13 กรกฎาคม 2553

ดิฉันลดความอ้วนไม่สำเร็จ ทำอย่างไรก็ไม่สำเร็จ

เรียนคุณหมอสันต์ที่นับถือ

ดิฉันลดความอ้วนไม่สำเร็จ ทำอย่างไรก็ไม่สำเร็จ ได้สรุปกิจวัตรประจำวันและอาหารที่กินมาให้คุณหมอช่วยวิเคราะห์แนะนำด้วยค่ะ

ภาสิณี

กิจวัตรประจำวัน

04.00-05.00น ตื่นนอนไปตลาดซื้อวัตถุดิบมาขาย
05.00-7.00น เตรียมอาหารเพื่อขาย
7.00- 9.00น บริการลูกค้า หยิบขาย
9.00 น มา office
เช็ค fax และ stock โทรเสนอสินค้ากับลูกค้า
10.30น ขึ้นลงบันไดบ้างเพราะต้องติดต่อสื่อสารกับคนในบริษัท
11.00น clear เอกสารหรือหากมีงานตรวจคุณภาพสินค้าหรือบรรจุหีบห่อก็ช่วยกันทำ
12.00-12.30น ทานอาหารกลางวัน
13.00-13.30น ขับรถไปติดต่อขายสินค้าจนถึง 2.000 น
20.30น อาบน้ำดูทีวี 1 ชม
22.00น นอน

อาหารที่ทานใน 1 สัปดาห์ส่วนมากทานอาหารที่ทำจากร้านของเราเองซึ่งส่วนมากรสจัดเค็ม เผ็ด

วันอาทิตย์ เช้า โจ๊กหมูสับไข่ น้ำเต้าหู้ ปาท๋องโก๋
กลางวัน ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ 1 ชาม ทานหมดเกลี้ยง
เย็น ข้าวสวย 1 ทัพพี ผัดผัก ปลาทอด

วันจันทร์ เช้า กาแฟ ต้มเลือดหมู ข้าว 1 ทัพพี
กลางวัน ข้าวแกง หมูทอด ผัดผัก
เย็น ข้าวต้ม ผัดผัก แกงจืด ผลไม้ ฝรั่งหรือ แอปเปิ้ล

วันอังคาร เช้า ขนมปังทูน่า 1 คู่ กาแฟร้อนใส่นม 1 ช้อนโต๊ะ
กลางวัน ก๋วยเตี๋ยวหมูสับ 1 ชาม ทานหมดเกลี้ยง น้ำแข็งใส 1 ถ้วย
เย็น โยเกิร์ตใส่ซีเรียล แอปเปิ้ลเขียว

วันพุธ เช้า ข้างแกงส้มผักรวม ไข่ดาว กาแฟร้อน
กลางวัน ก๋วยเตี๋ยวต้มยำวุ้นเส้น 1 ชาม ทานหมดเกลี้ยง
เย็น ทานอาหารนอกบ้าน อาหารญี่ปุ่น สุกี้

วันพฤหัส เช้า ก๊วยจั๋บ กาแฟร้อน
กลางวัน ข้าวผัดกะปิ ยำวุ้นเส้น ยำมะเขือยาว
เย็น ข้าวต้ม ผัดผัก ไข่เจียว

วันศุกร์ เช้า โจ๊กหมูสับไข่ น้ำเต้าหู้ ปาท๋องโก๋
กลางวัน ผัดกะเพราไก่ ไอครีมช็อคโกแลต
เย็น โยเกิร์ตสตอเบอรรี่ น้ำชา

วันเสาร์ เช้า ขนมปังโฮวีทแยม สลัดผักแฮม กาแฟร้อน
กลางวัน ข้าวแกง คั่วกลิ้งหมู แกงจืดผักกาดขาว
เย็น ข้าวต้ม แกงจืดไข่น้ำ


ตอบครับ

หลักฐานทางการแพทย์ที่มีอยู่ปัจจุบัน วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลถาวรมีสองวิธีเท่านั้น คือ (1) การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในร่างกาย กับ (2) โภชนาการเพื่อไม่ให้แคลอรี่ส่วนเกินเข้าสู่ร่างกาย

