16 กันยายน 2554

มาล้างบาปให้ "ไข่" กันเถอะ

ระยะหลังมานี้ผมไปสอนไปบรรยายที่ไหนก็มักจะได้รับคำถามว่า “ไข่” เป็นของดีหรือของไม่ดีกันแน่

ไข่ถูกตราบาปใส่ให้เมื่อสามสิบปีมาแล้ว สมัยนั้นวงการแพทย์เริ่มรู้แล้วว่ายิ่งคนมีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ก็ยิ่งจะเป็นโรคหัวใจขาดเลือดมากขึ้น จึงมีความพยายามจะลดโคเลสเตอรอลที่มาจากอาหารลง โดยทึกทักตั้งเป้าขึ้นมาว่าปริมาณแนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับโคเลสเตอรอลคือไม่ควรกินเข้าไปเกิน 300 มก.ต่อวัน เมื่อเอาอาหารที่คนชอบกินมาเรียงลำดับดูก็พบว่าไข่แดงมีโคเลสเตอรอลสูงโดดเด่นมากคือฟองหนึ่งมี 212 มก. ถ้าจะกินไข่วันละฟองทุกวันก็จะได้โคเลสเตอรอลเกินครึ่งของโควต้าเข้าไปแล้ว จะไม่เหลือที่ให้โคเลสเตอรอลจากอาหารอื่น สมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) สมัยนั้นจึงแนะนำว่าควรกินไข่แดงไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ก็จะทำให้โคเลสเตอรอลจากไข่เป็นประมาณ 30% ของโคเลสเตอรอลจากอาหารทั้งหมด ซึ่งคนสมันนั้น “เดา” เอาว่าน่าจะกำลังดี

ตั้งแต่นั้นมา คำแนะนำนี้แทบจะกลายเป็นกฎหมายสำหรับคนทั่วโลก หลายปีมาแล้วมีหมอคนหนึ่งที่โรงพยาบาลต่างจังหวัดแห่งหนึ่งเป็นหัวใจวายตาย คลื่นความกลัวโรคหัวใจได้แผ่ไปทั่วโรงพยาบาล ซึ่งรวมไปถึงความกลัวไข่ด้วย เพื่อนผมซึ่งชอบกินไข่พะโล้เล่าให้ฟังว่าลูกสาวอายุแปดขวบของเขาจะคอยนับว่าสัปดาห์นี้พ่อกินไข่ไปได้กี่ฟองแล้ว ถ้าขยับจะกินฟองที่สี่ ลูกสาวจะตกใจชี้และร้องห้ามเสียงหลงเลยว่า

“พ่อ..อย่ากิน ตายนะ”

ไม่น่าเชื่อว่าคำแนะนำซี้ซั้วนี้จะมีความศักดิ์สิทธิ์ขนาดนี้ ต่อมาเมื่อปีค.ศ. 1999 (พ.ศ. 2542) ฮาร์วาร์ดได้สรุปงานวิจัยที่ทำต่อเนื่องยาวนานถึง 8 ปี โดยติดตามดูคนถึงแปดหมื่นกว่าคน แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งมีนิสัยกินไข่มาก คือสัปดาห์ละ 7 ฟองขึ้นไป อีกกลุ่มหนึ่งมีนิสัยกินไข่น้อย คือน้อยกว่าสัปดาห์ละ 7 ฟอง ตามดูไป 8 ปี ก็พบว่าคนทั้งสองกลุ่มนี้มีอัตราการเป็นโรคหัวใจขาดเลือดไม่ต่างกัน จะมีก็เฉพาะคนเป็นเบาหวานและมีกรรมพันธ์บางอย่างเท่านั้นที่กินไข่มากแล้วเป็นโรคหัวใจมากขึ้น แต่พวกหลังนี้เป็นเพียงคนส่วนน้อยคือไม่ถึง 10% ขณะที่คนส่วนใหญ่ 90% กินไข่มากๆก็สบายดีไม่เห็นเป็นไร ข้อมูลนี้ทำให้วงการแพทย์งงเต๊กเป็นอันมาก ว่าเฮ้ย นี่มันอะไรกันวะ ก็ตามความเชื่อของเราไข่มันเป็นของไม่ดีไม่ใช่เรอะ ทำไมพวกที่กินไข่มากๆไม่เห็นเป็นอะไรเลย ในเวลาไล่เลี่ยกันนั้น ได้มีผู้วิเคราะห์ผลวิจัยสุขภาพผู้คนขนาดใหญ่ซึ่งมีชื่อเรียกเป็นที่รู้จักกันดีในวงการแพทย์ว่างานวิจัย NHANES-III แล้วพบว่าโคเลสเตอรอลจากไข่ที่กินเข้าไปนั้นไม่สัมพันธ์กับโคเลสเตอรอลในเลือดของคนที่กินไข่ คือหารเฉลี่ยแล้วพบว่าคนที่กินไข่น้อย คือกินไม่เกินสัปดาห์ละ 1 ฟองกลับมีโคเลสเตอรอลในเลือดไม่ต่างจากคนที่กินไข่มากกว่าสัปดาห์ละ 4 ฟองเสียอีก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่กินไข่มากเกินขนาด เช่นวันละ สอง สาม สี่ ห้า หก ฟองนั้น ก็มีงานวิจัยที่ดีอีกชิ้นหนึ่งเรียกว่างานวิจัยสุขภาพแพทย์ (Physician Health Study) ซึ่งตามดูแพทย์หมื่นกว่าคน แบ่งเป็นพวกกลัวไข่กับพวกบ้ากินไข่ ก็ได้ข้อสรุปว่าการกินไข่มากกว่าวันละฟองมีความสัมพันธ์กับการเกิดหัวใจล้มเหลว (heart failure) มากขึ้น

