสะเตียรอยด์เข้าข้อ หรือฉีดน้ำเลี้ยงข้อเทียมเข้าไปเป็นพักๆ ไม่ดีขึ้นอีกก็ผ่าตัดเปลี่ยนข้อมันเสียเลย เอวัง..ก็มีด้วยประการฉะนี้

     2.3 เกิดจากการเคลื่อนไหวที่ก่อแรงกระแทก ต่อผิวข้อมากโดยไม่มีอุปกรณ์ป้องกัน ตรงนี้มีสองส่วนนะ

     ส่วนที่ 1. คือการเคลื่อนไหวที่ก่อแรงกระแทก ไม่ได้หมายถึงแค่การทำอะไรแบบไม่เจียมสังขารเท่านั้น แต่หมายถึงการทำอะไรไปเพราะความไม่รู้ เช่นข้อเสื่อมอยู่แล้วแต่ยังไปกระโดดจากที่สูงแบบกระแทกๆอย่างเล่นบาสเก็ตบอล หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือก้าวลงบันไดแบบไม่เป็นมวย คือก้าวลงแบบกระแทกน้ำหนักตัวลงมาทุกครั้งที่เท้าแตะขั้นบันไดแทนที่จะก้าวลงแบบสโลวโมชั่นให้กล้ามเนื้อขารับน้ำหนักแทนเข่า เป็นต้น  กับ

     ส่วนที่ 2 คือการทำอะไรที่จะมีแรงกระแทกต่อผิวข้อแต่ไม่ใช้อุปกรณ์ป้องกันส่วนบุคคล (PPE – personal protective equipment) ที่ดี ในกรณีการออกกำลังกายด้วยการเดินหรือวิ่งนี้ รองเท้า ถือว่าเป็นอุปกรณ์ป้องกันส่วนบุคคล ในกีฬาที่มีการกระแทกหัวเข่า สนับเข่า ถือเป็นอุปกรณ์ป้องกันส่วนบุคคล

     3.. ประเภทของรองเท้า ตอบว่ารองเท้าเดินหรือวิ่งเนี่ย มันมีอยู่สามประเภทนะครับ คือ

     3.1 รองเท้าฝึกซ้อม (training shoe) เป็นรองเท้าสำหรับป้องกันการบาดเจ็บและรับแรงกระแทกโดยเฉพาะ จึงมีลักษณะเทอะทะ หนัก รับแรงกระแทกจากทุกทิศทุกทางได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งแรงกระแทกในแนวดิ่ง แต่ขาดความคล่องตัวในแง่ที่จะเคลื่อนไหวให้ได้รวดเร็ว เหมาะสำหรับการใช้งานระยะสั้นๆ เช่นออกกำลังกายประจำวันเบาๆครั้งละครึ่งชั่วโมง เป็นต้น

     3.2 รองเท้าวิ่งแข่ง (running shoe) เป็นรองเท้าสำหรับวิ่งแข่งหรือวิ่งจริงๆเป็นประจำ หรือวิ่งมาราธอน ลักษณะรองเท้าเบา บาง นุ่ม รับน้ำหนักแนวดิ่งได้ดีมากน้อยต่างกันขึ้นกับยี่ห้อ

     3.3 รองเท้าที่ออกแบบพิสดาร คือแหกคอกออกไป จะเป็นรองเท้าฝึกก็ไม่ใช่ จะแข่งก็ไม่เชิง แต่ไปเน้นเรื่องอื่นๆเป็นจุดขาย เช่นรองเท้าฟรีของไนกี้ (Nike Free Run) ที่เน้นให้ตัวรองเท้าบิดหยุ่นไปตามตัวเท้าเหมือนกับการเคลื่อนไหวเท้าเปลือยๆ เป็นต้น

     4. ประเด็นในการเลือกรองเท้า เวลาเลือกรองเท้า เขาจะมีประเด็นหรือ spec ที่ใช้เลือก ดังนี้ คือ

     4.1 เป็นรองเท้าประเภทไหน ฝึกซ้อม หรือแข่ง
     4.2 น้ำหนักของรองเท้า คนอายุมาก ต้องเลือกรองเท้าเบา
     4.3 วัสดุหรือเทคโนโลยีที่ใช้ผลิต
     4.4 ความยืดหยุ่น (flexibility) ของตัวรองเท้า
     4.5 ความกระชับ (fitting) กับเท้าของเรา
     4.6 ความรู้สึกขณะทดลองใช้ (on motion) ว่าเดินหรือวิ่งแล้วสบายไหม
     4.7 การรับแรงกระแทก (cushion) ยิ่งรับได้มาก ยิ่งดี 
     4.8 การระบายความร้อนความชื้น