ในเรื่องการออกกำลังกาย ดูตารางกิจกรรมของคุณแล้ว คุณได้ออกกำลังกายน้อยมาก แม้ว่าคุณจะภูมิใจว่าได้ออกกำลังกายเช่นเดินบันได ช่วยลูกน้องยกของ ก็ตาม แต่เมื่อเทียบกับระดับการออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการยังถือว่าน้อยมาก ระดับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่ต่ำที่สุดที่พอจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ short bouts ซึ่งหมายถึงการได้ออกแรงระดับหนักพอควรต่อเนื่องอย่างน้อยสิบนาที สมมุติว่าคุณเดินขึ้นบันไดแบบโสลว์โมชั่น การจะเดินให้ได้สิบนาทีคุณต้องเดินขึ้นประมาณยี่สิบชั้น ที่พูดนี่ไม่ได้ต้องการบลัฟให้กลัว แต่พูดให้เห็นว่าที่ทำไปนั้นมันน้อยมากจนไม่มีนัยสำคัญอะไรเลย เรื่องการออกกำลังกายนี้ผมแนะนำให้คุณทำสองอย่างคือ

1. ในการทำงาน พยายามขยับเคลื่อนไหวให้มาก เดินบันไดแทนการใช้ลิทฟ์ได้ยิ่งดี ยกของ เข็นล้อ ต้องการอะไรเดินไปหยิบเอง อย่าร้องสั่งลูกน้อง ใครมีเรื่องต้องออกแรงทำอะไร รีบเข้าไปช่วย
2. จัดเวลาออกกำลังกายเป็นการเฉพาะวันละหนึ่งชั่วโมง กรณีของคุณถีบจักรยานอยู่กับที่ขณะดูทีวีน้ำเน่าน่าจะเวอร์คที่สุด เลือกจักรยานดีๆ ปรับเพิ่มลดแรงต้านได้ตามกำลังของเรา

ในเรื่องโภชนาการ มีหลายประเด็นที่ต้องทำความเข้าใจให้กระจ่าง

ประเด็นแรก คือคนอ้วนต้องรู้จักการนับแคลอรี่ เพราะถ้ารู้เพียงหลักการว่ากินแคลอรี่เข้าไปให้น้อยกว่าที่ออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ทิ้ง แค่นี้ไม่พอ เพราะความรู้แค่นี้เอาไปใช้อะไรในทางปฏิบัติไม่ได้ คุณต้องรู้ว่า

(1) ตัวเราต้องการแคลอรี่วันละกี่แคลอรี่ เช่นกรณีของคุณเป็นสตรีที่ขนาดร่างกายเล็ก (หมายถึงขนาดร่างกายที่ควรเป็นสำหรับคนที่ความสูงขนาดนี้ ไม่ได้หมายถึงขนาดร่างกายปัจจุบันที่บวกไขมันส่วนเกินแล้ว) มีกิจกรรมน้อย (อย่างคุณนี่ถือว่ามีกิจกรรมน้อยแน่นอน) ต้องการแคลอรี่วันละ 1200 แคลอรี่ก็เหลือเฟือแล้ว ไม่นับว่าที่มีสะสมอยู่แล้วที่พุงอีกเท่าไหร่นะ

(2) ต้องรู้ว่าอาหารอะไรมีกี่แคลอรี่ ขั้นที่หนึ่งคือแยกชนิดใหญ่ๆก่อนคือไขมัน 1 กรัมให้ 9 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้ 4 แคลอรี่ โปรตีนกับผักผลไม้ในชั้นนี้ให้ถือว่าไม่เกี่ยวไว้ก่อน จากนั้นจึงประมาณแคลอรี่รวม อาจใช้ข้อมูลที่เขาวิจัยสำเร็จแล้วตามเว็บไซท์มาแล้วก็ได้ เช่นถ้าเอาข้อมูลสำเร็จของสถาบันวิจัยโภชนาการมหิดลมารวมาวิเคราะห์แคลอรี่ในอาหารวันแรก (วันอาทิตย์) พบว่าทั้งวันคุณได้เข้าไปตั้ง 1600 แคลอรี่แล้ว นี่ขนาดผมนับว่าคุณได้ปาท่องโก๋คู่เดียวนะ

(3) ต้องปันส่วนแคลอรี่ให้ตัวเองรับประทาน ถึงขั้นต้องหั่นเป็นชิ้นแล้วชั่งดูก่อนก็ต้องทำ ถ้าใช้วิธีประมาณ ต้องเผื่อความลำเอียงในใจไว้เสมอ วิธีที่ได้ผลคือคำนวณแคลอรี่ในอาหารได้เท่าไรแล้วเอาสองคูณ จะได้ค่าใกล้เคียงของจริงที่สุด เป้าหมายของการปันส่วนให้ตัวเองก็คือ ให้รับประทานแค่นั้น ประเด็นแคลอรี่จบแค่นี้ แต่เรื่องที่รู้ว่าควรรับประทานแค่ไหนแล้วไม่จบ อันนั้นเป็นประเด็นการจิตวิทยาเรื่องความอยากกิน (food craving) ซึ่งต้องไปแก้ด้วยมาตรการทางจิตวิทยา

