13 มกราคม 2554

รู้สึกเกิดภาวะเครียดสะสม

เรียน คุณหมอ

เนื่องจากดิฉันรู้สึกเกิดภาวะเครียดสะสม ไม่ทราบว่าต้องปฏิบัติตนอย่างไรดีค่ะ ดิฉันต้องการปรึกษาค่ะ

..............................

ตอบครับ

คนที่จะจัดการความเครียดได้ดีที่สุดคือตัวเราเอง

หลักการจัดการความเครียด

(1) หลีกเลี่ยงต้นเหตุของความเครียด หัดปฏิเสธคนบ้าง ใครที่ทำให้เราเครียดก็หลบหน้าเขาเสีย ถ้าดูทีวีแล้วเครียดก็ปิดทีวี.เสีย ถ้าขับรถแล้วเครียดก็นั่งรถเมล์แทน ถ้าคุยการเมืองแล้วเครียดก็อย่ายกเรื่องการเมืองมาคุย ถ้ามีคนยกขึ้นมาคุยก็ขอตัวไม่ร่วมด้วย สมาคมกับผู้คนโดยใช้หลัก “สงวนจุดต่าง แสวงจุดร่วม” หมายความว่าเลือกทำแต่เรื่องที่ทำร่วมกันได้แล้วทั้งสองฝ่ายมีความสุข ถ้าเครียดเรื่องเวลาไม่พอก็วางแผนการใช้เวลาให้ดี เรียงลำดับทำเรื่องที่สำคัญก่อน อย่าไปมัวแต่ทำเรื่องด่วนซึ่งบ้างก็สำคัญบ้างก็ไม่สำคัญจนไม่มีเวลาทำเรื่องสำคัญที่ไม่ด่วน

(2) ปรับเปลี่ยนต้นเหตุของความเครียดใช้หลักเปลี่ยนวิกฤติเป็นโอกาส เปลี่ยนความขัดแย้งเป็นการประนีประนอมแบบพบกันครึ่งทางหรือแบบต่างฝ่ายต่างก็ชนะ เปลี่ยนวิธีสื่อสารให้คนอื่นทราบความคาดหวังของเราอย่างชัดเจนตรงไปตรงมา อย่าเก็บกด มองภาพใหญ่ให้ออกว่ามันไม่คุ้มที่จะมาเครียดกับส่วนเล็กๆ อย่าทำตัวเป็นคนที่ต้องสมบูรณ์ไปทุกอย่าง (perfectionist) หรือวางตัวเองในตำแหน่งที่ตัองล้มเหลวแต่แรก หมายความว่าคาดหมายกับตัวเองมากเกินไป หัดคิดบวก ปรับทัศนคติให้เห็นด้านดีของตัวเอง

(3) อะไรที่เลี่ยงก็ไม่ได้ ปรับเปลี่ยนก็ไม่ได้ ให้ยอมรับมัน ยกตัวอย่างเช่น ความตายของคนที่เรารัก การเจ็บป่วย ภาวะเศรษฐกิจตกต่ำ อย่าไปตั้งความคาดหวังหรือพยายามควบคุมสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ สิ่งที่เกิดขึ้นแล้วก็แล้วไป ให้อภัยแล้วเดินหน้าต่อไป

(4) เพิ่มศักยภาพตนเองในการเผชิญความเครียด งานวิจัยทางการแพทย์สรุปว่าสิ่งต่อไปนี้ทำให้คนเรามีศักยภาพที่จะเผชิญความเครียดได้มากขึ้น

(4.1) ฝึกให้ร่างกายตอบสนองต่อความผ่อนคลาย (relaxation response) อย่างสม่ำเสมอทุกวัน หมายถึงทำกิจกรรมที่ทำแล้วร่างกายจะผ่อนคลาย กล้ามเนื้อคลายตัว ความดันเลือดลดลง จะด้วยวิธีใดก็ได้ เช่น นั่งสมาธิ ฝึกหายใจลึก รำมวยจีน ฝึกโยคะ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น