     5.. ลักษณะของรองเท้าที่ดี คือ

     5.1 ส่วนหัวรองเท้า (toe box) เมื่อลองใส่แล้วต้องมีพื้นที่เหลือให้นิ้วเท้าขยับได้สัก 1 ซม.
     5.2 ส่วนผนังข้างที่มีรูผูกเชือก (vamp) ต้องนุ่ม เพราะหากแข็งจะกดข้างเท้าให้เป็นตาปลาได้
     5.3 ส่วนพื้นรองเท้า (sole) ปกติแผ่นที่สัมผัสกับเท้าเราเรียกว่า insole จะต้องมีรูปร่างเข้ากับความโค้งของฝ่าเท้าแต่ละคนซึ่งไม่เหมือนกัน ส่วนที่สัมผัสพื้นดินเรียกว่า outsole จะต้องแข็งแรง แต่ไม่แข็งทื่อ ส่วนสำคัญที่สุดคือตรงกลางระหว่างสองแผ่นนี้เรียกว่า midsole ซึ่งเป็นส่วนที่จะรับแรงกระแทกในแนวดิ่งต้องนุ่มและยืดหยุ่นสูง
     5.4 ส่วนส้นเท้า (heel) ต้องสูงพอควรเพื่อให้น้ำหนักลงที่นี่ก่อน แต่ไม่ควรสูงกว่า 2 นิ้วเพราะจะทำให้เกิดแรงยืดที่ฝ่าเท้ามากเกินไป ส่วนพื้นส้นเท้าเรียกว่า heel counter ต้องใช้วัสดุนุ่ม ส่วนที่หุ้มรอบเอ็นร้อยหวายเรียกว่า heel tab ควรจะบุด้วยวัสดุที่เหนียวและนุ่มเพื่อป้องกันการเกิดตาปลา รอยต่อภายในไม่ควรมีตะเข็บ
     5.5 รูปทรงของรองเท้าโดยรวมต้องเหมือนเท้าของเจ้าของ วัสดุที่ใช้ทำต้องนุ่มให้เท้าเคลื่อนไหวสะดวกเหมือนมือเมื่อสวมถุงมือหนัง น้ำหนักของรองเท้าไม่ควรมากเกินไป โดยเฉพาะคนสูงอายุ เพราะจะทำให้เกิดความล้าต่อกล้ามเนื้อน่องซึ่งต้องทำหน้าที่ยกรองเท้าขึ้น

     6.. ถามว่าผมใช้รองเท้าอะไร เป็นคำถามที่ละลาบละล้วงไหม ตอบว่า ไม่หรอกครับ ผมตอบให้คุณได้ ทุกวันนี้ผมใช้รองเท้าออกกำลังกายยี่ห้อ ASICS รุ่น Kayano ซื้อที่เดอะมอลงามวงศ์วาน ราคาคู่ละ 7,900 บาท 

“หา.. อะไรนะ บ้าอ๊ะเปล่า ซื้อรองเท้าคู่ละเกือบแปดพันใช้”

 แหะๆ อย่าว่าผมเลยนะ เพราะทุกวันนี้เมียก็ว่าผมแยะแล้ว ที่คุณบอกว่าผมน่าจะเป็นคนมีวิจารณญาณสูงนั้นขอบพระคุณครับ ช่างเป็นความเห็นที่แตกต่างกับความเห็นของเพื่อนซี้ของผมคนหนึ่ง เธอพูดว่า

“ของหยั่งงี้ไม่ใช่มีเงินอย่างเดียวจะซื้อได้นะเนี่ย.. ต้องโง่ด้วย”

แต่ใครจะว่าไงก็ช่างเขาเถอะครับ เรื่องการออกกำลังกายนี้สำหรับผมแล้วมันเป็นเรื่องเอก คือผมสอนคนไข้ว่าให้ลงทุนทุกอย่างที่จะทำให้คุณออกกำลังกายได้ จะเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายดีๆ เสื้อผ้าออกกำลังกายสวยๆ รองเท้าเท่ๆ ซื้อไปเหอะ ไม่ต้องเสียดายเงิน ถ้ามันจะทำให้คุณเริ่มต้นออกกำลังกายได้จริง มันคุ้มทั้งนั้นแหละ ผมสอนยังไง ตัวเองก็ทำยังงั้นไงครับ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์