ประเด็นที่สอง คือเมนูอาหาร หรือการเลือกว่าจะรับประทานอะไร ไม่รับประทานอะไร อันนี้เป็นการใช้ความรู้เรื่องหมวดอาหารและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละชนิด จะอ้างว่าต้องรับประทานของที่เขาขายให้ หรือรับประทานของในร้านของเราเองคงไม่เข้าท่า เพราะมิฉะนั้นคนขายหมูสามชั้นก็ต้องรับประทานหมูสามชั้นทุกวัน ซึ่งไม่ใช่ ดังนั้นต้องใช้ความรู้ในการเลือก เช่นเมื่อรู้ว่าไขมันจากสัตว์เป็นไขมันไขมันอิ่มตัว ซึ่งเพิ่มไขมันเลวในร่างกายมากขึ้น ก็ควรหลีกเลี่ยงเมนูที่ประกอบด้วยไขมันจากสัตว์ หรือเมื่อรู้ว่าอินทผาลัมเป็นผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ขณะที่แอปเปิลเป็นผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ หากเลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะได้แคลอรี่น้อยกว่า ก็หลีกเลี่ยงอินทผาลัม เป็นต้น การเลือกนี้อย่าเผลอเชื่อว่าจำใจต้องเลือกเพราะมันเป็นของที่ตัวเราเองเราชอบ หรือทานไม่ได้เพราะมันเป็นของที่ตัวเราเองไม่ชอบ นั่นเป็นความเข้าใจผิดและเป็นการสะกดจิตตัวเองให้ทำทุกอย่างแบบเดิม เพราะความรู้สึกว่าชอบอะไรไม่ชอบอะไรไม่ได้เป็นกรรมพันธุ์ที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิด แต่เกิดจากการเรียนรู้ และสมองของเราก็เรียนรู้ใหม่ได้ตลอดเวลา ถ้าเราให้ตัวเองรับประทานอะไรที่เป็นของใหม่ต่อๆกันไปสักพัก แม้แต่เดิมจะไม่เคยชอบ แต่ต่อไปสมองก็จะเรียนรู้ที่จะยอมรับและชอบได้เอง

ประเด็นที่สาม คือสไตล์การปรุงอาหาร (cooking style) เมื่อวิเคราะห์เมนูอาหารที่คุณให้มาแล้ว พบว่าปัญหาใหญ่ที่สุดอยู่ที่สไตล์การปรุงอาหาร เพราะคุณชอบรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยการผัดและทอดเป็นส่วนใหญ่ ทำให้ได้แคลอรี่มาก ยกตัวอย่างเช่นปาท่องโก๋เล็กๆหนึ่งคู่คุณได้ไป 140 แคลอรี่แล้ว เกินครึ่งของแคลอรี่นี้มาจากน้ำมันที่ใช้ทอด แม้แต่ก๋วยเตี๋ยวที่คุณทานทุกมื้อกลางวันซึ่งมีแคลอรี่ชามละ 365 แคลอรี่ กว่าหนึ่งในสามของแคลอรี่ของก๋วยเตี๋ยวนี้ก็มาจากไขมัน คือคุณเลือกอาหารที่สไตล์การปรุงมีการใช้ไขมันเป็นส่วนใหญ่ ทำให้ได้รับแคลอรี่มาก หากคุณเปลี่ยนสไตล์การปรุง เช่น เปลี่ยนไปต้ม นึ่ง ย่างแทน หรือผัดผักโดยไม่ใช้น้ำมัน ทอดไข่ดาวด้วยน้ำ ก็จะลดแคลอรี่ในอาหารลงได้อีกมาก

ประเด็นที่สี่ คือสัดส่วนของผักและผลไม้ในอาหารของคุณมีน้อยมาก เฉลี่ยแล้วคุณได้ผักและผลไม้วันละประมาณอย่างละหนึ่งเสริฟวิ่งเท่านั้นเอง ทั้งๆที่ควรจะได้อย่างละ 3 เสริฟวิ่งต่อวัน ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มสัดส่วนอาหารผักและผลไม้ขึ้นไปอีกประมาณสามเท่าตัว ซึ่งแน่นอนว่าจะทำให้สัดส่วนของอาหารให้พลังงานเช่นไขมันและแป้งต้องลดลง เช่นกลางวันเป็นสลัดผักแทนก๋วยเตี๋ยว เป็นต้น

ลองเอาประเด็นทั้งหมดนี้ไปปรับไลฟ์สไตล์ของคุณดูใหม่นะครับ มีอุปสรรคอย่างไรค่อยมาดูกัน


นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์