ดังนั้น มาถึงวันนี้แล้ว สรุปว่าอะไรจริง อะไรเท็จ ได้ดังนี้

จริง ที่ว่า ไข่เป็นอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง

ไม่จริง ที่ว่า โคเลสเตอรอลจากไข่ กินแล้วเข้าไปเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลวในเลือด

ไม่จริง ที่ว่า กินไข่วันละฟองทำให้เป็นโรคหัวใจ (ยกเว้นคนที่เป็นเบาหวานหรือมีกรรมพันธุ์ซึ่งมีจำนวนเพียง 10%)

จริง ที่ว่า คนที่กินไข่มากกว่าวันละฟอง คือกินวันละสองสามสี่ห้าฟอง อนาคตอาจจะมีภาวะหัวใจล้มเหลวมากกว่าคนที่กินไข่ไม่เกินวันละฟอง

ถ้าถือกันตามหลักการแบ่งชั้นของหลักฐาน ทั้งงานวิจัยของฮาร์วาร์ด งานวิจัย NHSNES-III และงานวิจัยสุขภาพแพทย์ เป็นหลักฐานขั้นสูงที่เชื่อถือได้เพราะเป็นผลวิจัยในคนจำนวนมาก ขณะที่การคำนวณเชิงคณิตศาสตร์ว่าสัปดาห์หนึ่งไม่ควรกินไข่เกิน 3 ฟองนั้นแทบจะนับเป็นหลักฐานไม่ได้ด้วยซ้ำ เพราะเป็นเพียงการคาดเดาเอาดื้อๆ เรียกว่าเป็นหลักฐานชั้นเรื่องเล่า (anecdotal) ซึ่งเป็นชั้นต่ำสุด แต่วงการแพทย์ทั่วโลกนี้มีเอกลักษณ์อยู่อย่างหนึ่งคือถ้าลงได้นับถืออะไรว่าศักดิ์สิทธิ์แล้วจะไม่เปลี่ยนแปลงความเชื่อง่ายๆ ตอนที่ฮาร์วาร์ดพิมพ์งานวิจัยนี้ออกมาใหม่ๆ ตอนนั้นผมยังทำงานเป็นอนุกรรมการรวบรวมหลักฐานช่วยชีวิตให้กับสมาคมหัวใจอเมริกันอยู่ พวกเรายังคุยกันเล่นๆช่วงพักเที่ยงเลยว่า

“เรื่องการล้างบาปให้ไข่นี้ขอเวลา AHA ทำใจสักสิบปีก่อนนะ”

แต่แล้วก็เป็นอย่างนั้นจริงๆ นับจากนั้นมาได้เกือบสิบปี สมาคมหัวใจอเมริกันจึงค่อยๆกระมิดกระเมี้ยนเอาคำแนะนำห้ามกินไข่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟองออกจากเอกสารแนะนำอย่างเป็นทางการของสมาคม แต่แพทย์ส่วนใหญ่ทั่วโลกก็ยังยึดมั่นอยู่กับคำแนะนำห้ามกินไข่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟองมาจนทุกวันนี้ จะมีบ้างก็เพียงบางคนเท่านั้นที่ยอมกระมิดกระเมี้ยนบอกคนไข้ว่าการกินไข่วันละฟองไม่ได้ทำให้เป็นโรคหัวใจมากขึ้น ส่วนการกินไข่มากกว่าวันละหนึ่งฟองนั้น ไม่มีใครกล้าพูดถึงเลยแม้ว่างานวิจัยของฮาร์วาร์ดก็ยืนยันชัดเจนว่ากินมากกว่านั้นก็ยังไม่เห็นเป็นไร แต่หมอส่วนใหญ่ก็ยังกลัวผีของไข่กันอยู่

ผมคิดว่ามาถึงป่านนี้แล้ว เราควรจะล้างบาปให้ไข่อย่างเป็นกิจจะลักษณะเสียที แต่จะทำให้เป็นทางการผ่านสมาคมแพทย์ก็ไม่ได้เพราะความกลัวผีไข่ในหมู่แพทย์คงจะอ้อยอิ่งต่อไปอีกอย่างน้อยก็สักสิบปี ผมจึงขออาศัยหลักฐานวิทยาศาสตร์เท่าที่มีอยู่ปัจจุบันมาออกคำแนะนำของผมเองคนเดียวก็แล้วกัน ว่าในเรื่องการกินไข่ ผมแนะนำให้ท่านทำดังนี้

