01 กันยายน 2554

ปัญหาของนักออกกำลังกายหน้าใหม่

เรียน คุณหมอสันต์ ที่เคารพ

หนูได้ทำตามคำแนะนำคุณหมอด้วยการออกกำลังกาย แบบ aerobic ด้วยการเดินเร็วบนลู่วิ่งวันละ 30-40 นาที เนื่องจากทำแล้วรู้สึกว่าร่างกายดีขึ้นค่อนข้างชัดเลยพยายามทำทุกวัน มีคำถามเรียนถามคุณหมอดังนี้ค่ะ
1. เวลาออกกำลังกายแบบ aerobic ด้วยการเดินเร็ว (6.1 km/hour) 35 นาที 210 แคลอรี่ รู้สึกไม่เหนื่อยเท่าการวิ่ง ค่ะ ถ้าวิ่งๆเดินๆ ในเวลาและแคลอรี่ใกล้กันการวิ่งเหนื่อยกว่า (รู้สึกเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ค่ะ) หมายความว่าถ้าเลือกการออกกำลังกายโดยการเดินต้องเพิ่มเวลาให้รู้สึกเหนื่อยเท่าการวิ่งๆเดินๆ มั๊ยคะ ที่อยากเดินเร็วมากกว่า เนื่องจากว่า มีคุณหมอเฉพาะทางด้านลำไส้ ที่ขอนแก่นท่านหนึ่งเคยบอกหนูว่า การวิ่งอาจทำให้มีเลือดออกในลำไส้ได้บ้างเล็กน้อย และทำให้ cea สูงขึ้นได้บ้าง หนูไม่อยากให้ตัวเองจิตตกไปมากกว่านี้ หนูเลยเลือกการเดินเร็ว แทนค่ะ
2. การทำ muscle training สามารถทำหลังการออกกำลังกายแบบ aerobic แล้วได้หรือไม่ เนื่องจากรู้สึกว่าการออกกำลังกายแบบ aerobic ดีมากเลยอยากออกทุกวันเลยค่ะ ตอนนี้ หนูใช้วิธีเดินเร็ว 30 นาที แล้วนั่งพัก 5 นาที และค่อยทำ muscle training (สัปดาห์ละสองครั้งค่ะ นอกนั้นเดินเร็วเฉยๆ) จริงๆแล้วไม่ชอบการทำ muscle training เพราะปวดแขน แต่จะทำตามคำแนะนำของคุณหมอค่ะ ตอนนี้ ใช้ดัมเบล หนักข้างละ 3 lbs ค่ะ

ขอบพระคุณค่ะ

.....................................................

ตอบครับ

1. การเดิน หากจะให้หนักถึงระดับหนักพอควร ต้องเดินแบบเดินเร็วๆ (brisk walking) คือเร็วกว่าที่ชาวบ้านเขาวิ่ง แล้วก็จะเหนื่อยเหมือนวิ่ง ลองหัดดูนะครับ

2. ที่ว่ามีคุณหมอบอกว่าการวิ่งอาจทำให้มีเลือดออกในลำไส้นั้น มันมีผลเฉพาะการวิ่งในระดับหนักมาก (high intensity exercise) เท่านั้น คำว่าหนักมากนิยามว่าเหนื่อยจนพูดไม่ได้ งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายระดับหนักพอควร (พูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้) ไม่มีผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร ตรงกันข้ามกลับมีประโยชน์มากกว่า

3. ที่ว่าหมอบอกว่าการวิ่งทำให้ CEA สูงขึ้นนั้น อันนี้ก็อีกเหมือนกันผมไม่อยากให้จับแพะชนแกะให้ตัวเองปวดหัวนะครับ คือเป็นความจริงที่ว่าการออกกำลังกายระดับหนักมาก อาจทำให้ค่าแล็บของ tumor marker บางตัวสูงขึ้น แต่ว่านั่นเป็นผลบวกเทียม หมายความว่าค่าสูงแต่ไม่ได้มีความหมายว่าจะเป็นมะเร็งมากขึ้น ไม่เกี่ยวกันเลย อึกอย่างหนึ่ง ในการออกกำลังกายทั่วไปที่ไม่ใช่การแข่งขันกีฬา ไม่มีใครไปถึงระดับหนักมากอยู่แล้ว

4. ถามว่าการทำ muscle training สามารถทำหลังการออกกำลังกายแบบ aerobic แล้วได้หรือไม่ ตอบว่าได้ครับ และส่วนใหญ่คนเขาก็ทำกันอย่างนั้น คือออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนเหนื่อยแล้วก็มาฝึกกล้ามเนื้อเป็นการคูลดาวน์

5. ที่คุณบอกว่าจริงๆแล้วไม่ชอบการทำ muscle training เพราะปวดแขน อันนี้มันจะเป็นเฉพาะช่วงแรกๆของการฝึกกล้ามเนื้อครับ ทำไปสม่ำเสมออาการปวดจะหายไป และจะมีแต่ความสบายตัวสบายใจมาแทน

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

1. Bi L, Triadafilopoulos G. Exercise and gastrointestinal function and disease: an evidence-based review of risks and benefits. Clin Gastroenterol Hepatol. 2003 Sep;1(5):345-55.