(4.2) ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตไปสู่แนวส่งเสริมสุขภาพ ได้แก่ (1) ออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที การออกกำลังกายทำให้มีการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารต่อต้านความเครียดโดยตรงเข้าสู่กระแสเลือด (2) รับประทานอาหารให้ถูกต้อง (3) นอนหลับและพักผ่อนให้เพียงพอ ในการทำงานก็เบรกสั้นๆเพื่อผ่อนคลาย (4) ลด ละ เลิกสารกระตุ้นต่างๆ เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ ยา กาแฟ หรือแม้กระทั่งน้ำตาลฃ

(4.3) การหัวเราะ และการทำตัวเป็นคนมีอารมณ์ขันอยู่เสมอ ทำให้สุขภาพดี และต้านความเครียดได้ชะงัด ถ้าตัวเองไม่มีศักยภาพที่จะหัวเราะเองได้ ก็ควรพยายามใกล้ชิดกับคนที่หัวเราะเก่ง

(4.4) เปลี่ยนกรอบความคิดไปสู่การคิดบวก สื่อสัมพันธ์คบหากับคนที่คิดบวก ถอนตัวเองออกจากปลักของการชิงดีชิงเด่นเอาชนะคะคานหรือเสริมอัตตาของตัวเอง หันมาสนใจการทำอะไรเพื่อคนอื่นให้มากขึ้น

(4.5) หันไปทำเรื่องที่ทำให้เกิดความรื่นเริงบันเทิงใจบ้าง เช่น หาเวลาไปเดินเล่น ไปอยู่กับธรรมชาติ จุดเทียนหอม เขียนบันทึก นอนแช่น้ำนานๆ เล่นกับสัตว์เลี้ยง ทำสวน ดมดอกไม้ อ่านหนังสือดีๆ ไปใช้บริการนวดคลายเครียด ฟังดนตรี ดูหนังตลก เล่นเปียโน เขียนภาพ ถีบจักรยาน ดูดาว เป็นต้น

ขั้นสูงสุดของการจัดการความเครียด

การสนองตอบต่อสิ่งเร้าอย่างไรจึงจะไม่เครียดเป็นเรื่องลึกซึ้ง ความเครียดเกิดจากการสนองตอบด้วยการคิดฟุ้งสร้านกังวลไปมากมาย ทุกคนรู้ว่าคิดบวกดี แต่ทำอย่างไรจึงจะตามให้ทันการเผลอคิดลบของตัวเองนี่สิ เป็นไฮไลท์ที่แท้จริงของการจัดการความเครียด ผมแนะนำเทคนิคสองอย่าง อย่างที่หนึ่งคือ การระลึกได้ (recall) ว่าเอ๊ะ..เมื่อตะกี้ใจเราเผลอไปคิดอะไรหรือเผลอไปมีความรู้สึกอะไร ยิ่งคอยตามดูใจตัวเองบ่อยและเอ๊ะบ่อยเท่าไร ยิ่งดีเท่านั้น อย่างที่สองคือ การรู้สถานะตัวเอง (self awareness) ว่า ณ ขณะนี้ สภาพร่างกายและจิตใจของเราเป็นอย่างไร มันกำลังเครียด หรือกำลังสบาย แบบรู้เฉยๆแต่ไม่ต้องไปแทรกแซงชี้นำหรือบังคับกดข่มอะไร ความคิดที่กังวลฟุ้งสร้านและจิตใจที่เคร่งเครียดเมื่อถูกเฝ้ามองก็จะสงบลงแบบอัตโนมัติ ความยากอยู่ตรงที่ทั้ง recall และ self awareness นี้เป็นทักษะ (skill) เหมือนกับการว่ายน้ำ ต้องหัดทำบ่อยๆจึงจะทำได้เก่ง คนแม้จะอ่านหนังสือวิธีว่ายน้ำจนเข้าใจถ่องแท้แล้วก็ยังว่ายน้ำไม่เป็นถ้าไม่ได้ฝึกว่าย เพราะทักษะไม่ใช่ความรู้ (knowledge) ที่จะอ่านทำความเข้าใจแล้วใช้ประโยชน์ได้เลย ดังนั้นผมแนะนำว่าขั้นแรกนี้คุณยังไม่ต้องไปหาจิตแพทย์หรอกครับ ลองฝึกทักษะการทำ recall และ self awareness ก่อน ถ้าขยันฝึก ความเครียดก็จะหมดไปเอง ไม่ต้องไปหาหมอ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์