1. สำหรับคนทั่วไปทั้งเด็กผู้ใหญ่และคนชราที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคอะไร แนะนำให้กินไข่วันละไม่เกิน 1 ฟอง เพราะไข่เป็นอาหารอุดมคุณค่าราคาถูก ให้ทั้งโปรตีนคุณภาพสูงมีกรดอามิโนที่จำเป็นครบถ้วน มีวิตามินเอ. บี.1 บี.2 บี.6 บี.12 ซี. ดี. อี. กรดโฟลิก โคลีน แคลเซียม โซเดียม โปตัสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และที่สำคัญ ตัวโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และวิตามินดี. ที่ได้จากไข่นั้น เป็นอะไรที่หาได้ยากจากอาหารอื่นทั่วไป การกินไข่วันละไม่เกินหนึ่งฟองนี้ไม่ต้องกลัวเป็นโรคหัวใจ ให้ท่านท่องไว้ได้เลยว่าไข่วันละไม่เกินหนึ่งฟอง “ไม่” ทำให้เป็นโรคหัวใจ

2. สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคอะไรและอยากจะกินไข่มากกว่าวันละฟอง เช่นอยากจะกินวันละสอง สาม สี่ ห้า ฟอง ก็กินได้ แต่ต้องยอมรับเงื่อนไขสามข้อคือ (1) การกินไข่มากกว่าวันละฟอง อาจจะ (อาจจะเฉยๆนะ)สัมพันธ์กับการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวในอนาคตมากขึ้น (2)ถ้าจะกินไข่มากกว่าวันละฟอง ต้องเปลี่ยนโครงสร้างอาหารรวมของตนให้เป็นอาหารไขมันต่ำ หมายถึงการเป็นคนกินผักและผลไม้แยะๆ หรือกินมังสะวิรัติ ถ้าจะดื่มนมก็ดื่มนมไร้ไขมัน (zero fat) ถ้าจะกินไก่กินหมูกินเนื้อก็กินแต่เนื้อๆไม่ติดหนังติดมัน ถ้าจะปรุงอาหารก็ใช้วิธีอบต้มนึ่งย่างไม่ผัดไม่ทอด (2) ในช่วงเปลี่ยนผ่านต้องเจาะเลือดดูระดับไขมันเลว (LDL) อย่างน้อยปีละครั้ง ถ้าไขมัน LDL สูงกว่า 130 mg/dl ก็แสดงว่าโครงสร้างรวมของอาหารยังมีอาหารให้พลังงานมากเกินไป ต้องหั่นอาหารให้พลังงานลงไปอีกๆๆจน LDL ต่ำกว่า 130 mg/dl

3. สำหรับคนที่ป่วยเป็นโรคหลอดเลือดไม่ว่าจะเป็นที่หัวใจ หรือสมอง หรืออวัยวะส่วนปลาย หรือเป็นโรคเบาหวาน หรือเป็นโรคไขมันในเลือดสูงไปเรียบร้อยแล้ว หากอยากจะกินไข่วันละฟองบ้าง ก็กินได้ โดยมีเงื่อนไขสองข้อ คือ (1) ต้องเปลี่ยนโครงสร้างอาหารรวมของตนให้เป็นอาหารไขมันต่ำมากๆ หมายถึงการเป็นคนกินผักและผลไม้แยะๆ หรือกินมังสะวิรัติ ถ้าจะดื่มนมก็ดื่มนมไร้ไขมัน (zero fat) ถ้าจะกินไก่กินหมูกินเนื้อก็กินแต่เนื้อๆไม่ติดหนังติดมัน ถ้าจะปรุงอาหารก็ใช้วิธีอบต้มนึ่งย่างไม่ผัดไม่ทอด (2) ในช่วงเปลี่ยนผ่านต้องเจาะเลือดดูระดับไขมันเลว (LDL) บ่อยๆ บ่อยกว่าปีละ 1 ครั้ง ถ้าไขมัน LDL สูงกว่า 100 mg/dl ก็แสดงว่าโครงสร้างรวมของอาหารยังมีอาหารให้พลังงานมากเกินไปสำหรับคนที่เป็นโรคไปแล้วอย่างท่าน ต้องหั่นอาหารให้พลังงานลงไปอีกๆๆจน LDL ต่ำกว่า 100 mg/dl

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

1. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999; 281:1387-94.

2. Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006; 9:8-12.

3. Djousse L, Gaziano JM. Egg consumption and risk of heart failure in the Physicians' Health Study. Circulation. 2008; 117:512-6.

4. Song, W.O., Kerver, J.M., "Nutritional Contribution of Eggs to American Diets," Journal of the American College of Nutrition 2000;19(5 Suppl): 556S-562S